چگونه افراد مبتدی می توانند سینه های بزرگی بسازند؟ این 5 برنامه تمرینی عالی را برای ساخت عضلات قفسه سینه امتحان کنید و خود بدانید.

راهنمای ساختمان قفسه سینه مبتدی

آیا سینه شما بیشتر شبیه یک تخته سه لا است تا کوه عضلانی که همیشه آرزو داشته اید؟ آیا شما ساعتهای طولانی را با فشار دادن نیمکت می گذرانید اما اندازه قفسه سینه شما افزایش نمی یابد؟ آیا قبلاً فکر کرده اید که مقدر نیستید که پیشرفت کنید؟ فوراً بایستید ، اشتباه می کنید.

من نمی توانم به شما قول دهم که شما هرگز مانند آرنولد شوارتزنگر بزرگ سینه خواهید داشت ، اما می توانم به شما قول دهم که اگر به من گوش دهید ، می توانید سینه های خود را در اندازه های قابل توجه رشد دهید.

بعداً در مقاله ، من در مورد آناتومی قفسه سینه ، عملکرد آن ، محل قرارگیری در بدن و برخی از تمرینات برای هر بخش از عضلات سینه به شما می گویم. سرانجام ، و این دقیقاً همان چیزی است که شما منتظر آن هستید ، من پنج برنامه تمرینی مورد علاقه خود را که به شما کمک می کند قفسه سینه صاف خود را به عضلات حجیم تبدیل کنید ، با شما به اشتراک می گذارم.

آناتومی پستان

قفسه سینه از دو عضله تشکیل شده است که با هم کار می کنند تا قفسه دنده کار کند. این عضلات سینه بزرگ و سینه کوچک هستند. به طور معمول ، عضله پکتورالیس ماژور مستقیماً در زیر عضله بزرگ سینه قرار دارد.

محل:

از نیمه داخلی استخوان یقه شروع می شود و از طریق جناغ به شکاف زیر بغل (Humerus) منتهی می شود.

توابع:

این 3 عملکرد مختلف دارد:

• شانه را می چرخاند
• دست را در کناره ها بالا و پایین می کند
• یک حرکت کشتی بازو انجام می دهد

تمرینات:

پرس نیمکت و نوسان با دمبل

توصیه هایی برای ساخت عضلات قفسه سینه

اگرچه قفسه سینه از یک توده عضلانی تشکیل شده است ، اما باید مانند سه قسمت آموزش ببیند. بسته به زاویه ای که تمرینات انجام می شود ، قفسه سینه فوقانی ، میانی و تحتانی بهتر پمپ می شوند.

سینه فوقانی هنگام انجام تمرینات روی نیمکت با زاویه 30-45 درجه بهتر ایجاد می شود. به عنوان مثال ، پرس های هالتر و پرس های دمبل یا فرهای دمبل روی نیمکت شیب دار تمرینات عالی برای پمپاژ بالای قفسه سینه هستند.

وقتی تمرینات روی نیمکت افقی انجام می شود ، سینه میانی بهترین تحریک را دارد. به عنوان مثال: پرس هالتر و پرس دمبل یا دمبل مسطح روی نیمکت افقی ، قسمت میانی عضلات سینه را کاملاً تمرین می دهند.

پایین سینه با تمریناتی که روی نیمکت شیب معکوس انجام می شود (درجه حرارت 30-45) بهتر است آموزش ببیند. به عنوان مثال ، پرس هالتر و پرس دمبل ، یا صاف شدن دمبل بر روی یک نیمکت شیب دار معکوس برای افزایش عضلات سینه پایین است.

من متوجه می شوم که تمام قسمتهای عضلات سینه در ابتدا به تکرارهای کم (4-6) یا متوسط ​​(8-12) بهترین پاسخ را می دهند. من به ندرت تکرارهای بالا را برای مبتدیان در نظر می گیرم زیرا متوجه می شوم که وزن های سنگین تر به پایه ریزی مستحکم مورد نیاز مبتدیان کمک می کند. همچنین فکر می کنم بهتر است در اوایل تمرین تمرکز خود را روی وزنه های آزاد بگذارید ، به خصوص اگر سینه نقطه ضعف شما باشد. به نظر من ، وزنه های آزاد عضلات سینه را خیلی بهتر از دستگاه های ورزشی رشد می دهند.

حال که فهمیدید چه ماهیچه هایی عضلات سینه شما را تشکیل می دهند و از عملکرد ، مکان و تمرینات لازم برای رشد آنها آگاهی دارید ، بیایید برخی از برنامه های تمرینی را که می توانند به شما در ایجاد قفسه سینه کمک کنند ، بررسی کنیم.

همه تمرینات باید دقیقاً طبق قوانین انجام شوند ، زیرا ورزش نامناسب به عادتی تبدیل می شود که شما را آزار می دهد و از دستیابی به نتایج عالی جلوگیری می کند و یا در بدترین حالت منجر به آسیب می شود. بنابراین ابتدا بخش را بخوانید.

5 برنامه تمرینی مورد علاقه من

روز عضلات قفسه سینه فوقانی

• : 3 ست 4-6 تکرار
• : 3 ست 8 تایی
• : 3 ست 8-12 تکرار
• (پایین آوردن باید 5-10 ثانیه طول بکشد): 3 مجموعه از 12 تکرار

روز قسمت میانی عضلات سینه

• : 3 ست 4-6 تکرار
• : 3 ست 8 تایی
• : 3 ست 8-12 تکرار
• (پایین آوردن باید 5-10 ثانیه طول بکشد): 3 مجموعه از 12 تکرار

روز عضلات سینه پایین

• : 3 ست 4-6 تکرار
• : 3 ست 8 تایی
• : 3 ست 8-12 تکرار
• (پایین آوردن باید 5-10 ثانیه طول بکشد): 3 مجموعه از 12 تکرار

روز هالتر

• : 3 ست 4-6 تکرار
• : 3 ست 4-6 تکرار
• : 3 ست 4-6 تکرار
• : 3 ست 8-12 تکرار

روز دمبل

• : 3 ست 8 تایی
• : 3 ست 8 تایی
• : 3 ست 8 تایی
• : 3 ست 8-12 تکرار

از این 5 برنامه تمرینی که هنوز هم برای حمایت از عضلات قفسه سینه استفاده می کنم ، که همیشه نقطه ضعف من بوده است. وزن های اولیه آزاد برای بدست آوردن توده عضلانی متراکم که همیشه تلاش کرده اید ، بهترین هستند.

نتیجه

من می خواهم شما یکی از برنامه های فوق را انتخاب کنید و 4-6 هفته آن را امتحان کنید ، سعی کنید وزن را با هر تمرین افزایش دهید (هنوز تمرین را دقیقاً انجام می دهید) ، سپس به برنامه تمرینی بعدی بروید و این روند را تکرار کنید.

و حالا جالب ترین چیز - وقت آن است که "عضلات سینه را بسازید". اکنون شما همه چیز را می دانید ، برنامه آموزش ارائه شده است ، بنابراین فقط "GO ROCK" را انتخاب کنید.

با دوستانتان به اشتراک بگذارید!