فهرست
گیاهخواری یک سیستم غذایی ویژه است که به شما امکان می دهد تقریباً از همه بیماری ها خلاص شوید و واقعاً خوشحال شوید. پیروان آن ، رساله هایی با سابقه طولانی ، و حتی دانشمندان و پزشکان نیز این موضوع را تأیید می کنند. درست است ، همه آنها روشن می کنند که شما فقط در صورت برنامه ریزی مناسب رژیم خود می توانید قدرت جادویی آن را بر خود احساس کنید.
چرا توجه ویژه به رژیم غذایی مهم است؟
این یک رژیم متعادل است که به فرد اجازه می دهد نیازهای خود را به مواد مغذی ضروری برطرف کند. امتناع از مصرف این یا آن محصولی که بدن را با این مواد مغذی غنی می کند ، در صورت عدم جبران کمبود آنها عواقب زیادی به دنبال خواهد داشت.
لازم نیست برای مثال زیاد راه بروید. ، مانند بیماری هایی که با آنها همراه است ، اغلب چیزی بیشتر از نتیجه برنامه ریزی نادرست رژیم شما نیست. البته این در مورد موارد منع مصرف گیاه خواری که به دلایلی به موقع شناسایی نشده اند ، اعمال نمی شود.
اشتباهات برنامه ریزی رژیم
- رایج ترین اشتباهی که گیاهخواران مبتدی مرتکب شده اند ، خوردن غذاهای مشابه به استثنای گوشت است. این اساساً اشتباه است و بدن خیلی سریع این را به شما یادآوری می کند. حملات سردرد ، از دست دادن قدرت ، افسردگی و سایر "دلخوشی ها" که مشاهده می شود. برای جلوگیری از این اتفاق ، فقط باید پروتئین های حیوانی را با پروتئین های گیاهی جایگزین کنید. به هر حال ، اینها هستند که رشد بافت عضلانی ، سنتز آنزیم ها و عملکرد طبیعی همه اندام ها و سیستم ها را فراهم می کنند.
- گیاهخواران علاوه بر پروتئین ، ممکن است فاقد آهن ، روی ، ویتامین B12 ، اسیدهای چرب امگا 3 و کلسیم باشند. مورد دوم از اهمیت ویژه ای برخوردار است زیرا مسئول سلامت دندان است. رژیم گیاهخواری با مقدار زیادی میوه و بر این اساس اسیدهای آلی که در آنها وجود دارد ، ناخواسته اثری بر مینای دندان می گذارد. و گاهی حتی منجر به ناپدید شدن آن می شود. نه تنها غذاهای حاوی کلسیم به جلوگیری از این امر کمک می کند ، بلکه پیاده روی در زیر نور خورشید (باعث افزایش تولید می شود) کمک می کند. در مواردی که آنها نیز ناتوان هستند ، باید با متخصص غدد تماس بگیرید و غده تیروئید را بررسی کنید.
- غده تیروئید می تواند در نتیجه امتناع از نمک آسیب ببیند. واقعیت این است که همه گیاهخواران تازه کار نمی دانند که کمبود آن در بدن نیز نیاز به جبران دارد. به عنوان مثال ، مصرف غذاهای دریایی ، انواع افزودنی های غذایی. علاوه بر این ، آنها همچنین حاوی ید هستند که برای تولید هورمون ها ضروری است. اما نه تنها وضعیت عمومی سلامت به دومی بستگی دارد ، بلکه سلامت دندان ها نیز بستگی دارد.
مواد ضروری برای گیاه خواری
- 1 ... از محصولات سویا، آجیل، حبوبات، غلات یا لبنیات در صورتی که از رژیم غذایی حذف نشوند به بدن می رسد. نظری وجود دارد که مصرف پروتئین روزانه برای یک فرد نباید کمتر از وزن او بر حسب کیلوگرم باشد. به عبارت دیگر بدن به ازای هر کیلوگرم ۱ گرم پروتئین نیاز دارد.
- 2 ... این نقش اساسی در بدن ایفا می کند-مسئول تشکیل خون ، ایمنی و رفاه عمومی است. آهن بهتر است از فرنی گندم سیاه ، سبزیجات برگ سبز تیره ، آجیل ، دانه ها ، نان سبوس دار ، بلغور جو دوسر ، میوه های خشک و تخم مرغ جذب شود.
- 3 ... خون سازی و متابولیسم طبیعی را فراهم می کند و در محصولات سویا، جلبک دریایی، آجیل کاج، محصولات شیر تخمیر شده و تخم مرغ یافت می شود، اما در مقادیر کم. به همین دلیل است که برای گیاهخواران استفاده از مکمل های غذایی برای رفع کمبود این ویتامین غیر معمول نیست. به هر حال، در یک روده سالم، می توان آن را به تنهایی سنتز کرد. فقط برخی از داروها، از جمله داروهای هورمونی، می توانند در جذب آن اختلال ایجاد کنند.
- 4- سلامت دندان ها و استخوان ها به آن بستگی دارد. محصولات لبنی به طور سنتی منبع این ریز مغذی در نظر گرفته می شوند، اما گیاهخواران می توانند میوه ها، توفو، سبزیجات با برگ سبز تیره یا شیر سویا را جایگزین آنها کنند.
- 5- در واکنشهای بیوشیمیایی شرکت می کند و مسئول ایمنی بدن است. گیاهخواران می توانند کمبود آن را با استفاده از حبوبات ، تخمه کدو و جوانه غلات در رژیم غذایی خود پر کنند.
- 6 ، قلب ، مغز ، پوست و مفاصل به ویژه به آنها نیاز دارند. این مواد علاوه بر ماهی در دانه ها ، آجیل ها و جوانه های دانه وجود دارد.
جذب پروتئین و آهن
آنها می گویند یافتن مواد مفید در غذاها مهمترین چیز نیست. تهیه شرایط مطلوب برای حداکثر قابلیت هضم از اهمیت بیشتری برخوردار است.
- پروتئین به بهترین وجه از محصولات لبنی جذب می شود - تقریباً 100٪. درست است، میزان چربی آنها نیز نقش دارد. درصد بیش از حد بالا و همچنین درصد بسیار پایین، مانع جذب کیفیت بالا می شود. به هر حال پنیر قبل از استفاده باید کمی گرم شود. در فرم گرم و کمی نرم شده، 98 درصد پروتئین از آن جذب می شود. علاوه بر این، شما می توانید از مزایای آجیل، به ویژه از. پروتئین آنها بین 80 تا 87 درصد جذب می شود. با این حال، نباید فراموش کنیم که آنها کالری بالایی دارند، به آرامی هضم می شوند و به آرامی انرژی آزاد می کنند. بنابراین، استفاده از آنها در صبح توصیه می شود. همچنین حبوبات و حتی سبزیجات و میوه ها به رفع کمبود پروتئین کمک می کنند. درست است، دومی حاوی فیبر بیش از حد و الیاف درشت است که فرآیند جذب را مختل می کند. می توانید با اضافه کردن چند قطره روغن گیاهی به ظرف سبزی وضعیت را اصلاح کنید. علاوه بر این، همراه با چربی ها، نه تنها پروتئین، بلکه ویتامین ها و ریز عناصر نیز بهتر جذب می شوند. به همین دلیل است که متخصصان تغذیه توصیه می کنند کره را به غلات اضافه کنید یا آن را به سادگی در شیر بجوشانید.
- جذب آهن. اسید فیتیک ، کلسیم و کافئین می توانند در این فرایند اختلال ایجاد کنند. اسید فیتیک در غلات ، حبوبات و حتی برخی سبزیجات یافت می شود. با تشکیل ترکیبات نامحلول با مواد معدنی ، از جذب آنها در روده جلوگیری می کند. اما به شرط رعایت رژیم متعادل کاملاً بی خطر است. اجتناب از غذاهای حاوی کلسیم یا نوشیدنی های کافئین دار نیز ایده خوبی نیست. بسیار عاقلانه است که آنها را نیم ساعت بعد از خوردن یک وعده غذایی غنی از آهن مصرف کنید. اما مرکبات را می توان به طور موازی مصرف کرد. ویتامین C باعث جذب آهن می شود.
چه چیز دیگری یک گیاهخوار باید در مورد پروتئین بداند
آیا می خواهید بیشترین بهره را از مصرف پروتئین گیاهی خود ببرید؟ سپس محصولات گیاهی را با هم ترکیب کنید. واقعیت این است که پروتئین حیوانی، که گیاهخواران باید از آن دست بکشند، کامل نامیده می شود، زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری به نسبت مناسب است، که نمی توان در مورد پروتئین گیاهی گفت. به همین دلیل است که هنگام تهیه منوی خود، باید انواع مختلف محصولات را ترکیب کنید. در این مورد، ما در مورد حبوبات و غلات صحبت می کنیم. به عبارت ساده، با سوپ برنج یا عدس با نان سبوس دار، مطمئنا بدن خود را با تمام اسیدهای آمینه ضروری غنی می کنید.
اسرار ایجاد رژیم غذایی مناسب
نکته اصلی در تنظیم رژیم غذایی ، از جمله رژیم گیاهخواری چیست؟ تعادل بین مصرف گروه های اصلی غذایی. برای دستیابی به آن ، متخصصان تغذیه توصیه می کنند:
- تا حد امکان میوه و سبزی بخورید. در وعده های اصلی و به عنوان میان وعده. در کل حداقل باید روزانه 6 تا 7 وعده از این غذاها وجود داشته باشد.
- غلات را بخاطر بسپارید. اینها منابع اسیدهای آمینه هستند ، بنابراین باید حداقل دو بار در فهرست روزانه گنجانده شوند.
- حبوبات را در رژیم غذایی بگنجانید. آنها همراه با غلات رژیم غذایی را با تمام اسیدهای آمینه ضروری غنی می کنند. می توانید همزمان از آنها استفاده کنید یا به تنهایی استفاده کنید. نکته اصلی این است که حداقل باید 1 تا 2 بار در روز باشد.
- در صورت لزوم از پودرهای پروتئینی و سایر مکمل های غذایی استفاده کنید. کالری کمی دارند و کاملاً بی خطر هستند ، اما در عین حال می توانند میزان پروتئین و عناصر کمیاب در هر ظرف را به میزان قابل توجهی افزایش دهند. یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه به شما در انتخاب موارد مناسب کمک می کند.
- غذاهای فوق العاده را بیشتر مصرف کنید. اینها محصولات غذایی معمولی هستند که حاوی حداکثر مواد مغذی هستند. اینها عبارتند از آکای، اسپیرولینا، غلاف وانیل، بادام هندی خام، کاکائو زنده، گوارانا.
متخصصان تغذیه می گویند که فهرست غذاهای یک گیاهخوار باید غنی باشد و غذاها نیز باید متنوع و با طعم خوشمزه تهیه شوند. در این صورت هیچ احساس گرسنگی و تمایل به بازگشت به گوشت وجود نخواهد داشت.
چند نکته ساده به تقویت اعتماد به نفس شما در انتخاب کمک می کند:
- 1 شما باید رژیم خود را به گونه ای برنامه ریزی کنید که حداقل شامل سه وعده اصلی غذایی و چند میان وعده باشد. غذاهای گیاهی بهتر است در بخشهای کوچک مصرف شوند ، اما بیشتر اوقات. صرفاً به دلیل هضم سریعتر آن ، که در مورد حبوبات نمی توان گفت.
- 2 برای حفظ حداکثر ویتامین ها و عناصر کمیاب ، باید به همه غذاها حداقل فرآوری آشپزی داده شود. بهتر است به طور کامل امتناع کنید.
- 3 در صورت وجود بیماری های مزمن دستگاه گوارش یا سیستم قلبی عروقی ، رعایت اصول رژیم گیاهخواری امکان پذیر است. با این حال ، بهتر است مصرف غذاهایی که منع مصرف این بیماری ها دارند ، محدود شود. در غیر این صورت ، آنها دائماً باعث تشدید می شوند.
- 4 برای اینکه در هنگام تهیه غذاهای گیاهی طعم کامل را احساس کنید، باید سازگاری و سازگاری محصولات را در نظر بگیرید.
- 5 و برای اینکه از رژیم جدید خود بیشترین بهره را ببرید ، باید همه چیز را با عشق بپزید!
طبق منابع باستان ، هدف گیاه خواری محدود به کاهش وزن یا خلاص شدن از شر همه بیماری ها نیست. این سیستم غذایی برای کمک به فرد در یافتن هماهنگی و خوشبختی واقعی طراحی شده است. اما این کار تنها با رعایت دقیق اصول آن قابل انجام است.
این را بخاطر بسپارید ، رژیم خود را با دقت برنامه ریزی کنید ، به دنبال سلیقه های جدید باشید و آزمایش کنید - و این را خیلی زود خواهید دید!