فهرست
طی 3 روز وزن خود را تا 7 کیلوگرم افزایش دهید.
متوسط کالری روزانه 2100 کیلوکالری است.
به طور معمول ، کلمه "رژیم غذایی" با میل به کاهش وزن قرار می گیرد. اما آن دسته از افرادی که نیاز به چاق شدن دارند رژیم های غذایی هم می نشینند.
دلایل مختلف منجر به کمبود وزن می شود - مشکلات گوارشی ، واکنش های آلرژیک ، عدم تعادل هورمون ها و سایر ناهنجاری های سلامتی. در هر صورت ، وضعیت باید اصلاح شود. برای این منظور ، متخصصان یک روش غذایی را ایجاد کرده اند که تحت عنوان "رژیم غذایی مغذی" گسترش یافته است.
نیازهای رژیم غذایی
ویژگی یک رژیم غذایی مغذی این است که منوی آن حاوی کالری قابل توجهی بیش از حد معمول است. با توجه به نیازهای این روش ، ارزش خوردن روزانه حدود 2100-3400 واحد انرژی را دارد. میزان کالری دریافتی را به تدریج افزایش دهید و روزانه حدود 200-300 کالری به آن اضافه کنید. این رژیم بسته به اهداف شما 1-4 هفته طول می کشد. در صورت لزوم افزایش وزن و انجام این کار در پایان دوره رژیم ، قبل از ادامه رژیم حتما با پزشک مشورت کنید.
یک رژیم غذایی مغذی (مطابق با رضایتمندی) استفاده از گوشت به اشکال مختلف (این محصول اصلی منو است) و همچنین تخم مرغ ، غلات ، سبزیجات ، میوه ها ، پنیر و سایر غذاهای پرکالری را تجویز می کند. از آنجایی که رژیم غذایی این رژیم طیف وسیعی از کالری دارد ، می توانید تمام غذاهای مورد علاقه خود ، به ویژه شیرینی ها را مصرف کنید. اما هنوز تأکید بر غذای سالم مناسب است. این امر کلیه مواد و اجزای لازم برای عملکرد طبیعی بدن را در اختیار بدن قرار می دهد که اکنون از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
برای جلوگیری از بار شدید سیستم گوارش ، لازم است که به راحتی از رژیم غذایی مقوی استفاده کنید و به جای فواید لازم ، حتی بیشتر به بدن آسیب نرساند. در عین حال ، مصرف کافی آب ، خواب کافی و فعالیت بدنی را فراموش نکنید (البته ، البته اگر بدن تخلیه نشود). به هر حال ، شما می خواهید عضله بگیرید و بدن جذابی به دست آورید ، و نه کرکی و حتی چربی بیشتری؟ از بدن خود مراقبت کنید (مثلاً حداقل خودتان را ماساژ دهید). این باعث کاهش خطر ایجاد علائم کشش و سایر جذابیت های ناشی از گسترش شکل می شود. معمولاً در یک هفته مغذی می توانید 3-5 کیلوگرم وزن اضافه کنید.
نمونه ای از رژیم هفتگی رژیم غذایی مغذی (گزینه 1)
روز 1
صبحانه: یک تکه نان سبوس با کره ؛ قهوه چای
صبحانه دوم: یک تکه گوشت گاو آب پز (100 گرم) ؛ نان ؛ گوجه فرنگی.
ناهار: کاسه سوپ کلم ؛ نان سبوس؛ 100 گرم گوشت گاو خورش خورده در مقدار کمی روغن نباتی ؛ فرنی بلغور (2 قاشق غذاخوری. ل.) ؛ موز؛ چای.
میان وعده عصرانه: گریپ فروت و انجیر (4-5 قطعه).
شام: کله پاچه (100 گرم) ؛ تقریباً به همان میزان سیب زمینی پوره شده ، چای.
روز 2
صبحانه: ذرت یا جو دوسر (چند قاشق غذاخوری) ، چاشنی با شیر ؛ قهوه چای)
صبحانه دوم: گوشت گاو پخته یا سرخ شده (100 گرم) و 2-3 عدد. گردو.
ناهار: یک بشقاب (حدود 250 میلی لیتر) بورچ ؛ یک تکه سوسیس یا گوشت پخته شده ؛ 2 برش نان سبوس چند مغز بادام ؛ نارنجی.
میان وعده بعد از ظهر: نصف لیوان آب کلم ؛ انجیر (5-6 عدد).
شام: کله پاچه (100 گرم) ، خورشت خورده در مقدار کمی روغن نباتی. فرنی گندم سیاه (140-150 گرم) ؛ نان چای.
روز 3
صبحانه: آلو خشک (4 عدد) ؛ چای یا آب معدنی
صبحانه دوم: گوشت خوک (90-100 گرم) ؛ نخود سبز کنسرو شده (100 گرم) ؛ نارنگی یا نصف پرتقال و انجیر (5-6 عدد).
ناهار: 200-250 میلی لیتر سوپ مرغ ؛ 1 تکه نان سبوس دار ؛ سیب زمینی پوره شده 150 گرم ؛ ماهی سرخ شده (100 گرم) ؛ سیب و چای
میان وعده عصرانه: آب میوه ؛ 4 چیز آلو خشک
شام: ماهی سرخ شده یا پخته (100 گرم) ؛ فرنی برنج (100 گرم) ؛ نان سبوس (1 تکه) ؛ گلابی.
روز 4
صبحانه: 2 وافل؛ قهوه چای
صبحانه دوم: فیله مرغ آب پز یا پخته (100-120 گرم) ؛ سبزیجات در همان مقدار ؛ نان سبوس ، با کمی کره چرب شده ، انجیر 4-5 قطعه.
ناهار: گوش (حدود 200 میلی لیتر) ؛ 70 گرم سوسیس یا گوشت ؛ نان سبوس (2 برش)؛ 5 آلو قهوه چای
میان وعده عصرانه: استیک (100 گرم).
شام: کتلت گوشت بخارپز (100 گرم) ؛ دو سیب زمینی با لباس فرم. نان 100 گرم توت.
روز 5
صبحانه: ساندویچی از نان سبوس دار و ژامبون ؛ چای یا قهوه؛ 3 عدد آلو
صبحانه دوم: کتلت بخار؛ 100 گرم ذرت یا بلغور جو دوسر ، چاشنی شیر.
ناهار: سوپ کلم (200-250 میلی لیتر) ؛ 100 گرم فیله گوشت گاو آب پز ؛ 1-2 برش نان سبوس و یک سیب.
میان وعده عصرانه: یک لیوان آب گوجه فرنگی و 2 عدد قرص نان ، 4-5 عدد. انجیر و گردو؛
شام: جگر خورشتی یا سرخ شده (100 گرم) ؛ لوبیا آب پز (100 گرم) ؛ سالاد سیب و گلابی ، که می تواند با ماست یا کفیر خالی چاشنی شود. چای.
روز 6
صبحانه: بادام زمینی پرتقال و بو داده (6-8 هسته) چای یا آب معدنی
صبحانه دوم: گوشت گاو سرخ شده یا پخته (100 گرم) ؛ سالاد سبزیجات (2-3 قاشق غذاخوری. ل.) ؛ 4-5 عدد انجیر و گردو؛ چای قهوه).
ناهار: کاسه سوپ قارچ ؛ کتلت گوشت یا ماهی با وزن حدود 100 گرم ؛ یک تکه نان سبوس دار ؛ 100 گرم کلم بروکلی آب پز ؛ 1 هویج رنده شده ، آب لیمو پاشیده (می توانید کمی شکر یا عسل به آن اضافه کنید) ؛ سیب و چای
میان وعده عصرانه: یک مشت هر نوع مغز (می توانید آن را مخلوط کنید) و یک لیوان سیب یا آب میوه دیگر.
شام: 100 گرم استیک گوشت گاو (کبابی) پوره سیب زمینی (2-3 قاشق غذاخوری. ل.) ؛ یک برش نان سبوس هلو و یک فنجان چای.
روز 7
صبحانه: ساندویچ تهیه شده از نان سبوس و یک تکه پنیر. یک لیوان آب معدنی یا چای
صبحانه دوم: 100 گرم ذرت یا بلغور جو دوسر ، چاشنی شیر ؛ گوشت گاو سرخ شده در روغن نباتی (100 گرم) ؛ چند برش شکلات یا سایر شیرینی های مورد علاقه ، قهوه (چای).
ناهار: کاسه سوپ کلم ؛ 100 گرم فیله گوشت خوک ، خورشتی در شرکت پیاز ؛ 3-4 قاشق غذاخوری من فرنی گندم سیاه؛ نان سبوس (1-2 برش) ؛ 5 عدد آلو و چای.
میان وعده عصرانه: گریپ فروت ؛ وافل یا کلوچه (50-60 گرم).
شام: کتلت گوشت بخارپز (100 گرم) ؛ یک گوجه فرنگی چای با عسل و لیمو ؛ موز.
نمونه ای از رژیم هفتگی رژیم غذایی مغذی (گزینه 2)
روز 1
صبحانه: 2 برش نان ، چرب شده با کره و مربای میوه. قهوه یا چای با شیر.
صبحانه دوم: یک نان و یک لیوان ماست.
ناهار: یک کاسه سوپ با کوفته جگر ؛ فیله مرغ سرخ شده یا خورشتی؛ چند سیب زمینی پخته شده کمپوت و چند شیرینی یا سایر شیرینی های مورد علاقه.
میان وعده عصرانه: بیسکویت و یک فنجان چای.
شام: چند کیک پخته شده با هر نوع پر کردن. چای؛ در صورت تمایل ، یک لیوان شراب قرمز.
کمی قبل از خواب: یک گلابی یا میوه دیگر.
روز 2
صبحانه: نان با مربا یا کنسرو ؛ یک فنجان کاکائو با خامه.
صبحانه دوم: یک برش نان ؛ تخم مرغ و چای جوشانده با لیمو.
ناهار: سوپ با گوجه فرنگی و پنیر ؛ شنیتسل ؛ دو عدد سیب زمینی آب پز ؛ یک مشت توت فرنگی با خامه زده شده.
میان وعده بعد از ظهر: نان؛ قهوه یا چای همراه با شیر.
شام: جگر گوشت گاو خورشتی و کاهو.
کمی قبل از خواب: هویج خرد شده در کنار یک سیب.
روز 3
صبحانه: سوسیس پخته (2-3 عدد) ؛ نان با کره و مربا ؛ قهوه چای
صبحانه دوم: یک لیوان ماست و یک برش نان.
ناهار: یک بشقاب بورچ چند پنکیک با مربا یا مربا ؛ چای.
میان وعده عصرانه: 3-4 قاشق غذاخوری. من پنیر کوکی با عسل.
شام: فیله بره خورشیده در کنار لوبیا ؛ یک تکه نان.
کمی قبل از خواب: هر میوه ای.
روز 4
صبحانه: دو عدد تخم مرغ ، سرخ شده با ژامبون. تکه نان؛ چای با لیمو.
صبحانه دوم: شیر یا کفیر (لیوان) ؛ نان
ناهار: سوپ سبزیجات با گوشت گاو ؛ سیب زمینی آب پز (2-3 عدد)؛ سالاد هویج ، سیب و گردو.
میان وعده عصرانه: کاپ کیک و یک فنجان کاکائو به همراه شیر.
شام: چند کوفته. فیله گوشت گاو خورش خورده با پاپریکا ؛ هر میوه ای
درست قبل از خواب: گلابی.
روز 5
صبحانه: نان ، روغن کره و مربا (مربا) چند برش پنیر ؛ قهوه چای
صبحانه دوم: تخم مرغ آب پز یا سرخ شده. تکه نان.
ناهار: کاسه سوپ گولاش ؛ شیرینی برنج و میوه؛ یک برش نان ، چای
میان وعده عصرانه: چند موز.
شام: کوفته گوشتی که در سس گوجه فرنگی قرار گرفته است. تکه نان؛ شیرینی یا میوه مورد علاقه برای دسر.
کمی قبل از خواب: یک فنجان کمپوت یا یک مشت میوه خشک یا میوه.
روز 6
صبحانه: 2 برش نان با کره ؛ چای / قهوه (با شیر امکان پذیر است).
صبحانه دوم: یک تکه نان با سوسیس یا گوشت آب پز.
ناهار: سوپ سیب زمینی ؛ ماهیتابه سیب زمینی و گوشت ؛ سالاد (کلم سفید و سبزیجات).
میان وعده عصرانه: یک فنجان کاکائو و چند کوکی.
شام: پلو با گوشت بره و گوجه فرنگی.
کمی قبل از خواب: چند سیب پخته شده.
روز 7
صبحانه: 2 ساندویچ با پنیر ، گوجه فرنگی. فلفل دلمه ای؛ قهوه چای
صبحانه دوم: املتی شامل دو تخم مرغ و ژامبون (یا گوشت). چای با لیمو.
ناهار: سوپ لوبیا سبز ؛ پیاز بو داده ؛ چند سیب زمینی پخته و گوجه فرنگی ؛ برای دسر ، یک میوه یا یک تکه شیرینی مورد علاقه خود بخورید.
میان وعده بعد از ظهر: 2 موز.
شام: فیله کپور آب پز یا خورشتی ؛ چند سیب زمینی با لباس فرم ؛ یک لیوان آب میوه یا کمپوت.
کمی قبل از خواب: یک لیوان شیر.
موارد منع مصرف یک رژیم غذایی مغذی
- موارد منع مصرف این روش بیماری های جدی دستگاه گوارش ، سیستم قلبی عروقی ، دیابت شیرین است.
- البته اگر چاق هستید یا به سادگی اضافه وزن دارید ، نباید اینگونه غذا بخورید.
- اگر رژیم دیگری برای سلامتی شما توصیه می شود نمی توانید به یک رژیم غذایی مغذی پایبند باشید.
- قبل از افزایش مقدار وعده ها و کالری ، توصیه می شود با یک پزشک مشورت کنید تا دلایل واقعی لاغری بیش از حد را بیابید.
مزایای رژیم غذایی مغذی
- با چنین رژیمی ، می توانید به راحتی و بدون درد ، وزن کم شده را بدست آورید. در عین حال ، می توانید خوشمزه و متنوع بخورید و غذاهای مورد علاقه خود را در رژیم بگذارید.
- وعده های غذایی جزئی که با استفاده از این روش تجویز می شوند به این واقعیت کمک می کنند که هنگام رعایت این رژیم راحت و گرسنه باشید.
- همچنین ، روش تغذیه به بدن این امکان را می دهد تا تمام مواد لازم را دریافت کند ، که به عملکرد کامل آن کمک می کند. علاوه بر این ، با یک رژیم غذایی مغذی ، خلق و خو و سلامتی بهبود می یابد.
- این تکنیک جهانی است و برای هر دو جنس مناسب است. فعالیت بدنی کاهش نمی یابد (و ، به طور معمول ، حتی افزایش می یابد) ، بنابراین شما می توانید ورزش کنید و بدون هیچ مشکلی یک سبک زندگی را برآورده کنید.
مضرات یک رژیم غذایی مغذی
- هیچ رژیم غذایی مغذی اشکالی قابل مشاهده ندارد. این احتمال وجود دارد که به دلیل مشغله زیاد ، بعضی از افراد مشکل بتوانند به وعده های غذایی جزئی توصیه شوند.
- کسانی که عادت ندارند وقت خود را در آشپزخانه برای تهیه غذا بگذرانند ، مجبور به بازسازی می شوند ، زیرا یک رژیم غذایی مغذی شامل بسیاری از غذاهای آب پز ، پخته و غیر از این فرآوری شده به رژیم غذایی است.
- البته می توانید غذای آماده نیز خریداری کنید. اما شناخته شده است که کیفیت آن بسیار بدتر از کیفیتی است که با دست خود می پزید.
- توجه داشته باشید که با داشتن یک رژیم غذایی مغذی ، ارسال مفیدترین و همیشه تازه ترین غذا به معده بسیار مهم است.
استفاده مجدد از یک رژیم غذایی مغذی
قبل از شروع مجدد رژیم غذایی ، اگر نیاز به بازگشت به آن دارید ، حتما با پزشک خود مشورت کنید.