محتوای قند در میوه ها و سبزیجات

این واقعیت که قند شر است ، برای هر شخصی که حداقل در کمترین درجه ای از رژیم غذایی خود پیروی می کند ، شناخته شده است و اصولاً از یک سبک زندگی سالم پیروی می کند. و رسانه ها به معنای واقعی کلمه ما را با داستان هایی در مورد خطرات قند برای سلامتی و مشاوره در مورد نحوه جلوگیری از مصرف هر نوع شیرینی بمباران می کنند.

پس از چندین سال مطالعه در مورد تغذیه و تاثیر آن بر سلامت و امید به زندگی، خود من متوجه شدم که شکر یکی از دشمنان غذایی اصلی انسان امروزی است. با این حال، بسیاری از ما همیشه نمی دانیم که چه نوع شکر، در چه مقدار، با چه نام و در چه محصولاتی برای سلامتی خطرناک است.

به عنوان مثال ، بسیاری از عسل های دوست داشتنی چیزی بیش از پشتوانه گلوکز و فروکتوز نیستند (حداقل 65 درصد از آنها در غذاهای لذیذ وجود دارد). یک لیوان نوشابه تجاری معروف حاوی 10 قاشق چایخوری شکر است. و مقدار شکر در 100 گرم تفاله هندوانه 5-10 گرم است. تعجب می کنید؟ نمی دانید آیا قند در میوه ها وجود دارد؟ البته داشته باشید! اما همه قندها برابر نیستند.

بسیاری از خوانندگان من س askال می کنند که آیا میوه ها مضر هستند (به هر حال ، اکثر آنها بسیار غنی از شکر هستند) ، جایی که قند بیشتری دارد و هر کجا مقدار کمتری وجود دارد ، چه مقدار میوه می تواند در روز مصرف شود بدون اینکه به سلامتی و اندازه دور کمر آسیب برساند . بنابراین ، تصمیم گرفتم این مقاله را منتشر کنم ، که امیدوارم به کشف آن کمک کند.

قند موجود در میوه ها و سبزیجات چیست

یک نکته وجود دارد که رسانه ها و متخصصان بهداشت اغلب آن را روشن نمی کنند: قند موجود در غذاهای کامل برای ما سالم و ضروری است. عشق به شیرینی ، ذاتاً ذاتی انسان بود ، برای حفظ سلامتی بود.

شما می توانید و باید ولع مصرف طبیعی خود را برای مصرف شیرینی با میوه های تازه و توت به شکل طبیعی آنها رفع کنید. منظورم گیاهان کامل است ، نه آب میوه (حتی تازه فشرده شده) ، پوره یا هر چیز دیگری. میوه های کامل نه تنها حاوی فروکتوز بلکه فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر عناصر شیمیایی مهم هستند که برای بدن مفید و ضروری هستند.

به یاد داشته باشید که فروکتوز یک مونوساکارید است. خود اصطلاح "فروکتوز" در اواسط قرن 390 ظاهر شد - شیمیدان میلر شروع به استفاده از آن برای اشاره به شکر در میوه ها کرد. فروکتوز به روشی کاملا طبیعی و طبیعی در میوه ها، سبزیجات، توت ها، ریشه ها یافت می شود. با مصرف این محصولات با فروکتوز در ترکیب، فرد از انرژی اشباع می شود. با این حال، باید به خاطر داشت که با وجود این واقعیت که فروکتوز و گلوکز حاوی مقدار یکسانی کالری هستند (حدود 100 کیلو کالری در هر XNUMX گرم)، فروکتوز کمتر سیرکننده است. یعنی باید محصولات بیشتری را با آن در ترکیب مصرف کنید تا احساس سیری طولانی مدت داشته باشید. و همه چیز خوب خواهد بود، اما بدن ما می تواند انرژی را "در ذخیره" (به شکل رسوبات چربی) ذخیره کند و فروکتوز را به کبد منتقل کند. اما این "هدیه" برای اندام بسیار مضر است - درست مانند الکل، محققان اسپانیایی اطمینان می دهند.

به همین دلیل است که اطلاعات در مورد محتوای قند در میوه ها برای همه کسانی که به زیبایی و سلامتی خود اهمیت می دهند مهم است.

فواید و مضرات قند موجود در میوه ها ، انواع توت ها و سبزیجات

پس از این اطلاعات ، عجله نکنید تا منابع طبیعی فروکتوز را از بدن خود حذف کنید. همه چیز خیلی ساده نیست. به عنوان مثال ، تهیه کننده برنامه Back2Fitness سام یاسین گفت که منصرف کردن از میوه ها ، سبزیجات و توت ها برای افرادی که وزن خود را کاهش می دهند منطقی نمی داند. به گفته یک مربی مشهور تناسب اندام ، کاسه میوه ها بیشتر از ضرر قند موجود در ترکیب آنها مفید است.

توضیح این امر بسیار ساده است: علاوه بر قندها ، سبزیجات ، میوه ها ، انواع توت ها ، ریشه ها حاوی مقدار زیادی ویتامین ، مواد معدنی و سایر مواد مفید هستند. و برخی از نمونه ها می توانند از وجود فنل در ترکیب (این آنتی اکسیدان ها می توانند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهند).

یک موز بردار بله ، موز میوه ای بسیار کالری (91 کیلو کالری در 100 گرم) است که متعلق به دسته میوه هایی با قند بالا (12 گرم شکر در 100 گرم محصول) است. اما حاوی مقدار قابل توجهی منیزیم و پتاسیم است. و همانطور که می دانید پتاسیم می تواند خطر سکته مغزی را تا 21 درصد (هنگام مصرف حدود 3 عدد موز) کاهش دهد. موز حاوی تریپتوفان است ، اسید آمینه ای که از آن هورمون شادی ، شادی و رضایت ، سروتونین ، تولید می شود. علاوه بر این ، موز سرشار از فیبر است ، به همین دلیل به عادی سازی روند پاکسازی روده کمک می کند.

ما یک استدلال سنگین دیگر برای مصرف سبزیجات، میوه‌ها، انواع توت‌ها داریم - این محصولات طبیعی عمدتاً حاوی آب و فیبر هستند و غلظت قند بسیار پایین‌تر از سایر محصولات تصفیه‌شده است.

شکر در "بسته بندی طبیعی" و شکر تصفیه شده: تفاوت چیست

در تلاش برای مطلوب ساختن محصولشان ، تولیدکنندگان مواد غذایی از ولع مصرف قند طبیعی ما استفاده می کنند به گونه ای که آسیب های زیادی به ما وارد کرده است. واقعیت این است که در طی فرآیند تصفیه و تصفیه ، هنگامی که شکر از "بسته بندی طبیعی" آن خارج می شود ، آب ، فیبر و تقریباً سایر مواد مغذی و عناصر دیگر را از دست می دهد. تنها چیزی که از "کیت اولیه" باقی مانده فقط شکر است.

تولید کنندگان مواد غذایی این قندهای غلیظ و خوشمزه را تقریباً به همه مواد غذایی اضافه می کنند - نان ، خامه ترش ، سس ها ، آب میوه ها. در نتیجه ، غذای مملو از شکر اضافه شده غالباً دارای چربی های ناسالم ، نمک ، مواد نگهدارنده و رنگ است. همه اینها به دلایل مختلف و نه فقط قندهای اضافه شده باعث ناسالم می شود.

در تلاش برای مطلوب ساختن محصولشان ، تولیدکنندگان مواد غذایی از ولع مصرف قند طبیعی ما استفاده می کنند به گونه ای که آسیب های زیادی به ما وارد کرده است. واقعیت این است که در طی فرآیند تصفیه و تصفیه ، هنگامی که شکر از "بسته بندی طبیعی" آن خارج می شود ، آب ، فیبر و تقریباً سایر مواد مغذی و عناصر دیگر را از دست می دهد. تنها چیزی که از "کیت اولیه" باقی مانده فقط شکر است.

تولید کنندگان مواد غذایی این قندهای غلیظ و خوشمزه را تقریباً به همه مواد غذایی اضافه می کنند - نان ، خامه ترش ، سس ها ، آب میوه ها. در نتیجه ، غذای مملو از شکر اضافه شده غالباً دارای چربی های ناسالم ، نمک ، مواد نگهدارنده و رنگ است. همه اینها به دلایل مختلف و نه فقط قندهای اضافه شده باعث ناسالم می شود.

شکر اضافه شده

مقادیر کمی شکر اضافه شده ، به خصوص اگر غذای خانگی باشد ، هیچ خطر قابل توجهی برای سلامتی ندارد. به عنوان مثال ، انجمن قلب آمریکا توصیه می کند بیش از این مقدار قند اضافه شده در روز نباشد:

- 6 قاشق چایخوری برای زنان ،

- 9 قاشق چایخوری برای آقایان ،

- 3 قاشق چایخوری برای کودکان.

ولی!!! بسیار مهم است که درک کنیم قند نه تنها هنگامی که به ما 2 قاشق چای خوری قهوه صبحانه اضافه می کنیم وارد بدن ما می شود. قندهای اضافه شده تقریباً در همه غذاهای فرآوری شده صنعتی وجود دارد ، نه فقط در غذاهایی که طعم شیرین دارند (مانند کلوچه ها) ، اما برخی از آنها شامل:

• سس سالاد و ماکارونی ،
• سوپ های کنسرو شده ،
• میان وعده و مواد غذایی ،
• ماریناد ،
• نوشیدنیهای خنک،
• برخی از محصولات گوشتی فرآوری شده (سوسیس، سوسیس، بیکن، ژامبون)،
• محصولات شیر،
• غلات صبحانه و میله های انرژی زا.

بنابراین، اگر می‌خواهید توصیه‌ها را رعایت کنید و از میزان مصرف شکری که در بالا توضیح دادم تجاوز نکنید، باید این محصولات را در نظر بگیرید.

در اینجا یک تصویر کوچک آورده شده است که نشان می دهد برخی غذاها حاوی مقدار زیادی قند هستند:

قند موجود در سبزیجات

موافقم ، گیاهخوار "در بدن" بیش از یک قاعده مستثنی است. با این حال ، این بدان معنا نیست که سبزیجات ، که رژیم اصلی گیاهخواران را تشکیل می دهند ، فاقد قند هستند. فروکتوز در سبزیجات وجود دارد ، اما اغلب مقدار کمی شکر یا متوسط ​​است. سبزیجات زیادی با محتوای قند زیاد وجود ندارد (به عنوان مثال ، چغندر آب پز ، گوجه گیلاسی ، هویج ، پیاز غنی ترین قند هستند). سبزیجات سرشار از فیبر هستند که به آنها اجازه می دهد به آرامی جذب شوند. و علاوه بر این ، خوردن مقدار زیادی سبزیجات خام بسیار دشوار است.

اما با سبزیجات فرآوری شده حرارتی ، اوضاع تا حدودی متفاوت است. هنگام پخت و پز ، سرخ کردن ، خورشت ، فیبر موجود در غذا از بین می رود و در این لحظه بدن "تنظیم کننده" سطح گلوکز خون و جذب کربوهیدرات ها ، "تسریع کننده" متابولیسم را از دست می دهد. به همین دلیل ، شما نباید سبزیجات فرآوری شده را کنار بگذارید (علاوه بر این ، به دلیل کمبود آنزیم مورد نیاز ، همه مردم از پس تهیه سبزیجات میان وعده غذایی بر نمی آیند) ، مهم است که شاخص گلیسمی آنها را بدانید.

شاخص گلیسمی اندازه گیری میزان جذب کربوهیدرات در غذا و افزایش سطح گلوکز خون است. غذاهای با شاخص گلیسمی بالا می توانند به سرعت سطح قند خون را افزایش دهند ، در حالی که غذاهای با شاخص گلیسمی پایین این کار را به آرامی و "کم" انجام می دهند.

میوه های کم قند

میوه هایی را پیدا نمی کنید که کاملاً مغذی نباشند و فاقد قند باشند. اما میوه هایی با حداقل مقدار قند وجود دارد. کسانی که به دلایل سلامتی ، نیاز به کاهش میزان قند مصرفی خود دارند و کسانی که آرزوی لاغر شدن دارند و در عین حال نمی خواهند خود را به شکل سالاد میوه از دسر محروم کنند ، دوست دارند از آنها غذا بخورند.

قره قاط

احتمالاً همه به یاد دارند که چگونه در کودکی ، در دمای بالا ، والدین ما را با یک نوشیدنی گرم با زغال اخته لحیم می کردند. این نوشیدنی کاملا ترش بود ، اما بعد از آن صبح ، انگار با جادو ، وضعیت سلامتی بهتر شد. این در مورد ویتامین C و تانن است. آب میوه ، نوشیدنی میوه ای ، شربت ، ژله قره قاط - پیشگیری قدرتمند از سرماخوردگی. علاوه بر این ، این نوشیدنی ها خاصیت مقوی عمومی دارند. و همه اینها با حداقل مقدار قند در ترکیب.

لیمو و آهک

این میوه ها میوه هایی هستند که کمترین میزان قند را دارند. هر دو "بستگان" سرشار از ویتامین های C ، B ، A ، حاوی فسفر ، آهن ، کلسیم و بسیاری از مواد مفید دیگر هستند. اگر فکر می کنید طیف اصلی اقدام آن روحیه دادن به صبح ، دادن "ترشی" به چای است ، پس اشتباه می کنید. آهک و لیمو اغلب توسط متخصصان توصیه می شود که برای جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی و همچنین به منظور بهبود سلامت دندان ها و حفره دهان (به لطف کلسیم و فسفر) در رژیم غذایی خود قرار دهید. فقط یک "اما" وجود دارد: آهک و لیمو حاوی قند کمی در ترکیب هستند ، اما این غذاها می توانند اشتها را افزایش دهند.

توت فرنگی

توت فرنگی را از نظر محتوای ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی می توان یکی از دارندگان رکورد "توت" نامید. توت فرنگی سرشار از ویتامین های گروه B ، ویتامین C ، آهن ، کلسیم و سدیم است. در عین حال ، مقدار کمی قند دارد و می توان آن را به هر شکل و هر ظرفی استفاده کرد.

کیوی

وقتی از متخصصان س askedال می شود که کدام غذاها کمترین قند را دارند ، قطعاً کیوی را ذکر می کنند. علاوه بر این واقعیت که این میوه حاوی مقدار زیادی ویتامین C است (یعنی کیوی یک مبارزه موثر در برابر سرماخوردگی است) ، آب آن یک آنتی اکسیدان طبیعی است. و کیوی می تواند و باید با دیابت مصرف شود. دانشمندان ادعا می کنند که این محصول قادر است "منحنی قند" را در سطح مطلوب حفظ کند.

تمشک

تمشک ، مانند توت فرنگی ، دارای لیست چشمگیری از ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی موجود در ترکیب است: ویتامین C ، B3 ، B9 ، E ، PP ، پتاسیم ، منیزیم ، کلسیم ، کلر ، ماده آنتوسیانین (مویرگ ها را تقویت می کند). به همین دلیل است که تمشک فقط یک میان وعده خوشمزه و بی خطر برای شکل است و در صورت لزوم یک داروی کامل است.

میوه پر قند

البته ، شما نباید میوه های دارای مقدار قند بالا را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید. آنها ، مانند "رقبای" کمتر شیرین خود ، ذخیره ای از ویتامین ها هستند. با این حال ، شاخص گلیسمی آنها بالا است. این بدان معنی است که پس از مصرف چنین میوه هایی ، سطح قند خون با سرعت نسبتاً بالایی افزایش می یابد. متخصصان به بیماران دیابتی توصیه می کنند که وجود این میوه ها را در رژیم غذایی به حداقل برسانند (و حتی گاهی اوقات حتی به طور کامل از مصرف آنها خودداری کنند) و افرادی که می خواهند وزن خود را کم کنند آنها را به مقدار کم و ترجیحاً صبح می خورند.

انجیر

انجیر یک میوه شگفت انگیز است. از یک طرف ، حاوی مقدار زیادی قند است. اما از طرف دیگر ، اما میوه های نفسانی (که در مورد انجیر تازه صحبت می کنیم) می توانند سطح گلوکز خون را کاهش دهند. در مورد انجیر خشک ، مقدار زیادی قند در آنها نسبت به میوه های تازه وجود دارد. علاوه بر این ، میوه های خشک حاوی مقدار زیادی فیبر هستند.

انگور

در اینجا پاسخ این سوال وجود دارد - کدام محصول حاوی بیشترین قند است. این توت به همراه انار ، خرما ، موز ، کشمش ، یکی از رکوردداران میزان قند موجود در ترکیب است. علاوه بر این ، برخی از فروکتوزهای "انگور" توسط باکتری های موجود در روده تخمیر می شوند (به همین دلیل ، پس از خوردن این توت ، ممکن است احساس نفخ داشته باشید).

و از طرف دلپذیر ، انگور سرشار از ویتامین های A ، C ، E ، B6 ، فولات ، فسفر ، فلاونوئیدها است. این مواد گیاهی آنتی اکسیدان های قوی هستند. به همین دلیل است که انگور (هم به شکل "زنده" و هم با ترکیب مواد آرایشی) به عنوان پیشگیری از پیری زودرس توصیه می شود.

انبه

آنها می گویند که روزانه دو انبه پیشگیری عالی از سرطان است. در هند و سریلانکا بیش از 55 نوع انبه وجود دارد و هر یک از آنها در آشپزی و دارو کاربرد دارد. میوه های انبه سرشار از ویتامین C ، ویتامین های B ، D ، E. هستند علاوه بر این ، مقدار زیادی کلسیم ، آهن ، فسفر و اسیدهای آمینه دارند. اما انبه همچنین حاوی مقدار زیادی قند است.

لیسه

بله ، این محصول حاوی بیشترین مقدار قند نیست ، اما وقتی متخصص درباره اینکه کدام میوه ها مقدار زیادی قند دارند ، یک متخصص قطعاً آن را ذکر می کند. این میوه پیچیده در روسیه بسیار محبوب نیست. واقعیت این است که ذخیره سازی و حمل و نقل آن بسیار دشوار است. اما اگر آنقدر خوش شانس هستید که می توانید صاحب "آلو چینی" شوید ، به خاطر داشته باشید که همراه با مقدار زیادی از مفید بودن (که بیماری ها توسط پزشکان چینی با کمک لیچی درمان نمی شوند) ، لیچی حاوی مقدار زیادی قند است .

گیلاس

گیلاس همراه با مقدار مناسب قند ، ویتامین های زیادی دارد که در دوران بارداری و شیردهی مفید هستند - به عنوان مثال ، C ، ویتامین های گروه B ، PP ، E ، K. علاوه بر این ، گیلاس سرشار از کومارین و اکسیکومارین است که به همین دلیل آنها یک اقدام پیشگیرانه برای تشکیل ترومبوز هستند.

جدول محتوای شکر در میوه ها و سبزیجات

دانستن میزان قند موجود در میوه نه تنها برای مبتلایان به دیابت ، زنان باردار یا طرفداران پرشور سبک زندگی سالم مفید خواهد بود. هر یک از ما "فرمول" هماهنگی را می دانیم: کالری دریافتی باید برابر با هزینه باشد و هر یک از ما می خواهیم ، اگر مطابق با قوانین مدرن زیبایی نیست ، حداقل سالم و قادر به کار باشد.

میوه اغلب به عنوان چیزی کاملاً مغذی تلقی می شود - به نظر می رسد که در بین وعده های غذایی تعداد انگور انگور وجود دارد. مطمئناً اتفاق وحشتناکی رخ نخواهد داد ، فقط میزان کالری رژیم روزانه شما افزایش می یابد. یک مشت انگور کوچک تقریباً 50-60 کیلوکالری دارد. و برای اینکه این کالری ها را بسوزانید ، باید حدود 1,5 کیلومتر با سرعت تند راه بروید!

انجمن قلب آمریکا 26 گرم شکر در روز برای زنان و 10 گرم بیشتر برای مردان توصیه می کند. این را بخاطر داشته باشید دفعه بعدی که روح شما درخواست سالاد میوه را می کند.

میوه ها را می توانید در جدول زیر با مقدار قند کم و زیاد مشاهده کنید.