خم شدن متمرکز بر روی دو عضله دو سر ، نشسته

تمرینات متمرکز بر خم شدن روی عضله دو سر بازو ، نشستن -

1. روی نیمکت افقی بنشینید. یک دمبل تنظیم کنید. پاها را از هم جدا کنید ، همانطور که در شکل نشان داده شده است.
2. با دست راست خود یک دمبل بگیرید. آرنج دست راست را در قسمت بالای ران قرار دهید. مچ را طوری بچرخانید که کف دست از باسن شما دور باشد. نکته: بازو را صاف ، دمبل را در بالای زمین قرار دهید. این موقعیت اولیه شما خواهد بود.
3. شانه را بی حرکت نگه دارید. در بازدم ، خم شدن بازوها را در دو عضله دنبال کنید. فقط بازو کار می کند. این کار را تا زمانی که عضله دوسر کاملاً کاهش یابد و دمبل ها در سطح شانه قرار گیرند ادامه دهید. نکته: در اوج حرکت انگشت کوچک باید بالاتر از انگشت شست باشد. این یک "قله دو سر ران" را فراهم می کند. با فشار دادن عضلات ، این وضعیت را حفظ کنید.
4. در دم ، دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید و بازو را به حالت اولیه برگردانید. احتیاط: از تاب خوردن دست خودداری کنید.
5. تعداد تکرار مورد نیاز را کامل کنید ، سپس تمرین را با دست چپ تکرار کنید.

تغییرات: می توانید این تمرین را ایستاده ، کمی خمیده انجام دهید و دست ها را به جلو تکان دهید. در این حالت ، تکیه گاه هایی که از پا استفاده نمی کنید ، بنابراین برای اطمینان از بی حرکتی شانه باید نیروی بیشتری وارد کنید. این تمرین گزینه ای پیچیده است و برای افراد کمر ضعیف توصیه نمی شود.

تمرین ویدیویی: