فهرست
نوسانات خلقی ، افزایش خستگی ، تورم ، حساسیت پستان ، آکنه ، سردرد یا دردهای لگنی ، همچنین تشنگی ، افزایش اشتها ، تغییرات چشایی ، افسردگی و پرخاشگری - این لیست کاملی از علائم سندرم قبل از قاعدگی یا PMS نیست. طبق آماری که جامعه شناسان آمریکایی به آن استناد می کنند ، حدود 40٪ از زنان آمریکایی در معرض آن هستند. در همین حال ، جامعه شناسان روسی استدلال می کنند که تقریباً 90٪ از زنان 13 تا 50 ساله به یک روش یا مفهوم PMS مواجه هستند. علاوه بر این ، 10٪ از آنها علائم مشخصی دارند. به بیان ساده ، از هر 10 زن 100 زن واقعی درد جسمی یا روحی را تجربه می کنند. علاوه بر این ، به طور متوسط ، برای 70 روز در سال. این با توجه به اینکه مدت زمان آنها از 5-6 روز بیشتر نیست. در واقع ، برای زنان مختلف ، از 3 تا 14 روز است.
اما ، شگفت انگیزترین چیز این است که اکثر آنها به هیچ وجه با این شرایط مبارزه نمی کنند ، به اشتباه آن را طبیعی می دانند. اما پزشکان می گویند بسیاری از علائم PMS با تنظیم ساده رژیم غذایی به راحتی از بین می رود.
PMS: علل و مکانیسم های توسعه
PMS ترکیبی از اختلالات روحی ، عاطفی و هورمونی است که در آستانه قاعدگی اتفاق می افتد و با شروع آن فروکش می کند. دلایل ظاهر آنها هنوز توسط علم ثابت نشده است. اکثر دانشمندان تمایل دارند که همه چیز درباره هورمون ها باشد.
در این دوره ، سطح پروستاگلادین در بدن به شدت افزایش می یابد ، مقدار آن شدت انقباض عضلات رحم و در نتیجه ، قدرت درد را تعیین می کند. علاوه بر این ، این شرایط با افزایش اشتها ، بروز سردرد و سرگیجه ، اختلالات در کار دستگاه گوارش و همچنین خستگی زیاد مشخص می شود.
علاوه بر پروستاگلادین ها ، نوسانات سطح استروژن و پروژسترون نیز می تواند تأثیر بگذارد ، که منجر به نوسانات خلقی ، ظاهر تحریک پذیری و احساس اضطراب می شود. همراه با این ، در این دوره ، ممکن است سطح آلدوسترون افزایش یابد ، که منجر به افزایش وزن بدن ، بروز ادم و درد در غدد پستانی و حالت تهوع می شود. به نوبه خود ، نوسانات سطح آندروژن با اشک ریزش ، افسردگی یا بی خوابی مشخص می شود.
به گفته A. Mandal ، MD ، "در این دوره ، نوسانات سطح سروتونین نیز می تواند در بدن مشاهده شود ، که همچنین منجر به نوسانات خلقی می شود ، و می تواند به عنوان PMS اشتباه گرفته شود."
علاوه بر عوامل فوق ، PMS تحت تأثیر قرار می گیرد:
- 1 سو mal تغذیه
- 2 استرس مکرر
- 3 عدم فعالیت بدنی منظم ؛
- 4 وراثت؛
- 5 و حتی فرآیندهای التهابی مزمن که در بدن رخ می دهد. در واقع ، در واقع ، پروستاگلادین ها موادی مانند هورمون هستند که توسط بدن در پاسخ به آسیب بافتی یا التهاب تولید می شوند. در همان زمان ، سطح بالای پروستاگلادین ها می تواند باعث خونریزی شدید ، درد و خستگی زیاد شود - این علائم بیماری های مشابه با PMS است.
تغذیه و PMS
آیا می دانید که:
- کمبود ویتامین B دلیل بروز چنین علائم PMS مانند تغییرات خلقی ، خستگی زیاد ، تورم ، حساسیت زیاد غدد پستانی ، افسردگی است. ویتامین B در غلات ، مغزها ، گوشت قرمز و سبزیجات برگ سبز وجود دارد.
- کمبود منیزیم عامل سرگیجه و سردرد، درد در ناحیه لگن و همچنین بروز آکنه، افسردگی و ... میل به شکلات، شیرینی و غذاهای نشاسته ای است. منیزیم در آجیل، غذاهای دریایی، موز، محصولات لبنی، غلات و سبزیجات سبز یافت می شود.
- کمبود اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 و امگا 6 باعث نوسانات سطح پروستاگلادین می شود. این مواد در ماهی ، آجیل و روغن های گیاهی یافت می شود.
- کمبود کربوهیدرات ، مواد معدنی و فیبر باعث کاهش سطح سروتونین و استروژن می شود و منجر به علائم PMS مانند تحریک پذیری و عصبی شدن می شود. این مواد در نان ، ماکارونی ، برنج ، سیب زمینی و حبوبات یافت می شود.
- کمبود ایزوفلاون علت نوسانات سطح استروژن در بدن و در نتیجه بروز علائم شدید PMS است. ایزوفلاون در غذاهای سویا مانند توفو ، شیر سویا و غیره یافت می شود.
- کمبود روی علت آکنه PMS است. روی در غذاهای دریایی ، گوشت گاو ، آجیل و دانه ها یافت می شود.
20 محصول برتر برای PMS
سبزیجات برگ سبز. به عنوان مثال ، کلم ، اسفناج ، ریشه و ... آنها منبع منیزیم ، کلسیم ، آهن ، ویتامین های E و B هستند که با هم می توانند از علائم PMS خلاص شوند.
آووکادو منبع فیبر ، پتاسیم و ویتامین B6 است. مصرف آن به تعادل هورمون ها ، کاهش قند خون و تورم ، بهبود هضم و خلاص شدن از شر تحریک پذیری ، افسردگی و افسردگی کمک می کند.
شکلات تلخ (از 80٪ کاکائو و بیشتر). این منبع منیزیم و تئوبرومین است که رگهای خونی را گشاد می کند ، گردش خون را بهبود می بخشد و در نتیجه سردرد را تسکین می دهد. و همچنین یک تبخال طبیعی ، که قادر به افزایش سطح سروتونین در بدن و در نتیجه ایجاد یک زن آرام ، آرام و شاد است!
کلم بروکلی حاوی کلسیم ، منیزیم ، آهن ، فیبر و ویتامین B است که به تعادل هورمون ها کمک می کند.
شیر بز و کفیر بز. این یک منبع پروتئین ، کلسیم ، پتاسیم و تریپتوفان است که به تولید سروتونین کمک می کند و باعث بهبود خلق و خو می شود. شیر بز با شیر گاو از آنجا که حاوی مواد مغذی بیشتری است متفاوت است و به لطف آن وضعیت عمومی بدن و هضم غذا بهبود می یابد. جالب توجه است ، طبق مطالعات اخیر ، "زنانی که به طور منظم شیر ، بز یا گاو می نوشند ، کمتر از زنانی که گاه به گاه آن را می نوشند ، از علائم PMS رنج می برند."
برنج قهوه ای. این ماده حاوی ویتامین های گروه B ، منیزیم ، سلنیوم و منگنز است که اگر با کلسیم ترکیب شود ، علائم PMS را سرکوب می کند. و همچنین مقدار زیادی تریپتوفان ، که به بهبود هضم غذا کمک می کند.
ماهی سالمون. منبع پروتئین ، ویتامین B و ویتامین D و همچنین سلنیوم ، منیزیم و اسیدهای چرب امگا 3. سطح قند خون را عادی می کند و دارای خواص ضد التهابی است.
تخمه کدو خام. آنها حاوی منیزیم ، کلسیم ، آهن ، منگنز ، روی و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. می توانید تخم آفتابگردان را جایگزین آنها کنید. این غذاها به کاهش حساسیت سینه و همچنین تحریک پذیری و افسردگی کمک می کند.
موز آنها برای PMS ضروری هستند ، زیرا منبع کربوهیدرات ها ، ویتامین B6 ، منگنز ، پتاسیم و تریپتوفان هستند. این محصول از آن جهت دارای ارزش است که تورم و نفخ در PMS را کاهش می دهد.
مارچوبه. حاوی فولات ، ویتامین E و ویتامین C است که دارای خواص ضد التهابی هستند. علاوه بر این ، یک دیورتیک طبیعی است که مایع باقی مانده را به آرامی از بدن خارج می کند.
جوانه گندم. این منبع ویتامین های گروه B ، روی و منیزیم است که می تواند به جلوگیری از تغییرات خلقی و نفخ کمک کند. می توان آنها را به غلات ، موسلی ، کالاهای پخته شده ، سوپ یا سالاد اضافه کرد.
جو مروارید. حاوی ویتامین A ، E ، B ، PP ، D و همچنین پتاسیم ، کلسیم ، روی ، منگنز ، ید ، فسفر ، مس ، آهن و سایر عناصر کمیاب مفید است. تفاوت آن با سایر غلات با شاخص گلیسمی پایین ، که به جذب سریعتر آن توسط بدن و در نتیجه تسکین سریع علائم PMS کمک می کند. فرنی جو ، اول از همه ، برای مقابله با نوسانات خلقی ، خواب آلودگی و خستگی زیاد کمک می کند. می توانید جو را با جو دوسر جایگزین کنید.
دانه کنجد. این محصول فوق العاده غنی از ویتامین های گروه B ، کلسیم ، منیزیم و روی است. می توانید از آن به تنهایی یا به عنوان بخشی از غذاهای دیگر استفاده کنید.
بلوبری یا توت سیاه. علاوه بر مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی ، آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها هستند که می توانند علائم PMS را کاهش دهند.
زردچوبه. خاصیت ضد التهابی و ضد درد دارد.
زنجبیل. با التهاب مقابله می کند و به نرمال سازی سطح قند خون کمک می کند.
سیر. آنتی بیوتیک طبیعی که دارای خواص ضد التهابی است و همچنین به عادی سازی سطح قند خون کمک می کند.
چای سبز ، به ویژه چای بابونه. خاصیت آنتی اکسیدانی و آرام بخشی دارد. همچنین به شما امکان می دهد از تحریک پذیری و اضطراب خلاص شوید و اسپاسم عضلات را برطرف کنید.
ماست. تحقیقات دانشگاه ماساچوست نشان داده است که زنانی که مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی خود دارند (حداقل از 3 فنجان ماست به دست می آید) نسبت به سایرین بسیار کمتر دچار علائم PMS می شوند.
یک آناناس. از جمله موارد دیگر ، حاوی منگنز و کلسیم است که می تواند به تسکین علائم PMS مانند تحریک پذیری ، تغییرات خلقی ، خستگی و افسردگی کمک کند.
چگونه دیگری می توانید علائم PMS را تسکین داده و حتی از بین ببرید
- 1 سبک زندگی صحیحی را دنبال کنید. چاقی ، عادت های بد مانند سیگار کشیدن و نوشیدن ، سبک زندگی بی تحرک و عدم انجام ورزش منظم از اصلی ترین عواملی هستند که باعث شروع علائم PMS می شوند. به هر حال ، این الکل است که حساسیت غدد پستانی را افزایش می دهد و اغلب علت تغییرات خلقی است.
- 2 مصرف غذاهای بیش از حد شور و چرب را در طول دوره علائم PMS محدود کنید. این با این واقعیت توضیح داده می شود که باعث ایجاد ادم و نفخ می شود ، در نتیجه فقط وضعیت را بدتر می کند.
- 3 از نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید. از آنجا که کافئین علت افزایش حساسیت غدد پستانی و تحریک پذیری است.
- 4 مصرف شیرینی را محدود کنید. گلوکز که در شیرینی ها و کیک ها وجود دارد ، سطح قند خون را افزایش می دهد و باعث تحریک پذیری زن در این دوره می شود.
- 5 و در آخر ، صمیمانه از زندگی لذت ببرید. دانشمندان نشان داده اند که تحریک پذیری ، عدم رضایت از خود و استرس نیز منجر به سندرم پیش از قاعدگی می شود.
حقایق جالب در مورد PMS
- اجداد ما از PMS رنج نمی بردند ، زیرا آنها دائماً در حالت بارداری یا شیردهی بودند. اصطلاح PMS اولین بار در سال 1931 توصیف شد.
- دوقلوهای یکسان علائم PMS را همزمان تجربه می کنند.
- دانشمندان حدود 150 علائم PMS را می دانند.
- خطر ابتلا به PMS با افزایش سن افزایش می یابد.
- گرسنگی مداوم با PMS طبیعی تلقی می شود. به منظور جلوگیری از تبدیل شدن آن به دلیل افزایش وزن اضافی ، می توانید مایعات زیادی بنوشید. این باعث ایجاد احساس سیری و سیری در معده می شود.
- به طور معمول ، ساکنان شهرهای بزرگ بیشتر از ساکنان مناطق روستایی از PMS رنج می برند.
- PMS اغلب در زنانی اتفاق می افتد که فعالیت آنها به کار ذهنی مربوط می شود.
- زنان در دوره PMS بیشترین خرید فوری را انجام می دهند.
- دانشمندان اشکال مختلفی از PMS را شناسایی کرده اند. یکی از غیرمعمول ترین موارد غیرمعمول تلقی می شود. با افزایش دمای بدن تا 38 درجه ، ظاهر شدن ورم دهان ، التهاب لثه ، حملات آسم برونش ، استفراغ و حتی به اصطلاح میگرن قاعدگی (میگرنی که در روزهای قاعدگی اتفاق می افتد) آشکار می شود.
- از نظر آماری ، زنان لاغر و تحریک پذیر که بیش از حد نگران سلامتی خود هستند ، بیشتر از سایرین به PMS مبتلا می شوند.
- با PMS است که زن از نظر جنسی فعال تر می شود.