تناسب اندام هیپرتروفی

تناسب اندام هیپرتروفی

La هیپرتروفی عضلاتکه معمولاً فقط به عنوان هیپرتروفی شناخته می شود ، رشد ماهیچه است. این افزایش اندازه ، تعداد یا هر دو میوفیبریل عضله است که از رشته های اکتین و میوزین تشکیل شده است. برای درک این موضوع ، می توان فهمید که هر فیبر ماهیچه ای حاوی چند صد یا حتی هزاران میوفیبریل است و به نوبه خود ، هر میوفیبریل از حدود 1.500 رشته میوزینا و 3.000 رشته اکتین در مجاورت یکدیگر ، مسئول انقباض ماهیچه ها هستند.

در نهایت، هیپرتروفی این همان چیزی است که کسانی که می خواهند عضلات بزرگتری داشته باشند به دنبال آن هستند و برای برخی از افراد این خود یک هدف است که ترکیب تمرینات قدرتی با رژیم غذایی مناسب برای آن مهم است.

هایپرتروفی از طریق سه عامل آسیب عضلانی ، استرس متابولیک و استرس مکانیکی به دست می آید. شدت استرس مکانیکی هر جلسه را تعیین می کند و با میزان بار و زمان انجام آن مشخص می شود تنشبه این تنش باعث آسیب عضلانی و واکنش التهابی می شود که باعث آزاد شدن عوامل رشد ماهیچه می شود. در نهایت ، طبق مطالعات انجام شده ، حداکثر افزایش توده عضلانی از طریق دستیابی به استرس متابولیک حاصل می شود بدون از بین رفتن کشش مکانیکی.

هایپرتروفی و ​​قدرت

باید توجه داشت که افزایش توده عضلانی یا هیپرتروفی با افزایش قدرت همراه است ، اما هیپرتروفی بیشتر با قدرت بیشتر متناسب نیست. به همین دلیل تعیین اهداف آموزشی بسیار مهم است.

در تحقیقی که توسط مجله Science & Medicine Sports منتشر شد ، آزمایشی نتایج یک گروه کنترل را مقایسه کرد که تکرارهای کمتری را با قدرت 80 درصد و دیگری با تکرارهای بیشتر با قدرت 60 درصد انجام داد. در این حالت ، دو گروه در نتایج قدرت خود پیشرفت کردند ، با این حال ، گروه اول تقریباً ظرفیت بار را دو برابر کرد در حالی که گروه دوم نتایج گسسته تری داشت اما تراکم عضلانی بیشتری به دست آورد ، که تفاوت بین تمرین متمرکز بر بهبود قدرت و با هدف هیپرتروفی عضلات

مزایا

  • افزایش توده عضلانی همچنین متابولیسم پایه را افزایش می دهد.
  • این افزایش باعث می شود بدن در زمان استراحت به انرژی بیشتری نیاز داشته باشد که به کاهش وزن کمک می کند.
  • گردش خون را فعال می کند.
  • تقویت کلی را تقویت می کند.
  • حالت بدن را بهبود می بخشد و از کمردرد جلوگیری می کند.
  • تراکم استخوان را افزایش می دهد.
  • کنترل بدن را بهبود می بخشد و بنابراین از آسیب ها جلوگیری می کند.

افسانه ها

  • تکرارها: در حال حاضر محدوده ایده آل تکرار برای دستیابی به هیپرتروفی عضلات شناخته نشده است ، اگرچه اعتقاد بر این بود که این کار تنها با چند تکرار انجام می شود ، اما به نظر می رسد که می توان آن را در طیف وسیعی از تکرارها نیز بدست آورد.
  • بریکس: اگرچه قبلاً تصور می شد که فاصله بین ست ها باید کوتاه باشد ، اما به نظر می رسد طولانی شدن آنها می تواند مفیدتر باشد.
  • فرکانس: بر خلاف آنچه تصور می شد ، لازم نیست که بر اساس روز تمرین توسط ماهیچه ها جدا شوید ، اما پیشرفت هایی در گروه های مختلف ماهیچه ای حداقل دو ماه در هفته انجام می شود.
  • پنجره متابولیک: خوردن غذا در یک ساعت بعد از تمرین ضروری نیست. کنترل مصرف قبل از تمرین تقریباً مهمتر از بعد از تمرین است.
  • غذا: تطبیق رژیم غذایی با سطح آموزش و نیازهای هر فرد مهم است. با این حال ، مهم نیست که آن را در چند وعده یا چند وعده غذایی انجام دهید ، اگرچه قبلا تصور می شد که شما باید وعده های غذایی کوچک و بسیار مکرر بخورید تا به چربی مورد نظر بدن برسید.

پاسخ دهید