فهرست
تمرین دستی برای خانم ها
این تمرین کورتنی گاردنر را هفته ای یک بار انجام دهید یا زمانی که وقتتان کوتاه است و بازوهایتان قوی ، دست انداز و سکسی خواهد بود!
نویسنده: هوبارت سوان
تعداد زیادی "تمرین دستی زنان" در اینترنت وجود دارد. در بیشتر موارد ، این تمرینات توسط یک دختر جوان و پر جنب و جوش نشان داده می شود که صدها بار تکرار با دمبل های صورتی کیلویی را انجام می دهد ، در حالی که با موسیقی می رقصد ، در جای خود می پرد یا به راحتی عکس دوربین می گیرد.
تمرین پیشنهادی هیچ ارتباطی با این موضوع ندارد. این برنامه فشرده شما را عرق می کند ، اما همه چیز در مورد همه چیز کمتر از نیم ساعت طول می کشد.
تمرین بازوی شدید کورتنی گاردنر بر اساس مجموعه های حداکثر ده تکرار با دوره های استراحت کوتاه است. این شامل سوپر ست و دو برابر است. با پایان دادن به این شش تمرین بی وقفه ، دستان شما می سوزند و قلب شما از سینه بیرون می پرد.
تمرین فشرده 30 دقیقه ای دست برای زنان
3 رویکرد به 10 تکرارها
3 رویکرد به 10 تکرارها
نکات فنی
حلقه دو سر استخوان EZ Barbell
هدف از این تمرین ، کارکردن عضله دو سر بازویی است ، بنابراین آرنج خود را به پهلو فشار دهید ، در غیر این صورت عضلات سینه و شانه شما مقداری از بار را تحمل می کنند. فقط عضلات دوسر بازویی باید کار کنند ، در هر تکرار.
دمبل فر می کند
نسخه کمی اصلاح شده از حلقه کلاسیک دو سر بازویی ، که در آن بازوها کاملاً کشیده شده اند. در اینجا ، یک بازو به طور مداوم در یک زاویه راست خم می شود ، که باعث افزایش زمان تحت بار می شود. به نظر می رسد که شما حتی با یک دست "در حال استراحت" در برابر نیروی جاذبه مقاومت می کنید. هرچه تعداد تکرار بیشتری انجام دهید ، افتادن دست وسوسه انگیزتر خواهید شد. تسلیم نشوید ، خود را مجبور کنید که دست "غیر کار" را در زاویه 90 درجه نگه دارید.
افزونه سربار عضله سه سر
یکی از بهترین تمرینات برای عضله سه سر. برای اینکه از آن بیشترین بهره را ببرید ، آرنج ها را تا حد امکان نزدیک به هم نگه دارید و عضلات سه سر خود را در بالا فشار دهید. زمان اصلی خود را در طول هر مجموعه حفظ کنید.
از نیمکت فشار بیاورید
دستان خود را روی نیمکت به اندازه عرض باسن قرار دهید تا از فشار غیر ضروری شانه ها جلوگیری کنید. پاها را می توان روی زمین یا روی نیمکت دیگری قرار داد.
خم شدن با گرفتن چکش روی بلوک
در تمام تمرینات قبلی ، شما از گرفتن سوپین (کف دست رو به بالا و جلو) استفاده می کردید. وقت آن است که به یک گرفتن خنثی بروید ، در آن دست ها عمود بر تنه هستند و کف دست ها رو به هم هستند. تغییر در گرفتن به شما امکان می دهد همان ماهیچه ها را از زاویه کمی متفاوت کار کنید.
افزونه Triceps در بلوک فوقانی
این تمرین کوتاه دستی را با یک مجموعه افت فرسودگی به پایان برسانید. 10 تکرار انجام دهید ، وزن را کاهش دهید و سپس 10 تکرار دیگر بدون استراحت انجام دهید. دوباره وزن را کم کنید و 10 تکرار دیگر انجام دهید. این آخرین تمرین در تمرین شماست ، بنابراین می توانید تمام تلاش خود را انجام دهید - حتی وقتی احساس می کنید سیمان از رگ های شما عبور می کند و بازوهای شما در حال ریزش است.