بر اساس یک مطالعه جدید، شاهی، بوک چوی، شاتوت و سبزی چغندر برخی از مغذی ترین سبزیجات مملو از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
در عین حال، طبق همین مطالعه، نباید از تمشک، نارنگی، سیر و پیاز انتظار تغذیه داشته باشید.
دستورالعمل‌های رژیم غذایی ملی بر اهمیت میوه‌ها و سبزیجات «انرژی‌زا» تأکید می‌کنند که با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مرتبط هستند.
با این حال، نویسنده این مطالعه خاطرنشان می کند که در حال حاضر هیچ توزیع واضحی از ارزش غذایی سبزیجات وجود ندارد، که نشان می دهد کدام یک از محصولات باید بیشتر به عنوان "انرژی" طبقه بندی شوند.
جنیفر دی نویا، استادیار جامعه شناسی در دانشگاه ویلیام پترسون، وین، نیوجرسی، در ارائه خود، فهرستی را بر اساس ارزش غذایی میوه ها و سبزیجات با استفاده از داده های USDA تهیه کرد.
دی نویا می گوید: «غذاهای با رتبه بالا نسبت مواد مغذی به کالری بالایی دارند. «نکات می‌تواند به مصرف‌کنندگان کمک کند تا روی نیازهای انرژی روزانه‌شان و چگونگی دریافت تا حد ممکن مواد مغذی از غذا تمرکز کنند. رتبه بندی به وضوح ارزش غذایی غذاهای مختلف را نشان می دهد و می تواند به انتخاب شما کمک کند.
دی نویا ارزش غذایی 47 میوه و سبزی را محاسبه کرد و دریافت که همه آنها به جز شش مورد معیارهای مواد غذایی "انرژی" را دارند.
در ده بالا سبزیجات چلیپایی و سبز تیره هستند. به ترتیب، شاهی، بوک چوی، شاتوت، سبزی چغندر و پس از آن اسفناج، کاسنی، کاهو برگ، جعفری، کاهوی رومی و سبزی کولارد هستند.
همه این سبزیجات سرشار از ویتامین های B، C و K، آهن، ریبوفلاوین، نیاسین و اسید فولیک هستند – مواد مغذی که به محافظت از بدن در برابر سرطان و بیماری قلبی کمک می کنند.
لوری رایت، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی می‌گوید: «این سبزیجات سبز به درستی در صدر فهرست سبزیجات انرژی‌زا قرار دارند.
رایت می گوید: «آنها سرشار از ویتامین B هستند و برگ هایشان سرشار از فیبر است. - اگر به گیاهان فکر می کنید، در برگ ها است که مواد مغذی ذخیره می شود. این گیاهان برگ دار سرشار از مواد معدنی، ویتامین ها و فیبر هستند و کالری بسیار کمی دارند.
رایت، استادیار موسسه بهداشت عمومی در دانشگاه فلوریدا جنوبی، تامپا، می‌گوید افرادی که برگ‌های گیاهانی مانند کرفس، هویج یا چغندر را می‌برند «یک قسمت بسیار مفید را قطع می‌کنند».
شش میوه و سبزی که در لیست محصولات انرژی زا قرار نگرفته اند: تمشک، نارنگی، کرن بری، سیر، پیاز و شاه توت. این مطالعه می گوید اگرچه همه آنها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی هستند، اما از نظر مواد مغذی بسیار غنی نیستند.
فهرست کامل در 5 ژوئن در مجله پیشگیری از بیماری مزمن منتشر شده است. مردم مواد مغذی را از این گیاهان دریافت خواهند کرد، چه آنها را خام بخورند و چه آنها را بپزند. رایت می گوید، نکته کلیدی این است که آنها را نجوشانید.
او می گوید: «شما 100 درصد از ویتامین ها و مواد معدنی موجود در سبزیجات تازه را دریافت می کنید. "اگر آنها را بپزید، بخشی از آن را از دست خواهید داد، اما نه مقدار زیادی."
دی نویا و رایت می گویند، با این حال، وقتی سبزیجات پخته می شوند، ویتامین های B، C و سایر مواد مغذی را می توان خارج کرد.
دی نویا می‌گوید: «آشپزهایی که اسفناج و کلم‌پیچ را می‌پزند، باید آب را از جوش نگه دارند، چه با استفاده از آن هنگام سرو غذا یا با افزودن آن به سس‌ها و سوپ‌ها. رایت با او موافق است: "ما استفاده از مایع را توصیه می کنیم. اگر لوبیا سبز می خورید، کمی جوشانده اضافه کنید.