فهرست
خوب ، زشت و بد در مورد روزه داری متناوب
امرار معاش
این یک رژیم نیست ، بلکه یک استراتژی است که شامل انجام یک دوره روزه داری در یک زمان خاص و سپس خوردن غذا در یک بازه زمانی مشخص است.
در مشورت متخصصان تغذیه و رژیم غذایی مفهومی وجود دارد که در دو سال اخیر چنان برجسته شده است که گاهی اوقات کلمه را تحت الشعاع قرار می دهد "رژیم غذایی"به و این مفهوم است روزه داری متناوببه به گفته الیسا اسکوریهوئلا ، متخصص تغذیه ، متخصص تغذیه ، داروساز ، این رژیم غذایی نیست ، بلکه یک رژیم غذایی است که شامل انجام دوره ای از روزه داری در یک زمان خاص (روش های مختلف وجود دارد) است. و نویسنده وبلاگ ABC Bienestar «کلاس تغذیه».
گوگل برای یافتن "روزه داری متناوب" ، "مزایای روزه داری متناوب" و "نحوه انجام روزه داری متناوب" در ده سال گذشته چند برابر شده است ، اگرچه در سه سال گذشته با افزایش تصاعدی بوده است. در گرمای افراد مشهوری که اعلام کرده اند طبق این روش از رژیم غذایی پیروی می کنند ، توجه شده است Kourtney کارداشیان, نیکول کیدمن, هیو جکمن, بندیکت Cumberbatch, جنیفر آنیستون o السا Patakyبه او دقیقاً دومی است که آخرین جستجوی جستجو در اسپانیا را همزمان با روز ایجاد کرد ، او در طول مشارکت خود در برنامه تلویزیونی "El Hormiguero" توضیح داد که هم او و هم همسرش ، کریس همزوورث آنها روزانه 16 ساعت روزه می گیرند ، یعنی چیزی که به عنوان روزه متناوب معروف است 16/8، که شامل 16 ساعت ناشتایی و دوز مصرفی غذا در 8 ساعت باقی مانده است. به گفته نازارت پریرا ، متخصص تغذیه ، بنیانگذار Nutrition Pereira ، یکی از راه های اجرای این فرمول می تواند خوردن صبحانه و خوردن و سپس نخوردن مجدد تا روز بعد باشد.
انواع روزه داری متناوب
اما روشهای دیگری نیز برای تمرین روزه داری متناوب وجود دارد. ساده ترین نامیده می شود 12/12 ، که شامل 12 روز ناشتایی است و می تواند زمان شام را افزایش دهد (ساعت هشت بعد از ظهر) و اگر صبحانه معمولاً زودتر خورده شود ، زمان صبحانه (ساعت هشت صبح) را به تاخیر بیندازد.
الگوی سختگیرانه دیگر ، همانطور که توسط نازارت پریرا توصیف شده است ، الگو است روزه داری متناوب 20/4 ، در آن آنها یک وعده غذایی روزانه (مطابق فرمول "یک وعده در روز") یا دو وعده غذایی حداکثر در مدت 4 ساعت و بقیه زمان را ناشتا می گذرانند.
روزه از ساعت 24از روزه های متناوب و فرمول نامگذاری شده PM5: 2به اولین مورد ، همانطور که الیسا اسکوریوئلا می گوید ، شامل 24 ساعت بدون مصرف غذا است و می توان این کار را انجام داد ، به عنوان مثال ، اگر روز دوشنبه ساعت 13: 5 بعد از ظهر غذا بخورید و تا سه شنبه دوباره غذا نخورید. همان زمان. ساعت و روزه گرفتن در روزهای متناوب به گونه ای طراحی شده است که به مدت یک هفته انجام شود و شامل روزه گرفتن یک روز در میان است. روزه 2: 300 یکی دیگر از روشهای روزه داری هفتگی است و شامل پنج روز غذا خوردن منظم و دو روز کاهش انرژی دریافتی به حدود 500-25 کیلوکالری است ، یعنی XNUMX درصد از نیازهای مورد نیاز بدن.
انواع توصیف شده بیشترین محبوبیت را دارند ، اما روشهای روزه داری متناوب دیگری نیز وجود دارد که طبق نظر متخصصان ، باید تحت نظارت و کنترل توسط متخصص تغذیه و رژیم غذایی قرار گیرد.
روزه داری متناوب چه فایده ای دارد؟
دانشمندان چندین دهه در حال مطالعه روزه داری متناوب هستند ، اما برخی از مکانیسم های پشت این استراتژی رژیم غذایی به خوبی شناخته نشده است. مروری اخیر بر روی این موضوع که توسط "The New England Journal of Medicine" منتشر شده و توسط مارک متسون ، عصب شناس امضا شده است ، نتیجه می گیرد که کلید مزایای این فرمول در فرآیندی به نام تغییر متابولیک و این دقیقاً مبادله مکرر حالتهای متابولیک است که مزایای سالم روزه داری متناوب را ایجاد می کند.
این مزایا ، همانطور که در تجزیه و تحلیل گفته شد ، باید مربوط به a باشد بهبود فشار خون، در ضربان قلب در حالت استراحت ، در کاهش توده چربی پیشگیری از چاقی و کاهش آسیب بافتیs.
آنچه که این مرور نشان می دهد این است که روشهای تغذیه ای با محدودیت زمانی می توانند مزایای سلامتی را بدون رسیدن به 24 ساعت ناشتایی کامل به همراه داشته باشند ، و فرمول 16/8 ساده ترین راه برای پیاده سازی است. جای تعجب نیست که یک مطالعه اخیر دیگر که در "Science" منتشر شده است نشان می دهد که یک روزه 14 ساعته می تواند مزایای سلامتی را به همراه داشته باشد.
همچنین ، بررسی اخیر مقالات و مقالاتی در مورد محدودیت کالری موقت و متناوب با عنوان "تأثیر تغذیه با محدودیت زمانی بر وزن و متابولیسم بدن. یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز »نشان داد که روزه داری متناوب به کاهش عوامل خطر بیماری هایی مانند سندرم متابولیک ، بیماری های قلبی و عروقی و تخریب عصبی یا حتی سرطان کمک می کند.
سایر مزایای ذکر شده در این بررسی دیگر عبارتند از: بهبود حساسیت به انسولین، تنظیم فشار خون ، کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی. اگرچه مهم است که توضیح دهیم که نتیجه گیری این مرور همچنین حاوی توصیه ای از دانشمندان است که نیاز به بررسی مکانیسم هایی را که در طول روزه داری متناوب فعال می شوند ، برای تأیید ثبات در میان مدت و بلند مدت این مزایا ، ضروری می دانند. به
تحقیق بیشتری لازم است
با این حال ، نتایج این تحقیقات برخلاف نتایج پروژه Nutrimedia ، رصدخانه ارتباطات علمی گروه ارتباطات دانشگاه Pompeu Fabra است ، که ارزیابی علمی صحت استفاده از ناشتایی متناوب را برای کاهش یا کاهش بهبود وزن سلامتی.
این مطالعه به این نتیجه رسید که پس از تجزیه و تحلیل شواهد موجود ، انجام روزه پراکنده یا متناوب به دلایل بهداشتی هیچ توجیه علمی ندارد. علاوه بر این ، آنها در گزارش خود به یاد می آورند که انجمن متخصصان رژیم غذایی انگلستان و موسسه تحقیقات سرطان آمریکا در تشخیص اینکه اگرچه مزایای بالقوه سلامتی با روزه داری وجود دارد ، این عمل می تواند عوارض جانبی ایجاد کند. تحریک پذیری، مشکل در تمرکز ، اختلالات خواب ، کم آبی بدن ، و کمبودهای تغذیه ای ، و پیامدهای بالقوه طولانی مدت سلامتی ناشناخته است.
توصیه های تغذیه ای ، ضروری است
آنچه کارشناسان بر سر آن توافق دارند این است که روزه نمی تواند و نباید بهانه ای برای غذا خوردن نامناسب یا ناسالم باشد ، یعنی اگر انجام شود باید تحت نظارت حرفه ای انجام شود و برای کسانی که رنج کشیده اند توصیه نمی شود. یا از اختلالات خوردن یا اختلالات خوردن رنج می برند ، نه برای کودکان ، سالمندان و زنان باردار.
نکته اصلی این است که این عمل ، پس از کنترل و توصیه ، در یک رژیم غذایی متعادل و متنوع ، غنی از میوه ، سبزیجات ، غلات کامل ، حبوبات ، آجیل و پروتئین و در آن غذاهای فوق العاده فرآوری شده ، سرشار از قند و چربی های اشباع شده است.