افزایش وزن غذا

در زمانی که اکثریت مردم جهان به دنبال روش های م toثر برای مقابله با اضافه وزن هستند ، هنوز هم افرادی هستند که آرزوی افزایش آن را دارند. و این ممکن است دلایل مختلفی داشته باشد. به عنوان مثال ، لاغری بیش از حد زنان ، که مانع از بارداری آنها می شود یا وزن کم مردان ، که آنها می خواهند برای زیبایی و زیبایی بیشتر آنها را افزایش دهند. و گاهی بیماری های پیش پا افتاده ، که همراه همیشگی ارگانیسم های ضعیف شده و ضعیف هستند.

تغذیه و وزن کم

افراد مبتلا به لاغری ، اغلب با غیرت بدنبال رژیم های غذایی ، دستور العمل ها و حتی داروهایی هستند که به آنها کمک می کند تا مشکلات موجود را حل کنند. و در این شلوغی بی پایان ، آنها مهمترین چیز - مراجعه به پزشک را فراموش می کنند. به هر حال ، کاهش وزن می تواند نشانه یک بیماری جدی همراه با متابولیسم ، قابلیت هضم ضعیف برخی مواد غذایی یا میزان کلسترول بالا باشد که فقط توسط یک متخصص باتجربه قابل تشخیص است.

با این وجود ، اگر مشکلی در سلامتی نداشته باشید ، می توانید رژیم جدید خود را تنظیم کنید. هر زمان که ممکن باشد ، باید شامل غذاهای سالم و پر کالری تا حد ممکن و حداقل غذاهای راحت ، چیپس و شیرینی یا هر چیز دیگری که منجر به چاقی می شود ، اما هیچ ارتباطی با سلامتی ندارد. از این گذشته ، مطمئناً هدف شما این است که وزن خود را افزایش دهید ، و از نظر جسمی قوی و فعال بمانید و در نتیجه کیفیت زندگی خود را بهبود ببخشید و ناامیدانه آن را خراب نکنید.

جیسون فروجیا، متخصص تمرینات قدرتی از ایالات متحده، استدلال می‌کند که «برای اینکه وزن مورد نیاز خود را به دست آورید، باید هر ۲ تا ۳ ساعت یکبار غذا بخورید. علاوه بر این، بخش ها باید به وزن واقعی فرد بستگی داشته باشد - برای هر پوند (2 کیلوگرم) باید 3 گرم باشد. پروتئین در روز علاوه بر این، شما باید از مقدار کافی کربوهیدرات و چربی مراقبت کنید. علاوه بر این، برای افرادی که متابولیسم سریع دارند، بهتر است یک سوم کالری دریافتی روزانه را از آووکادو، آجیل، روغن فشرده، سیب زمینی، برنج و ماکارونی مصرف کنند. همچنین برای هیدراته ماندن باید مایعات زیادی بنوشید.

از چه چیزی می توان یک منو درست کرد؟

شاید اصول تغذیه سالم برای همه ما از دوران مدرسه شناخته شده باشد. میزان کالری دریافتی روزانه برای افراد 19 تا 30 سال 2400 کیلوکالری است. اگر آنها به ورزش بپردازند ، بسته به نوع آن تا 3000 کیلوکالری افزایش می یابد.

زنان و مردان بین 31 تا 50 سال باید به ترتیب 2200 کیلوکالری مصرف کنند ، در صورتی که عاشق ورزش هستند ، مقدار آنها را به 3000 کیلوکالری افزایش می دهند. بعد از 50 سال ، افراد در صورت عدم فعالیت بدنی و در صورت وجود حداکثر 2000 کیلوکالری در روز به 2800 کیلو کالری نیاز دارند. علاوه بر این ، اگر فردی بخواهد وزن خود را افزایش دهد ، باید نرخ او 200-300 کیلوکالری دیگر افزایش یابد.

برای اطمینان از دریافت آنها به بدن و همچنین تضمین سلامتی عالی در طول روز ، معرفی سه گروه غذایی به رژیم غذایی بسیار مهم است:

  • پروتئین ها آنها به بدن اجازه می دهند توده عضلانی به دست آورد. منبع عالی پروتئین شیر است. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که آن را به سس‌ها اضافه کنید، از آن سوپ شیر درست کنید، یا صرفاً برای رفع تشنگی بنوشید. علاوه بر این، پروتئین در ماهی (ماهی آزاد، ماهی تن)، گوشت بدون چربی، تخم مرغ، آجیل و دانه ها یافت می شود.
  • کربوهیدرات ها نه تنها یک عنصر اصلی برای افزایش وزن است، بلکه منبع بزرگی از انرژی برای یک زندگی کامل و فعال است. می توانید آنها را در سبزیجات و میوه ها - بروکلی، اسفناج، هویج، گوجه فرنگی، سیب، آووکادو، انبه، پرتقال یا آناناس پیدا کنید. علاوه بر این، کربوهیدرات ها در برنج قهوه ای، غلات و ماکارونی، میوه های خشک و کشمش یافت می شوند.
  • چربی ها برای اشباع بدن با چربی ها بدون افزایش سطح کلسترول خون، باید ماهی های چرب مصرف کنید. آجیل (بادام، بادام هندی، فندق، گردو)، دانه ها، کره سرد فشرده یا روغن نباتی نیز مناسب هستند. دومی بهتر است به سالاد سبزیجات اضافه شود، بنابراین قابلیت هضم محصولات را بهبود می بخشد.

13 ماده غذایی برتر برای کمک به شما در افزایش وزن

آووکادو. این یک محصول چرب پر کالری ایده آل است که استفاده از آن کمترین آسیبی به سیستم قلبی عروقی وارد نمی کند. برای یک ست 2.7 کیلوگرمی در هفته، فقط 1 میوه در روز کافی است.

سیب زمینیها. منبع عالی کربوهیدرات ها. می توان آن را پخته یا کباب کرد و به ساندویچ ها اضافه کرد و به عنوان میان وعده میل کرد.

انواع ماکارونی اینها همان کربوهیدرات ها هستند. بهتر است آنها را با سبزیجات بپزید تا بدن شما نه تنها با غذاهای پرکالری ، بلکه با ویتامین ها نیز اشباع شود.

میوه های خشک و آجیل. متخصصان تغذیه توصیه می کنند از آنها در وعده های اصلی استفاده کنید. آنها کالری زیادی دارند و همچنین حاوی فیبر و مجموعه ای از مواد معدنی هستند که به تنظیم وزن شما کمک می کنند.

گوشت بدون چربی. می توانید از گوشت گاو یا مرغ سفید استفاده کنید. منبع پروتئین، آهن و روی است که نه تنها انرژی بدن را تامین می کند، بلکه به ساخت توده عضلانی نیز کمک می کند.

اسموتی. نوشیدنی پر کالری و سالم. بهتر است آنهایی را که حاوی موز، انبه، عسل و توت هستند، بنوشید.

انگور. به پاکسازی خون کمک می کند و در نتیجه جذب مواد مغذی را بهبود می بخشد.

کره بادام زمینی. علاوه بر پروتئین و چربی ، حاوی منیزیم ، اسید فولیک و همچنین ویتامین های E و B3 است که باعث بهبود وضعیت پوست و سیستم عصبی می شود.

شیر کامل این یک منبع عالی از چربی ، کلسیم و ویتامین های A و D است.

نان گندم دوروم و برنج قهوه ای. آنها نه تنها حاوی کربوهیدرات ها و ویتامین های گروه B، و همچنین منیزیم، آهن، کلسیم، فسفر و روی هستند، بلکه فیبر نیز دارند که بدن را به خوبی اشباع می کند.

پنیر سخت. این یک انبار پروتئین، چربی و کلسیم است.

روغن سبزیجات. منبع چربی و مواد معدنی.

ماهی سالمون. برای افزایش وزن کافی است روزی 2 قطعه کوچک بخورید. این اطمینان می دهد که مقدار مناسب چربی و پروتئین به بدن عرضه می شود.

چگونه دیگر می توانید وزن خود را افزایش دهید

  1. 1 زمان را به فعالیت بدنی و ورزش اختصاص دهید. هر چقدر متناقض به نظر برسد ، اما چنین بارهایی فقط به نفع یک فرد لاغر مناسب است. و نکته حتی این نیست که در بدن سالم یک ذهن سالم وجود دارد. فقط 20 دقیقه صرف پیاده روی اشتها را تحریک می کند و باعث ترشح اندورفین می شود ، بنابراین باعث بهبود خلق و خو می شود. خلق و خوی خوب نه تنها ضامن یک زندگی شاد است ، بلکه ابزاری عالی برای الهام بخشیدن به شخص برای مراقبت از خود و سلامتی است.
  2. 2 از استرس جلوگیری کنید. اشتها را کاهش می دهد و ایجاد بیماری های مختلف را تحریک می کند. علاوه بر این ، هنگام استرس ، بدن از پروتئین برای تولید هورمون های استرس استفاده می کند ، که به نوبه خود منجر به کاهش وزن می شود. به همین دلیل است که در طول دوره های امتحانات و جلسات و همچنین تحویل پروژه های مهم ، به افراد توصیه می شود مصرف پروتئین روزانه خود را 20٪ افزایش دهند.
  3. 3 نفر سوپ سبزیجات بخورند. اشتها را زیاد می کنند.
  4. 4 الکل و نوشیدنی های کافئین دار را به راحتی جایگزین آب میوه ها ، میلک شیک ها یا اسموتی ها کنید.
  5. 5 از شیرینی (شیرینی و کیک) سو) استفاده نکنید ، زیرا مقدار زیاد قند باعث جذب مواد مغذی می شود.
  6. 6 به فضای داخلی آشپزخانه خود کمی قرمز اضافه کنید. این کار اشتهای شما را بهبود می بخشد و مطمئناً به شما کمک می کند کمی بیشتر از حد معمول غذا بخورید و به شما این امکان را می دهد که به رویاهایتان نزدیک شوید.

ما مهمترین نکات در مورد محصولات افزایش وزن را جمع آوری کرده ایم و اگر تصویری را در یک شبکه اجتماعی یا وبلاگ با لینک به این صفحه به اشتراک بگذارید سپاسگزار خواهیم بود:

مقالات محبوب در این بخش:

2 نظرات

پاسخ دهید