رژیم طولانی مدت ، 3 هفته ، -10 کیلوگرم

برای اینکه این تکنیک تا حد ممکن برای شما مفید باشد ، به توصیه های زیر از متخصصان تغذیه گوش دهید:

- بهتر است نان کمی خشک بخورید ، باید بدون نمک (غذایی) باشد ، از آرد درشت یا چاودار ، دوز روزانه بیش از 100-150 گرم نباشد.

- مصرف 200 میلی لیتر سوپ روزانه مفید است (مطلوب است که آنها دارای پایه گیاهی و افزودنیهای کمی از غلات مختلف ، سیب زمینی ، ماکارونی و غیره باشند).

- گوشت و غذاهای مختلف از آن نباید بیش از 150 گرم در روز خورده شود (بهترین انتخاب گوشت گاو ، مرغ ، بوقلمون ، گوساله ، فیله خرگوش است) ؛

- ماهی لاغر (به عنوان مثال ، سوپ پیك ، navaga ، ماهی) برای زنان باردار نیز تا 150 گرم در روز بسیار مفید است.

- اگر شیر و شیر ترش را به خوبی تحمل می کنید، حدود 150-200 گرم از این محصولات را در روز مصرف کنید (اولویت پنیر کم چرب، کفیر، ماست، شیر کامل، ماست بدون هیچ گونه افزودنی است).

- می توانید تخم مرغ ، 1-2 عدد بخورید. در یک روز؛

- مصرف روزانه روغن های گیاهی - 15 گرم

- از سبزیجات ارزش استفاده از لوبیا ، هویج ، تربچه ، چغندر را محدود کنید.

و برای خوردن یک رژیم کم چربی به غذاهای زیر احتیاج دارید:

- گوشت (گوشت گاو بدون چربی ، گوشت گوساله بدون چربی ، بازی ، مرغ) ؛

- ماهی (ماهی ، ماهی ، ماهی ، ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا) ؛

- محصولات نانوایی ساخته شده از آرد درشت؛

- هر نوع سبزیجات و قارچ ؛

- میوه.

دوشنبه

صبحانه: نان چاودار یا غلات کامل (1 عدد) نارنجی یا سیب ؛ قهوه چای

ناهار: حداکثر 200 گرم ماهی در یک ظرف خشک پخته یا سرخ شده. 100 گرم کرفس که با آب لیمو پاشیده شده است.

شام: یک قطعه گوشت بدون چربی که در شرکت پیاز و یک زرده تخم مرغ پخته شده است (وزن کل یک بخش نباید بیش از 100 گرم باشد) ؛ یک سیب؛ یک برش نان یا نان تست یک لیوان شیر بدون چربی

سه شنبه

صبحانه: نان تست چای یا قهوه؛ نارنجی.

ناهار: اسفناج خورشتی (200 گرم) ؛ جگر گوساله در یک ظرف خشک (130-150 گرم) سرخ شده ؛ 2 عدد سیب زمینی آب پز ؛ چای / قهوه بدون شکر.

شام: سالاد سبزیجات بدون نشاسته ، کمی با روغن نباتی طعم دار ؛ کمی ژامبون کم چرب روی یک تکه نان ؛ تخم مرغ آب پز و یک لیوان ماست ساده.

چهار شنبه

صبحانه: یک برش نان ؛ نارنجی یا سیب ؛ قهوه چای

ناهار: 200 گرم گوشت سرخ شده (در تابه بدون اضافه کردن چربی بپزید) ؛ یک لیوان آب گوجه فرنگی ؛ یک جفت برگ کاهو ؛ گریپ فروت یا سایر مرکبات.

شام: تخم مرغ آب پز (1-2 عدد) یک تکه نان؛ سالاد دو گوجه؛ یک لیوان ماست ؛ برای دسر ، یک گلابی یا سیب بخورید.

پنج شنبه

صبحانه: یک برش نان ؛ سیب نارنجی یا 2 عدد کوچک چای / قهوه بدون شکر.

ناهار: کلم سفید خرد شده (150 گرم) با آب لیمو ؛ گوشت مرغ آب پز (200 گرم) ؛ قهوه چای.

شام: یک نان تست کوچک ؛ فلفل بلغاری 5-6 تربچه؛ آبگوشت 50 گرم پنیر دلمه کم چرب ، زرده یک تخم مرغ و یک سیب کوچک ؛ یک لیوان شیر کم چرب

جمعه

صبحانه: یک برش نان ؛ نارنجی؛ چای / قهوه بدون مواد افزودنی.

ناهار: یک تکه گوشت آب پز (150 گرم) ؛ هویج رنده شده (250 گرم) ؛ سیب زمینی آب پز با یکنواخت؛ چای / قهوه بدون شکر.

شام: تخم مرغ مخلوط شده از دو تخم مرغ (در ماهیتابه خشک بپزید) ؛ سالاد گوجه فرنگی ، گیاهان و پیاز ؛ یک سیب.

شنبه

صبحانه: یک برش نان ؛ نارنجی یا سیب ؛ قهوه چای

ناهار: بخشی از ماهی آب پز (حداکثر 200 گرم) ؛ یک تکه نان؛ حدود 150 گرم سالاد سبزیجات بدون نشاسته ، پاشیده با آب لیمو ؛ چای / قهوه بدون مواد افزودنی.

شام: گوشت گاو آب پز با ترب کوهی (150 گرم) ؛ برگ کاهو یک سیب و یک لیوان شیر کم چرب.

یکشنبه

صبحانه: نان تست بدون مواد افزودنی. یک سیب؛ قهوه چای

ناهار: مرغ آب پز (200 گرم) ؛ 100 گرم فرنی برنج ؛ برگ کاهو با آب لیمو ؛ یک سیب؛ 200-250 میلی لیتر شیر کم چرب.

شام: ماست کم چربی (لیوان)؛ چند کتلت لاغر ؛ یک برش نان و یک سیب کوچک.

روز 1 (متعادل)

صبحانه: بلغور جو دوسر (در آب بپزید) همراه با میوه. یک لیوان کفیر

ناهار: گندم سیاه یا سیب زمینی له شده یک تکه ماهی بخارپز شده.

شام: پنیر دلمه کم چرب با یک سیب خرد شده. یک فنجان چای بدون مواد افزودنی.

شب ها: می توانید یک لیوان کفیر بنوشید.

روز 2 (پروتئین)

صبحانه: تخم مرغ آب پز یک تکه پنیر کم چرب ؛ قهوه چای

ناهار: یک تکه فیله مرغ کبابی با عدس.

شام: سالاد ماهی و کلم پخته شده. چای.

روز 3 (پروتئین)

صبحانه: پنیر کوکی با کفیر.

ناهار: چند پت گوشت بخارپز و یک سالاد سبزیجات بدون نشاسته.

شام: خورشت (گوشت بوقلمون و سبزیجات) ؛ یک فنجان چای.

روز 4 (کربوهیدرات)

صبحانه: کروسان؛ موز؛ چای یا قهوه.

ناهار: کاسه بورچ بدون سرخ کردن ؛ یک تکه نان سبوس دار یک فنجان چای و در صورت تمایل ، یک آب نبات یا یک گوه شکلات تلخ.

شام: برنج آب پز ؛ چند خیار؛ یک لیوان آب گریپ فروت

روز 5 (پروتئین)

صبحانه: مخلوط پنیر کوکی کم چرب ؛ قهوه چای

ناهار: فیله ماهی (طبخ یا پخت) ؛ کلم سفید خرد شده.

شام: گوشت کبابی و یک فنجان آب گلاب.

روز 6 (پروتئین)

صبحانه: املت (از دو عدد تخم مرغ استفاده کنید ، در ماهیتابه خشک بپزید) ؛ چای قهوه

ناهار: بوقلمون آب پز ؛ سالاد گوجه و خیار.

شام: چند ماهی کم چربی یا کتلت گوشتی. هویج و چای

روز 7 (کربوهیدرات)

صبحانه: موسلی بدون افزودنی ؛ چای یا قهوه.

ناهار: یک کاسه سوپ ماهی و یک تکه نان. سیب زمینی آب پز و کتلت گوشت بدون چربی؛ چند قاشق غذاخوری سالاد (سبزیجات و گیاهان غیر نشاسته ای).

شام: 2-3 رول کلم و چای.

سه ماهه اول

صبحانه: بخشی از موسلی با ماست. آب گلابی تازه فشرده شده

میان وعده: نان سبوس دار با یک تکه ماهی آزاد ؛ یک فنجان چای.

ناهار: کاسه سوپ قارچ ؛ کلم سفید به شکل سالاد ؛ یک فنجان جوشانده گیاهی.

میان وعده عصرانه: یک تکه نان به همراه پنیر.

شام: ریزوتوی سبزیجات و هویج خرد شده. یک لیوان کفیر

سه ماهه دوم

صبحانه: بلغور جو دوسر ، که می توان آن را در شیر جوشاند ، با یک سیب. چای بابونه

میان وعده: یک مشت بادام و چند آلو خشک.

ناهار: سوپ عدس ؛ سالاد از دریا یا کلم دیگر ؛ یک لیوان آب کرن بری.

میان وعده بعد از ظهر: یک تکه نان با ماهی ؛ چای.

شام: املت از چند تخم مرغ و قارچ. یک لیوان ماست طبیعی

سه ماهه سوم

صبحانه: چند پنکیک با پنیر کوکتی. یک لیوان ماست

میان وعده: ساندویچ (نان و پنیر غلات سبوس دار) ؛ چای.

ناهار: یک کاسه hodgepodge ماهی ؛ سالاد (ماهی تن در آب و گیاهان خود) ؛ آبگوشت گل سرخ

میان وعده عصرانه: چیزکیک و چای.

شام: ماهی آب پز و 2 قاشق غذاخوری. من برنج؛ شیر پخته شده یا کفیر (لیوان) تخمیر شده.

روز 1

صبحانه: 200 فرنی گندم سیاه ؛ یک تخم مرغ آب پز سالاد هویج (100 گرم) ، پاشیده شده با روغن نباتی ؛ سیب متوسط

صبحانه دوم: آب پز 120-130 گرم پنیر دلمه ای کم چرب و 20 گرم بلغور.

ناهار: سوفله از گوشت گاو بدون چربی (حداکثر 100 گرم) و پروتئین دو تخم مرغ. گل کلم (200-250 گرم) ؛ آبگوشت گلاب

میان وعده: گریپ فروت یا پرتقال.

شام: کلم خورشتی با کدو سبز (وزن کل ظرف 200 گرم) ؛ سیب پخته با عسل و دارچین.

قبل از خواب: 200 میلی لیتر کفیر کم چرب.

روز 2

صبحانه: بلغور جو دوسر (200 گرم آماده) با افزودن یک قاشق غذاخوری از انواع توت ها. شیر بدون چربی (لیوان).

صبحانه دوم: 250 گرم سالاد چغندر با آلو خشک و 1 قاشق چایخوری. روغن سبزیجات؛ نان سبوس دار.

ناهار: پلو و سبزی پلو (150 گرم) ؛ یک قطعه سینه مرغ آب پز (70-80 گرم) ؛ سالاد کلم (100 گرم) ، چاشنی چند قطره روغن نباتی ؛ گوجه فرنگی. بعد از 20 دقیقه بعد از ناهار ، نوشیدن آبگوشت گلاب توصیه می شود.

میان وعده: پنیر دلمه کم چرب (100 گرم) ؛ ماست طبیعی بدون مواد افزودنی (100 میلی لیتر).

شام: فیله ماهی (حداکثر 100 گرم) ؛ 1-2 سفیده تخم مرغ آب پز و 200 گرم لوبیا سبز پخته شده.

قبل از خواب: یک لیوان کفیر (بدون چربی یا 1٪ انتخاب کنید).

روز 3

صبحانه: یک املت بخار با دو سفیده و شیر کم چرب. سالاد هویج و سیب؛ چای.

صبحانه دوم: سیب سبز.

ناهار: 150 گرم سوپ سبزیجات (می توانید از سایر سبزیجات به جز سیب زمینی استفاده کنید). مرغ و لوبیای آب پز و بدون روغن پخته شده (هر کدام 100 گرم).

میان وعده: 100 گرم کلم سفید ؛ یک هویج کوچک و نصف سیب (می توانید از این مواد سالاد درست کنید).

شام: کشک کم چرب (150 گرم).

قبل از خواب: کفیر کم چرب (200 میلی لیتر).

روز 4

صبحانه: 50 گرم فیله گوشت گاو ، بخار یا آب پز شده. نخود سبز (100 گرم) و یک جفت ترد تکه های سبوس.

صبحانه دوم: شراب (150 گرم) و 1-2 عدد نان.

ناهار: 100-120 گرم کلم خورشتی. 40 گرم هویج رنده شده ؛ ماهی آب پز بدون چربی (100 گرم) ؛ کمی بعد آبغوره گل محمدی بنوشید.

میان وعده: سیب سبز با اندازه متوسط.

شام: آب پز 100 گرم پنیر دلمه ای با حداقل مقدار چربی ، پروتئین یک تخم مرغ ، 20 گرم هویج و یک قاشق چای خوری خامه ترش. یک فنجان چای.

قبل از خواب: یک لیوان کفیر بدون چربی.

روز 5

صبحانه: 3-4 قاشق غذاخوری. من بلغور جو دوسر با 100 میلی لیتر شیر بخار پز شده ، با 30 گرم از هر میوه خشک.

صبحانه دوم: پوره کدو (200 گرم) و 100 گرم بادمجان (بدون روغن بپزید).

ناهار: 100 گرم فیله ماهی آب پز یا بخارپز ؛ خورشت گیاهی 200 گرم (هنگام پخت می توانید از 1 قاشق چای خوری روغن آفتابگردان استفاده کنید) در نیم ساعت - یک فنجان آبگوشت گل رز.

میان وعده: 70 گرم فرنی برنج ؛ یک گوجه فرنگی یا چند خیار کوچک.

شام: پنیر دلمه ای کم چرب (150 گرم).

قبل از خواب: 200 میلی لیتر کفیر کم چرب.

روز 6

صبحانه: تخم مرغ آب پز نخود سبز (50 گرم) ؛ 30 گرم پنیر با حداقل محتوای چربی ؛ یک فنجان چای.

صبحانه دوم: سیب زمینی پخته شده ؛ کلم ترشی (100 گرم) با پیاز سبز.

ناهار: سوپ نخود بدون سرخ کردن (150 گرم) ؛ یک تکه فیله مرغ (100 گرم) ؛ کدو سبز با هویج (150 گرم) نان دو سبوس

میان وعده: 200 گرم سالاد سبزیجات بدون نشاسته به همراه یك قاشق خامه ترش.

شام: گل کلم پخته (200 گرم) و 50 گرم پنیر کم چرب.

قبل از خواب: نوشیدنی شیر تخمیر شده کم چربی (200 میلی لیتر).

روز 7

صبحانه: 200 گرم فرنی جو؛ سالاد سیب و هویج (2 قاشق غذاخوری. ل.).

صبحانه دوم: چای پرتقال و شیرین نشده.

ناهار: کلم خورشتی (200 گرم) سیب کوچک سبز.

میان وعده: 100 گرم پنیر خامه ای کم چرب.

شام: یک تکه فیله ماهی بدون چربی (90 گرم) ؛ دو سفیده تخم مرغ لوبیای آب پز (150 گرم).

قبل از خواب: یک لیوان کفیر کم چرب.

صبحانه: دو عدد تخم مرغ آب پز. نصف گریپ فروت یا سیب ؛ چای سبز شیرین نشده

صبحانه دوم: سالاد میوه همراه با یک مشت کشمش. آب سیب تازه فشرده شده

ناهار: سالاد گوجه فرنگی با گیاهان؛ نان سبوس دار با پنیر چای شیرین نشده

شام: گوشت آب پز یا فیله ماهی. سوپ سبزیجات سرخ نشده خیار یا گوجه فرنگی تازه.