فهرست
پرخوری را بدون انکار لذت خود متوقف کنید، گرسنگی را با میل به راضی کردن خود با چیزی اشتباه نگیرید... این را می توان تنها در ده روز به لطف روشی که توصیه می کنیم برای یک عمر دنبال کنید، یاد گرفت.
چرا ما اغلب با شکم پر و احساس نارضایتی عمیق از خود از روی میز بلند می شویم (مخصوصاً جشن ها!)؟ "من دیگر در زندگی ام اینطور پرخوری نخواهم کرد!" - ما صادقانه به خودمان در صبح روز 1 ژانویه قول می دهیم و ... خیلی به ندرت به قول خود عمل می کنیم. حیف شد. زیرا اعتدال در غذا تنها جایگزین معقول برای رژیم های ناسالم «گرسنه» و بیهودگی به همان اندازه خطرناک خوراکی یا به عبارت ساده تر، پرخوری است.
بدون بازگرداندن تماس طبیعی با احساسات بدن خود، بدون درک آنها، نمی توان در غذا خوردن معتدل بود. جرارد آپفلدوفر، متخصص اختلالات خوردن، توضیح می دهد: «این بدان معناست که ما باید بین گرسنگی فیزیولوژیکی و گرسنگی روانی تمایز قائل شویم. مورد اول نشان دهنده نیاز بیولوژیکی بدن به انرژی و مواد مغذی است. دوم تمایل به کنار آمدن با احساسات خود با کمک غذا است - مهم نیست چه چیزی، منفی یا مثبت.
با ارضای گرسنگی فیزیولوژیکی، ما منتظر اشباع، روانی - آرامش هستیم
تا زمانی که تفاوت بین این دو نوع حس را تجربه نکنیم، نمی‌توانیم درست غذا بخوریم - بدون زواید و محدودیت‌های غیرقابل تحمل. و با درک اینکه گرسنگی که تجربه می کنیم واقعاً کاملاً فیزیولوژیکی است ، فقط باید آستانه اشباع را تعیین کنیم و وضعیت تعادلی را پیدا کنیم که در آن نیازهای بدن ارضا می شود و خودمان احساسات مثبت را از وعده غذایی دریافت خواهیم کرد.
در نگاه اول، همه اینها بسیار ساده است. اما بیایید صادق باشیم: در عمل، اجرای روزانه این اصول معقول مستلزم کمی تلاش و صبر از جانب ما است. یک برنامه ده روزه بر اساس 10 قانون کلیدی به شما این امکان را می دهد که به تدریج رابطه خود را با غذا تغییر دهید. تا زمانی که این روابط جدید برای ما آشنا شوند، قوانین باید به شدت رعایت شوند.
اصالت روش چیست؟ برای یک بار هم که شده، ما و تنها خودمان قضاوت خواهیم کرد که رابطه ما با غذا چقدر راحت و در نتیجه مفید است.
اشتهای خود را ارزیابی کنید
هنگام شروع، و سپس در فرآیند غذا خوردن، اشتهای خود را در مقیاس زیر ارزیابی کنید:
من می توانم یک فیل را بخورم! (1 امتیاز)
من فقط می خواهم بخورم. (3 امتیاز)
شاید همین الان هم متوقف شوم. (5 امتیاز)
گرسنگی گذشته است، اما هنوز جایی در معده وجود دارد ... (7 امتیاز)
من الان می ترکم (10 امتیاز)
اگر امتیاز شما 3 باشد، تقریباً پر شده اید. از 4 تا 5 - سعی کنید چیز دیگری در بشقاب نگذارید، بگذارید این قطعه آخرین باشد، از طعم آن لذت ببرید. 6 امتیاز و بالاتر - شما زیاده روی می کنید، اما نیازی به عذاب وجدان ندارید. شروع مجدد مکانیسم طبیعی گرسنگی فقط زمان می برد.
تشخیص اینکه آیا گرسنه هستیم یا فقط می خواهیم «چیزی بخوریم» دشوار است: غذا کمی به زندگی ما آرامش می بخشد، و این طبیعی است که بخواهیم. هدف این نیست که به طور ایده آل برخی مکانیسم های داخلی را رفع اشکال کنیم، بلکه هدف این است که فردی آگاه تر و در نتیجه آزادتر در انتخاب خود شویم.
1. احساس گرسنگی کنید
تا چهار ساعت چیزی نخورید. اصلا سخت نیست و در این مدت هیچ اتفاق غم انگیزی برای شما نخواهد افتاد. این امکان وجود دارد که حتی زمانی برای گرسنه شدن نداشته باشید. چرا؟ شاید شما فقط برای آینده غذا خورده اید، یعنی به سادگی زیاده روی کرده اید تا ترس از پرهیز از غذا را سرکوب کنید. یا شاید دلیل آن این باشد که شما به طور کامل ارتباط خود را با احساسات غذایی خود از دست داده اید.
اگر میل به غذا خوردن برای یک دقیقه شما را رها نمی کند، ممکن است به این معنی باشد که بین گرسنگی روانی و فیزیولوژیکی فرقی نمی گذارید. گرسنگی فیزیولوژیکی در افراد مختلف خود را متفاوت نشان می دهد. اما شایع ترین علائم ضعف (نارسایی، سردرد خفیف) و بد خلقی (تحریک پذیری) است.
شورا
سعی کنید رابطه خود را با غذا درک کنید. در طول مدت این مینی پست، موارد "سوختن" را کنار بگذارید تا بتوانید بدون دخالت روی احساسات خود تمرکز کنید و سیگنال های داده شده توسط بدن خود را از دست ندهید.
2. از آن استفاده کنید
برای اینکه بدن احساسات فراموش شده گرسنگی و سیری فیزیولوژیکی را به خاطر بسپارد، نیاز به آموزش دارد. وعده های غذایی به شدت ساعتی است. هر روز صبح همان صبحانه پس از 10 روز، متوجه خواهید شد که گرسنگی ساعت به ساعت خود را احساس می کند و درست قبل از غذا از خواب بیدار می شود. در میز، گرفتن لحظه اشباع برای شما آسان تر خواهد بود.
شورا
از احساس طعم جدید اجتناب کنید. با غذاهای آشنا، تنظیم آستانه اشباع آسان تر است.
3. طعم را احساس کنید
ما غذا را با اولین جرعه ها و لقمه ها ارزیابی می کنیم. آن چیست - شور، شیرین، تلخ، آب شدن در دهان شما؟ خوشمزه یا فلان؟ "نمونه اول" ایده ای از ظرف مقابل ما را تشکیل می دهد.
کدام یک از ما اتفاقاً تا آخرین خرده یک تکه کیک کاملاً معمولی را نخورده است، فقط به این دلیل که خودمان از قبل ویژگی های طعمی آشکارا اغراق آمیزی به آن بخشیده ایم؟ ما از تخیل ناامید شدیم، که برخلاف سلیقه، بدون شناخت خستگی کار می کند. اگر با دقت به احساسات درونی خود گوش دهید، مطمئناً لحظه ای فرا می رسد که متوجه می شوید اشتهای شما کم شده، لذت غذا خوردن ضعیف می شود و به موقع می توانید متوقف شوید.
شورا
کمی بخور از تمام "ابزار" در اختیار خود (دندان، کام، زبان) برای ارزیابی طعم ظرف استفاده کنید. در حالی که در حال جویدن هستید، ظروف خود را روی میز قرار دهید.
4- عجله نکنید
معمولا 15 تا 30 دقیقه طول می کشد تا بدن اطلاعات مربوط به سیری را "هضم" کند. این تاخیر به دلیل این واقعیت است که آنزیم ها (پروتئین هایی که در سیگنال دادن به سیری از معده به مغز نقش دارند) تنها مدتی پس از شروع غذا تولید می شوند. بنابراین اگر خیلی سریع غذا بخورید، در خطر پرخوری قرار خواهید گرفت.
شورا
حداقل نیم ساعت غذای خود را طولانی کنید. غذاها هر چه که هستند - خوش طعم و مزه هستند یا نه، آنها را مانند آثار هنر غذا شناسی که نیاز به چشیدن آرام و متفکرانه دارد، رفتار کنید.
5. استراحت کنید
به احساسات گوش کن آیا احساس گرسنگی به قوت خود باقی مانده است یا شروع به ضعیف شدن کرده است؟ وقتی متوجه شدید که سیر شده اید، بس کنید. حتی اگر در معده جایی برای کیک شکلاتی وجود داشته باشد. به خودتان بگویید که یک وقت دیگر آن را می خورید (ما در بیابان زندگی نمی کنیم، همیشه می توانید به یک شیرینی فروشی بروید!). اگر احساس گرسنگی فروکش نکرد، با وجدان راحت به خوردن ادامه دهید.
شورا
قبل از ارزیابی وضعیت اشتهای خود، چنگال و چاقوی خود را زمین بگذارید و بقیه غذا را قورت دهید. بر شدت لذتی که به دست می آورید تمرکز کنید. وقتی این احساس شروع به ضعیف شدن کرد، وقت آن است که به پایان برسد.
6. همه در زمان مناسب
"وجود دارد پس وجود دارد!" - اینگونه می توانید یکی از قوانین ذن را تفسیر کنید، آموزه ای که خواستار لذت بردن از لحظه حال است. برای ما، در فشار زمانی ثابت، تلاش برای انجام همه کارها به یکباره، این امر به ویژه مهم است. شما سر میز هستید، یک بشقاب جلوی شماست... همه چیز دیگر زائد است! مطالعه نکنید، تلویزیون تماشا نکنید، مسائل را مرتب نکنید. مشغول شوید - کاملاً و با سلیقه غذا بخورید.
شورا
برای چت کردن با هموطنان خود استراحت کنید. پس از صحبت و گوش دادن به غذا برگردید.
7. برای اعتدال تلاش کنید
به آرامی غذا بخورید و روی طعم غذا تمرکز کنید، بدون اینکه سعی کنید همه چیز را که در بشقاب است تمام کنید. اندازه سهم را کاهش دهید. هنگام غذا خوردن گوش دهید: آیا اشباع وجود دارد؟ وعده های غذایی خود را کاهش دهید، از بوفه پرهیز کنید (مخصوصاً اگر توقف آن برایتان سخت است) و از مصرف مکمل ها صرفنظر کنید.
شورا
بین وعده های غذایی استراحت کنید.
8. خواسته های خود را تجزیه و تحلیل کنید
دستی به سمت کیسه ای از کلوچه ها دراز می شود، لحظه ای دیگر – و هیچ چیز شما را عقب نمی اندازد... بس کنید. از خود بپرسید: چه چیزی من را تحریک می کند - احساس گرسنگی یا چیز دیگری؟ اگر گرسنگی است، سالم بخورید. اما انگیزه هوس غذایی با درک دخالت نمی کند. شاید حال بد است؟ آیا عصبی هستید؟ برانگیخته؟ آیا به آرامش نیاز دارید؟ از این گذشته، اغلب ما غذا می خوریم تا از تسخیر کامل احساسات جلوگیری کنیم.
با فهمیدن موضوع، یک لیوان آب بنوشید، در خانه قدم بزنید، با تلفن صحبت کنید. سعی کنید آرامش داشته باشید. اگر میل به خوردن کلوچه تست قدرت را گذرانده و فروکش نکرده است، به میل خود بخورید. به هر حال، ممکن است بسیار خوب باشد که تحلیل احساسات خود به شما این امکان را می دهد که این بار از مرزهای عقل تجاوز نکنید.
شورا
هر زمان که مجبور شدید با چنین وسوسه‌ای مبارزه کنید، سعی کنید احساساتی را که با میل به "جویدن چیزی" همراه است در یک دفترچه یادداشت مخصوص ثبت کنید. به احتمال زیاد، با گذشت زمان، متوجه خواهید شد که ما در مورد همان احساساتی صحبت می کنیم که دائماً در حال بازگشت هستند.
9. نگران آینده نباشید
ترس و عدم اطمینان نسبت به آینده باعث می شود برخی افراد برای آینده غذا بخورند. این ویژگی طبیعت مضطرب است و اغلب نتیجه رژیم های غذایی سخت است که به روان و بدن آسیب می رساند.
شورا
در زمان حال زندگی کن، فردا روز دیگری خواهد بود. آنچه مهم است احساس گرسنگی است که در اینجا و اکنون تجربه می کنید.
10. نیازهای واقعی خود را درک کنید
غذا خوردن برای راضی کردن کسی، درخواست بیشتر برای اینکه مهماندار توهین نشود - دیگران اغلب ما را به چنین اقداماتی تحریک می کنند. به همین دلیل بسیار مهم است که ارتباط خود را با نیازهای واقعی خود از دست ندهید. به احساسات خود گوش دهید، بدون توجه به آنچه دیگران انجام می دهند، غذا را متوقف کرده یا به خوردن ادامه می دهید. هر اتفاقی بیفتد، احساسات شما باید مهمترین باقی بماند و نه احساسات دیگران.
شورا
اگر ناگهان میل غیرقابل کنترلی برای زیر پا گذاشتن همه قوانین پیدا کردید، ترمز را رها کنید و در یک میز جشن فراوان تا حد سیری غذا بخورید... به خودتان اجازه دهید! این انتخاب شماست و در روزهای بعد مطمئناً می توانید کنترل رژیم را در دست بگیرید.