هرم غذایی گیاهخواران

این یک نوع اشاره است که می توانید و باید به طور فعال هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی خود از آن استفاده کنید. علاوه بر این، نه تنها فهرستی از محصولات توصیه شده، بلکه توصیه هایی در مورد دفعات استفاده از آنها، حتی در قالب ترتیب شماتیک آنها، نیز دارد. درست است، باید در نظر داشت که نسخه سنتی آن بیشتر بر روی گیاهخواران متوسط ​​​​لاکتو-اوو متمرکز شده است. اما اگر بخواهید، می توانید گزینه هایی برای وگان ها و انواع دیگر پیدا کنید.

همه آنها در یک زمان توسط سازمانهای مختلف توسعه داده شده و با توضیحات دقیق با یک هدف تکمیل شده است - برای کمک به یک فرد در بدن خود با عناصر ریز و کلان لازم را در مقادیر کافی فراهم می کند و خطر ابتلا به بیماری های تمدن را به حداقل می رساند. اما اول همه چیز

هرم غذایی گیاهی سنتی

در سال 1998 با تلاش مشترک دانشمندان دانشگاه های کرنل و هاروارد ایجاد شد. مشخص است که آنها رژیم غذایی مدیترانه ای را فقط به این دلیل که ساکنان مدیترانه به عنوان یکی از سالم ترین افراد در کره زمین در نظر گرفته می شوند ، مبنا قرار می دهند. علاوه بر توصیه در مورد تغذیه ، هرم همراه با توصیه هایی در مورد مصرف مایعات و ورزش است.

این شامل گروه های زیر است:

• it همراه با سایر نوشابه ها ، باید اساس رژیم باشد. در عین حال ، فرد نیاز به نوشیدن حدود 2 لیتر مایع در روز دارد.
• … خام یا تازه پخته شده عمل خواهد کرد ، نکته اصلی این است که گیاهخوار حداقل 400 گرم در روز ، ترجیحاً در سه وعده غذا بخورد. می توانید آنها را با آب سبزیجات جایگزین کنید.
• … برای سلامتی و رفاه ، به حداقل 2 وعده میوه یا حداقل 300 گرم نیاز ندارید. می توانید آنها را با آب میوه یا میوه های خشک جایگزین کنید.
• غلات و. این غذاها را دست کم نگیرید ، زیرا علاوه بر کربوهیدرات های پیچیده ، حاوی ویتامین ها ، به ویژه گروه B ، فیبر ، مواد معدنی (آهن ، روی ، منیزیم) و پروتئین هستند. بنابراین ، آنها باید حداقل 2 تا 3 بار در روز مصرف شوند.
• پروتئین ها برای یک گیاهخوار، اینها حبوبات، محصولات سویا و جایگزین های طبیعی گوشت (سیتان) هستند. لازم است هر روز غذاهایی از آنها را در برنامه غذایی خود قرار دهید، زیرا بدن به 50 تا 150 گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
• و مزیت اصلی آنها این است که حاوی اسیدهای چرب ضروری هستند ، که اغلب آنها را فقط از ماهی می توان دریافت کرد. و همچنین اسید فولیک ، ویتامین E ، آهن و روی ، که گیاه خواران گاهی از کمبود آن رنج می برند. آنها همچنین حاوی پروتئین هستند ، البته در مقادیر اندک. آنها می توانند به طور متوسط ​​، 30-60 گرم در روز مصرف شوند.
• ... به هیچ وجه نباید آنها را رد کنید، زیرا آنها منبع اسیدهای چرب ضروری و ویتامین های محلول در چربی A، D، E، K هستند. نکته اصلی این است که محصولات طبیعی را انتخاب کنید و اغلب غذاهای مورد علاقه خود را با آنها پر کنید. به گفته دانشمندان، حدود 2 تا 4 قاشق غذاخوری روغن باید در روز مصرف شود.
• ... با توجه به این که بدن را با کلسیم ، ویتامین های گروه B ، از جمله ویتامین B12 و پروتئین غنی می کنند ، توسعه دهندگان اکیداً توصیه می کنند که آنها را حتی در مقادیر کم به رژیم غذایی خود وارد کنید. اگرچه ، در حالت ایده آل ، باید روزانه 50 گرم پنیر بخورید یا حداکثر 250 گرم شیر یا کفیر بنوشید.
• … علاوه بر پروتئین ، حاوی ویتامین های A ، D و B12 و همچنین آهن هستند. برای به دست آوردن آنها کافی است تا 2 تخم مرغ در هفته مصرف کنید.
• الکل و شیرینی. شراب قرمز ، میان وعده های چرب و خوراکی هایی که لذت را به ارمغان می آورند ، هرچند گاهی به ضرر سلامتی ، در حد اعتدال مجاز است.

علیرغم این واقعیت که فعالیت بدنی و راه رفتن در زیر آفتاب یک ستون جداگانه محسوب نمی شود ، آنها هنوز هم بخشی جدایی ناپذیر از یک سبک زندگی سالم گیاهخواری هستند. علاوه بر این ، به لطف مورد اخیر ، بدن دریافت می کند. بنابراین ، باید حداقل 30 دقیقه در روز به آنها فرصت داده شود.

هرم لوما لیندا

این هرم توسط دانشمندان دانشگاهی به همین نام در سال 1997 ایجاد شده است. این هرم از نظر محل استقرار گروه های غذایی توصیه شده با قبلی متفاوت است. بعلاوه ، آنهایی که استفاده از آنها اختیاری است ، فراتر از حد معمول هستند.

• این بر اساس انواع محصولات غلات کامل، و همچنین غلات، غلات، حبوبات و محصولات سویا است. با غنی سازی بدن گیاهخواران با فیبر و پروتئین گیاهی، آنها هنوز یک اشکال قابل توجه دارند - ترکیب اسید آمینه ناقص. اما این دلیلی برای ناامیدی نیست، بلکه صرفاً نیاز به ترکیب بیشتر آنها در یک ظرف است. فرد باید روزانه 5 تا 12 وعده غلات و غلات و 1 تا 3 وعده حبوبات دریافت کند. جالب اینجاست که یک وعده نه تنها 50 گرم ماکارونی گندم دوروم، بلکه یک تکه نان غلات کامل نیز در نظر گرفته می شود.
• میوه ها و سبزیجات. سالم ، خوشمزه و در عین حال کم کالری ، آنها در دومین گروه مهم مواد غذایی ضروری برای گیاهخواران ترکیب می شوند. علاوه بر این ، می توانید آنها را تقریباً به طور نامحدود - حدود 9 وعده سبزیجات و 4 وعده میوه در روز بخورید. به هر حال ، حتی یک میوه کوچک یک وعده در نظر گرفته می شود.
• آجیل و دانه ها. درباره خواص مفید آنها بسیار گفته شده است. فقط یک چیز باید اضافه شود: برای خوشبختی ، یک گیاهخوار نیاز دارد که روزانه 1 تا 2 مشت بخورد.
• روغن های گیاهی. به گفته دانشمندان ، شما می توانید بدون آنها زندگی کنید ، اما اگر واقعاً می خواهید کافی است که آنها را به میزان متوسط ​​به ظروف اضافه کنید. فقط در طی یک روز حداکثر 2 قاشق غذاخوری روغن باید وارد بدن شود.
• لبنیات و تخم مرغ. با این حال، یکی دیگر از عناصر "اختیاری" رژیم غذایی، منوط به دریافت مجتمع های ویتامین و مکمل ها در بدن است. در صورت نبودن آنها بهتر است حدود 50 گرم پنیر و سایر لبنیات و حداقل 1 تخم مرغ در روز مصرف شود.
• شیرینی به دلیل محتوای قند زیاد ، باید به میزان متوسط ​​یا به هیچ وجه خورده شوند.

علاوه بر توصیه های رژیم غذایی ، دانشمندان بر روی نیاز به ورزش منظم ، راه رفتن زیر آفتاب ، حداقل 10 دقیقه در روز و رژیم مناسب نوشیدن تمرکز دارند. در این حالت ، ما در مورد 8 لیوان مایع در روز صحبت می کنیم.

هرم غذایی وگان

در سال 2010 توسط انجمن رژیم های غذایی ایالات متحده معرفی شد. این هرم از نظر ظاهر متفاوت از نسخه های قبلی است ، زیرا در یک صورت جداگانه قرار گرفته است.

جالب است که در پایه آن هنوز غلات و حبوبات وجود دارد که حداقل 6 وعده در روز باید وجود داشته باشد. مرحله بعدی آجیل ، حبوبات و غذاهای غنی شده با پروتئین است. حداقل باید 5 وعده در روز باشد. آب سبزیجات ، خام یا تازه پخته شده و سبزیجات باید 4 وعده در روز باشد. میوه ها ، از جمله آب میوه ها ، حتی برای وگان کمتر هستند - 2 وعده در روز. قسمت بالای هرم چربی های سالم است ، که می تواند به عنوان روغن های گیاهی آشنا باشد (حداکثر 2 قاشق غذاخوری در روز).

یکی از جنبه های هرم غذاهای غنی از کلسیم است-آب میوه ، بادام ، کلم ، توفو ، بنابراین مهم است که اطمینان حاصل شود که آنها همیشه در رژیم غذایی هستند. و همچنین یک شیوه زندگی سالم را دنبال کنید و به تمرینات بدنی توجه کافی داشته باشید.

هرم غذایی جدید

این گزینه توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده در آوریل 2005 در پاسخ به تشدید مشکل اضافه وزن در این کشور توسعه داده شد. به هر حال ، آنها آن را با مقادیر زیادی غذا که باید طبق هرم سنتی مصرف شود و فعالیت بدنی کم مرتبط می کنند. به همین دلیل وجهه کامل آن نشان از شخصی است که از پله ها بالا می رود ، که نماد این فعالیت های بدنی است. در غیر این صورت ، همه چیز یکسان است ، با این حال ، گروه های محصولات به صورت راه راه های رنگی نشان داده می شوند:

• پرتقال نشان دهنده غلات و غلات از جمله بلغور جو دوسر، برنج، ذرت و محصولات آرد گندم است.
• سبز - سبزیجات ، اما نه تنها سبز ، بلکه انواع مختلف آن.
• قرمز - هر نوع میوه و آب تازه فشرده شده.
• زرد - چربی های گیاهی ، که می توانید از روغن های طبیعی ، ماهی ، آجیل ، همچنین شکر و غیره بدست آورید. همچنین باریک بودن آن نمادی است ، زیرا فقط یک معنی دارد: میانه روی در استفاده از آنها.
• آبی - محصولات لبنی. آنها منبع کلسیم هستند، بنابراین، به گفته متخصصان، نباید خود را در اینجا محدود کنید.
• بنفش - حبوبات ، آجیل ، دانه ها ، ماهی و جایگزین های گوشت (seitan).

به هر حال ، منحصر به فرد بودن این هرم در چند منظوره بودن آن است. با افزودن گوشت به نوار بنفش به غذا ، می توانید به ترتیب از آن و گوشت خواران استفاده کنید.

به جای یک پایان نامه

انواع دیگری از اهرام غذایی گیاهخواری وجود دارد. اتکا یا عدم اعتماد به آنها هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی ، مسئله شخصی است. نکته اصلی این است که به یاد داشته باشید برخی از آنها ، به گفته متخصصان تغذیه ، از نظر مفید بودن مشکوک هستند.

علاوه بر این ، سوال در مورد میزان کالری همچنان باز است. از این گذشته ، این اهرام معمولاً به طور متوسط ​​روی گیاهخواران متمرکز می شوند ، که زنان باردار ، کودکان یا ورزشکاران به دلیل سبک زندگی خاص آنها از آنها استفاده نمی کنند. توسعه دهندگان اهرام خود در این مورد صحبت می کنند ، با تأکید بر این واقعیت که هنگام انتخاب تعداد قسمت ها ، باید توجه داشته باشید:

• پارامترهای شما (وزن ، قد) ؛
• سن؛
• سطح فعالیت بدنی
• سلامت عمومی و غیره

در نهایت، آخرین عامل منطقه ای بودن است. دانشمندانی که روی ایجاد این اهرام کار کردند، ویژگی های غذاهای ملی خاص، به ویژه، آسیایی و مدیترانه ای را در نظر گرفتند. بنابراین، آنها عمدتاً شامل آن دسته از محصولاتی بودند که استفاده از آنها برای این مناطق بیشتر معمول است.

با این حال ، این به هیچ وجه به معنای کنار گذاشته شدن هرم غذایی گیاهخواران نیست. بسیار ساده تر است که به سادگی نسخه خود را انتخاب کنید و آن را با خود و سبک زندگی خود سازگار کنید. این امکان وجود دارد که در ابتدا بدون یک متخصص تغذیه نمی توانید کار کنید ، اما باید کمک او را به عنوان سهمی در آینده در نظر بگیرید. در واقع ، در آینده ، توصیه های او به شما کمک می کند تا نه تنها از بیماری های تمدن ، بلکه همچنین از کمبود آهن و سایر مشکلاتی که گیاهخواران گاهی با آن روبرو هستند ، جلوگیری شود.