منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن: چگونه رژیم بگیریم؟

اولین سوالی که رژیم گیرندگان را به چالش می کشد: چگونه رژیم خود را بسازیم؟ همانطور که می دانید ، برای خلاص شدن از اضافه وزن ، کافی نیست که به طور منظم ورزش کنید ، باید در عادات غذایی خود تجدید نظر کنید. ما به شما یک منوی تغذیه ای مناسب برای کاهش وزن ارائه می دهیم ، که به شما کمک می کند هنگام برنامه ریزی رژیم خود را تغییر دهید.

10 قانون مهم در مورد تغذیه مناسب برای کاهش وزن

قبل از شروع به شرح دقیق منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن ، قوانین اساسی کاهش وزن را به شما یادآوری کنید. این همان چیزی است که مهم است که بدانید همه در حال لاغر شدن هستند!

1. از کمبود کالری و نه تغذیه به خودی خود وزن کم کنید. هنگامی که ما کمتر از نیاز بدن به انرژی می خوریم ، او شروع به استفاده از صندوق ذخیره به صورت چربی می کند. این روند کاهش وزن را شروع می کند. چه چیزی ، چه زمانی و با چه ترکیبی می خورید - همه اینها حیاتی نیست. اگر کمبود کالری بخورید ، وزن کم می کنید.
2. تمام رژیم های غذایی ، مهم نیست که شما چطور آنها را فراخوانی کرده اید ، قصد دارند باعث شوند که فرد کمتر غذا بخورد و کمبود کالری لازم را ایجاد کند. تغذیه لاغری همچنین با محدودیت در غذایی که غذاهای کم مغذی می خورید و از شر "زباله های غذا" خلاص می شوید ، حاصل می شود. معمولاً برای حفظ کمبود کالری کافی است ، حتی اگر تعداد کالری را مستقیماً در نظر نگیرید (اگرچه با غذاهای مناسب ، می توانید با مازاد و بهتر غذا بخورید).
3. بنابراین اگر می خواهید وزن کم کنید، نیازی به خوردن تنها غذاهای مناسب نیست: مرغ، فرنی گندم سیاه، یک ظرف گل کلم، پنیر کم چرب و سالاد سبزیجات تازه. هیچ محصولی به خودی خود به افزایش وزن کمک نمی کند، بلکه مازاد کالری کلی است.
4. با چربی، آرد و محصولات شیرین می توان کالری اضافی ایجاد کرد، بنابراین این غذا باید محدود شود. اما اگر بتوانید این غذاها را در مقدار کالری خود بگنجانید، می توانید آنها را بدون ضرر برای کاهش وزن مصرف کنید.
5. با این حال ، بهتر است به منوی تغذیه مناسب پایبند باشید: نه برای کاهش وزن در درجه اول ، و سلامتی خود. به یاد داشته باشید که فست فود و شیرینی فاقد ارزش غذایی هستند و در صورت استفاده زیاد به بدن آسیب می رسانند.
6. به طور مستقیم برای کاهش وزن ، زمان صرف غذا مهم نیست ، بنابراین نیازی نیست که رژیم و رژیم خود را کاملا تغییر دهید. فقط به یاد داشته باشید که تهیه یک منوی مناسب و مناسب برای این روز به شما کمک می کند تا متعادل غذا بخورید ، احساس گرسنگی را به حداقل برسانید ، عادات غذایی خوبی ایجاد کنید و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود ببخشید.
7. پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها تأثیر قابل توجهی در کاهش وزن ندارند. لاغر کردن مهمترین مقدار کالری دریافتی است. اما این ارقام برای حفظ ماهیچه ها (پروتئین ها) ، انرژی کافی (کربوهیدرات ها) ، عملکرد طبیعی سیستم هورمونی (چربی ها) در نظر گرفته می شود.
8. محصولات را می توان به هر روشی در بشقاب ترکیب کرد ، همچنین بر روند کاهش وزن تاثیری ندارد. اگر می خواهید یک غذای جداگانه نگه دارید یا غذاها را فقط به روشی آشنا ترکیب کنید - لطفا.
9. توصیه زیر فقط یکی از رایج ترین گزینه ها است که هر روز از تغذیه مناسب استفاده می کند. شما می توانید منویی متناسب با ویژگی های خود بسازید ، نه لزوماً روی "قوانین رژیم" تمرکز کنید. اگر کالری ، پروتئین ، کربوهیدرات و چربی در نظر بگیرید ، دست آزاد دارید: برای کاهش وزن ، در PFC بخورید.
10. توزیع پروتئین و کربوهیدرات در طول روز ، صبحانه و شام مناسب ، غذاهای خاص قبل و بعد از تمرین فقط یک آجر اضافی در ساخت بدن است اما مهم نیست. آنها بیشتر مربوط به مرحله نهایی شن و ماسه بدن هستند و آن را به یک فرم کامل می رسانند.

به طور خلاصه مسئله کاهش وزن همیشه بدون توجه به رژیم غذایی و منو برای هر روز به رژیم غذایی می رسد. به همین دلیل شمردن کالری بهترین راه برای کاهش وزن است زیرا شما همیشه طبق وعده های خود طبق PFC وعده های غذایی را برنامه ریزی می کنید.

تغذیه مناسب ابزاری اضافی برای کاهش وزن است ، که به شما در تغییر عادت های غذایی و خوردن فواید متعادل و سلامتی کمک می کند.

منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن

مهم است که هنگام تهیه برنامه غذایی مناسب برای هر روز به خاطر داشته باشید:

• صبحانه باید سرشار از کربوهیدرات های پیچیده برای تأمین انرژی برای کل روز باشد.
• کربوهیدراتهای سریع (شیرینی ، دسر ، میوه های خشک) بهتر است صبح مصرف شود.
• شام برای انجام بیشتر پروتئین مطلوب است.
• هر وعده غذایی باید حاوی فیبر (سبزیجات تازه ، سبوس ، غلات کامل ، میوه ها) باشد.
• این قانون را فراموش کنید که "بعد از ساعت 18.00:2 غذا نخورید" اما بهتر است حداکثر 3-XNUMX ساعت قبل از خواب بخورید.
• کالری روزانه را به نسبت های زیر تقسیم کنید: 25-30٪ برای صبحانه، 30-35٪ برای ناهار، 20-25٪ شام، 15-20٪ غذا خوردن.
• 1-2 ساعت قبل از تمرین بهتر است ظرف 30 دقیقه بعد از تمرین کربوهیدرات بخورید - کربوهیدرات + پروتئین.

تکرار کنید که کاهش وزن مهمترین مسئله این است که کمبود کالری روزانه را حفظ کنید. اما از نظر تغذیه ، سلامتی ، انرژی ، عملکرد طبیعی بدن و کاهش خطر خرابی ، بهتر است از قوانین بالا پیروی کنید.

منوی نمونه تغذیه مناسب برای روز:

• صبحانه: کربوهیدرات های پیچیده
• صبحانه دوم: کربوهیدرات های ساده
• ناهار: پروتئین + کربوهیدرات + چربی. حتما فیبر بگیرید.
• عصرانه: کربوهیدرات ها ، چربی ها می توانند کمی باشند
• شام: پروتئین + فیبر ترجیحاً

چندین گزینه منو برای تغذیه برای کاهش وزن ارائه می دهیم. اینها فقط نمونه هایی از محبوب ترین و موفق ترین گزینه ها برای صبحانه ، ناهار و شام است که بیشتر در لاغری یافت می شوند. شما می توانید بر اساس نیازهای فردی ، منوی خود را برای تغذیه مناسب برای هر روز داشته باشید.

صبحانه:

• فرنی با میوه/میوه خشک/آجیل/عسل و شیر (رایج ترین نوع - بلغور جو دوسر)
• تخم مرغ مخلوط شده با نان سبوس دار
• ساندویچ هایی با نان سبوس دار یا کراکر
• بن اسامه (تخم مرغ و بلغور جو دوسر را مخلوط کرده و در ماهی تابه سرخ کنید)
• اسموتی پنیر ، شیر و موز (مطلوب است که کربوهیدراتهای پیچیده - سبوس یا جو دوسر اضافه کنید)
• غلات سبوس دار با شیر

ناهار:

• غلات/ماکارونی/سیب زمینی + گوشت/ماهی
• سبزیجات بخارپز + گوشت / ماهی
• سالاد + گوشت / ماهی
• سبزیجات / ظرف جانبی + لوبیا
• سوپ

ناهار "مقرون به صرفه ترین" وعده غذایی است. شما می توانید تقریباً هر ترکیبی از مواد را مطابق با سلیقه خود انتخاب کنید.

شام:

• سبزیجات + گوشت بدون چربی / ماهی
• سبزیجات + پنیر + تخم مرغ
• پنیر
• ماست با میوه

خوراک مختصر:

• پخت PP
• آجیل
• میوه
• میوه های خشک شده
• پنیر دلمه یا ماست
• نان گندم کامل / کراکر

از گزینه های صبحانه ، ناهار و شام ، هر روز تغذیه منوی خود را ایجاد کنید.

کالری ها به طور مستقل بر اساس بخش ها و غذاهای خاص آنها محاسبه می شوند. به هر حال ، ابزارهای مدرن آن را به اندازه کافی آسان می کنند: بهترین برنامه های رایگان تلفن همراه برای شمارش کالری.

نحوه رژیم گرفتن را در ویدئو مشاهده کنید.