بهترین راه کار چیست - نشستن، ایستادن یا حرکت کردن؟

هنگام رانندگی می نشینیم. ما پشت کامپیوترهایمان می نشینیم. در جلسات می نشینیم. ما استراحت می کنیم ... نشسته در خانه. در آمریکای شمالی، بیشتر بزرگسالان تقریباً 9,3 ساعت در روز می نشینند. و این خبر بدی برای سلامتی ماست. وقتی برای مدت طولانی می نشینیم، متابولیسم کند می شود، ماهیچه ها از کار می افتند و بافت همبند تحلیل می رود.

شما فکر می کنید: "من دارم کار می کنم. من در امان هستم». دوباره فکر کن اگر یک ساعت حرکت کنید اما بقیه روز را بنشینید، یک ساعت با نه ساعت نشستن چه کاری می تواند انجام دهد؟

درست مانند یک ساعت حرکت، دلیلی برای این فکر نمی کند که اکنون می توانید بدون مجازات سیگار بکشید. نتیجه گیری: نشستن طولانی مدت و مزمن هیچ چیز خوبی ندارد. چه کاری می توانی انجام بدهی؟

کارشناسان پیشنهاد کردند:

روی توپ بنشینید نه روی صندلی. ایستاده پشت میز کار کنید نه نشسته. هنگام کار روی میز خود از تردمیل استفاده کنید. بلند شوید و مرتب حرکت کنید.

همه اینها خوب به نظر می رسد. اما هیچ یک از این نکات در واقع وضعیت را تغییر نمی دهد. اجازه بدید ببینم.

بزرگترین مشکل نشستن در طول روز ناراحتی است. كمر درد. درد در ناحیه گردن. درد شانه. درد در زانو.

اگر پشت کامپیوتر بنشینیم، خمیده می شویم. به سمت صفحه خم می شویم. گرد شدن شانه. کشش گردن. استرابیسم. عضلات صورت منقبض. پشت تنش. مردان تا حدودی بیشتر از زنان که تمایل به انعطاف پذیری بیشتری دارند، رنج می برند.

جای تعجب نیست که طراحان سعی کرده اند بهترین صندلی را ایجاد کنند. و در طول دهه گذشته، محققان گزینه های مختلفی را با هم مقایسه کرده اند.

توپ به جای صندلی

یکی از جایگزین های رایج برای صندلی اداری استاندارد، توپ است. تئوری پشت این ایده این است که صندلی توپی یک سطح ناپایدار است که عضلات پشت را به کار می‌اندازد. این یک تصمیم خوب در نظر گرفته می شود.

معلوم است نه چندان. اول از همه، تحقیقات نشان می دهد که فعال شدن عضلات پشت هنگام نشستن روی یک توپ تقریباً مشابه استفاده از صندلی است. در واقع ناحیه تماس توپ با بدن در مقایسه با صندلی بزرگتر است و این باعث تشدید فشرده شدن بافت های نرم می شود که می تواند به معنای ناراحتی، درد و بی حسی بیشتر باشد.

نشستن روی توپ منجر به افزایش فشرده سازی دیسک و فعال شدن عضلات ذوزنقه می شود. این مضرات ممکن است بیشتر از هر مزیت بالقوه باشد.

صندلی های پویا

بنابراین، تغییر روی توپ ایده خوبی نیست. اما توپ ها تنها نوع صندلی های پویا در بازار نیستند. به عنوان مثال، برخی از صندلی های اداری به بالاتنه اجازه حرکت، کج شدن را می دهند. این چگونه بر سلامتی تأثیر می گذارد؟

Оبا این حال، تحقیقات نشان داده است که مشکل واقعی این نیست که چگونه مدفوع بر فعال شدن عضلات تأثیر می گذارد، بلکه بیشتر این است که فرد به اشکال مختلف فعالیت بدنی نیاز دارد. به عبارت دیگر، صندلی های پویا مشکل را حل نمی کنند.

صندلی زانو زده

این نوع صندلی و تاثیر آن بر سلامتی تحقیقات کمی انجام شده است. یک مقاله می گوید که این نوع صندلی انحنای کمر مناسبی را حفظ می کند. متأسفانه، این مطالعه فقط بر روی وضعیت بدن متمرکز شده است و نه بر روی فعال شدن عضلات و کوچک شدن ستون فقرات. مطالعه دیگری نشان داد که صندلی زانو زده پایین تنه را خاموش می کند و عملکرد آن را مختل می کند.

آگاهی از وظایف

بهترین گزینه زمانی است که باید بنشینید، روی چیزی بنشینید که: فشار وارده به بدن را کاهش می دهد. ناحیه تماس با بافت های نرم را کاهش می دهد. استرس را از بین می برد؛ تلاش را کاهش می دهد. اما این یک راه حل ایده آل نیست.

مهم نیست روی چه چیزی بنشینیم، برای مدت کوتاهی، اثرات منفی نشستن می تواند ما را گاز بگیرد. توپ ها و صندلی های زانو زده می توانند از برخی جهات بدتر از صندلی های خوش طراحی باشند. اما حتی با صندلی هایی که به خوبی طراحی شده اند، بدن ما نیازهای متفاوتی دارد. ما باید به این موضوع پاسخ موثری بدهیم. بنابراین وقتی صحبت از فعال شدن عضلات، شکل و فشرده سازی پشت به میان می آید، همه صندلی ها تقریباً یکسان هستند، تفاوت زیادی بین آنها وجود ندارد.

چگونه نشستن بر متابولیسم تاثیر می گذارد؟

نکته کلیدی: سبک زندگی بی تحرک و کار کم تحرک به شدت با بیماری قلبی و التهابی - صرف نظر از سن، جنسیت، یا قومیت مرتبط است. به عبارت دیگر، بی تحرکی بد است. برای همه. و اگر کمتر می نشستیم لاغرتر و سالم تر می شدیم.

آیا نشستن به اندازه سیگار کشیدن بد است؟

در واقع، مطالعه‌ای که شامل 105 کارمند تمام وقت اداری بود، نشان داد کسانی که بیشتر می‌نشینند تقریباً سه برابر بیشتر احتمال دارد که دور کمرشان بیشتر از 94 سانتی‌متر (37 اینچ) برای مردان و 80 سانتی‌متر (31 اینچ) برای زنان باشد.

همانطور که می دانید دور کمر به شدت با بیماری قلبی مرتبط است.

در همین حال، مطالعه دیگری نشان داد که هر ساعت نشستن اضافی باعث افزایش دور کمر، افزایش سطح انسولین و کاهش کلسترول خوب می شود. خوب نیست.

در واقع، مضرات نشستن طولانی مدت به قدری زیاد است که یک مقاله کار بی تحرک را به عنوان «یک عامل خطر ویژه برای بیماری عروق کرونر قلب» در نظر می گیرد. به همین دلیل است که نشستن طولانی مدت در رده سیگار کشیدن قرار می گیرد. با توجه به مفاهیم، ​​مقایسه تعجب آور نیست.

یک مطالعه نشان می دهد که کاربران رایانه ای که یک ساعت در روز را روی پاهای خود در محل کار می گذرانند، کمردرد کمتری دارند.

جالب اینجاست که سرعت ورود اطلاعات در حالت ایستاده کاهش می یابد، اما نه چندان. بنابراین وقتی صحبت از درد می شود، ایستادن می تواند جایگزین خوبی برای نشستن باشد. اما آیا مردم واقعاً از گزینه "ایستاده" در صورت در دسترس بودن استفاده خواهند کرد؟ به نظر می رسد آنها خواهند شد.

یک مرکز تماس سوئدی با بیش از XNUMX کارمند میزهای نشستن و ایستادن خریداری کرد و متوجه شد که مردم بیشتر می ایستند و کمتر می نشینند.

اخیراً یک مطالعه استرالیایی در مورد همین موضوع منتشر شده است. میزهایی با تنظیم ارتفاع الکترونیکی یا دستی در دفتر در دسترس قرار گرفتند و در نتیجه زمان نشستن در محل کار از 85 درصد در ابتدا به 60 درصد در زمان پایان مطالعه کاهش یافت.

جالب اینجاست که شرکت کنندگان یا به دلیل کمردرد یا چیزهایی که در مورد ایستادن شنیده بودند برای سوزاندن کالری بیشتر انگیزه داشتند. به نظر می رسد که در حالت ایستاده کار کنید، می توانید بیشتر حرکت کنید. چه ایستاده باشید یا راه بروید، که مهم‌تر از همه، زمان نشستن خود را کاهش دهید.

اتفاقاً کارمندان ادارات استرالیایی درست می گفتند. ایستادن 1,36 کالری در دقیقه بیشتر از نشستن می سوزاند. این بیش از شصت کالری در ساعت است. در هشت ساعت (یک روز کاری معمولی) حدود 500 کالری از دست خواهید داد. تفاوت بزرگ اگر به دنبال کاهش وزن یا لاغر ماندن هستید، هر چه زودتر از صندلی خود بلند شوید.

پیاده روی چطور؟

اگر ایستادن خوب است و راه رفتن خوب است، اگر این دو را با هم ترکیب کنید چه؟ ایده عالی ما در ایستادن بیشتر از نشستن انرژی مصرف می کنیم. و راه رفتن به انرژی بیشتری نسبت به ایستادن نیاز دارد.

این صدا عالی است. پیاده روی تمام روز در محل کار می تواند به کاهش وزن، کاهش درد اسکلتی عضلانی و بهبود عملکرد متابولیک کمک کند. بینگو! اما صبر کن آیا واقعاً کسی می تواند کاری را با میزهای متحرک انجام دهد؟ به هر حال، دلیلی وجود دارد که بیشتر ما سر کار می نشینیم. کار ما مستلزم توجه مداوم به جزئیات، تمرکز تحلیلی، خلاقیت، نوآوری و کشف است.

آیا با میز متحرک می توان به این مهم دست یافت؟ بشین فکر کن

به عبارت دیگر، در حالی که در تلاش برای نجات کمر و افزایش متابولیسم خود برای کسب درآمد از راه ایستادن یا راه رفتن سخت کار می کنیم، باید متغیر مهم دیگری را نیز در نظر بگیریم: عملکرد شناختی.

مردم تمایل دارند هنگام نشستن کارهای ظریف تری انجام دهند و این برای هزاران سال صادق بوده است. تصور اینکه سازندگان الواح خط میخی با سهل انگاری ضربات کوچکی را روی خاک رس در حال دویدن بکار می برند، دشوار است. پس اگر فکر کنیم، بخوانیم یا بنویسیم، بهتر است بنشینیم؟ به نظر می آید.

ما تحقیقات خود را انجام دادیم تا ببینیم آیا ایستادن عملکرد شناختی را بهبود می بخشد یا خیر. ما می‌خواستیم بفهمیم که آیا مزایای متابولیکی غیرقابل انکار وضعیت عمودی فواید شناختی نیز دارد یا خیر. افسوس، به نظر می رسد که پاسخ منفی است. به عبارت دیگر، هر چه کار سخت‌تر باشد، اگر آن را روی میز متحرک امتحان کنید، اشتباهات بیشتری خواهید داشت. این نتیجه کاملاً تعجب آور نیست.

نه چندان سریع: حرکت و شناخت

بنابراین، به نفع تجارت، باید میز متحرک را فراموش کنید و به حالت عادی برگردید؟ نه خیلی سریع.

از آنجا که حتی اگر میزهای متحرک می توانند مانع انجام یک کار در محل کار شوند، خود حرکت برای عملکرد شناختی بسیار مفید است. هیچ وقت برای شروع یک تمرین حرکتی دیر نیست. تحقیقات بیشتر و بیشتر نشان می دهد که حتی ورزش کوتاه مدت (مثلاً 20 دقیقه) می تواند عملکرد شناختی را در افراد در هر سنی بهبود بخشد.

به عبارت دیگر، ورزش بدنی و فعالیت ذهنی باید به موقع از هم تفکیک شوند، نه اینکه به طور همزمان انجام شوند.

اکنون به وضوح می بینم - یا نه؟

حرکت همچنین برای بخش دیگری از رفاه ما اهمیت زیادی دارد: بینایی. برای بسیاری از ما، بینایی راه اصلی درک جهان است. متاسفانه نزدیک بینی (یا نزدیک بینی) در سراسر جهان در حال افزایش است. البته دقت بینایی با افزایش زمان نمایشگر همراه است.

عملکرد صفحه نمایش عضلات چشم ما را برای مدت طولانی در یک موقعیت خاص متمرکز می کند و مانع از تمرکز آنها در فواصل دیگر می شود. به عبارت دیگر، نزدیک بینی ممکن است نتیجه فشار مداوم چشم باشد.

حرکت در طول روز به روشن فکر کردن کمک می کند، بار روی سیستم اسکلتی عضلانی را کاهش می دهد، متابولیسم را بهبود می بخشد و همچنین تنش بینایی همراه با کار رایانه را کاهش می دهد. حرکت برای ما خوب است. و عدم حرکت منجر به بیماری می شود.

تمام روز نشستن برای انسان مضر است.

در طول روز بیشتر حرکت کنیم. و سپس بنشینید، شاید برای تفکر یا تمرکز عمیق.

خلاق باش

اگر در محل کار نشسته اید و این را می خوانید، ناامید نشوید. خلاقانه و استراتژیک فکر کنید. فکر کنید: چگونه می توانم این یا آن کار را در حین حرکت انجام دهم؟ به دنبال گزینه ها باشید و تغییرات کوچک و ساده ایجاد کنید. احتمالاً گزینه های بیشتری از آنچه فکر می کنید دارید.

از پله ها بالا بدو. برای گرفتن چیزی یا ملاقات با کسی به ساختمان دیگری بروید.

ایستاده فکر و برنامه ریزی کنید. به جای قلم و کاغذ از تخته وایت برد یا فلیپچارت استفاده کنید. یا چند ورق کاغذ را روی زمین بگذارید و بنشینید تا روی آنها کار کنید.

زمانی که بهتر است بنشینید. زمانی که بهتر است حرکت کنید، حرکت کنید. دریابید که چگونه می توانید زمان نشستن خود را کاهش دهید.

به یاد داشته باشید که ترکیب حرکت با کار برای شما ضروری است. وقتی دکتری خود را می نویسید، هشت ساعت را روی تردمیل صرف نکنید. سعی کنید ابتدا زمان بیشتری را صرف ایستادن کنید.

به طور منظم استراحت کنید و حرکت کنید. یک تایمر تنظیم کنید. هر ساعت از خواب برخیزید، حرکات کششی انجام دهید، چند دقیقه پیاده روی کنید.

هنگام صحبت کردن راه بروید. وقتی برنامه ای برای تماس تلفنی دارید، بلند شوید و پیاده روی کنید.

بسیاری از شرکت‌ها گزینه‌های کار سالمی را ارائه می‌کنند، اما کارمندان آنها را درخواست نمی‌کنند. شروع به سوال پرسیدن کنید.  

نتیجه گیری

بهبود ارگونومی با صندلی ها یا تردمیل های خاص یک شروع عالی است، این یک راه آسان برای ایجاد تغییرات کوچک است. ما باید حرکت کنیم، برای سلامتی خود بجنگیم. برای عملکرد مطلوب، در کنار خلاقیت، نوآوری و کیفیت زندگی، باید محیط را با نیازهای واقعی خود تطبیق دهیم.

مردم باید حرکت کنند. پس بزن بریم.