5 مرحله برای یادگیری پذیرش سرزنش در محل کار و خانه با استفاده از تکنیک ذهن آگاهی

سرزنش ها برک! من افراد زیادی را نمی شناسم که آنها را دوست داشته باشند یا قبول کنند. سرزنش دوست داری؟ من نه! همیشه برای هضم غذای تلخی است.

از سوی دیگر، شکی نیست که انتقاد و نظرات انتقادی نیز می تواند به پیشرفت ما کمک کند. نظرات خوب و متفکرانه به ما کمک می کند افق های خود را گسترش دهیم و از کورکورانه دوری کنیم.

تا زمانی که مانند یک گوشه نشین زندگی نکنید، عملاً غیرممکن است که از نظرات انتقادی و سرزنش خودداری کنید. چه بخواهیم چه نخواهی، اینها بخشی از تجربه انسان است. هستی دوز روزانه و اجتناب ناپذیر آن را به ما ارائه می دهد.

در مقابل، بسیاری از مکاتب فکری، سرزنش را به عنوان ارائه پتانسیل یادگیری قابل توجهی می دانند.

تلخ شدن یا رشد کردن؟

چگونه می توانیم یاد بگیریم که مقصر باشیم؟ و تکنیک ذهن آگاهی چه نقشی در این فرآیند دارد؟

رابین شارما، نویسنده و مشاور رهبری، در گذشته گفته است: "سرزنش می تواند ما را ترش کند یا باعث رشد ما شود. "

در این مقاله، فرصت‌های مختلفی را که توسط انتقاد از ما ارائه می‌شود، بررسی خواهیم کرد. رشد. من شخصاً ذهن آگاهی را رویکردی بسیار مؤثر می دانم که به من کمک می کند سرزنش را با کنجکاوی بپذیرم. به

این رویکرد به من اجازه می‌دهد بر رفلکس تا حدودی خزنده – و بسیار قابل پیش‌بینی – غلبه کنم که به عنوان جنگ و گریز شناخته می‌شود و باعث سرزنش می‌شود.

شکی نیست که دیدن تصویر دیگری از خودم در اظهارات دیگران، در مورد من، به عنوان یک کاتالیزور بسیار قدرتمند برای رشد عمل کرد.

بنابراین من قادر به شناسایی و درک عناصری از شخصیت خود هستم که بدون این تعامل نسبت به آنها کاملاً بی تفاوت خواهم ماند.

در طول چند سال گذشته، بحث‌ها و مقالات تحقیقاتی قابل توجهی در میان کارشناسان مدیریت و مدارس عالی رهبری در مورد بهترین شیوه ارائه و دریافت بازخورد انتقادی پدیدار شده است.

استفاده آگاهانه از آنها منجر به رشد و توسعه شخصی می شود. از سوی دیگر، اگر با حساسیت بافته نشوند و با حمایت همدلانه متعادل نشوند، می توانند اثر معکوس داشته باشند.

سرزنش ها چه واکنشی ایجاد می کنند؟

بگذارید چند سوال ساده اما شخصی از شما بپرسم. آیا تا به حال از مکانیسمی که هنگام دریافت انتقاد ایجاد می شود آگاه شده اید؟ واقعا جذاب است. و علم موفق به ارائه توضیحی شده است.

ممکن است تعجب آور باشد که بدانیم دلایلی که باعث مقاومت در برابر سرزنش می شوند، به خوبی مستدل هستند. در واقع، به محض اظهار نظر انتقادی، مشخصات بیولوژیکی ما را مستعد بستن دریچه ها می کند.

مغز ما طوری برنامه ریزی شده است که از ما در برابر سرزنش محافظت کند، زیرا به ترس های باستانی مربوط به بقا، مانند ترس از کنار گذاشته شدن توسط قبیله واکنش نشان می دهد.

پس دلت را از دست نده: ممکن است این کارکردهای شیمیایی مغز بیش از تکبر صرف باشد که باعث می شود به جای اینکه آرام بمانید و به سرزنش هایی که به شما می شود گوش دهید منفجر شوید.

این واقعا با تجربه شخصی من مطابقت دارد. متوجه شدم که وقتی با نظرات منفی مواجه می شوم، تصورات خودم تیره می شود. من مستعد می شوم و دیدگاهم نسبت به دنیا و مهارت هایم محدود می شود.

من به خودم شک دارم من این تصور را دارم که یک تساوی هستم و آن را در چشمان همه می بینم. خوشایند نیست. حتی ممکن است در مواردی احساس خشم، رنجش یا حتی عصبانیت کنید.

بنابراین واضح است که سرزنش ها این ظرفیت را دارند که احساسات قدرتمندی را در هر یک از ما برانگیزند و این بدون توجه به انگیزه های واقعی شخصی که آنها را ابراز می کند. آیا افرادی که انتقاد می کنند همیشه خوبی شما را در ذهن دارند؟

احتمالاً اینطور نیست، اما بیایید فعلاً ذهن خود را باز نگه داریم. حقیقت این است که بسیاری از ما به اندازه کافی در مورد هدف افرادی که با شنیدن نظرات آنها از ما انتقاد می کنند، بی طرف نیستیم.

چگونه تکنیک تمرکز حواس می تواند شما را به پذیرش سرزنش وادار کند؟

ابتدا، بیایید نگاهی دقیق به آنچه علم به ما می گوید بیندازیم. روبی وکس، نویسنده و قهرمان تکنیک موسوم به تمرکز حواس، در کتاب پرفروش خود می نویسد دنیای جدید سالم, "ذهن آگاهی بخشی از سیستم عصبی را شروع می کند که حالت "استراحت و هضم" را کنترل می کند.

این تکنیک جریان خون را در قسمت‌هایی از مغز که احساسات ما را کنترل می‌کند، مانند هیپوکامپ، قشر کمربندی قدامی و بخش‌های جانبی قشر جلوی مغز افزایش می‌دهد. ضربان قلب ما کاهش می یابد، تنفس ما آرام می شود و فشار خون ما کاهش می یابد. "

عصب شناسی به ما می گوید که مدیتیشن و ذهن آگاهی می توانند ماده خاکستری را در قسمت های مختلف مغز رشد دهند. دو بخش از مغز وجود دارد که به ویژه از استفاده از مدیتیشن و ذهن آگاهی سود می برند: قشر کمربندی قدامی (CCA) و هیپوکامپ.

CCA نقش خود تنظیمی دارد. هیپوکامپ با احساسات، خودانگاره، درون نگری و شفقت مرتبط است.

به نظر می رسد که تمرکز حواس این توانایی را دارد که بخش هایی از مغز را توسعه دهد و فعال کند که نه تنها به شما کمک می کند در هنگام باریدن سرزنش واکنش نشان ندهید، با شور و شوق واکنش نشان ندهید، یا حالت تدافعی به خود نگیرید، بلکه یاد می گیرید که واقعیت ها را بررسی کنید و از آنها درس بگیرید.

5 راه برای استفاده از ذهن آگاهی برای یادگیری پذیرش سرزنش

1. بایست و نفس بکش

وقتی نفس عمیق می کشید، دوباره با بدن خود ارتباط برقرار می کنید. شما فوراً در لحظه ریشه می گیرید و دوباره در زمین ریشه می گیرید.

وقتی سرزنش می‌شوید، می‌تواند باعث تولید هورمون استرس کورتیزول شود که دیدگاه شما را نسبت به جهان کاهش می‌دهد و شما را در یک رفلکس جنگ یا گریز قرار می‌دهد. شما را کور می کند.

ناگهان شخصی که با شما صحبت می کند به یک خطر مرگبار تبدیل می شود که باید از بین برود یا از آن اجتناب کنید.

همانطور که اغلب می گوییم، کمی نفس کشیدن می تواند تفاوت ایجاد کند.

2. سرعت خود را کم کنید

اغلب اوقات ما خم می شویم، حالت دفاعی می گیریم و در برابر سرزنش مقاومت می کنیم. از سوی دیگر، ذهن آگاهی می‌تواند به ما کمک کند تا قسمت‌هایی از مغز را توسعه دهیم و تقویت کنیم که به ما اجازه می‌دهد استراحت کنیم، سرعت خود را کاهش دهیم، جذب کنیم و نفس بکشیم.

درک قدرتی که فقط کاهش سرعت می تواند داشته باشد واقعاً شگفت انگیز است. کاهش سرعت به خصوص به شما کمک می کند از گفتن یا انجام کارهایی که فوراً پشیمان خواهید شد اجتناب کنید.

و اکنون که می‌توانید به میل خود برای دفاع از فردی که شما را سرزنش می‌کند، فروکش کنید، طیف جدیدی از احتمالات به روی شما باز می‌شود.

3. بار

اول از همه، اکنون می توانید سرعت خود را کم کنید و به سادگی، ابتدا نظرات مورد نظر را برای نویسنده آنها تکرار کنید. یک عمل کوچک تمرکز حواس مانند این می تواند شگفتی ایجاد کند.

این به شما این امکان را می دهد که توانایی های منطقی خود را به عهده بگیرید. اکنون این امکان برای شما وجود دارد که به جای اینکه به واکنش بدوی خود دست بدهید، به حقایقی که به شما ارائه شده است بپردازید.

اغلب برای ما غیر ممکن است که محتوای آنچه را که شخص به ما می‌گوید بشنویم، زیرا ما در حال حاضر در مرکز دید محدودی هستیم که ما را در یک رفلکس جنگ یا گریز قرار می‌دهد.

از سوی دیگر، اگر بتوانید استراحت کنید، منتظر بمانید و گوش دهید، نتایج شگفت‌آور خواهد بود. شما ناگهان خواهید شنید که طرف مقابل به شما چه می گوید.

4. پاسخ خود را با دقت مشاهده کنید

ذهن آگاهی رویکردی برای حضور در انتخاب است که شما را وادار می کند در نهایت با عصبانیت واکنش نشان دهید یا نه. اگر به واکنش عاطفی خود علاقه عمیقی پیدا کنید، بلافاصله کنترل آن برای شما امکان پذیر خواهد بود.

به گفته روبی وکس، «محققان UCLA دریافته‌اند که وقتی افراد از «خشم» خود آگاه می‌شوند و از آن به عنوان «خشم» یاد می‌کنند، آمیگدال، بخشی از مغز که احساسات منفی ایجاد می‌کند، آرام می‌شود. "

وقتی بتوانید واکنش‌های خود را برای آنچه هستند ببینید، فوراً شروع به غلبه بر آنها می‌کنید. این فرآیند به شما یادآوری می کند که شما چیزی بیش از احساس خود هستید.

از آن زمان به بعد می توانید فراتر از همه اینها بروید، روی پیچیده ترین عملکردهای شناختی خود تمرکز کنید و آنها را تحریک کنید.

5. جزئیات را در نظر بگیرید

آگاهی کامل از تمام واکنش‌هایتان، تنفس‌تان، مکث متفکرانه‌تان، گوش دادن... همه‌ی این‌ها شما را مسلح می‌کند و شما را برای پرداختن به حقایق آماده می‌کند.

در طول این فرآیند، شما به دنبال یک پایه محکم می‌گردید تا قبل از اینکه واقعاً نظرات انتقادی را تجزیه کنید و دقت آنها را بررسی کنید، به خوبی خود را متمرکز کنید. ذهن آگاهی شما را در این فرآیند راهنمایی می کند.

به محض شروع این فرآیند، انرژی و توجه خود را به شیوه ای منصفانه مدیریت می کنید و استرس را از پاسخ های خود به خودی خود دور می کنید. اکنون می توانید به طور کامل فردی که با شما صحبت می کند و موقعیت او را در نظر بگیرید.

زمانی برای شما روشن خواهد شد که این یکی شاید بهترین های شما را در ذهن داشته باشد. و پس از آن سرزنش ممکن است واقعا به خوبی پایه و اساس!

چگونه توانایی خود را برای تمرین ذهن آگاهی توسعه می دهید؟

دنبال کردن 5 مرحله ذهن آگاهی کار آسانی نیست. من چالش ها را کاملاً درک می کنم. شکستن چرخه واکنش‌های شدید و مکرر که هنگام احساس خطر تجربه می‌کنیم، نیازمند تلاش و تمرین زیاد است.

با این حال، در اینجا یک نکته کوچک ارزشمند وجود دارد. یکی از راه های موثر برای تقویت توانایی شما برای تمرین ذهن آگاهی، شروع با مدیتیشن است.

مدیتیشن و تمرکز حواس در واقع دو چیز بسیار مشابه هستند. هنگامی که مدیتیشن می کنید، با تکیه بر آرامش درونی خود، خود را تثبیت می کنید. یک جلسه مدیتیشن روزانه می تواند به شما کمک کند تا زمانی که احساسات سعی می کنند بر آن آرامش درونی متمرکز شوید.

برای من، مدیتیشن راهی برای شارژ مجدد باتری‌هایم است که می‌تواند باعث ایجاد ذهن آگاهی من شود. مجموعه ما را در اینجا بررسی کنید که به شما کمک می کند بفهمید چگونه مدیتیشن را به یک عادت روزانه تبدیل کنید.

تکنیک ذهن آگاهی در محل کار و خانه

در یک زمینه حرفه ای، دستیابی به این تکنیک ذهن آگاهی می تواند بسیار مهم باشد. اگر می‌خواهید با همکاران خود روابطی قابل اعتماد ایجاد کنید، باید انتقاد را بپذیرید و به آن واکنش مثبت نشان دهید.

توانایی شما برای سرزنش کردن، به عنوان یک رهبر، می تواند بر کل فرهنگ سازمان شما تأثیر بگذارد. آیا می خواهید ترش کنید یا بلندتر شوید؟ پاسخ برای آینده کسب و کار شما تعیین کننده خواهد بود.

من در گذشته در سازمانی کار کرده ام که با جو ترس مشخص می شد. یکی از دلایل این سندروم این بود که مدیر ما بدون اعمال قصاص نمی توانست سرزنش کند. هزینه قابل توجهی بود. بدن یک روز در نهایت فرو می ریزد.

شکی نیست که درخواست انتقاد برای لحن و سرعت فرهنگ نهادی که شما ایجاد می کنید بسیار مهم است. این عمل در واقع نشان دهنده تواضع خاصی است و به همه اجازه می دهد که خطاپذیر و انسان باشند.

و این کلید بقای ماموریت شما خواهد بود، خواه سازمان شما مذهبی باشد، غیر انتفاعی، یک تجارت بازار، یک گروه راک، یا هر ساختار گروهی دیگری.

این تکنیک های تمرکز حواس به همان اندازه در خانه مفید هستند. مطمئنم متوجه شدی مواردی که توانسته ام با وقت گذاشتن برای نفس کشیدن در برابر سرزنش، حرف بیهوده نزنم، بی شمار است.

ذهن آگاهی و توانایی دریافت سرزنش با فضل مسلماً مهم ترین مهارت های بین فردی هستند که می توانید داشته باشید. صرفاً تمرین این پنج مرحله از رویکرد تمرکز حواس باعث می شود که از اعتماد به نفس بیشتر، صمیمیت بیشتر و پتانسیل رشد با شریک زندگی خود لذت ببرید.

من همیشه از چیزی که به من می گویند خوشم نمی آید، اما در 90 درصد مواقع حقایق به من می گویند که طرف مقابل درست می گفت. انکار بدیهیات سخت است.

چه بخواهیم چه نخواهیم، ​​سرزنش بخشی از زندگی است. دفعه بعد که به شما گفته شد، روی این پنج مرحله تمرکز حواس تمرکز کنید. ممکن است متعجب شوید وقتی متوجه شوید که وقتی دوباره تمرکز می‌کنید، سرعتتان را کم می‌کنید و قبل از مواجهه با آن زمان برای نفس کشیدن اختصاص می‌دهید، نتیجه اصلاً آن چیزی نیست که فکر می‌کنید. نه، تو قرار نیست از آن بمیری. برعکس، احتمالاً واقعاً از آن سود خواهید برد.