ویتامین F

خواص مفید ویتامین F و تأثیر آن بر بدن

فواید سلامتی

خوردن کافی اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه به شکل امگا 3 و امگا 6 بسیار مهم است زیرا آنها نقشی اساسی در:

• توسعه و حفظ عملکرد طبیعی مغز ؛
• حفظ بینایی
• پاسخهای ایمنی و التهابی.
• تولید مولکولهای شبه هورمونی.

علاوه بر این ، امگا 3 به حفظ فشار خون طبیعی ، سطح تری گلیسیرید و سلامت قلب کمک می کند.

اسیدهای چرب ضروری برای بیماری

• برای نوزادان نارس: امگا 3 یک ماده اساسی در تشکیل مغز ، سلول های عصبی ، از جمله شبکیه است. برای فرآیندهای بینایی و عصبی نیز مهم است.
• در دوران بارداری و شیردهی: جنین در رحم و نوزاد تازه متولد شده از بدن مادرانه امگا 3 دریافت می کنند ، بنابراین مصرف اسیدهای چرب ضروری باید نیازهای مادر و کودک را برآورده کند.
• در برابر بیماری های قلبی: تحقیقات نشان می دهد که مصرف مقادیر زیادی امگا 3 می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی و فشار خون کمک کند. مطالعات انجام شده روی بازماندگان حمله قلبی نشان داده است که مصرف هر روز امگا 3 می تواند خطر حملات قلبی مکرر را کاهش دهد.
• در برابر سرطان: تعادل سالم بین اسیدهای امگا 3 و امگا 6 نقش مهمی در جلوگیری از رشد و رشد تومورها ، به ویژه سرطان های پستان ، پروستات و رکتوم دارد. از اسیدهای چرب در این موارد می توان به تنهایی یا در ترکیب با سایر ویتامین ها - C ، E ، بتاکاروتن و کوآنزیم Q10 استفاده کرد.
• در برابر بیماری های مرتبط با سن: مطالعات نشان می دهد افرادی که تعادل سالم امگا 3 و امگا 6 در رژیم غذایی خود دارند و به طور منظم ماهی می خورند خطر بیماری های بینایی مربوط به سن را کاهش می دهند.
• در برابر بیماری آلزایمر: مصرف ناکافی اسیدهای امگا 3 می تواند یک عامل خطر برای ایجاد انواع دیگر زوال عقل باشد.

تعامل با سایر عناصر و ترکیبات مفید محصولات

متخصصان تغذیه توصیه می کنند که غذاهای غنی از کوفاکتورهایی را که باعث جذب اسیدهای چرب ضروری می شوند ، غنی کنید. آنها پس از ورود اسیدها به بدن در پردازش بیشتر کمک می کنند. کوفاکتورهای اصلی عبارتند از:

• منیزیم: منابع کمی پخته شده و تفاله بخارپز می شود.
• فلز روی: بدون چربی ،،،، طیور ، جگر گاو.
• ویتامین های گروه B: دانه ها ، جلبک های دریایی ، غلات.
• تخم مرغ منبع خوبی است.
• ویتامین سی: سبزیجات ، کلم بروکلی ، فلفل دلمه ای ، میوه های تازه ، به ویژه مرکبات.

اسیدهای چرب اشباع نشده اشباع شده در معرض اکسیداسیون قرار می گیرند. بنابراین ، به آنها توصیه می شود تا به منظور حفظ پیوندهای شکننده در ساختار شیمیایی آنها ، آنها را به مقدار زیاد استفاده کنند. به عنوان مثال میوه ها و سبزیجات روشن منابع عالی آنتی اکسیدان هستند. آنتی اکسیدان هایی که از اکسیداسیون اسیدهای چرب جلوگیری می کنند ، هستند آلفا لیپوئیک اسید (موجود در گوشت گاو ، سبزیجات برگ سبز تیره) ویتامین E (از غلات ، دانه ها و گندم سبوس دار) و کوآنزیم Q10 (که معمولاً در کبد تولید می شود ، اما در بعضی موارد باید به صورت دارویی مصرف شود). توصیه می شود از خوردن اسیدهای چرب اکسید شده خودداری کنید - این اتفاق می افتد هنگامی که روغن دانه برای سرخ کردن ، در معرض نور یا گرما استفاده می شود. اسیدهای اشباع شده پلی و اشباع نشده اکسید شده همچنین در غذاهای آماده ، حتی غذاهای ارگانیک ، مانند پای ، غذاهای مناسب گیاهخواری ، فلافل و ... یافت می شود.

قابلیت هضم

به منظور بهبود متابولیسم اسیدهای چرب ضروری در بدن ، شما باید:

• هنگام مصرف اسیدهای چرب اشباع ، اشباع نشده و چند غیر اشباع ، تعادل سالمی داشته باشید و همچنین مصرف چربی های فرآوری شده را کاهش دهید.
• نسبت مصرف امگا 6 و امگا 3 را بهینه کنید. بسیاری از مطالعات توصیه می کنند که به نسبت 4: 1 پایبند باشید.
• به اندازه کافی مواد مغذی را مصرف کنید که با اسیدهای چرب برهم کنش دارند.
• تعداد عواملی را که می توانند در جذب اسیدهای چرب تداخل ایجاد کنند کاهش می دهند.

چگونه تغذیه را اصلاح و بهبود دهیم؟

• حداکثر 30-35 درصد رژیم روزانه باید چربی باشد.
• بیشتر این چربی ها باید اسیدهای چرب اشباع نشده تک باشند. آنها در روغن کلزا ، روغن آووکادو ، بادام هندی ، پسته ، روغن کنجد و طیور یافت می شوند. هنگام انتخاب روغن زیتون ، روغن ارگانیک ، فشرده شده با فشار سرد و بدون فیلتر را انتخاب کنید و آن را در یک مکان تاریک و خنک (نه در یخچال) نگهداری کنید. از این روغن برای تهیه سالاد و پخت و پز در دمای پایین استفاده می شود. ارگانیک فشرده شده سرد همچنین به دلیل مزایای سلامتی اش محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. اما بهتر است برای جلوگیری از تجزیه اسیدهای چرب امگا 3 آن را گرم نکنید.
• چربی اشباع شده می تواند در رژیم غذایی گنجانده شود ، اما توصیه می شود از حداکثر دوز توصیه شده 10 درصد از کل کالری مصرفی در روز ، یا 20 گرم برای زنان و 30 گرم در روز برای مردان تجاوز نکنید. چربی های اشباع شده برای پخت و پز بسیار مناسب هستند زیرا پایدارترین آنها هستند. به عنوان مثال ، اگر می خواهید سبزیجات را سرخ کنید ، نارگیل ، گوشت خوک در مقادیر کم یک انتخاب سالمتر از روغن گیاهی ، روغن زیتون یا روغن دانه های مختلف است. اعتقاد بر این است که روغن نارگیل مفیدترین روغن برای سرخ کردن است. بسته به دمای طبخ و سلامتی ، گزینه های بودجه بیشتر کره ، گوشت خوک ، روغن گیاهی ، چربی غاز یا روغن زیتون است.
• غذاهای حاوی اسیدهای امگا 6 طبیعی (اسید لینولئیک) بخورید. بهترین منابع امگا 6 دانه های خام ، به ویژه آفتابگردان ، کدو تنبل ، دانه چیا و دانه کنف است. روغن های این دانه ها نیز بسیار مفید هستند. بهتر است آنها را در یخچال نگهداری کنید و تحت عملیات حرارتی قرار نگیرید. می توانید روزانه یک قاشق دانه یا روغن خام از آنها مصرف کنید.
• توصیه می شود مصرف قند ، فروکتوز و الکل را کاهش دهید.

قوانین پخت و پز اسیدهای چرب ضروری

اسیدهای چرب تحت تأثیر سه عامل اصلی - نور ، هوا و گرما تجزیه می شوند. این امر باید هنگام تهیه و ذخیره مواد غذایی غنی از امگا 3 و امگا 6 مورد توجه قرار گیرد. سرخ كردن و سرخ كردن عميق ، چربي ها را همزمان در معرض سه عامل مخرب قرار مي دهد. چربی هایی که در معرض دمای بالا قرار دارند می توانند باعث تصلب شرایین شوند ، از ورود هوا به سلول های بدن جلوگیری کنند ، عملکرد سیستم ایمنی بدن را کاهش دهند و به طور بالقوه خطر ایجاد را افزایش دهند.

در طب رسمی استفاده کنید

در طب رسمی ، از اسیدهای چرب ضروری برای پیشگیری و درمان پیچیده بیماری های مختلف استفاده می شود. علاوه بر این ، اثرات کامل این مواد هنوز در حال بررسی است.

برخی شواهد نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند با تداخل در ایجاد لخته های خون ، بهبود یافته و از بروز آن جلوگیری کنند. آنها فشار خون و ضربان قلب را کاهش می دهند ، التهاب را کاهش می دهند و عملکرد عروق و پلاکت را بهبود می بخشند.

در بیمارانی که بیمار هستند ، غالباً سطح چربی خون بالا است. تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 (یعنی اسیدهای زنجیره ای مولکولی طولانی ایکوزاپنتانوئیک و اسیدهای دوکوزاهگزانوئیک) حاصل از روغن ماهی می تواند این چربی را کاهش دهد. لازم به ذکر است که مصرف بیش از حد اسیدهای چرب امکان افزایش سطح قند خون را دارد.

چندین آزمایش نشان داده است که مصرف ویتامین های امگا 3 بر سلامتی مبتلایان به بیماری های التهابی مانند روماتوئید تأثیر مثبت دارد. از جمله اثرات ذکر شده می توان به کاهش درد مفصل ، حرکت محدود صبح و کاهش مقدار داروی مصرفی اشاره کرد. در حال حاضر ، تأثیر امگا 3 بر روند بیماری هایی مانند و.

اسیدهای چرب ضروری برای سلامت روان ضروری هستند. امگا 3 یکی از اجزای مهم غشای سلولهای عصبی است که از طریق آن اطلاعات را منتقل می کند. اشاره شد که بیماران مبتلا به افسردگی دارای سطح بسیار کم امگا 3 و نسبت امگا 3 به امگا 6 بسیار بالا هستند. خوردن ماهی روغنی 2-3 بار در هفته و به مدت 5 سال وضعیت بیماران را به طور قابل توجهی بهبود می بخشد. بهبودی پس از مصرف امگا 3 در ترکیب با داروها در بیماران مبتلا به اختلال دو قطبی نیز مشاهده شد.

هنگام ارزیابی سطح اسیدهای چرب در بیماران ، مشخص شد که در هر یک از بیماران مصاحبه شده (20 نفر) ، که از داروهای ضد روان پریشی نیز استفاده کرده اند ، نسبت امگا 3 به امگا 6 کاهش یافته است. حتی پس از مرگ بیمار نیز چنین بود. مصرف 10 گرم روغن ماهی در روز ، به نوبه خود بر روی علائم بیماران تأثیر مثبت داشت.

مقادیر کم خاصی از اسیدهای چرب در کودکان مبتلا به اختلال نقص توجه و بیش فعالی دیده می شود. مصرف متعادل امگا 3 و امگا 6 به طور کلی هم برای کودکان مبتلا به ADHD و هم برای بزرگسالان مفید بوده است.

اسیدهای چرب یکی از مهمترین اجزا در درمان بیماران است.

اسیدهای چرب ضروری در دوران بارداری

EFA عناصر ساختاری حیاتی غشاهای سلولی هستند و بنابراین به تشکیل بافت های جدید کمک می کنند. اسیدهای چرب اولیه توسط انسان قابل تولید نیستند ، بنابراین سلامتی انسان به مصرف اسیدهای چرب از غذا بستگی دارد.

جنین در رحم کاملاً به سطح اسیدهای چرب موجود در بدن او وابسته است. آنها بر رشد سیستم عصبی کودک و شبکیه چشم تأثیر می گذارند. مطالعات نشان می دهد که در دوران بارداری ، سطح اسیدهای چرب در بدن مادر به سرعت کاهش می یابد. این به ویژه در مورد اسید دوکوزاهگزانوئیک صدق می کند - این اسید اصلی ساختاری و عملکردی در سیستم عصبی مرکزی است. ضمناً ، این اسید در بدن مادر برای ورود به جنین بسیج می شود و در بدو تولد فرزند اول ، سطح این اسید در مادر بالاتر از تولد فرزندان بعدی است. این بدان معناست که پس از بارداری اول ، مقدار اسید دوکوزاهگزانوئیک در مادر به سطح قبلی خود باز نمی گردد. ذکر شده است که اسید دوکوزاهگزانوئیک تأثیر مثبتی بر حجم جمجمه ، وزن و قد نوزادان نارس دارد.

اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 نیز برای رشد جنین بسیار مهم هستند. به منظور دریافت آنها به مقدار کافی ، توصیه می شود که در رژیم غذایی یک زن باردار غذاهایی مانند روغن های گیاهی ، ماهی 2 بار در هفته ، و همچنین ویتامین هایی که شامل اسیدهای چرب ضروری هستند ، قرار دهید.

در لوازم آرایشی استفاده کنید

اسیدهای چرب ضروری (همچنین به عنوان ویتامین F) به دلیل تأثیر مفیدی که دارند، به ویژه بر روی پوست، از اهمیت زیادی در زیبایی شناسی برخوردار هستند و به طور روزافزون به اجزای بسیاری از لوازم آرایشی مورد استفاده برای مراقبت روزانه از صورت و بدن تبدیل می شوند. کمبود این مواد می تواند منجر به خشکی بیش از حد پوست شود. اگر از روغن های گیاهی به عنوان پایه آرایشی استفاده شود که از آن اسیدهای چرب ضروری به دست می آید، چنین محصولاتی با ایجاد یک لایه محافظ روی اپیدرم از از بین رفتن رطوبت پوست جلوگیری می کند. علاوه بر این لایه شاخی را نرم کرده و التهاب پوست را کاهش می دهند و در نتیجه درد را تسکین می دهند. علاوه بر این، آنها نقش بسیار مهمی در عملکرد صحیح بدن انسان دارند. پزشکی تأثیر مفید روغن‌های گیاهی را بر سنتز بیولوژیکی اجزای غشای سلولی تشخیص می‌دهد که در انتقال و اکسیداسیون کلسترول نقش دارند. کمبود اسیدهای چرب ضروری می تواند منجر به شکنندگی رگ های خونی، بدتر شدن سیستم ایمنی، روند لخته شدن خون و منجر شود.

اسید لینولئیک (در آفتابگردان ، سویا ، زعفران ، ذرت ، کنجد و همچنین از آن یافت می شود) سد چربی پوست خشک را بهبود می بخشد ، در برابر از دست دادن رطوبت محافظت می کند و متابولیسم پوست را عادی می کند. ذکر شده است که در افرادی که غالباً سطح اسید لینوئیک کمی دارند ، در نتیجه منافذ مسدود شده ، کومدون و اگزما ایجاد می شود. استفاده از اسید لینوئیک برای پوست های چرب و مشکل منجر به پاک سازی منافذ و کاهش تعداد بثورات می شود. علاوه بر این ، این اسید بخشی از غشای سلول است.

سایر اسیدهای چرب ضروری پوست اسید گاما-لینولئیک (موجود در گل گاوزبان ، چسب و شاهدانه) و اسید آلفا-لینولئیک (موجود در بذر کتان ، سویا ، روغن کلزا ، روغن گردو ، جوانه گندم و فیتوپلانکتون) است. آنها اجزای فیزیولوژیکی غشای سلولی و میتوکندری در بدن انسان هستند. و اسید ایکوزاپنتانوئیک و دوکوزا هگزانوئیک (هر دو در گروه امگا 3 هستند و در روغن ماهی یافت می شوند) از ایجاد تومور جلوگیری می کند ، التهاب را پس از قرار گرفتن در معرض آفتاب تسکین می دهد ، تحریک را کاهش می دهد و روند بهبود را تحریک می کند.

اسیدهای چرب ضروری پوست را مرطوب تر و صاف تر می کند. اسیدهای چرب غیراشباع می توانند به غشای سلولی حمله کنند، سد اپیدرمی آسیب دیده را ترمیم کنند و از دست دادن رطوبت را محدود کنند. آنها به عنوان پایه ای برای کرم ها، امولسیون ها، شیر و کرم های آرایشی، پمادها، نرم کننده های مو، ماسک های آرایشی، بالم لب های محافظ، فوم های حمام و محصولات مراقبت از ناخن استفاده می شوند. بسیاری از مواد طبیعی با فعالیت بیولوژیکی بالا، مانند ویتامین های A، D، E، پروویتامین A و فسفولیپیدها، هورمون ها، استروئیدها و رنگ های طبیعی در اسیدهای چرب حل می شوند.

تمام مزایای فوق را می توان با مصرف ویتامین ها ، استفاده از داروها روی پوست یا تجویز داخل وریدی به دست آورد. هر مورد خاص نیاز به مشاوره با یک متخصص پزشکی دارد.

ویتامین F در طب سنتی

در طب عامیانه ، اسیدهای چرب ضروری برای اندام های تنفسی بسیار مهم تلقی می شوند. آنها به حفظ قابلیت ارتجاعی غشای سلول کمک می کنند و به فعالیت طبیعی ریه کمک می کنند. علائم کمبود و عدم تعادل ویتامین F مو و ناخن های شکننده ، شوره سر ، مدفوع شل است. اسیدهای چرب به صورت روغن های گیاهی و حیوانی ، دانه ها و مغزها استفاده می شود. ویتامین F اساساً از طریق غذا تأمین می شود. به عنوان مثال ، به منظور تأمین مصرف روزانه اسیدهای چرب ، توصیه می شود 50-60 گرم بخورید. علاوه بر این ، ویتامین F یک درمان مفید برای التهاب و سوختگی محسوب می شود. برای این ، در درجه اول از روغن استفاده می شود.

ویتامین F در تحقیقات علمی

• برای اولین بار ، ارتباطی بین خوردن مقادیر زیادی آجیل در سه ماهه اول بارداری و تأثیرات آن بر توانایی شناختی ، توجه و حافظه طولانی مدت کودک پیدا شد. محققان اسپانیایی مصرف آجیل مانند گردو ، بادام ، بادام زمینی ، آجیل کاج و فندق را در نظر گرفتند. پویایی مثبت به وجود فولات و همچنین امگا 3 و امگا 6 در آجیل نسبت داده می شود. این مواد تمایل دارند در بافتهای عصبی ، به ویژه در قسمت جلویی مغز ، که مسئول حافظه و عملکردهای مغزی است ، جمع شوند.
• طبق گزارش مجله پزشکی تنفسی و بحرانی آمریکا ، خوردن اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 ممکن است اثرات معکوس بر شدت آسم در کودکان و همچنین پاسخ آنها به آلودگی هوای داخل خانه داشته باشد. کودکانی که میزان بالاتری از امگا 3 در رژیم های غذایی دارند ، در پاسخ به آلودگی هوا علائم آسم کمتری را تجربه می کنند. برعکس ، افزایش مصرف غذاهای سرشار از امگا 6 ، تصویر بالینی کودکان بیمار را بدتر می کند.
• طبق تحقیقی که دانشمندان مرکز پزشکی دانشگاه نبراسکا (ایالات متحده آمریکا) انجام داده اند ، اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است بتوانند از رشد سلول های سرطانی پستان جلوگیری کنند. تصور می شود که این اثر به دلیل خاصیت ضد التهابی امگا 3 باشد. بنابراین ، یک رژیم غذایی غنی از غذاهای دریایی می تواند از پیشرفت تومور جلوگیری کند.

نکات لاغری

• باید به میزان کربوهیدرات مصرفی توجه شود. مهمترین مرحله حذف قند و در صورت امکان از رژیم غذایی است. نوشیدنی های شیرین شده غیرالکلی نیز ارزش پرهیز از مصرف را دارند.
• چربی باید 5 تا 6 درصد از انرژی دریافتی شما را تشکیل دهد.
• بهتر است از روغنهای مختلفی برای سس سالاد و سرخ کردن استفاده کنید. به عنوان مثال ، روغن زیتون و روغن آفتابگردان برای سالادها مناسب هستند.
• به دلیل واکنش های شیمیایی که در روغن هنگام سرخ کردن در روغن ایجاد می شود ، غذاهای سرخ شده را تا حد ممکن کم بخورید.

موارد منع مصرف و هشدارها

علائم کمبود ویتامین F

برخی از علائم احتمالی کمبود و / یا عدم تعادل بین اسیدهای چرب ضروری عبارتند از: خارش ، خشکی بدن و پوست سر ، شکنندگی ناخن ها ، و همچنین علائم غیر معمول مانند آسم ، تشنگی و ادرار بیش از حد ، پرخاشگری یا بی رحمی ، بدخلقی ، اضطراب ، و تمایل به التهاب و عدم تعادل هورمونی (از جمله کورتیزول ، هورمونهای تیروئید و انسولین). تعادل اسیدهای چرب در بدن برای هر فرآیند فیزیولوژیکی مهم است. برای تعیین سطح اسیدهای چرب ، از جمله ، تجزیه و تحلیل غشای گلبول قرمز یا آزمایش عملکرد ویتامین ها و مواد معدنی گروه B انجام می شود.

عدم تعادل در چربی خطرات زیر را به همراه دارد:

• مصرف بیش از حد چربی های ترانس می تواند به مشکلات قلبی-متابولیکی ، که پیش ساز دیابت و بیماری های قلبی عروقی هستند ، کمک کند.
• مصرف بیش از حد امگا 6 در مقایسه با امگا 3 ممکن است با التهاب مزمن و تعدادی از بیماری های دژنراتیو همراه باشد.
• مقدار بیش از حد امگا 3 و کمبود امگا 6 نیز می تواند منجر به تعدادی از مشکلات سلامتی شود.

بیش از حد امگا 3 خطرناک است:

• برای افرادی که از بیماری های لخته شدن خون یا استفاده از داروهای ضد انعقاد خون رنج می برند.
• ممکن است خطر اسهال ، نفخ شکم را ایجاد کند.
• افزایش سطح قند خون

بیش از حد امگا 6 خطرناک است:

• برای افراد مبتلا به تشنج.
• برای باردار
• به دلیل بدتر شدن فرآیندهای التهابی.

تداخل با مواد دیگر

اعتقاد بر این است که با افزایش مصرف اسیدهای چرب ضروری ، نیاز به ویتامین E افزایش می یابد.

در مورد سایر ویتامین ها نیز بخوانید: