رژیم غذایی سالم و چربی

در 30 سال گذشته چربی در رژیم غذایی عامل اضافه وزن، کلسترول بالا و بیماری قلبی در نظر گرفته شده است. با این حال، استفاده از محصولات کم‌چرب و پیروی از رژیم غذایی کم‌چرب برای لاغرتر و سالم‌تر شدن کافی نیست. در واقع برعکسش درست است.

علاوه بر مراقبت از میزان چربی خوردن ما ، باید این کار را با تأمل انجام دهید. در واقع ، کاهش مصرف برخی از انواع چربی ها خطر بسیاری از بیماری های مزمن را کاهش می دهد. از طرف دیگر ، انواع خاصی از چربی ها برای سلامتی ما کاملاً ضروری هستند.

اطلاعات زیادی در مورد چربی ها وجود دارد ، و ممکن است به دلیل ناقص بودن متناقض به نظر برسد. بنابراین شما در این زمینه از دانش فاصله ندارید ، بیایید با همه چیز به ترتیب صحیح برخورد کنیم و دوستان و دشمنان را بین چربی ها تعریف کنیم.

افسانه ها و حقایق در مورد چربی ها

باور نادرست: رژیم کم چربی بهترین راه برای غلبه بر چاقی است.

آمار:

• تعداد آمریکایی های چاق طی 20 سال گذشته که همزمان با انقلاب کم چرب بوده ، دو برابر شده است.
• در سال 1960 ، آمریکایی ها 45٪ کالری از چربی دریافت کردند - و فقط 13٪ چاق بودند. اکنون ، وقتی بیشتر افراد فقط حدود 33٪ کالری از چربی دریافت می کنند ، 34٪ تشخیص چاقی دارند!

باور غلط: برای کاهش وزن ، باید چربی کمتری بخورید

آمار:

• از قضا ، کاهش ناگهانی چربی در رژیم غذایی نتیجه عکس دارد: تلاش برای خوردن چربی کمتر ، بزرگتر می شویم. با امتناع از چربی ، بسیاری از افراد شروع به خوردن غذاهایی می کنند که سرشار از کربوهیدرات های قابل هضم یا غذاهای کم چربی هستند ، سپس چربی های سالم با قند و کربوهیدرات های تصفیه شده با کالری زیاد جایگزین می شوند. البته این بهترین تأثیر را روی شکل نمی گذارد.
• برای کاهش وزن باید کالری را کاهش دهید. اما چربی ها اشباع شده و گرسنگی شما را برطرف می کنند ، در نتیجه از پرخوری محافظت می کنند.
• این مطالعه نشان داد که زنانی که رژیم کم چربی دارند ، وزن بیشتری نسبت به زنانی که رژیم معمول خود را دنبال می کردند ، کاهش دادند.

چربی های سالم برای سلامتی ضروری هستند

بدن انسان از اسیدهای چرب در هر فرآیند ، از ساخت غشاهای سلول گرفته تا انجام عملکردهای اصلی در مغز ، چشم ها و ریه ها ، استفاده می کند. چربی ها عملکردهای زیر را در بدن انسان انجام می دهند:

• مغز - چربی ها 60٪ از بافت مغز را تشکیل می دهند و برای عملکردهای آن از جمله توانایی یادگیری ، حافظه و تنظیم روحیه مهم هستند. چربی ها به ویژه برای زنان باردار از اهمیت زیادی برخوردار هستند زیرا در رشد مغز جنین شرکت می کنند.
• سلول ها - اسیدهای چرب به سلول ها کمک می کنند تا متحرک و انعطاف پذیر بمانند و همچنین وظیفه ساخت غشای سلول را دارند.
• قلب - 60 درصد از انرژی قلب ما در سوختن چربی بدست می آورد. برخی از چربی ها نیز برای حفظ ریتم پایدار قلب لازم هستند.
• عصب - چربیها ماده ای را می پوشانند که اعصاب را پوشانده و از آنها محافظت می کند ، تکانه های الکتریکی را جدا کرده و انتقال آنها را تسریع می کند.
• شش - سورفاکتانت ریوی ، که به غلظت بالای چربی های اشباع شده نیاز دارد ، آنها را قادر می سازد تا به راحتی کار کنند و از فروپاشی آنها جلوگیری می کند.
• چشم ها - چربی ها برای تحقق عملکردهای بینایی ضروری هستند.
• هضم - چربی ها در وعده غذایی روند هضم را کند می کنند ، بدن زمان بیشتری برای جذب مواد مغذی دارد. چربی ها به تأمین سطح ثابت انرژی کمک می کنند و مدت بیشتری سیر می مانند. ویتامین های محلول در چربی (A ، D ، E ، K) در حضور چربی جذب می شوند.
• تمام اندام های داخلی - چربی یک بالشتک است که از اندام های داخلی ما محافظت می کند.
• سیستم ایمنی بدن - برخی از چربی ها به سوخت و ساز بدن و سیستم ایمنی بدن کمک می کنند تا سالم بمانند و به درستی کار کنند.

"بازیگران" در خانواده چربی ها

برای درک اینکه کدام چربی ها خوب و کدام ها بد هستند ، باید نام بازیکنان و برخی اطلاعات مربوط به آنها را بدانید.

چربی های اشباع نشده

• در دمای اتاق مایع هستند و وقتی در یخچال نگهداری می شوند کدر می شوند.
• منابع اصلی روغن های گیاهی مانند روغن کلزا ، روغن بادام زمینی و روغن زیتون هستند. سایر منابع خوب آووکادو هستند. بادام ، فندق ، هویج و دانه کدو تنبل و کنجد.
• افرادی که از رژیم‌های مدیترانه‌ای سنتی پیروی می‌کنند، که حاوی بسیاری از محصولات حاوی چربی‌های تک غیراشباع (روغن زیتون) است، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی هستند.

چربی های غیر اشباع

• در دمای اتاق و همچنین در دمای پایین مایع هستند
• منابع اصلی روغن آفتابگردان ، ذرت ، سویا و دانه کتان و همچنین غذاهایی مانند گردو ، دانه کتان و ماهی است.
• این خانواده شامل اسیدهای چرب امگا 3 است که دارای اثر ضد التهابی هستند. بدن ما قادر به تولید آنها نیست. علاوه بر این ، چربی های امگا 3 در غذاهای بسیار کمی یافت می شود.

چربی های اشباع شده

• به عنوان یک قاعده ، در دمای اتاق در حالت جامد است و از نقطه ذوب بالایی برخوردار است
• منابع اصلی مواد غذایی با منشاء حیوانی از جمله گوشت و محصولات لبنی هستند. منابع دیگر روغن های گیاهی گرمسیری مانند روغن نارگیل، روغن نخل و محصولات ساخته شده با استفاده از آنها هستند. طیور و ماهی حاوی چربی های اشباع شده هستند، اما در مقادیر کمتر از گوشت قرمز.
• چربی اشباع شده لیپوپروتئین با چگالی کم یا کلسترول بد را افزایش می دهد که خطر بیماری کرونر قلب (CHD) را افزایش می دهد.
• برای ارگانیسم ما تهیه چربی های اشباع شده از غذا ضروری نیست ، زیرا تمام چربی های اشباع مورد نیاز بدن ، وقتی مقدار کافی "چربی خوب" در رژیم غذایی وجود داشته باشد ، می تواند به طور مستقل تولید کند.

چربی های ترانس

• چربی های TRANS با گرم شدن روغن های گیاهی مایع در حضور گاز هیدروژن ایجاد می شوند ، روندی به نام هیدروژن زدایی. هیدروژناسیون جزئی روغنهای گیاهی باعث پایداری آنها می شود و کمتر خراب می شوند ، که برای تولید کنندگان مواد غذایی بسیار خوب است - و برای شما بسیار بد است.
• منابع اصلی چربی های TRANS روغن های گیاهی ، برخی مارگارین ها ، کراکرها ، آب نبات ها ، کلوچه ها ، تنقلات ، غذاهای سرخ شده ، کالاهای پخته شده و سایر غذاهای فرآوری شده است که با روغن های گیاهی نیمه هیدروژنه ساخته می شوند.
• چربی های TRANS لیپوپروتئین با چگالی کم یا کلسترول بد را افزایش می دهند ، که خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را افزایش می دهد و کلسترول خوب (چگالی بالای لیپوپروتئین) را کاهش می دهد.

همه غذاهای چرب حاوی چندین نوع مختلف چربی هستند.

هر نوع چربی یا روغنی مخلوطی از چربی های مختلف است. جدول زیر * این را نشان می دهد:

گروه امگا 3-سالم ترین چربی ها

همه ما باید مصرف اسیدهای چرب مفید امگا 3 را که برای عملکردهای بدن مانند کنترل لخته شدن خون و ایجاد غشای سلول در مغز لازم است ، افزایش دهیم. ما هنوز در حال یادگیری مزایای بسیاری از امگا 3 هستیم ، اما تحقیقات نشان داده است که این اسیدهای چرب می توانند در بیماری های زیر تأثیر مثبت داشته باشند:

• بیماری قلب و عروقی. آزمایشات اپیدمیولوژیک و بالینی نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش سطح تری گلیسیرید ، سرعت رشد پلاک های آترواسکلروتیک و خطر آریتمی کمک می کند. همچنین ممکن است فشار خون را کمی کاهش دهند.
• سرطان کبد. استفاده از اسیدهای چرب امگا 3 می تواند یک درمان موثر برای پیشگیری و درمان سرطان کبد باشد.
• افسردگی. اسیدهای چرب امگا 3 علائم افسردگی را کاهش می دهد ، احتمالاً به این دلیل است که آنها در افزایش ماده خاکستری مغز نقش دارند.
• زوال عقل. خوردن ماهی های چرب حاوی امگا 3 ، احتمال ایجاد ضایعات بدون علامت مغزی را که می تواند منجر به از دست دادن حافظه و زوال عقل شود کاهش می دهد.

انواع اسیدهای چرب امگا 3

سه عضو اصلی خانواده امگا 3 آلفا-لینولنیک اسید (ALA) هستند. ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA). بهترین منابع ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، شاه ماهی ، ماهی خال مخالی ، آنچوی ، ساردین یا چربی ماهی به عنوان مکمل است. بسته به نحوه استخراج و فرآوری ماهی ، کنسرو ماهی تن و قزل آلا دریاچه نیز می توانند منبع خوبی باشند.

ممکن است درباره دریافت امگا 3 از غذاهای غنی از اسیدهای چرب آلفا-لینولنیک چیزهای زیادی شنیده باشید. ALK رایج ترین اسید امگا 3 موجود در رژیم آمریکایی است و به وفور در دانه های کتان و روغن بذر کتان و گردو موجود است. اگرچه بدن شما می تواند ALA را به EPA و DHA تبدیل کند ، اما شما نمی توانید از این مسئله صد در صد مطمئن باشید ، زیرا این امکان فقط برای برخی از افراد وجود دارد. بنابراین ، برای اطمینان از دریافت کافی این مواد مغذی حیاتی ، توصیه می شود ماهی در رژیم غذایی از ماهی چرب یا روغن ماهی استفاده کنید. اما ، اگر ماهی و روغن ماهی نمی خورید ، اما فقط از ALK استفاده می كنید ، بهتر از هیچ چیز است و از سیستم قلبی عروقی محافظت می كند ، اما این امر مانند استفاده از روغن ماهی نخواهد بود.

برخی افراد از غذاهای دریایی اجتناب می کنند زیرا نگران جیوه یا سموم احتمالی دیگر در ماهی هستند. اکثر کارشناسان اتفاق نظر دارند که فواید دو وعده ماهی دریاهای سرد در هفته بیش از خطرات آن است.

انتخاب بهترین مکمل های امگا 3

هنگام انتخاب مکمل غذایی امگا 3 باید موارد زیر را بخاطر بسپارید:

• در روز یک کپسول 500 میلی گرم کافی است. تعداد بیش از این غیر ضروری است و ممکن است برای سلامتی مضر باشد. انجمن قلب آمریکا مصرف 1-3 گرم در روز EPA و DHA را توصیه می کند. برای برخی موارد پزشکی ، دوزهای بالاتر امگا 3 ممکن است مفید باشد ، اما قبل از استفاده از آنها ، با پزشک مشورت کنید.
• مکمل هایی را انتخاب کنید که حاوی جیوه ، درجه دارویی و مقطر مولکولی نباشند. مطمئن شوید که این مکمل حاوی DHA و EPA باشد. پیدا کردن این ممکن است دشوار باشد ، اما مکمل های دارای EPA بالاتر ترجیح داده می شوند. بهترین نسبت EPA به DHA 3: 2 است
• تاریخ انقضا را بررسی کنید!

نسبت امگا 6 و امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 ضروری هستند ، به این معنی که بدن نمی تواند آنها را تولید کند و ما باید آنها را از غذا تهیه کنیم. تعادل مناسب این دو چربی به دلایلی از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است. امگا 6 روند التهابی را آغاز می کند ، که به ما کمک می کند تا از عفونت جلوگیری کنیم و باعث بهبود می شود ، در حالی که امگا 3 ضد التهاب است و در صورت عدم نیاز پاسخ التهابی را خاموش می کند.

در دهه های اخیر نسبت اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 در رژیم غذایی غربی نامتعادل شده است. اکثر مردم بیش از حد اسیدهای چرب امگا 6 و مقدار کمی امگا 3 مصرف می کنند. این عامل یکی از عوامل مهمی است که می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی ، سرطان ، بیماری های التهابی و افسردگی کمک کند.

نکاتی در مورد مصرف متعادل اسیدهای چرب امگا

• از مصرف روغن های گیاهی مانند ذرت یا روغن آفتابگردان خودداری کنید.

• مصرف گوشت و لبنیات را کاهش دهید.

• غذاها را با پردازش درجه بالا از بین ببرید.

• مصرف غذاهای غنی از امگا 3 مانند ماهی دریاهای سرد (ماهی قزل آلا) ، روغن بذر کتان و گردو را افزایش دهید.

درک چربی های "بد"

چربی آسیب دیده: وقتی چربی های خوب بد می شوند

اگر چربی خوب در اثر گرما ، نور یا اکسیژن آسیب ببیند ، ممکن است بد شود. چربی های اشباع نشده چند منظوره بیشترین آسیب پذیری را دارند. روغن با محتوای بالای چربی های اشباع نشده چندگانه (به عنوان مثال روغن بذر کتان) باید در یخچال و در یک ظرف تاریک نگهداری شود. پخت و پز با استفاده از این روغن ها به چربی ها نیز آسیب می رساند. هرگز از روغن ، دانه ها و مغزهای آجیل بدبویی و بو و طعم نامطبوع استفاده نکردید.

چربی های بد: چربی های TRANS (اسیدهای چرب TRANS)

چربی های TRANS مولکول های چربی هستند که در روند هیدروژناسیون تحریف می شوند. در این فرآیند ، روغن نباتی مایع گرم شده و با هیدروژن ترکیب می شود. بدن ما به چربی های TRANS نیازی ندارد ، بنابراین هر مقدار مفید نیست. اگر رژیم شما فاقد چربی های سالم باشد ، بدن از تغییر شکل چربی های TRANS استفاده می کند ، که به نوبه خود خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان را افزایش می دهد.

پس چرا اسیدهای چرب TRANS در محصولات تجاری بسیار رایج هستند؟ روغن نیمه هیدروژنه (به دست آمده از هیدروژنه) پایدارتر است (کمتر در معرض آسیب قرار می گیرد)، حمل و نقل آسان است، می تواند حرارت مکرر را تحمل کند، که آنها را برای پخت سیب زمینی سرخ کرده و همبرگر در فست فود مورد علاقه ما ایده آل می کند.

TRANS چربی ها را می توان در غذاهایی یافت مانند:

• پخت - کلوچه ها ، کراکرها ، کیک ها ، کلوچه ها ، پوسته های پای ، خمیر پیتزا و برخی از نان ها مانند نان های همبرگر.
• غذاهای سرخ شده - دونات ، سیب زمینی سرخ کرده ، مرغ سرخ شده از جمله ناگت مرغ و تاکو با پوسته جامد.
• اسنک - سیب زمینی ، ذرت و چیپس ، آب نبات ، ذرت بو داده.
• چربی های جامد - مارگارین و روغن نباتی نیمه جامد.
• غذاهای از قبل مخلوط شده - کیک ، مخلوط پنکیک ، نوشیدنی مخلوط شکلات را مخلوط کنید.

TRANS چربی ها باعث افزایش کلسترول "بد" LDL و کاهش "خوب" می شوند. این می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود ، از بیماری قلبی گرفته تا سرطان. هیچ مقدار چربی TRANS مفید نیست و نباید بیش از 1٪ کل کالری باشد.

برای جستجوی چربی TRANS کارآگاه شوید

برای جلوگیری از چربی های TRANS روی میز خود از مهارت های کارآگاهی استفاده کنید:

• هنگام خرید محصولات، برچسب ها را بخوانید و از وجود "روغن های هیدروژنه جزئی" پیروی کنید. حتی اگر سازنده محصول ادعا کند که چربی TRANS ندارد، این ماده به شما می گوید که محصول در لیست مشکوک به وجود چربی ترانس است.

• وقتی بیرون غذا می خورید، فهرست «سیاه» غذاهای سرخ شده، بیسکویت و سایر محصولات قنادی را وارد کنید. اگر مطمئن نیستید که این کافه یا رستوران مراقبت می کند که غذای آنها حاوی چربی ترانس نباشد از این محصولات خودداری کنید.

• اکثر کشورها قوانینی در مورد برچسب زدن فست فودها ندارند. حتی ممکن است ادعا شود که محصولات بدون کلسترول هستند و در روغن نباتی پخته می شوند. به گفته انجمن قلب آمریکا، با خوردن یک دونات در صبحانه (3.2 گرم TFA) و مقدار زیادی سیب زمینی سرخ شده در ناهار (6.8 گرم TFA)، 10 گرم TFA به رژیم غذایی خود اضافه می کنید.

• در برخی از شهرهای ایالات متحده (به عنوان مثال نیویورک ، فیلادلفیا ، سیاتل ، بوستون) و همچنین در ایالت کالیفرنیا چربی های TRANS در رستوران ها ممنوع است. برای جلوگیری از استفاده از چربی های TRANS ، یک زنجیره بزرگ ایجاد کرد.

چربی ها و کلسترول

برای بسیاری از افراد ، به استثنای بیماران دیابتی ، رابطه بین میزان کلسترول مصرفی ما و سطح کلسترول خون بسیار ناچیز است. طبق مدرسه عالی بهداشت هاروارد ، بیشترین تأثیر در سطح کلسترول در خون دارای چربی های ترکیبی در رژیم شما است ، نه میزان کلسترول دریافتی از غذا.

البته ، شما باید میزان کلسترول را در رژیم خود پیگیری کنید ، اما مصرف چربی های سالم می تواند کمک واقعی تری در کنترل سطح کلسترول ایجاد کند. مثلا:

• چربی های اشباع نشده تک باعث کاهش کلسترول کل و "بد" (لیپوپروتئین با چگالی کم) در خون می شوند در حالی که کلسترول "خوب" (لیپوپروتئین با چگالی بالا) را افزایش می دهند.
• چربی های اشباع نشده پلی می توانند تری گلیسیرید را کاهش داده و با التهاب مقابله کنند.
• از طرف دیگر ، چربی های اشباع می توانند منجر به افزایش کلسترول خون شوند. چربی های TRANS حتی بدتر هستند زیرا نه تنها کلسترول "بد" LDL را افزایش می دهند و هم کلسترول خوب را کاهش می دهند.

اگر از بیماری های قلبی عروقی و دیابت رنج می برید یا در معرض خطر وقوع آنها هستیدرژیم غذایی خود را بدون مشورت با پزشک تغییر ندهید!

______________________________________________

انتهای خط: چربی چقدر زیاد است؟

مقدار چربی اضافی به سبک زندگی ، وزن ، سن و به ویژه از نظر سلامتی بستگی دارد. وزارت كشاورزي توصيه هاي زير را براي متوسط ​​افراد بالغ ارائه مي دهد:

• میزان کل چربی مصرفی باید تا 20-35٪ کالری دریافتی روزانه باشد
• چربی های اشباع بیش از 10٪ کالری (200 کالری برای رژیم 2000 کیلوکالری)
• چربی TRANS کمتر از 1٪ کالری (2 گرم در روز برای رژیم 2000 کیلوکالری)
• کلسترول بیش از 300 میلی گرم در روز نیست

با این حال ، اگر نگران بیماری های قلبی عروقی هستید ، انجمن قلب آمریکا نیز طرحی مشابه را پیشنهاد می کند که چربی های اشباع شده را به 7٪ کالری روزانه (140 کالری برای رژیم 2000 کالری) محدود می کند.

چگونه می توان این توصیه ها را دنبال کرد؟ ساده ترین راه این است که چربی های اشباع شده و TRANS را در رژیم غذایی خود جایگزین چربی های اشباع نشده تک و چند غیر اشباع کنید و مصرف اسیدهای چرب امگا 3 را افزایش دهید. برای اطمینان از اینکه فقط چربی های سالم مصرف می کنید ، از دستورالعمل های زیر استفاده کنید.

دوستی خود را با چربی های سالم آغاز کرده و برای همیشه از شر بدی های خود دست بکشید

بنابراین ، شما متوجه شده اید که باید از چربی اشباع شده و چربی TRANS اجتناب کنید ... اما چگونه می توان چربی های اشباع نشده ، چند غیر اشباع و امگا 3 سالم ، که همیشه درباره آنها صحبت می کنیم ، تهیه کرد؟

• سس سالاد خود را درست کنید. سس های سالاد تجاری اغلب حاوی مقدار زیادی چربی اشباع ، مواد شیمیایی مضر هستند و با استفاده از روغن های آسیب دیده بیش از حد فرآوری شده تهیه می شوند. سس خود را با روغن زیتون مرغوب ، روغن کنجد یا کنجد و گیاهان مورد علاقه خود درست کنید.
• کدام یک بهتر است: کره یا مارگارین؟ هر دو جنبه خوب و بد دارند. در مورد مارگارین، نرم را انتخاب کنید و مطمئن شوید که چربی های TRANS و روغن های گیاهی هیدروژنه وجود ندارد. صرف نظر از اینکه کره یا مارگارین را انتخاب می کنید، آنها را در حد اعتدال استفاده کنید و از مخلوط کردن با سایر محصولات خودداری کنید. روغن زیتون جایگزینی مفیدتر است.
• سوال گوشت. گوشت گاو، گوشت خوک، بره و لبنیات سرشار از چربی های اشباع شده هستند. مصرف این محصولات را کاهش دهید. در صورت امکان، شیر و پنیر با محتوای چربی کم را انتخاب کنید. سعی کنید به سراغ گوشت بدون چربی بروید، اغلب گوشت سفید را به جای قرمز انتخاب کنید، زیرا حاوی چربی اشباع کمتری است.
• سعی نکنید چربی بدن را رها کنید ، ادامه دهید خوب چربی ها. اگر نگران وزن یا سلامت قلب و رگ های خونی هستید ، از مصرف چربی در رژیم خود اجتناب نکنید ، سعی کنید تمام چربی های بد را جایگزین مواد خوب کنید. این ممکن است به این معنی باشد که فقط لازم است برخی از انواع گوشت هایی را که می خورید ، لوبیا و حبوبات جایگزین کنید ، از روغن های گیاهی به جای گرمسیری (نخل ، نارگیل) که معمولاً حاوی چربی های اشباع بیشتری هستند استفاده کنید.
• بپرسید غذای شما با چه روغنی پخته شده است. وقتی در کافه یا رستوران غذا می خورید ، از پیشخدمت بپرسید که آنها از چه روغنی استفاده کرده اند. اگر این روغن تا حدی هیدروژنه است ، به زودی از آنجا خارج شوید! یا غذایی را که سفارش داده اید با روغن زیتون پخته شده بخواهید که همیشه در اکثر رستوران ها موجود است.

برای اطلاعات بیشتر فیلم زیر را تماشا کنید: