رژیم DASH

تاتیانا الیسایوا ویرایشگر پروژه Food +

DASH-diet (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا) یک سیستم قدرتی است که برای حفظ سطح فشار خون طبیعی طراحی شده است. در رژیم غذایی از غذاهایی استفاده می شود که حاوی حداقل مقدار سدیم، غنی از کلسیم، منیزیم و پتاسیم هستند. این منو تحت سلطه سبزیجات و میوه ها، بدون محدودیت، لبنیات کم چرب و غلات کامل، آجیل، ماهی و مرغ است. با محدودیت های مجاز گوشت قرمز، شیرینی ها و نوشیدنی های شیرین.

تاریخ

رژیم DASH بارها و بارها به مطالعه انجام شده توسط موسسه ملی بهداشت انجام شد. یکی از آنها نشان داد که فشار خون می تواند با رژیم غذایی کاهش یابد ، حتی با مصرف روزانه 3,300 میلی گرم سدیم. علاوه بر این ، تحت رژیم nizkosoleva ، تهدید بسیاری از بیماری ها مانند سکته مغزی ، نارسایی قلبی و کلیوی ، سنگ کلیه ، دیابت و انواع خاصی از سرطان را کاهش می دهد. همچنین رژیم DASH در کاهش وزن و بهبود سلامتی م effectiveثر بوده است. یک رژیم غذایی غنی از وعده های غذایی خوشمزه ، متنوع و مقوی بدون محدودیت شدید. با این مزایا ، رژیم DASH در رتبه بندی رژیم های غذایی توسط کارشناسان US News & World Report در سال 2011 - 2018 مقام اول را به دست آورد.

در ابتدا این مطالعه برای کنترل کاهش وزن نبود ، غذا غذاهای کاملاً تصفیه شده و نشاسته ای بود و مبتنی بر ایده های تغذیه ، مشخصه اواسط دهه 90 قرن بیستم است.

با این حال، سوال کاهش وزن سالم برای بسیاری از مردم بیشتر مطرح شد. این امر منجر به نیاز به ایجاد یک برنامه ساده برای کاهش وزن بر اساس محصولات DASH شده است. تحقیقات بیشتری برای رژیم DASH طول کشید و اضافه شد که غذاهای پروتئینی برای سیستم قلبی عروقی مفید هستند، چربی‌های "درست" و کاهش تعداد "کربوهیدرات‌های خالی". بنابراین رژیم غذایی در برابر فشار خون بالا شروع به کمک به کاهش وزن پایدار و ایمن کرد.

منبع اصلی برنامه های غذایی در سیستم DASH ، کتاب متخصص تغذیه مارلا هلر ، رئیس سابق انجمن رژیم غذایی ایلینویز شد. توصیه ها بر اساس اصول حفظ وزن سالم است. رژیم غذایی پر از میوه و سبزیجات ، آنها غنی و حجیم هستند. غذاهای غنی از پروتئین و چربی های سالم به راحتی گرسنگی شما را برطرف می کنند. از آنجا که جهش شدید قند خون باعث گرسنگی می شود ، رژیم DASH از قند خون در سطح پایدار و بدون "غلتک coaster" پشتیبانی می کند. همچنین خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد و یا نظارت بر بیماری موجود را تسهیل می کند. یک رژیم غذایی سالم باعث کاهش تری گلیسیرید ، افزایش "خوب" HDL - کلسترول و کاهش کلسترول "بد" LDL می شود. مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی به شما امکان می دهد از کاهش سرعت متابولیسم جلوگیری کرده و در هنگام از دست دادن چربی ، توده عضلانی را حفظ کنید.

مشاوره در مورد تغذیه به سبک DASH ، در درجه اول ، افرادی که از فشار خون بالا رنج می برند بود. با این حال ، این طرح می تواند به عنوان الگوی تغذیه سالم برای کل خانواده مورد استفاده قرار گیرد. البته ، رژیم غذایی توسعه یافته برای کاهش فشار خون بود. اما علاوه بر این ، کلسترول را کاهش می دهد و واکنش التهابی را کاهش می دهد ، سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشد. برای هر سنی موثر است - برای کاهش فشار خون در بزرگسالان و کودکان با موفقیت استفاده شده است. بنابراین هرکسی می تواند رژیم DASH را در رژیم شما اعمال کند. ^[1]

رژیم غذایی پایه علمی

رژیم غذایی DASH بر اساس تحقیقات علمی در مورد رویکردهای غذایی برای مبارزه با فشار خون بالا است. ثابت شده است که فشار خون را در محدوده قابل قبول نگه می دارد، کلسترول را کاهش می دهد و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد. پایش فشار خون نه تنها بر اساس یک رژیم غذایی سنتی کم نمک یا سدیم است. رژیم غذایی مبتنی بر برنامه غذایی است که با تحقیقات ثابت شده است، به دلیل فراوانی پتاسیم، منیزیم، کلسیم و فیبر، فشار را کاهش می دهد. رژیم غذایی سرشار از میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب، غذاهای غلات کامل و غذاهای تصفیه شده کمتر نسبت به نسخه اولیه رژیم غذایی DASH.

بنابراین ، رژیم غذایی DASH توصیه می کند که موسسه ملی قلب ، ریه و خون وزارت بهداشت و خدمات انسانی ، ایالات متحده ، ^[2] انجمن قلب آمریکا. این رژیم به دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها اشاره دارد ^[3] و دستورالعمل های ایالات متحده برای درمان فشار خون بالا. ^[4]

نکاتی درباره تغییر به رژیم DASH

• در وعده نهار و شام یک وعده سبزیجات اضافه کنید.
• یک وعده میوه را یک وعده جایگزین کنید یا آنها را به عنوان میان وعده اضافه کنید. می توانید همان میوه های کنسروی و خشک را بخورید ، اما قند اضافه شده انتخاب نکنید.
• نصف وعده معمول کره ، مارگارین یا سس سالاد را کم کنید ، از سس های بدون چربی یا محتوای کم استفاده کنید.
• لبنیات چرب را جایگزین لبنیات کم چرب کنید.
• سهم روزانه فرآورده های گوشتی را به 170 گرم کاهش دهید. امکان طبخ غذاهای گیاهی
• رژیم خود را با ظروف حبوبات خشک غنی کنید.
• یک میان وعده چیپس یا شیرینی را جایگزین آجیل ، کشمش ، ذرت بو داده بدون نمک بدون کره ، سبزیجات خام ، نوشیدن ماست کم چرب یا منجمد ، کراکرهای بدون نمک کنید.
• هنگام خرید ، به برچسب ها ، انتخاب غذاهای کم سدیم توجه کنید.

خود را به نمک محدود کنید ، همچنین می توانید به تدریج. ابتدا آن را به میزان 2300-2400 میلی گرم سدیم در روز کاهش دهید (حدود 1 قاشق چای خوری). پس از عادت به احساس چشایی جدید - به 1500 میلی گرم سدیم در روز کاهش دهید (حدود 2/3 قاشق چای خوری). این تعداد فقط سدیم را در غذاها می خورند و فقط نمک اضافه نمی کنند.

رژیم DASH چگونه انجام می شود؟

رژیم DASH با افزایش مواد مغذی اصلی در رژیم غذایی به کاهش فشار خون کمک می کند. پتاسیم ، کلسیم ، منیزیم به کاهش فشار خون کمک می کند. این مواد از طریق قرار گرفتن در رژیم غذایی بسیاری از میوه ها ، سبزیجات ، لبنیات کم چرب وارد بدن می شوند. علاوه بر این ، شما باید میزان مصرف سدیم و نمک را کاهش دهید که مسئول احتباس مایعات در بدن است و فشار را افزایش می دهد. در طول راه ، توصیه می شود که ترک سیگار ، مصرف متوسط ​​الکل ، ورزش و کاهش وزن ، که به رژیم DASH کمک می کند. ^[6]

چگونه می توان آن را سالم تر کرد؟

برای کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی توصیه می شود مصرف قندهای اضافه شده به محصولات و همچنین غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده را کاهش دهید. این اصلاح رژیم غذایی برای افراد مبتلا به سندرم متابولیک، پیش دیابت یا دیابت موجود بسیار مفید است. زنان پس از یائسگی، این رژیم غذایی به کاهش وزن اضافی معمولاً در میانسالی یک کار دلهره آور است. چنین رژیمی نیاز بدن به انسولین را کاهش می دهد و تمایل به رسوب چربی در قسمت میانی بدن را کاهش می دهد. کاهش دور کمر یک مزیت مهم در کاهش خطرات سلامتی است. ^[7]

رژیم گیاهخواری DASH

رژیم DASH کاملاً طبیعی یک گزینه گیاهخواری وجود دارد. کنار گذاشتن گوشت فقط اثر آن را افزایش می دهد.

از کجا شروع می کنید؟

• در صورت امکان غذاهای کامل ، ارگانیک ، تصفیه نشده را در منطقه خود انتخاب کنید.
• در هر وعده غذایی حداقل یک وعده سبزی بخورید.
• در هر میان وعده یک وعده سبزیجات یا میوه بخورید.
• از گندم اجتناب کنید زیرا حاوی گلوتن است. غلات تصفیه شده مانند نان سفید ، ماکارونی سفید و برنج سفید را به جای غلات کامل مانند برنج وحشی و قهوه ای ، جو دو سر جایگزین کنید.
• به جای ادویه هایی که حاوی نمک ، شکر و مواد تقویت کننده طعم هستند ، از ادویه های طبیعی و کم سدیم استفاده کنید ، به عنوان مثال گیاهان و ادویه ها. ^[8]

از رژیم DASH استفاده کنید

علی رغم این واقعیت که رژیم DASH به طور خاص برای مقابله با فشار خون بالا ایجاد شده است ، این مزایای آن برای سایر سیستم های بدن است. به آن توجه کنید ، حتی اگر فشار خون در حد معمول باشد - مقدار سیستولیک از 90 تا 120 میلی متر جیوه. هنر ، و دیاستولیک از 60 تا 80 میلی متر جیوه. مقاله

1. 1 کاهش فشار خون

طبق تحقیقات ، رژیم غذایی DASH فشار خون سیستولیک را به طور قابل توجهی کاهش می دهد و کاهش کالری دریافتی این اثر را بیشتر تقویت می کند. ^[12] فشار کم سدیم همراه با رژیم DASH را کاهش می دهد. ^[13]

1. 2 اضافه وزن را کاهش می دهد

اضافه وزن عامل خطر ابتلا به فشار خون بالا است. حتی کاهش 3-5 کیلوگرم ، اعداد موجود در فشار سنج را بهبود می بخشد. ^[14]رژیم غذایی DASH نسبت به رژیم غذایی سنتی که کالری را محدود می کند کار موثرتر در کاهش وزن و اندازه دور کمر است. ^[15]

1. 3 خطر دیابت را کاهش می دهد

برخی مطالعات ادعا می کنند که رژیم DASH حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد ، و این باعث جبران دیابت نوع 2 می شود. همانطور که او با علائم سندرم متابولیک - فشار خون ، قند خون بالا ، اضافه وزن دست و پنجه نرم می کند.

1. 4 خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش می دهد

غلات کامل، سبزیجات و آجیل و محدود کردن نمک، گوشت و محصولات لبنی خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش می دهد. ^[16]، به ویژه سرطان روده بزرگ ^[17] و سرطان پستان ^[18].

1. 5 خطرات بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد

فشار خون بالا قلب را دشوار می کند. سازمان بهداشت جهانی (که) کاهش مصرف نمک را یکی از اولویت های اصلی در مبارزه با بحران قلب جهانی دانست ^[19]. کاهش کلسترول "بد" و افزایش "خوب" از ایجاد پلاک در عروق محافظت می کند. بنابراین رژیم DASH خطر سکته و حملات قلبی را کاهش می دهد.

مشاوره در مورد فرمول بندی سهمیه

میوه

رژیم DASH انتخاب میوه را محدود نمی کند. این می تواند موز ، پرتقال ، گریپ فروت ، نارنگی ، آناناس ، انبه ، انگور ، سیب ، هلو ، هندوانه ، زردآلو ، انواع توت ها و غیره میوه های خشک خوش آمدید - خرما ، کشمش ، آلو ، انجیر و غیره. میوه های خشک بدون خیساندن در شربت قند یا استخوان در پودر قند. 4-5 وعده میوه در روز بخورید. یک وعده میوه متوسط ​​، یک فنجان میوه تازه/یخ زده ، نصف فنجان میوه های پخته یا آب طبیعی بدون شکر ، یک چهارم فنجان میوه خشک است.

سبزیجات

همچنین برای هر سبزیجات مجاز است: کلم بروکلی و انواع کلم ، گوجه فرنگی و سیب زمینی شیرین ، فلفل دلمه ای ، اسفناج ، لوبیا سبز و نخود سبز. مانند میوه ، 4-5 وعده سبزیجات در روز بخورید. یک وعده یک فنجان برگ خرد شده یا سایر سبزیجات ، نصف فنجان سبزیجات پخته یا 100 درصد آب سبزیجات است.

محصولات زراعی

مفیدترین دانه برنج قهوه ای و وحشی ، جو دوسر ، گندم سیاه ، گل آمارانت ، کینوا و تف است. آنها حاوی فیبر ضروری و فاقد گلوتن هستند. روزانه 6 وعده غلات در نظر بگیرید ، یک وعده را به عنوان نیم فنجان غلات آماده حساب کنید.

حبوبات ، دانه ها و مغزها

هر آجیل، دانه و حبوبات مانند عدس، نخود، ماش، انواع لوبیا، نخود فرنگی، لوبیا دریایی گزینه خوبی برای پیش غذا یا میان وعده است. هدف مصرف حداکثر 4 وعده در هفته است. بخشی از این محصولات - نصف فنجان حبوبات پخته شده، 1/3 فنجان آجیل، 2 قاشق غذاخوری دانه یا روغن از مغزها یا دانه ها.

چربی های سالم

کره آووکادو ، نارگیل ، زیتون ، بادام زمینی یا بادام بدون افزودن قند به رگ های خونی و قلب مفید است. یک وعده 1 قاشق چای خوری روغن و هر وعده 2 تا 3 روزانه است.

محصولات لبنی کم چرب

رژیم DASH مصرف محدود محصولات لبنی با محتوای چربی کم، انتخاب تولیدکنندگان ارگانیک، پرورش حیوانات در مراتع را توصیه می کند. اگر به نسخه گیاهی رژیم DASH پایبند هستید، شیر گیاهی مانند ماست و پنیر غیر لبنی بادام یا نارگیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید. بخش در این مورد یک لیوان شیر یا شیر گیاهی، یا 1/3 فنجان پنیر کوتیج/توفو است، در روز 2 تا 3 وعده از این دسته می‌توان مصرف کرد.

غذا باید کم یا حذف شود

رژیم غذایی DASH کاملاً متنوع است و محدودیت های زیادی را شامل نمی شود.

گوشت

رژیم استاندارد DASH توصیه می کند که از گوشت های چرب خودداری کنید زیرا چربی اشباع شده و مقدار زیادی سدیم در آنها وجود دارد. گوشت گاو چرب ، ژامبون و خوک باید حذف شود. قسمت های مرغ یا ماهی بدون چربی ترجیح دهید. رژیم غذایی DASH گیاهی ، گوشت حذف نمی شود ، که رژیم را م evenثرتر می کند.

لبنیات چرب

پنیر ، شیر چربی و ماست نیز به دلیل وجود بیش از حد چربی های اشباع شده در رژیم ، از رژیم غذایی حذف می شوند.

شکر و شیرینی

رژیم DASH شیرینی های حاوی شکر تصفیه شده را به طور کامل از بین نمی برد ، اما محدود کردن 5 وعده شیرینی کم چرب در هفته است. یک وعده 1 قاشق غذاخوری شکر ، مربا یا ژله ، 1 فنجان لیموناد یا هر نوع نوشیدنی حاوی شکر در نظر گرفته می شود. البته بهتر است این قسمت از شکر را کاملا کنار بگذارید و میوه تازه آن را جایگزین کنید.

سدیم

در رژیم غذایی DASH دو سدیم مصرفی محدود وجود دارد: 2300 میلی گرم و 1500 میلی گرم در روز. با سطح اول شروع کنید ، نمک را به 1 قاشق چای خوری در روز محدود کنید. بعد از سازگاری جوانه های چشایی ، مقدار سدیم را بیشتر کاهش داده و به 2/3 قاشق چای خوری نمک برسانید. تمام سدیم موجود در غذاها را در نظر بگیرید ، نه تنها به نمک غذا اضافه کنید.

الکل

رژیم DASH الکل را کاملاً مستثنی نمی کند ، اما فقط توصیه می کند در استفاده از آن رعایت کنید. این بدان معنی است که بیشتر از یک وعده در روز برای زنان و بیش از دو وعده در مردان نیست. یک قسمت از این بخش 400 میلی لیتر به نظر می رسد. آبجو ، 170 میلی لیتر شراب یا 50 میلی لیتر روحیه به یاد داشته باشید که الکل فواید سلامتی ندارد ، در حالی که رد کامل آن به طور قابل توجهی باعث بهبود اثر هر رژیم می شود. ^[20]

نحوه کنترل محتوای سدیم در رژیم غذایی DASH

برای به دست آوردن نتایج وعده داده شده توسط رژیم غذایی DASH ، سطح مصرف روزانه سدیم نباید بیش از 2,300 میلی گرم یا در صورت نیاز از 1500 میلی گرم باشد.

راه اصلی برای دستیابی به این هدف ، انتخاب غذاهای سالم بیشتر در هنگام خرید مواد غذایی ، آشپزی در آشپزخانه یا بازدید از مراکز پذیرایی است.

نکاتی را برای کاهش سدیم در رژیم غذایی با جزئیات بیشتر برای هر شرایط بنویسید.

خرید محصولات در فروشگاه:

• برچسب محصولات غذایی به ویژه محصولات نیمه تمام و چاشنی ها را مطالعه کنید تا نمک و سدیم کم را به شکل دیگری انتخاب کنید.
• محصولات گوشتی تازه را انتخاب کنید - مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی، به جای کنسرو بیکن، ژامبون و غیره.
• میوه ها و سبزیجات تازه و منجمد را به جای کنسرو ترجیح دهید.
• از مصرف غذاهایی که بیش از حد آشکار به آنها نمک اضافه شده است - خیار ترشی ، سبزیجات ترشی ، زیتون ، کلم ترش ، پرهیز کنید.
• از غذاهای سریع - رشته فرنگی ، برنج معطر ، پوره سیب زمینی ، دقیقه و غیره پرهیز کنید.

پختن وعده های غذایی شما:

• هنگام پخت غلات و غذاهای جانبی برنج ، ماکارونی و غلات نمک اضافه نکنید.
• وعده های غذایی آماده Pripravljena گیاهان تازه یا گیاهان خشک ، ادویه جات ، آب لیمو یا آهک ، ادویه جات بدون نمک.
• غذاهای آغشته به آب نمک ، کنسرو شده ، زیر آب روان بشویید تا نمک اضافی شما گرفته شود.
• نمک اضافه شده را در تمام ظروف آنها کاهش دهید.

بیرون غذا خوردن:

• از آنها بخواهید بدون افزودن نمک و منیزیم گلوتامات بپزند.
• بهتر است از سفارش غذاهای آسیایی خودداری کنید ، آنها به خصوص در پاراگراف قبل ، مواد تقویت کننده طعم محبوب هستند.
• از غذاهای حاوی بیکن ، ترشی ، زیتون ، پنیر و سایر اجزای شور خودداری کنید.
• از ظروف حاوی دودی ، ترشی ، کنسرو شده یا پخته شده با افزودن سس سویا یا مواد آبگوشت خودداری کنید.
• به جای چیپس یا سیب زمینی سرخ شده ، میوه یا سبزیجات را به عنوان غذای فرعی انتخاب کنید.

غذاهای راحتی نامطلوب شام های یخ زده ، غذاهای بسته بندی شده و سوپ های لاکارت هستند. چاشنی هایی که حاوی سدیم مخفی هستند - سس گوجه فرنگی ، خردل ، سس سویا ، سس های مختلف سالاد و سس کباب.

لطفا توجه داشته باشید که بیشتر سدیم وارد بدن نمک حاصل از نمکدان نیست. این سدیم موجود در غذاهای فرآوری شده ، تنقلات شور ، پنیر ، ساندویچ و برگر ، غذاهای گوشتی و ماکارونی ، سوپ و گوشت های سرد ، پیتزا و حتی نان است.

برای کاهش وزن اضافی ، به جز محدودیت های سدیم / نمک ، باید به تدریج تعداد کل کالری مصرفی روزانه را کاهش دهید.

نکات کلی برای کاهش کالری غیر تهاجمی:

• در طول روز وعده های غذایی کم بخورید ، و از فاصله زمانی طولانی بین وعده های غذایی و پرخوری بعد از استراحت خودداری کنید.
• وعده های گوشت را کاهش دهید ، مقدار سبزیجات ، میوه ها ، غذاهای لوبیای خشک یا غلات کامل را افزایش دهید.
• دسرها و شیرینی ها را جایگزین میوه و سبزیجات کنید.
• نوشیدن آب یا نوشیدنی های شیرین گازدار را جایگزین آب تمیز کنید.

علاوه بر کاهش مصرف سدیم ، اثر رژیم DASH با افزایش مقدار پتاسیم در رژیم غذایی حاصل می شود.

بیشتر آنها غنی از غذاهای پتاسیمی مانند سیب زمینی (معمولی و شیرین) ، ماست (صرف نظر از چربی) ، آب پرتقال ، موز ، زردآلو ، آلو خشک ، حبوبات مختلف (سویا ، عدس ، لوبیا ، نخود) ، بادام هستند. ^[21]

رژیم تقریبی هفتگی DASH-رژیم

دوشنبه

• صبحانه - نان شیرینی گندم کامل با 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی بدون نمک. 1 نارنجی 1 فنجان شیر کم چرب یا قهوه بدون کافئین.
• ناهار - سالاد برگ اسفناج ، گلابی تازه ، برشهای ماندارین ، بادام ، با سرکه شراب چاشنی. 12 ترقه بدون نمک. 1 فنجان شیر بدون چربی.
• شام - ماهی کاد پخته شده با سبزیجات. یک غذای برنج قهوه ای با سبزیجات. لوبیا سبز تازه ، بخارپز. 2 قاشق چایخوری روغن زیتون. دسر توت تازه با نعناع خرد شده. چای سرد گیاهی.
• میان وعده - 1 فنجان ماست بدون چربی. 4 ویفر وانیلی.

سه

• صبحانه-سالاد میوه با خربزه ، موز ، سیب ، انواع توت ها و گردو ، با ماست وانیلی کم چرب و کم کالری پوشیده شده است. مافین سبوس دار با 1 قاشق چایخوری کره بدون چربی TRANS. چای گیاهی.
• ناهار - تورتیلا گندم کامل Shawarma ، کاری مرغ ، سیب و هویج. شیر بدون چربی
• شام - اسپاگتی با سبزیجات بخارپز و بدون نمک با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون. سالاد سبزیجات با سبزیجات ، پوشیده شده با سس کم چربی. رول کامل غلات کامل. 1 شلیل آب گازدار بدون شکر.
• میان وعده - کشمش. 30 گرم کروکت های بدون نمک. دانه های آفتابگردان.

محیط زیست

• صبحانه - شیر یا آب کم چربی بلغور جو دوسر بدون نمک با 1 قاشق چایخوری دارچین و 1 قاشق چایخوری روغن بدون چربی TRANS. 1 موز 1 عدد نان تست کامل غلات.
• ناهار - سالاد ماهی تن با آلو ، انگور ، کرفس و سالاد جعفری.
• شام - گوشت گاو و سبزیجات کبابی با یک ظرف فرعی برنج وحشی. گردوی آمریکایی. آناناس. یک نوشیدنی از آب کرنبری - تمشک و آب گازدار.
• میان وعده - ماست کم چرب. 1 هلو

پنج شنبه

• صبحانه - تخم مرغ پخته شده با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون. ماست کم چرب پودینگ با دانه های چیا ، انجیر و عسل. چای گیاهی
• ناهار ساندویچ نان گندم کامل با سینه مرغ ، پنیر ، گوجه فرنگی ، کاهو ، سس مایونز کم چرب. 1 سیب
• شام - اسپاگتی با پارمسان رنده شده. سالاد اسفناج ، هویج ، قارچ تازه ، ذرت منجمد و کنسرو هلو با سرکه.
• میان وعده - بادام بو داده بدون نمک یا زردآلو خشک.

جمعه

• صبحانه - نان تست با نان سبوس دار با کره بادام زمینی بدون نمک. قهوه بدون شکر یا شیر کم چرب. 2 کلمنتین.
• ناهار یک بوقلمون است که در یک تورتیلا گندم کامل همراه با گلابی ، گیاهان و پنیر پخته می شود. آلو و گردو.
• شام - مرغ پخته شده با شیلی. ظرف جانبی سیب زمینی شیرین. آووکادو ماست کم چرب.
• میان وعده - سیب دارچین. توت

شنبه

• صبحانه - نان گندم سبوس دار با تخم مرغ خرد شده در روغن زیتون تست شده. موز. قهوه بدون شکر و خامه.
• ناهار - یک ظرف جانبی لوبیای سفید با آووکادو. سالادی از هویج خرد شده ، خیار و سبزیجات تازه همراه با سس سالاد.
• شام - سیب زمینی شیرین پر از کوره با هوموس.
• میان وعده-ماست کم چرب با تمشک.

یکشنبه

• صبحانه - فرنی برنج با شیر کم چرب و 1 قاشق چایخوری. تراریو بدون روغن. موز.
• ناهار - اسپاگتی با کوفته های گوشت بوقلمون بدون چربی. نخود سبز.
• شام - سیب زمینی له شده با ماهی. سالاد کلم بروکلی ، بخارپز شده. شیر کم چرب.
• میان وعده - آب کرنبری. نارنجی. ^[22]

خلاصه

رژیم غذایی DASH به طور خاص برای مقابله با فشار خون و تسکین بیماری ها ، علامتی که فشار خون بالا است ، ساخته شده است. یک اصل اصلی رژیم غذایی محدود کردن نمک و تمرکز بر غذاهای غنی از پتاسیم ، منیزیم و کلسیم است.

رژیم غذایی مبتنی بر مصرف غذاهای سالم و مفید مبتنی بر میوه ها، سبزیجات، محصولات لبنی کم چرب، غلات کامل و حبوبات، با مقدار محدودی از محصولات گوشتی بدون چربی و ماهی یا بدون آن است، اما برای چربی های سیستم قلبی عروقی نیز مفید است. رژیمی سرشار از غذاهای خوشمزه، مغذی و سالم، بدون محدودیت شدید. در صورت لزوم، وزن را کاهش دهید، علاوه بر این باید به کالری دریافتی روزانه توجه کنید.

رژیم غذایی DASH تقریباً برای هر عضوی از خانواده مناسب است و همه را درمان می کند.

ما در این تصویر مهمترین نکته در مورد رژیم DASH را جمع آوری کرده ایم و بسیار سپاسگزار خواهیم بود اگر بتوانید تصویر را در شبکه های اجتماعی با پیوند به صفحه ما به اشتراک بگذارید: