فهرست
اگر گم شدید و به راحتی پراکنده شدید ، این چیزی است که باید بخورید
غذا
رژیم غذایی "MIND" تلفیقی بین رژیم مدیترانه ای و رژیم DASH است که مغز را نوازش می کند و خطر زوال عقل را کاهش می دهد.
Al مغز آنچه برای بقیه اعضای بدن اتفاق می افتد ، نیاز به تغذیه دارد. اما حقیقت این است که همه چیز هنگام ارائه "بنزین" مورد نیاز ذهن برای عملکرد صحیح پیش نمی رود. در واقع ، تغذیه و سیستم انتقال دهنده های عصبی آنها رابطه نزدیک دارند شاهد این امر این است که هر دو سروتونین و ملاتونین همانطور که Iñaki Elío ، مدیر آکادمیک تغذیه در دانشگاه اروپایی آتلانتیک توضیح داد ، می توان آنها را از طریق غذا تنظیم کرد.
مواد مغذی مفید برای مغز
- فسفر
- ماهی ، لبنیات و آجیل
- DHA (امگا 3)
- ماهی ، آجیل ، تخم مرغ ، روغن زیتون و دانه های کتان
- ید
- غذاهای دریایی ، ماهی ، جلبک دریایی و نمک یددار.
- ویتامین B5
- لبنیات ، سبزیجات ، حبوبات ، تخم مرغ و گوشت
- ویتامین B9
- سبزیجات برگ سبز ، حبوبات و آجیل
- فوتبال
- لبنیات ، سبزیجات برگ سبز ، حبوبات و آجیل
- ویتامین B1
- غلات کامل ، ماهی ، گوشت و شیر
- ویتامین B6
- حبوبات ، آجیل ، ماهی ، گوشت و غلات
- ویتامین B8
- گوشت ، غلات و تخم مرغ
- ویتامین سی:
- مرکبات ، فلفل سبز ، گوجه فرنگی و کلم بروکلی
- پتاسیم
- میوه ها و سبزیجات
- منیزیم
- آجیل ، حبوبات و دانه ها
- ویتامین B2
- شیر ، تخم مرغ ، سبزیجات برگ سبز و گوشت بدون چربی
- ویتامین B3
- لبنیات ، مرغ ، ماهی ، آجیل و تخم مرغ
- ویتامین B12
- تخم مرغ ، گوشت ، ماهی ، لبنیات
- آب
یکی از مواد مغذی عالی مغز است گلوکز که به گفته پروفسور الیو از کربوهیدرات های تشکیل دهنده رژیم غذایی به دست می آید. اما این بدان معنا نیست که برای مصرف شیرینی ها یا انواع محصولات با شکر باید متورم شویم، زیرا بدن می تواند گلوکز را از انواع دیگر غذاهای سالم به دست آورد. بنابراین، متخصص توصیه می کند که یک انتخاب صحیح را انجام دهید کربوهیدرات ها انتخاب موارد پیچیده مانند حبوبات ، برنج و ماکارونی سبوس دار ، و نان سبوس دار ، محدود کردن مصرف کربوهیدراتهای ساده مانند کربوهیدراتهای موجود در شیرینی ، شکر و عسل ، به عنوان مثال ، «انرژی شما به سرعت جذب می شود.
به گفته پروفسور الیو ، در نظر گرفتن توزیع کربوهیدراتها در هر 3 یا 4 ساعت نیز بسیار مهم است ، زیرا این امر ، همانطور که او اطمینان می دهد ، امکان حفظ آنچه سطح قند خونبه او می گوید: "اگر به مغز اجازه داده شود زمان بیشتری را صرف کند ، باید از سایر مواد مغذی ، اجسام کتونی استفاده کند ، که در تسهیل عملکرد مغز م asثر نیستند."
آیا آنچه می خوریم می تواند حافظه را تقویت کند؟
انجمن غدد درون ریز و تغذیه اسپانیا (SEEN) نشان می دهد که رابطه مستقیم بین چاقی و اختلالات شناختی (از دست دادن حافظه ، کاهش تمرکز ، کاهش توانایی واکنش و کاهش پاسخگویی و ارتباط متقابل داده ها).
بنابراین ، برای داشتن حافظه بهتر ، پروفسور Iñaki Elío یادآوری می کند که باید از چربی اضافی بدن اجتناب شود و غذاهای غنی از کربوهیدراتهای پیچیده ، آنتی اکسیدان ها (میوه های قرمز ، به ویژه بلوبری) ، چربی های غیر اشباع تک (روغن زیتون) و چربی های غیر اشباع ، سبزیجات ، میوه ها ، لبنیات ، آجیل ، ماهی های چرب و گوشت بدون چربی.
چه غذاهایی بیشتر از مغز مراقبت می کنند؟
La رژیم غذایی ذهن (مخفف عبارت Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) توسط دانشمندان مرکز پزشکی دانشگاه راش در شیکاگو (ایالات متحده) و مدرسه بهداشت عمومی هاروارد TH Chan توسعه یافته است. این ترکیبی از توصیه های انجمن است رژیم غذایی مدیترانه ای و رژیم DASH (رویکردهای رژیم غذایی برای مهار فشار خون بالا). در مطالعات انجام شده تا کنون ، مشخص شده است که خطر ابتلا به زوال عقل را تا 54 reduce کاهش می دهد.
پروفسور الیو می گوید: "فواید آن در سهم مواد مغذی ضروری برای عملکرد مناسب مغز است."
به غذاهای رژیمی توجه کنید
- سبزیجات برگ سبز (مانند اسفناج و سبزیجات سالاد) ، حداقل شش وعده در هفته.
- بقیه سبزیجات ، حداقل یک بار در روز.
- آجیل ، پنج وعده (تقریباً هر گرم 35 گرم) در هفته
- توت ها ، دو یا چند وعده در هفته
- حبوبات ، حداقل سه وعده در هفته
- غلات کامل ، سه وعده یا بیشتر در روز
- ماهی ، هفته ای یکبار
- طیور ، دوبار در هفته
- روغن زیتون ، به عنوان روغن سربرگ
غذاهایی که باید از آنها در رژیم غذایی ذهن خودداری کنید
- گوشت قرمز ، کمتر از چهار وعده در هفته
- کره و مارگارین ، کمتر از یک قاشق غذاخوری در روز
- پنیر ، کمتر از یک وعده در هفته
- پاستا و شیرینی ، کمتر از پنج وعده در هفته
- غذاهای سرخ کرده یا فست فود ، کمتر از یک وعده در هفته
علاوه بر پیروی از توصیه های رژیم MIND ، توصیه های دیگری که پروفسور الیو برای مراقبت از فعالیت مغزی توصیه می کند عبارتند از: جلوگیری از اضافه وزن / چاقی ، اجتناب از مشروبات الکلی و سایر سموم ، نوشیدن روزانه 1,5 تا 2 لیتر آب ، انجام وعده های غذایی سبک و مکرر و اکسیژن رسانی به مغز با فعالیت بدنی منظم.