آهن (آهن)

آهن به طور عمده در خون ، مغز استخوان ، طحال و کبد یافت می شود. بدن یک فرد بالغ حاوی 3-5 گرم آهن است که 75-80٪ آن روی هموگلوبین گلبول های قرمز قرار می گیرد ، 20-25٪ ذخیره و حدود 1٪ آن در آنزیم های تنفسی موجود است که روند تنفس در سلول ها را کاتالیز می کند. بافت ها

آهن از طریق ادرار و عرق دفع می شود (با ادرار حدود 0,5/1 میلی گرم در روز ، و سپس 2-10 میلی گرم در روز). زنان ماهانه 40-XNUMX میلی گرم آهن از طریق خون قاعدگی از دست می دهند.

غذاهای غنی از آهن

در دسترس بودن تقریبی در 100 گرم محصول مشخص شده است

نیاز روزانه به آهن

  • برای مردان - 10 میلی گرم
  • برای زنان - 18 میلی گرم
  • برای زنان مسن - 10 میلی گرم.

نیاز به آهن افزایش می یابد

برای زنان - با خونریزی شدید در دوران قاعدگی ، در دوران بارداری و شیردهی.

جذب آهن

برای جذب بهینه آهن ، ترشح طبیعی آب معده لازم است. پروتئین حیوانی ، اسید اسکوربیک و سایر اسیدهای آلی جذب آهن را بهبود می بخشد ، بنابراین آهن سبزیجات و میوه های غنی از ویتامین C و اسیدهای آلی به خوبی جذب می شود.

جذب آهن توسط برخی کربوهیدرات های ساده - لاکتوز ، فروکتوز ، سوربیتول و همچنین اسیدهای آمینه - هیستیدین و لیزین تسهیل می شود. اما اسید اگزالیک و تانن جذب آهن را مختل می کنند ، بنابراین اسفناج ، خاکشیر ، بلوبری که سرشار از آهن هستند نمی توانند منبع خوبی از آن باشند.

فسفات ها و فیتین های موجود در غلات ، حبوبات و برخی از سبزیجات در جذب آهن اختلال ایجاد می کنند و اگر گوشت یا ماهی را به این غذاها اضافه کنید ، جذب آهن بهبود می یابد. همچنین چای غلیظ ، قهوه ، مقدار زیادی فیبر غذایی ، به ویژه سبوس ، از جذب آهن جلوگیری می کند.

خواص مفید آهن و تأثیر آن بر بدن

آهن در تشکیل هموگلوبین در خون ، در سنتز هورمون های تیروئید و محافظت از بدن در برابر باکتری ها نقش دارد. برای تشکیل سلولهای دفاعی ایمنی لازم است ، برای "کار" ویتامین های گروه B لازم است.

آهن بخشی از بیش از 70 آنزیم مختلف از جمله تنفسی است که باعث ایجاد تنفس در سلول ها و بافت ها می شود و در خنثی سازی مواد خارجی وارد بدن انسان نقش دارد.

تعامل با سایر عناصر اساسی

ویتامین C ، مس (مس) ، کبالت (کو) و منگنز (منگنز) باعث جذب آهن از غذا می شوند و مصرف اضافی داروهای کلسیم (کلسیم) در جذب آهن توسط بدن اختلال ایجاد می کند.

کمبود و بیش از حد آهن

علائم کمبود آهن

  • ضعف ، خستگی
  • سردرد
  • بیش از حد تحریک پذیری یا افسردگی ؛
  • تپش قلب ، درد در ناحیه قلب ؛
  • تنفس کم عمق
  • ناراحتی دستگاه گوارش ؛
  • کمبود یا انحراف اشتها و چشایی
  • خشکی غشای مخاطی دهان و زبان ؛
  • حساسیت به عفونت های مکرر.

علائم آهن بیش از حد

  • سردرد ، سرگیجه
  • از دست دادن اشتها؛
  • افت فشار خون
  • استفراغ؛
  • اسهال ، گاهی اوقات همراه با خون ؛
  • التهاب کلیه

عوامل موثر بر محتوا در محصولات

پختن غذا روی حرارت زیاد برای مدت طولانی میزان آهن جذب شده در غذا را کاهش می دهد ، بنابراین بهتر است برش هایی از گوشت یا ماهی را انتخاب کنید که بخارپز شوند یا کمی سرخ شوند.

چرا کمبود آهن رخ می دهد

محتوای آهن در بدن به جذب آن بستگی دارد: با کمبود آهن (کم خونی ، هیپویتامینوز B6) ، جذب آن افزایش می یابد (که محتوای آن را افزایش می دهد) ، و با ورم معده با کاهش ترشح ، کاهش می یابد.

درباره سایر مواد معدنی نیز بخوانید:

پاسخ دهید