دستورالعمل های عملی برای بدنسازان گیاهخوار

مهم نیست که چگونه و چرا یک فرد گیاهخوار می شود - دلایل می تواند بسیار متفاوت باشد. از مراقبت از سلامتی گرفته تا انگیزه های مذهبی. اما اکنون شما به بدنسازی علاقه دارید و این سوال پیش روی شماست: گیاهخوار بمانید و در به دست آوردن توده عضلانی مشکل دارید یا خودتان را تغییر دهید و شروع به خوردن گوشت کنید؟ این مقاله برای کمک به همه کسانی است که نمی‌توانند یک شبه ایده‌آل‌های خود را کنار بگذارند و بدون استفاده از غذای گوشتی بدنی عالی بسازند.

همانطور که می دانید گیاهخواری دارای 5 مرحله اخلاقی اصلی است. ما این "مراحل نردبان کمال" را فهرست می کنیم: رد گوشت قرمز "خونین" حیوانات خونگرم، حذف گوشت پرندگان از غذا، رد ماهی و غذاهای دریایی، حذف تخم مرغ از غذا، رد محصولات لبنی، یعنی خوردن منحصراً مواد غذایی با منشاء گیاهی (گیاهخواری شدید - "وگانیسم").

تمام سطوح بالا از خویشتن داری مانعی برای ایجاد توده عضلانی در سطح مطلوب نیست. شواهد ساده و قانع کننده است: کل مجموعه گسترده ای از عناصر ماکرو و میکرو ضروری برای بدن ما برای رشد توده عضلانی را می توان به مقدار کافی در منوی "گیاهخواری دقیق" گنجاند.

در زیر دوزهای درشت مغذی برای بدنسازان گیاهخوار که به دنبال عضله سازی هستند و همچنین توصیه هایی برای ترکیب آنها آورده شده است.

پروتئين

برای حداکثر رشد توده عضلانی، فرد باید پروتئین را به مقدار 1,5 و گاهی حتی تا 5 گرم در هر کیلوگرم از وزن "خشک" بدن خود مصرف کند. معمولاً این حدود 200-300 گرم پروتئین در روز است. این پروتئین باید کامل باشد - ساختار مولکولی آن باید شامل هر 8 اسید آمینه ضروری باشد: والین، لوسین، ایزولوسین، ترئونین، متیونین، فنیل آلانین، تریپتوفان، لیزین.

مشکل بدنسازان گیاهخوار "سخت"، حقارت پروتئین های گیاهی است. در واقع، غذاهایی مانند آجیل، نخود، لوبیا، لوبیا، غلات، سبزیجات می توانند تا 35 درصد پروتئین داشته باشند، اما ساختار مولکول پروتئین شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری نخواهد بود.

راز گیاهخواران سختگیر - "وگان ها" - اصل مکمل بودن (مکمل بودن متقابل) پروتئین های گیاهی است. این اصل شامل مصرف دو یا سه نوع مختلف غذای گیاهی است که هر کدام تا حدی حاوی اسیدهای آمینه ضروری هستند.

اسیدهای آمینه ای که در یک منبع پروتئین گیاهی وجود ندارد را می توان از منبع دیگر دریافت کرد. به عنوان مثال، صبحانه سوپ عدس و نان سبوس دار حاوی آمینو اسیدهای مکمل برای تشکیل یک پروتئین کامل است. نمونه های دیگر برنج و لوبیا، فرنی ذرت یا نان ذرت و خورش لوبیا است.

با خوردن غذای درست شده از مواد گیاهی که به درستی انتخاب شده اند، ورزشکار پروتئین کاملی دریافت می کند و برای تشکیل پروتئین به هیچ محصول حیوانی نیاز نخواهد داشت. با این حال، چنین غذایی سرشار از کربوهیدرات است که برای به دست آوردن توده عضلانی خوب است، اما یک عامل منفی در طول دوره کار بر روی تسکین است.

خوشبختانه وجود فرآورده‌های سویا و مکمل‌های ورزشی به شکل پروتئین سویا را می‌توان راه‌حلی برای رفع مشکلات کربوهیدرات‌های اضافی و مکمل‌های غذایی دانست. پروتئین سویا کاملاً کامل است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. فقدان یا کمبود اسیدهای آمینه ضروری منجر به کوتاهی رشد، کاهش وزن، اختلالات متابولیک و در کمبود حاد منجر به مرگ بدن می شود. و اگر ماهیچه های شما رشد می کنند، پس هیچ سوالی در مورد حقارت رژیم غذایی گیاهی وجود ندارد.

اگر "وگان" نیستید، می توانید منوی خود را با پروتئین های حیوانی "غیر گوشتی" با کیفیت بالا تکمیل کنید.

محصولات لبنی کم چرب برای گیاهخواران لاکتو

پنیر خامه ای کم چرب یک محصول عالی برای ساختن توده عضلانی است. غذای مورد علاقه بدنسازان گیاهخوار که بسیاری از آنها روزانه از 500 گرم تا 1 کیلوگرم مصرف می کنند! من خودم 10 سال است که این عمل را انجام می دهم و با پنیر مانند نان رفتار می کنم. 100 گرم پنیر خشک با کیفیت حاوی حدود 18 گرم پروتئین کامل، 0 تا 5 گرم چربی اشباع شده و بیش از 2 گرم کربوهیدرات نیست.

شیر بدون چربی - آیا تا به حال این داستان را شنیده اید که چگونه سرجیو اولیوا برای مسابقه مستر المپیا آماده شد، در حالی که در یک کارگاه ساختمانی سخت کار می کرد و تقریباً منحصراً نان و شیر می خورد؟ 100 گرم شیر بدون چربی حاوی 0 تا 1 گرم چربی، 3,5 گرم پروتئین و 3,5 گرم قند شیر است. همچنین می توانید از سایر محصولات لبنی کم چرب استفاده کنید.

چربی

رژیم غذایی "سازنده" سنتی برای افزایش توده عضلانی فرض می کند که 20٪ از کل کالری دریافتی را چربی تشکیل می دهد. از نظر ترکیب بیوشیمیایی، چربی ها را می توان به سه نوع اشباع، غیراشباع و چند غیر اشباع تقسیم کرد.

به بدنسازان توصیه می شود با تکیه بر چربی های غیر اشباع و چند غیر اشباع، درصد چربی اشباع شده در رژیم غذایی را تا حد امکان کاهش دهند.، زیرا به شما امکان می دهد به طور موثر مشکلات مربوط به کلسترول بالا و چربی اضافی زیر جلدی را حل کنید.

یک گیاهخوار به راحتی می تواند با گنجاندن آووکادو، بادام زمینی و بادام هندی، زیتون و روغن زیتون در رژیم غذایی، مقدار لازم چربی غیراشباع را برای بدن خود تامین کند. غذاهایی مانند بادام، گردو، آفتابگردان، ذرت و روغن سویا منابع عالی چربی های غیراشباع چندگانه هستند.

کربوهیدرات ها

اگر بخش اضافی پروتئین فقط برای شما مفید باشد، کربوهیدرات اضافی به چربی منزجر کننده تبدیل نمی شود، که به طور قابل اعتمادی مکعب های شکم را می پوشاند. به خوبی شناخته شده است که بهترین منابع قند در رژیم غذایی بدنسازان، محصولات گیاهی هستند که دارای شاخص گلیسمی پایین و سرشار از فیبر هستند. اول از همه، اینها محصولاتی مانند برنج، گندم سیاه، سیب زمینی، ماکارونی تهیه شده از آرد تیره و نان سبوس دار هستند.

من مصرف مقادیر زیاد میوه های شیرین سرشار از فروکتوز و به طور کلی خوردن غذاهای شیرین را توصیه نمی کنم.، خود را با این جمله توجیه می کند: "من اکنون در یک دوره کار روی توده هستم و می توانم هر چیزی بخورم." اگر میزان و کیفیت کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود کنترل نکنید، هرگز نمی توانید توده عضلانی قدرتمند و با کیفیت بسازید. معمولاً برای رشد عضلانی کافی است روزانه 2 تا 4 گرم قند به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنید و این دوز را به چند قسمت تقسیم کنید و بین ساعت 9.00 تا 18.00 میل کنید. با این حال، این ارقام کاملاً فردی هستند و باید بر اساس داده های شخصی محاسبه شوند.

اگر نمی خواهید در چربی های بی فایده شنا کنید، شروع به شمارش و کنترل مصرف کربوهیدرات روزانه خود کنید. دوز دقیق روزانه قندها را خودتان تعیین کنید. یک یا دو بار در هفته، صبح، دور کمر خود را هنگام دم و بازدم و همچنین حجم بازوها، پاها و سینه خود را اندازه بگیرید. از داده های تمرینات قدرتی، داده های آنتروپومتریک و مصرف کربوهیدرات خود یادداشت روزانه داشته باشید. از داده ها نتیجه گیری درست بگیرید. در صورت عدم افزایش قدرت و حجم عضلات، مقدار کربوهیدرات روزانه را کمی افزایش دهید.

اگر افزودن قندها نتیجه را افزایش نمی دهد، بلکه فقط میزان چربی شکم را افزایش می دهد، با آرامش کربوهیدرات ها را کاهش دهید و شروع به جستجوی اشتباهات خود کنید. سعی کنید میزان پروتئین یا چربی های سالم را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. در سیستم آموزشی خود تجدید نظر کنید. از بین بردن امکان تمرین بیش از حد، تمرکز بر تمرینات پایه و در عین حال کاهش مدت زمان تمرین و کاهش دفعات تمرین.

سخت افزار

این عنصر قادر به تأثیر قابل توجهی بر سرعت رشد توده عضلانی بدنساز نیست، زیرا یک درشت مغذی نیست، یعنی جزء اصلی تغذیه، مانند پروتئین ها یا کربوهیدرات ها. چرا وقتی صحبت از گیاهخواری به میان می آید، در مورد این، در واقع، یک عنصر کمیاب کاملاً معمولی، سر و صدا وجود دارد؟ آیا واقعا غیرممکن است که سطح طبیعی آهن-هموگلوبین بدون گوشت داشته باشیم، بچه ای طبیعی به دنیا بیاوریم، بچه ها را بزرگ کنیم یا ماهیچه های قدرتمندی بسازیم؟ عمل خلاف این را ثابت می کند و ما کمی روی تئوری می مانیم.

آهن جزء هموگلوبین است که اکسیژن را به هر قسمت از بدن انسان می رساند. دوزهای توصیه شده روزانه آهن حدود 20 میلی گرم برای زنان و 10 میلی گرم برای مردان است. دو نوع آهن وجود دارد: هماتوژن و غیر هماتوژن. انواع هماتوژن آهن در ماهی و گوشت و غیر هماتوژن در محصولات گیاهی یافت می شود.

فقط 10٪ از آهن خورده شده معمولاً از غذا جذب می شود ، که اول از همه درباره نگرش دقیق بدن ما به این ریز عنصر صحبت می کند. ادعای "مکمل های آهن برای سلامتی شما خوب است" در واقع یکی از خطرناک ترین افسانه ها است. فرض بر این است که علت این افسانه "رونق آهنین" تبلیغات تلویزیونی است که 50 سال پیش در آمریکا رخ داد. این تبلیغ به این صورت بود: "آیا از کمبود آهن در خون رنج می برید؟" که به یک تشخیص جهانی برای هرگونه تظاهرات خستگی در آمریکایی ها تبدیل شد.

در عین حال، آهن، اگرچه در دوزهای کم مفید است، اما در دوزهای بالاتر تهدیدی واقعی برای سلامت انسان است. همه درباره فواید آنتی اکسیدان ها برای کند کردن روند پیری و کاهش احتمال سرطان شنیده اند. در عین حال، هیچ کس شک نمی کند که آهن یک پرو اکسیدان است و تولید رادیکال های آزاد را تحریک می کند. سطح بالای فریتین (سطح آهن) فرد را مستعد ابتلا به بیماری های مختلف از جمله انواع سرطان مانند سرطان ریه، روده بزرگ، مثانه و مری می کند. همچنین خطر آسیب بافتی در حملات قلبی و سکته را افزایش می دهد.

گیاهخواران مفتخرند که 70 درصد کمتر به سرطان مبتلا می شونداز آنجایی که سطح فریتین آنها اندکی کاهش یافته است، حفظ تمام عملکردهای فیزیولوژیکی در سطح طبیعی کاملاً کافی است.

خط آخر: اگر گوشت نمی خورید، به طور دوره ای غذاهای غنی از آهن دیگر بخورید. (اسفناج، زردآلو خشک، زردآلو، کشمش)، اما از مصرف بی‌اهمیت مکمل‌های آهن خودداری کنید.

فواید گیاهخواری

1. کاهش خطر بیماری عروق کرونر 2. کاهش سطح لیپوپروتئین با چگالی کم (کلسترول "بد") خون 3. کاهش فشار خون 4. کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان ها 5. کاهش خطر چاقی 6. کاهش خطر ابتلا به دیابت غیر وابسته به انسولین 7. اختلالات کمتر در دستگاه گوارش 8. معکوس شدن آترواسکلروز 9. کاهش خطر سنگ کلیه