بسیاری از گیاهخواران به طور جدی نگران مشکل مصرف پروتئین کافی هستند. و حقیقت این است که شما نمی خواهید آجیل را در سطل بخورید و هر معده ای نمی تواند آن را تحمل کند! اما در واقع اگر اطلاعاتی داشته باشید این مشکل به راحتی حل می شود.
جولیندا هکت، ستون نویس پورتال خبری مهم About.com با 20 سال گیاهخواری و 11 سال گیاهخواری، نویسنده 6 کتاب در مورد گیاهخواری و گیاهخواری، اخیراً دانش پروتئین خود را خلاصه کرده و به خوانندگان خود گفته است که چگونه به راحتی پروتئین کافی را در یک گیاهخوار دریافت کنند. رژیم غذایی. رژیم غذایی. او نوعی هیت رژه از هفت محصول درست کرد که استفاده از آن ها گرسنگی پروتئینی بدن شما را به طور کامل برطرف می کند.
1. کینوا و سایر غلات کامل.
غلات کامل بهترین منبع پروتئین برای وگان ها و گیاهخواران هستند. اما اگر در مورد مصرف پروتئین صحبت کنیم، کینوا باید به عنوان "ملکه" بلامنازع غلات شناخته شود. این کینوا است که پروتئین کاملی با ارزش بیولوژیکی بالا به بدن می دهد. (پروتئین های ناقص - آنهایی که حاوی مجموعه ناکافی اسیدهای آمینه هستند، هضم آنها دشوارتر است - به همین دلیل است که نباید به شدت به نخود و لوبیاهای غنی از پروتئین تکیه کنید). کینوا به راحتی هضم می شود و نسبت به اکثر غلات (نزدیک ترین رقبا سویا و عدس) فراهمی زیستی بالاتری دارد. فقط یک فنجان کینوا حاوی 18 گرم پروتئین (به علاوه 9 گرم فیبر) است. برای غذاهای گیاهی بد نیست، موافقید؟ سایر منابع خوب پروتئین گیاهی نان غلات کامل، برنج قهوه ای و جو هستند.
2. لوبیا، عدس و سایر حبوبات.
همه حبوبات، از جمله نخود فرنگی، منابع غنی پروتئین گیاهی هستند. لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، دال هندی (نوعی عدس) و نخود فرنگی همگی منابع بسیار خوبی از کالری های گیاهی سالم هستند. یک قوطی کنسرو لوبیا حاوی بیش از 13 گرم پروتئین است!
اما مراقب باشید - آنزیم استاکیوز موجود در حبوبات می تواند باعث نفخ و گاز شود. با خوردن نخود و سایر حبوبات در مقادیر معقول و در ترکیب با سایر غذاهای پروتئینی می توان از این امر جلوگیری کرد - به عنوان مثال، عدس زرد یا قرمز با برنج سفید باسماتی (چنین غذای رژیمی به نام خیچاری نامیده می شود و در هند بسیار محبوب است) قابل اجتناب است. .
3. توفو و سایر محصولات سویا.
سویا به دلیل توانایی قابل توجه خود در تغییر طعم بسته به روش پخت و ادویه های اضافه شده شناخته شده است. بنابراین، بسیاری از محصولات مختلف از سویا ساخته می شود. در واقع، شیر سویا فقط نوک کوه یخ سویا است! ماست سویا، بستنی سویا، آجیل سویا و پنیر سویا، پروتئین سویا بافت دار و تمپه همه غذاهای لذیذ واقعی هستند.
علاوه بر این، گاهی اوقات ریزمغذی‌های مهم به‌ویژه به محصولات سویا اضافه می‌شوند - به عنوان مثال، کلسیم، آهن یا ویتامین B12. یک تکه توفو به اندازه فنجان چای حاوی 20 گرم پروتئین است، در حالی که یک فنجان شیر سویا دارای 7 گرم پروتئین است. توفو را می توان به سبزیجات سرخ شده، اسپاگتی، سوپ و سالاد اضافه کرد. شایان ذکر است که مصرف منظم شیر سویا، به دلیل ترکیب خاص عناصر کمیاب، برای زنان مفیدتر از مردان است.
4. آجیل، دانه ها و کره های آجیل.
آجیل به خصوص بادام زمینی، بادام هندی، بادام و گردو و همچنین دانه هایی مانند کنجد و آفتابگردان منبع مهم پروتئین برای گیاهخواران و گیاهخواران هستند. همه آنها حاوی مقدار قابل توجهی چربی هستند، بنابراین نباید به آنها تکیه کنید، مگر اینکه ورزش کنید، بنابراین مقدار کالری بیشتری می سوزانید. آجیل ها برای یک میان وعده سریع و در حال حرکت عالی هستند!
بیشتر کودکان (و بسیاری از بزرگسالان) از کره آجیل لذت می برند که حاوی آجیل به آسان ترین شکل هضم آن یعنی کره آجیل است. همچنین، اگر آجیل ها در معده شما به خوبی هضم نمی شوند، می توانید آنها را یک شبه خیس کنید. اگر از کره بادام زمینی سیر شده اید، به دنبال کره بادام زمینی یا کره سویا باشید. دو قاشق غذاخوری کره آجیل حاوی حدود 8 گرم پروتئین است.
5. سیتان، همبرگرهای گیاهی و جایگزین های گوشت.
جایگزین‌های گوشت مانند سوسیس‌های گیاهی و «گوشت» سویا سرشار از پروتئین هستند. این محصولات معمولاً از پروتئین سویا یا پروتئین گندم (گلوتن گندم) یا ترکیبی از این دو استفاده می کنند. مزیت اصلی این محصولات این است که می توان آنها را گرم کرد یا حتی سرخ کرد (از جمله روی گریل!) تا رژیم غذایی خود را با چیزی خوشمزه متنوع کنید. درست کردن آن بسیار آسان و سرشار از پروتئین، سیتان سویا خانگی است. در عین حال، 100 گرم سیتان حاوی 21 گرم پروتئین است!
6. تمپه.
تمپه از دانه های سویای فرآوری شده و کمی تخمیر شده تهیه می شود که به صورت نان های مسطح پهن می شوند. اگر به اندازه کافی برای شما اشتها آور به نظر نمی رسد، مهم نیست - تمپه در واقع همان seitan است، فقط کمی متراکم تر. 100 گرم تمپه – که برای تهیه یک میلیون غذای خوشمزه مختلف استفاده می شود – حاوی 18 گرم پروتئین است که بیش از 100 گرم توفو است! معمولا تمپه را کسانی که طعم و بافت توفو را دوست ندارند به عنوان مبنای طبخ غذاهای مختلف انتخاب می کنند.
7. تکان های پروتئینی.
اگر در ورزش فعال هستید، می توانید نوشیدنی های غنی شده با پروتئین مخصوص را در رژیم غذایی خود بگنجانید که معمولا طعم خوبی دارند. شما مجبور نیستید به جریان اصلی بروید و نوشیدنی های پروتئین وی یا سویا را انتخاب کنید، زیرا می توانید جایگزین هایی مانند پروتئین های گیاهی از جمله کنف را پیدا کنید. در هر صورت پودر پروتئین محصولی نیست که از آن صرفه جویی شود. تولید کنندگان نوشیدنی که در نگاه اول نسبت به قیمت پایین مناسب هستند، گاهی اوقات پرکننده های ارزان قیمت را به آنها اضافه می کنند.
شایان ذکر است که در حالی که پروتئین موجود در نوشیدنی های ورزشی ارزش بیولوژیکی بالایی دارد، یک غذای واقعی نیست و جایگزین وعده های غذایی سالم وگان و گیاهی نمی شود. این شیک ها باید فقط در مواقع ضروری استفاده شوند – اگر رژیم غذایی شما، با وجود استفاده از محصولات ذکر شده در بالا، همچنان فاقد پروتئین است.