غذایی برای افزایش توده عضلانی

اندامی زیبا و عضلانی آرزوی بسیاری از افراد است. آنها روزهای خود را در سالن های بدن سازی و مراکز تناسب اندام می گذرانند ، دائماً روی خودشان کار می کنند و سعی می کنند سرانجام همه رویاهایشان را به واقعیت تبدیل کنند. با این حال ، هر چقدر متناقض به نظر برسد ، یک معجزه اتفاق نمی افتد. توده عضلانی نه تنها افزایش نمی یابد بلکه کاهش می یابد. دانشمندان ، متخصصان تغذیه و مربیان با شهرت جهانی در انتشارات خود در مورد دلایل چنین پدیده هایی ، که اغلب در یک رژیم غذایی نادرست انتخاب شده اند ، توضیح می دهند.

تغذیه و توده عضلانی

ما از مدرسه می دانیم که ورزشکاران و افرادی که سبک زندگی فعالی دارند باید تا آنجا که ممکن است غذای سالم داشته باشند. با این حال ، افراد زیادی به کیفیت تغذیه توجه کافی ندارند. از این گذشته ، تهیه ساده پروتئین ، چربی و کربوهیدرات برای بدن کافی نیست.

مراقبت از گنجاندن مجموعه ای از ویتامین های ضروری در رژیم غذایی ضروری است. این به این دلیل است که عضله سازی شامل ساختن عضله است. این فرآیند به تعدادی واکنش بیوشیمیایی وابسته به مواد خاص بستگی دارد. علاوه بر این ، اگر بدن آنها را دریافت نكرد و فرد به تمرین شدید ادامه دهد ، ممكن است توده عضلانی نه تنها رشد نكند ، بلكه كاهش یابد.

ویتامین ها برای رشد عضلات

برای جلوگیری از این مورد ، شما باید مجموعه ای از ویتامین های زیر را در اختیار بدن خود قرار دهید:

• ویتامین A. در فرایندهای تجزیه پروتئین شرکت می کند ، بدون آن افزایش عضلات غیرممکن است.
• ویتامین C. یک آنتی اکسیدان است که به محافظت از سلول های ماهیچه ای در برابر تخریب کمک می کند. علاوه بر این ، باعث تشکیل کلاژن می شود ، بافت پیوندی که به معنای واقعی کلمه ماهیچه ها و استخوان ها را در کنار هم نگه می دارد. علاوه بر این ، این ویتامین در جذب آهن که سطح هموگلوبین خون به آن بستگی دارد و انتقال اکسیژن به ماهیچه ها را تضمین می کند ، دخیل است.
• ویتامین E. یکی دیگر از آنتی اکسیدان های قوی که رادیکال های آزاد بدن را خنثی می کند ، در نتیجه از غشای سلول های بافت ماهیچه ای در برابر تخریب محافظت می کند.
• ویتامین D. برای جذب کلسیم و فسفر ضروری است. دومی در سنتز ATP (اسید آدنوزین تری فسفریک) - جزء انرژی سلولهای زنده استفاده می شود.
• ویتامین B ، به ویژه B1 ، B2 ، B3 ، B6 و B12. آنها از رشد بافت ماهیچه ای حمایت می کنند.

16 ماده غذایی برتر برای رشد عضلات

ماهی سالمون. این یک منبع عالی پروتئین است که کمبود آن در رشد طبیعی بدن و رشد آن اختلال ایجاد می کند. علاوه بر این ، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که متابولیسم را تسریع می کند. طبق داده های منتشر شده در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ، فردی که به دنبال عضله سازی است باید حداقل یک گرم پروتئین به ازای هر پوند (0.45 کیلوگرم) وزن بدن مصرف کند. با این حال ، بدن به آرامی تمام پروتئین های گرفته شده از غذا را جذب می کند ، حتی اگر مقدار آن بیش از 100 گرم باشد که در یک زمان مصرف می شود.

بلغور جو دوسر حاوی کربوهیدراتهای پیچیده ، پروتئین ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی است.

گوشت گاو. منبع عالی دیگر پروتئین.

گندم سیاه. این نه تنها کربوهیدرات ، بلکه پروتئین نیز دارد (18 گرم برای هر 100 گرم غلات) ، که ارزش بیولوژیکی آن بیش از 90 است.

چربی ماهی این متابولیسم را سرعت می بخشد و همچنین به بدن کمک می کند تا بعد از ورزش سریعتر بهبود یابد.

بوقلمون. این نه تنها حاوی پروتئین ، بلکه 11 ویتامین و مواد معدنی است.

سینه مرغ. محصول کم چرب ، 100 گرم که حاوی 22 گرم است سنجاب

تخم مرغ منبع دیگر پروتئین و همچنین روی ، آهن و کلسیم است. به همین دلیل تخم مرغ جز component اساسی تغذیه ورزشی محسوب می شود.

پنیر کلوچه. منبع عالی پروتئین.

بادام این ماده حاوی پروتئین ، چربی های سالم و ویتامین E است.

هویج و انواع کلم. آنها حاوی ویتامین A هستند.

مرکبات آنها بدن را با ویتامین C غنی می کنند.

ماست. منبع عالی پروتئین و کلسیم.

اب. بدون وجود مقدار مناسب مایعات ، بدن قادر به افزایش قدرت خود نخواهد بود و شما قادر به ایجاد هضم نخواهید بود.

اسموتی کوکتل ویتامین عالی سوزان کلینر ، نویسنده کتاب Winners 'Sports Nutrition و یکی از متخصصان برجسته در این زمینه ، نحوه تهیه صحیح این نوشیدنی را به مشتریان خود می آموزد: "سبزیجات تازه یا یخ زده - انبار آنتی اکسیدان ها - را با شیر ، 100٪ آب میوه یا ماست مخلوط کنید. و تمام روغن بذر کتان یا زیتون را مزه دار کنید تا چربی های سالم به مخلوط وارد شوند. "

قهوه. به طور تجربی ، دانشمندان از انگلیس دریافتند که ترکیب کافئین و کربوهیدرات موجود در غلات استقامت ورزشکاران را افزایش می دهد. در همان زمان ، محققان دانشگاه ایلینوی نشان داده اند که کافئین باعث کاهش درد هنگام ورزش می شود. و دانشمندان از استرالیا نتایج مطالعات نشان دهنده افزایش میزان تجمع گلیکوژن ، که در واقع ، یک ذخیره انرژی است ، تحت تأثیر همان کافئین و کربوهیدرات ها ارائه می دهند.

رعایت تمام این اصول علاوه بر افزایش توده عضلانی ، به شما امکان می دهد سطح تستوسترون را به طور طبیعی افزایش دهید. اما نه تنها قدرت ، استقامت و سلامتی مردان به او بستگی دارد ، بلکه میل جنسی آنها نیز بستگی دارد. و این در حال حاضر تضمین اعتماد به نفس و تضمین خاصی از موفقیت خیره کننده در بین نمایندگان مقاله زیبا است. استدلال های سنگین برای تغییر بنیادی در زندگی خود ، اینطور نیست؟