کلمه "رژیم" در بیشتر افراد ارتباطات منفی مداوم و مرتبط با تعداد زیادی محدودیت ، غذای بی مزه و یکنواخت را ایجاد می کند. بسیاری از رژیم های غذایی مونو و کوتاه مدت هستند. یک رژیم غذایی متعادل قوانینی دارد اما این قوانین انعطاف پذیر است که به شما کمک می کند بدون ایجاد اختلال در کاهش وزن ، به نتیجه ای پایدار برسید. همه چیز با انتخاب غذاهای مناسب رژیم و تغییر رژیم شروع می شود. برای اینکه خوشمزه و آسان کاهش یابد ، باید بدانید که چگونه منوی رژیم خود را متنوع کنید.
رژیم متنوع چیست؟
منظور از متخصصان تغذیه با داشتن رژیم غذایی متنوع ، استفاده از منابع مختلف پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ها و تعادل بین آنها است. این در مورد خوردن لذت هر روز یا غذا خوردن به طور تصادفی نیست. تغذیه سالم همیشه ساده است و به هزینه های اضافی مواد نیاز ندارد.
این شامل موارد زیر است:
- پروتئین های حیوانی (مرغ، ماهی، گوشت، احشاء، تخم مرغ، پنیر دلمه) و گیاهی (حبوبات، غلات)؛
- غذاهای کربوهیدرات (غلات ، سبزیجات و میوه ها) ؛
- چربی های اشباع شده (کره، پنیر، چربی های حاصل از محصولات پروتئینی) و غیر اشباع (روغن ماهی، روغن نباتی، آجیل، آووکادو).
هر روز می توانید صبحانه را با تخم مرغ و بلغور جو دوسر بخورید، با مرغ با گندم سیاه و سبزیجات غذا بخورید، با ماهی و سبزیجات غذا بخورید و میان وعده میوه و شیر بخورید. متنوع است زیرا شما مواد مغذی را از منابع مختلف (کالریفایر) دریافت می کنید. اما هر رژیمی ممکن است خسته شود. برای جلوگیری از این اتفاق، در نظر بگیرید که چگونه می توانید منوی رژیم غذایی را متنوع کنید.
پختن غلات به روشی جدید
اکثر غلات پایه عالی برای بسیاری از دستور العمل ها هستند. اگر دیگر نمی توانید به برنج و سینه نگاه کنید، کوفته درست کنید - فیله مرغ را خرد کنید، ادویه های مورد علاقه خود را اضافه کنید، با برنج و بخارپز مخلوط کنید. نکته اصلی رعایت نسبت ها است - مقدار مواد تشکیل دهنده و KBZhU باید با وعده غذایی برنامه ریزی شده مطابقت داشته باشد. محاسبه آن در حساب شخصی شما آسان است.
بسیاری از افراد برای کاهش وزن به خوردن صبحانه با بلغور جو دوسر و تخم مرغ عادت دارند. نه تنها کشمش، سیب یا عسل را می توان به بلغور جو دوسر اضافه کرد. با هر میوه، کاکائو، آجیل، کدو تنبل و ادویه جات به خوبی می آید. تخم مرغ را می توان آب پز، سرخ شده یا املت تهیه کرد. و اگر بلغور جو دوسر را به آرد خرد کنید، یک تخم مرغ، کشمش، میوه یا انواع توت ها اضافه کنید و بپزید، یک کیک جو دوسر خوشمزه خواهید داشت.
مخلوط کردن مواد
در منطقه ما، مردم به طور جداگانه غذاهای جانبی، گوشت و سالاد می خورند. به عبارت دیگر عادت دارند مقدار زیادی غذا بخورند که حداقل می توان آن را نصف کرد. عادت به خوردن زیاد فرنی، سیب زمینی یا ماکارونی و خوردن ساندویچ در سالهای شوروی شکل گرفت. پس از جنگ، بسیاری از مردم درگیر کارهای سخت فیزیکی بودند و به انرژی بیشتری نیاز داشتند. با این حال، هیچ جایی برای دریافت کالری با کیفیت بالا در کشوری با کسری کل وجود نداشت.
مردم مدرن بسیار کمتر از مردم آن زمان حرکت می کنند و تنوع محصولات موجود - گوشت، مرغ، ماهی، سبزیجات به طور قابل توجهی افزایش یافته است. غذای سالم در دسترس تر شده است، اما عادت پر کردن معده با غلات و نان باقی مانده است. موافقم، حذف نصف پیمانه پاستا از بشقاب دلگرم کننده نیست و اگر مواد را مخلوط کنید، متوجه کاهش مقدار آن نمی شوید. فقط سبزیجات و سبزیجات بیشتری اضافه کنید.
هر نوع غلات و حبوبات را می توان با سبزیجات ، گوشت ، مرغ ، تخم مرغ ، پنیر شیر و گاهی اوقات با ماهی مخلوط کرد. اگر در یک وعده غذایی منابع پروتئین حیوانی و گیاهی وجود داشته باشد ، در نتیجه هضم کلی آنها بیشتر خواهد بود.
در مورد غذاهای سبزیجات و سالاد، همه چیز به تخیل شما بستگی دارد. تقریباً همه سبزیجات با یکدیگر ترکیب می شوند. علاوه بر این، آنها با میوه ها و آجیل ترکیب می شوند. یک سیب یا یک هلو را به سالاد اضافه کنید، همه چیز را خواهید فهمید.
تخم مرغ نیز یک محصول همه کاره است. آنها را می توان به سالادها اضافه کرد و هر نوع سیرابی را می توان به آنها اضافه کرد - سبزیجات ، گیاهان ، قارچ ها و حتی انواع توت ها. غذاهای سالم زمینه عظیمی برای آزمایش است.
آزمایش با گوشت
در تهیه هر نوع گوشت ، روش فرآوری ، روش تهیه و ماریناد نیز به همان اندازه مهم است. همانطور که برای روش پردازش ، هر گوشت یا مرغ را می توان در یک قطعه پخته ، به صورت اختیاری برش داده یا حتی گوشت چرخ کرده خرد کرد.
روش تهیه به ترجیحات ذائقه شما بستگی دارد. روش های اصلی تهیه غذا در رژیم:
- جوشیدن در آب ؛
- پخت و پز در کیسه ای با سس ماریناد یا خانگی ؛
- پخت روی صفحه پخت ؛
- تفت دادن در فویل ؛
- پخت آستین
- پخت به شکل خاص؛
- سرخ کردن در تابه نچسب
- بلانچ کردن
- روش های مختلف پخت و پز در چند کوک.
در مورد ماریناد، هر گوشتی را خوشمزه تر و آبدارتر می کند. بسته به روش آماده سازی، می توانید یک پر کردن غیر معمول اضافه کنید. همه دستور العمل اردک کریسمس با سیب را می دانند. طعم شیرین سیب است که پرنده را فوق العاده خوش طعم می کند (کالوریزاتور). هیچ چیز مانع از اضافه کردن یک سیب یا میوه خشک به فیله مرغ نمی شود.
بازی با طعم ها
ادویه ها و گیاهان زیادی وجود دارد. آنها عطر بی نظیری به ظرف می دهند و همچنین سالم هستند. برای مثال، دارچین به حفظ سطح قند خون ثابت کمک می کند، زنجبیل دارای خواص ضد سرماخوردگی است و میخک برای تسکین درد شناخته شده است. استفاده از ادویه ها در رژیم غذایی بهترین راه برای تنوع بخشیدن به جوانه های چشایی و حمایت از بدن است.
راه دیگر برای طعم دادن، تهیه سس های خانگی کم کالری است. اساس می تواند گوجه فرنگی، رب گوجه فرنگی، ماست، خامه ترش کم چرب، پوره سبزیجات، گوشت، ماهی یا سوپ قارچ باشد.
اکنون متقاعد شده اید که کاهش وزن می تواند خوشمزه باشد. برای این ، غذاهایی که از قبل در رژیم شما وجود دارند مناسب هستند. تنها چیزی که از شما خواسته می شود میل ، کمی وقت آزاد و تمایل به آزمایش با غذا است.