فهرست
رژیم غذایی یا سیستم تغذیه متعادل یکی از معدود مواردی است که به تلاش و محدودیت قابل توجهی نیاز ندارد. اصل اصلی ایجاد یک برنامه مشخص برای صبحانه ، ناهار ، شام است. همچنین برای مصرف غذاهای منحصر به فرد با ارزش و مغذی.
مفهوم "ارزش انرژی غذا" به کالری های سالم (پروتئین ها ، چربی ها ، کربوهیدرات ها ، ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر آنزیم های مهم) اشاره دارد. آنها پس از جذب بدن ، انرژی لازم را برای عملکرد طبیعی به بدن می دهند. یک سیستم غذایی متعادل باعث بهبود سلامت کلی می شود و به کاهش وزن یا حفظ وزن سالم کمک می کند.
هنگام تهیه یک فهرست غذایی متعادل ، چهار فاکتور اصلی وجود دارد که باید در نظر گرفته شود:
غذایی برای یک رژیم غذایی متعادل
این فهرست باید حاوی مفیدترین غذاهای مقوی باشد که حاوی تمام مواد لازم برای کار مثمر کل بدن باشد. اگر کمبود پروتئین ، چربی ، کربوهیدرات یا ویتامین وجود داشته باشد ، این می تواند منجر به جوش ، خشکی پوست ، شکنندگی ، ضعف و ناخن ، عملکرد نامناسب اندام های داخلی و غیره شود. بنابراین ، باید مواد غذایی را با دقت انتخاب کنید. برچسب ها ، جعبه ها و جداول خاص با محتوای کالری و مقدار انرژی انواع غذاها می توانند به طور مستقیم از ارزش غذایی آنها بگویند.
ماهیت تهیه یک منوی متعادل در مقدار غذا و کیفیت آن نهفته است. چگالی مواد مغذی مختلف باید در مورد غذاهای آنها قضاوت کند. یعنی چقدر می توانید از هر کالری سود ببرید. به همین دلیل بهتر است غذاهایی با چگالی بالا را برای رژیم غذایی انتخاب کنید. هنگام خلاص شدن از شر وزن اضافی ، ارزش این را دارد که منوی خود را با سبزیجات و میوه ها غنی کنید.
مناسب ترین غذاها
مناسب ترین غذاها برای یک رژیم غذایی متعادل غلات مختلف، سالاد، سبزیجات و میوه ها هستند. همچنین، انتخاب خوبی می تواند گوشت و ماهی بدون چربی، محصولات لبنی کم چرب، آجیل، لوبیا باشد. هنگام خوردن غذا، باید بر میزان کالری محصولات نظارت داشته باشید زیرا برخی از آنها در مقادیر بیشتر خوب هستند. در حالی که دیگران، به دلیل محتوای کالری بالا، نیاز کمتری دارند. اما این بدان معنا نیست که لازم است مثلاً شکلات را کاملاً کنار بگذارید. این فقط به این معنی است که شما باید غذاهای سالم کمتری را در حد اعتدال یا مقدار محدود مصرف کنید.
مصرف روزانه مواد مغذی به طور کلی باید به نسبت زیر باشد:
- پروتئین ها - حدود 15٪
- چربی - 20 - 25٪
- کربوهیدرات - 60 - 65٪
برای یک رژیم متعادل نوشیدنی بخورید
برای رژیم غذایی متعادل ، مصرف مقدار مشخصی از مایعات به همان اندازه مهم است. زیرا به تناژ پوست کمک می کند ، سموم را از بدن خارج می کند و خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد. یک فرد بالغ باید به طور متوسط 1.5-2 لیتر آب ساده در روز بنوشد تا از کم آبی بدن جلوگیری کند. هنگام تنظیم رژیم غذایی روزانه ، ارزش کالری چای ، آب میوه یا آب شیرین را به خاطر بسپارید. Wبا رژیم متعادل توصیه می شود هر هفته حدود 1,7،XNUMX لیتر شیر ، اما کم چرب بنوشید. ترجیحاً از شیر اشباع شده با کلسیم استفاده کنید. برای حفظ تعادل رطوبت ، علاوه بر آب معمولی و معدنی از چای سبز و آب میوه های مختلف که حاوی قند نیستند استفاده کنید. اما هنگام محاسبه کل میزان کالری روزانه ، باید همه این نوشیدنی ها را در نظر بگیرید.
زمان صرف غذا برای یک رژیم غذایی متعادل
تأثیر یک رژیم غذایی متعادل به برنامه غذایی نیز بستگی دارد. کلید اصلی موفقیت این است که خود را عادت دهید رژیم خود را به سه وعده اصلی تقسیم کنید: صبحانه ، ناهار و شام. در همان زمان ، لازم است که منو را به روشی خاص رنگ آمیزی کنید. به طوری که وعده های صبح و بعد از ظهر حاوی کالری بیشتری هستند و وعده های عصرانه تا حد ممکن. از آنجا که بدن انسان در طول روز فعالیت بیشتری دارد ، مواد بدست آمده می توانند با موفقیت جذب و مصرف شوند و شب فرد استراحت می کند. بنابراین همه سیستم ها نیز باید آرام باشند. بنابراین بدن فرصتی برای سازماندهی آنها بدون مشکل فراهم می کند. بهتر است شام را حداقل 3 ساعت قبل از خواب میل کنید.
ورزش بدنی در حالی که یک رژیم غذایی متعادل است
میزان کالری دریافتی ارتباط مستقیمی با فعالیت بدنی (کم ، متوسط و زیاد) دارد. یک رژیم متعادل با فعالیت بدن ارتباط نزدیک دارد ، بنابراین شما باید کالری های ارزشمندی مصرف کنید و مقدار بیشتری از آنها را به طور متوسط مصرف کنید.
هزینه های انرژی و همچنین ارزش انرژی یک محصول با کالری اندازه گیری می شود. لازم است که از شاخص 1200 کیلوکالری شروع کنید زیرا این حداقل ضروری است که برای هزینه های اساسی بدن و حفظ زندگی عادی لازم است. بنابراین ، هرچه فرد بیشتر حرکت کند ، کالری بیشتری نیز دارد.
قوانین اساسی برای یک رژیم متعادل
- ارزش آن است که بدن بتواند هر روز با یک رژیم غذایی متعادل و با یک رژیم غذایی متعادل کالری مصرف کند.
- بهتر است اگر خوب غذا بخورید. در نسبت تقریبی عناصر غذایی 1: 1: 4 ، دو شاخص اول پروتئین ها و چربی ها هستند و آخرین شاخص کربوهیدرات ها است.
- ارزش این است که به طور مداوم اجزای رژیم غذایی را تغییر دهید ، آن را متنوع کنید زیرا به این ترتیب از کمبود انواع مواد مغذی جلوگیری می شود.
- هنگام کاهش وزن ، ارزش نظارت بر نوسانات وزن و مصرف حداقل مقدار کالری را دارد. اگر وزن به حالت عادی برگشته است ، در حال حاضر می توانید از مزایای رژیم متعادل کاملاً و متنوع بهره مند شوید.
- یک رژیم غذایی متعادل بر اساس سه وعده غذایی سنتی است ، اما میان وعده صبحانه و ناهار و ناهار و شام نیز میان وعده های کوچک مجاز هستند. اگر بیش از میزان کالری تعیین شده روزانه نروید ، وعده های غذایی سبک اضافی صدمه ای نخواهند دید اما در کاهش وزن نقش دارند.
قوانین اضافی
- فیبر قابل هضم به طور قابل توجهی به عملکرد دستگاه گوارش کمک می کند و همچنین آن را تصفیه می کند. این فیبرها در غلات ، حبوبات ، سبزیجات ، غلات کامل و انواع توت ها یافت می شوند.
- اگرچه چربی برای بدن ضروری است ، اما باید آن را به حداقل برسانید. خوردن مقدار زیادی چربی در هر روز می تواند منجر به تصلب شرایین و بیماری عروق کرونر قلب شود. با یک رژیم غذایی متعادل ، شما باید غذاهای سرخ شده را جایگزین غذاهای پخته یا جوشانده کنید.
- بهتر است برای تقویت کاهش وزن قند را کنار بگذارید. میوه می تواند جایگزین شیرینی جات شود ، باعث بهبود رفاه ، ظاهر و سلامت کلی می شود.
- خوردن بیش از حد نمک می تواند منجر به فشار خون بالا شود ، زیرا نمک سفره منبع سدیم است. بنابراین لازم است مقدار نمک در رژیم غذایی کاهش یابد. همچنین ترجیحاً از نمک یددار استفاده کنید.
- البته در بیشتر موارد ترک سیگار برای بزرگسالان دشوار است. اما ارزش آن را دارد که هنگام مصرف مقدار آنها را محدود کرده و الکل را به یک رژیم غذایی دائمی روزانه تبدیل نکنید. علاوه بر این که الکل کالری بالایی دارد ، گیرنده های اشتها را تحریک می کند ، که منجر به نقض رژیم متعادل می شود.
