فهرست
غذای فوق العاده سبز. آنچه در مورد کلم بروکلی و طرز پخت آن باید بدانید
با پایان گرما ، سبزیجات تازه رو به کاهش هستند ، اما خوشبختانه این فصل برای کلم بروکلی ، یک محصول افسانه ای است. آیا واقعا این کلم خیلی خوب است؟
کلم بروکلی یک محصول رژیمی با ارزش ، سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی و در عین حال کم کالری است. کلم بروکلی متعلق به خانواده چلیپایی است ، خویشاوندان آن جوانه بروکسل ، گل کلم ، کلم سفید ، کلم پیچ ، و همچنین روکولا ، سالاد پاک چوی ، میزونا ، شاهی ، تربچه ، ترب کوهی ، خردل و وسابی است. کلم بروکلی حاوی سولفوروفان است ، ترکیبی گوگردی که در سبزیجات چلیپایی یافت می شود و محققان ضد سرطان به آن امید بسته اند: اعتقاد بر این است که سولفوروفان ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد. جالب است که آسیب احتمالی کلم بروکلی نیز با همین ماده همراه است ، زیرا سولفوروفان خود سمی است و توسط گیاه برای محافظت در برابر آفات استفاده می شود.
در روزهای امپراتوری روم کلم بروکلی از کلم وحشی ساخته شد و رومی ها محصول جدید را بسیار دوست داشتند. نام کلم بروکلی از کلمه ایتالیایی "broccolo" - "جوانه کلم" گرفته شده است و شهرت جهانی این سبزیجات در دهه 1920 آغاز شد ، اگرچه اوج واقعی در آغاز هزاره سوم بود.
فواید کلم بروکلی: حقایق
1.100 گرم کلم بروکلی حاوی 55 کیلوکالری است.
- کلم بروکلی منبع عالی ویتامین K و C ، منبع خوبی از اسید فولیک ، کاروتنودیا ، پتاسیم ، فیبر است.
- ویتامین K برای عملکرد بسیاری از پروتئین های درگیر در لخته شدن خون لازم است و همچنین به تقویت بافت استخوانی کمک می کند ، بنابراین کلم بروکلی برای پوکی استخوان توصیه می شود. بزرگسالان به هر کیلوگرم از وزن بدن به 1 میکروگرم ویتامین K نیاز دارند. فقط 100 گرم کلم بروکلی بخارپز شده 145 میکروگرم ویتامین K به بدن شما می رساند - ماده مغذی که به راحتی از رژیم غذایی دریافت می شود.
- ویتامین C کلاژن تولید می کند که بافت ها و استخوان های بدن را تشکیل می دهد و به التیام بریدگی ها و زخم ها کمک می کند. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است و بدن را در برابر رادیکال های آزاد مضر محافظت می کند. یک وعده 150 گرم کلم بروکلی پخته شده به اندازه یک پرتقال حاوی ویتامین C است و منبع خوبی از بتاکاروتن است. کلم بروکلی همچنین دارای ویتامین B1 ، B2 ، B3 ، B6 ، آهن ، منیزیم ، پتاسیم و روی است.
- فیبر هضم را تقویت می کند و به کاهش سطح کلسترول کمک می کند.
- کلم بروکلی حاوی کاروتنوئیدهایی مانند لوتئین و زاگزانتین است که در مطالعات 2006 و 2003 با کاهش خطر اختلالات بینایی مربوط به سن مانند آب مروارید و تخریب ماکولا همراه بود. شب کوری همچنین با کمبود ویتامین A ارتباط دارد. کلم بروکلی حاوی بتاکاروتن است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می کند.
- پتاسیم یک ماده معدنی و الکترولیتی است که برای عملکرد عصب و ضربان قلب ضروری است. فولات - برای تولید و نگهداری سلولهای جدید در بدن ضروری است.
- اما این همه ماجرا نیست. ما عادت نداریم که به سبزیجات کم چرب به عنوان منبع چربی های امگا 3 فکر کنیم ، اما اگرچه کلم بروکلی منبع محدودی دارد ، این میزان امگا 3 هنوز می تواند نقش مهمی در رژیم غذایی داشته باشد. 300 گرم کلم بروکلی حاوی حدود 400 میلی گرم امگا 3 به شکل اسید آلفا-لینولنیک - تقریباً مشابه یک کپسول روغن بذر کتان - برای تأمین حداقل اثرات ضد التهابی کافی است.
کلم بروکلی چگونه می تواند آسیب برساند؟
همانطور که در بالا ذکر شد ، سولفوروفان که در کلم بروکلی هنگامی که گیاهان آسیب می بینند یا بریده می شوند ، یک دفاع طبیعی در برابر آفات کلم بروکلی است. برای برخی از آفات کوچک ، مضر است. آیا برای انسان مضر است؟ سولفوروفان پس از سه ساعت در خون ، در اسرع وقت از آن دفع می شود. با این حال ، افرادی که دارای حساسیت های شیمیایی ، سیستم ایمنی ضعیف ، کبد و / یا بیماری های گوارشی هستند ممکن است بیشتر در معرض علائم مربوط به مواد شیمیایی طبیعی در برخی سبزیجات باشند که معمولاً مضر نیستند. از آنجا که سولفوروفان می تواند فعالیت غده تیروئید را سرکوب کند ، افراد مبتلا به کم کاری تیروئید (غده تیروئید کم کار) بهتر است با احتیاط از چلیپاها استفاده کنند.
کدام کلم بروکلی سالم است - خام یا پخته؟
گزارش سال 2008 منتشر شده توسط مجله کشاورزی و شیمی غذایی نشان داد که جوشاندن و بخارپز کردن برای حفظ خواص آنتی اکسیدانی کلم بروکلی بهترین است. با این حال ، پخت و پز ویتامین C را از بین می برد. مطالعات دیگر نشان داده است که کلم بروکلی خام برای حفظ سطح سولفورافان بهترین است. به عبارت دیگر ، چه بروکلی را به صورت خام یا پخته مصرف کنید ، این یک جز component اساسی در یک رژیم غذایی متعادل است.
طرز پخت کلم بروکلی
اول از همه ، شما باید سر کلم را به درستی انتخاب کنید. کلم بروکلی باید تازه باشد - یک رنگ یکنواخت سبز ، بدون زردی ، آبی ، لکه های تیره و گل آذین سبز متراکم. روش های پخت و پز می توانند بر روی مواد مغذی و فواید کلم بروکلی تأثیر بگذارند. به عنوان مثال ، جوشاندن می تواند تا 90٪ از مواد مغذی ارزشمند را از کلم بروکلی پاک کند. در همان زمان ، اجاق های بخارپز ، سرخ کردنی ، سرخ کردنی و مایکروویو تمایل به حفظ مواد مغذی دارند. اگر در حال جوشیدن کلم بروکلی هستید ، این کار را به سرعت انجام دهید و بلافاصله سبزیجات را مانند دستور زیر در آب یخ قرار دهید تا رنگ سبز روشن و حداکثر مواد مغذی حفظ شود.
کلم بروکلی: دستور العمل ها
گل آذین کلم بروکلی در غذا استفاده می شود. آنها را می توان در سالادها و غذاها به صورت خام یا پخته ، یا در سوپ خامه ای ، اضافه شده به کیک ها و سایر روکش های پای و در اسموتی ها استفاده کرد. این غذاها را امتحان کنید.
املت کلم بروکلی
کلم بروکلی را در گلهای کوچک جدا کنید. ½ سانتی متر آب در تابه بریزید. آب را بجوشانید و گل آذین کلم را در یک لایه پخش کنید. بپزید ، به مدت 1 تا 2 دقیقه روی آن را بپوشانید. آب را تخلیه کنید ، کره را اضافه کنید و مخلوط تخم مرغ و شیر را بریزید. پنیر هوتسول خرد شده یا پنیر دیگر را روی آن بپاشید. بعد ، مانند املت معمولی بپزید و سرو کنید.
کلم بروکلی با سس خامه ای
2-3 سر کلم بروکلی را به گل آذین جدا کنید. آب را در قابلمه بجوشانید و از قبل یک کاسه آب سرد (ترجیحاً یخ) آماده کنید. گل آذین ها را در آب جوش غوطه ور کنید ، به مدت 1-2 دقیقه آن را بپزید. کلم بروکلی را برداشته و در آب یخ قرار دهید.
100 میلی لیتر خامه (15-50٪) را روی اجاق گاز قرار دهید تا گرم شود. حباب های کوچک را روی حرارت کم قرار دهید و 20-25 گرم پارمسان رنده شده یا پنیر آبی رنگ اضافه کنید. هم بزنید تا یکدست شود و از روی حرارت بردارید. کلم بروکلی را که با پنیر خامه ای آب پز شده ، به عنوان یک غذای گرم یا غذای اصلی میل کنید.
کلم بروکلی با سس سیر
بروکلی را طبق دستور بالا بجوشانید یا بخارپز کنید. 1-2 حبه سیر را از طریق پرس ، نمک ، فلفل سیاه مزه دار کنید و با 50-100 میلی لیتر روغن زیتون مخلوط کنید. کلم بروکلی را با روغن سیر مزه دار کرده و سرو کنید. برای غذای سیرکننده تر ، ماکارونی گندم دوروم را به کلم بروکلی (1 تا 1) اضافه کنید. این سس با کلم بروکلی خام و سالاد به همراه آن بسیار مناسب است. در صورت تمایل ، سس را با روغن کنجد طعم دهید و به جای نمک از سس سویا استفاده کنید.
کلم بروکلی در فر
فر را با دمای 220 درجه سانتیگراد گرم کنید و یک ورقه پخت را با فویل آلومینیوم قرار دهید و با روغن نباتی مسواک بزنید. گلدان های کلم بروکلی را مرتب کرده و با روغن نیز آب پز کنید. روغن را روی کلم پخش کنید ، کمی نمک بزنید و پارمسان را بپاشید. به مدت 15-20 دقیقه آن را بپزید ، به عنوان یک غذای جانبی یا یک میان وعده گرم سرو کنید.