فهرست
به بسیاری از دلایل ، مردان مانند زنان می توانند از فرم خارج شوند و وزن خود را اضافه کنند. در بیشتر موارد ، افزایش وزن در مردان در قسمت میانی آنها ، به ویژه در شکم و مشاعره ، آشکار می شود.
در حالی که نمی توانید مناطقی را که می خواهید لاغر شوید ، منطقه بندی کنید ، اما قدرت آن را دارید که وزن خود را کاهش دهید و به شکل بدنی مجسمه ای برسید.
با این حال ، کاهش وزن برای مردان به آسانی به نظر نمی رسد. به یاد داشته باشید بین کاهش وزن و کاهش چربی تفاوت وجود دارد. اگرچه آنها از همان مسیر پیروی می کنند ، اما کاهش وزن چیزی فراتر از دستیابی به برخی از عضلات لاغر است. روش های دیگر برای کاهش وزن از جمله ارزیابی مجدد رژیم غذایی ، کار کردن ، و غیره.
خوشبختانه ، در این راهنمای حماسی ، ما یک گزارش جامع از آنچه که برای کاهش وزن سریع مردان لازم است ، تهیه کرده ایم. راهنمای ما ساده است زیرا در حول دو جنبه اصلی تناسب اندام می چرخد. رژیم گرفتن و ورزش کردن.
رژیم مناسب دریافت کنید
در اینجا ، ما یک مانترا داریم که می گوید "شما نمی توانید رژیم غذایی بدی را انجام دهید."
اما چه چیزی رژیم بد و خوب را تعریف می کند؟
پاسخ آن کاملا فردی است ، اما اگر به دنبال لاغر شدن هستید ، پاسخ به تعداد کالری های رژیم شما خلاصه می شود. این بحثی نیست اگر در رژیم کمبود کالری نباشید ، نمی توانید وزن کم کنید.
مطالعات متعدد نشان می دهد کالری عامل اصلی کاهش وزن است به شرطی که مصرف شما مطابق با اهداف وزن باشد.
خوردن کالری کمتر از میزان سوزاندن ، یک روش مطمئن برای کاهش وزن است.
Caveat برای مردان
با این حال ، اگر مردی هستید که به دنبال کاهش وزن است ، به طور مداوم از اطلاعات کالری موجود در وبلاگ ها و مجلات تناسب اندام ناامید خواهید شد ، زیرا بیشتر آنها برای خانمها طراحی شده است.
در مورد مردان چه؟
مردان ، برخلاف زنان ، توده عضلانی بارزتری دارند. برای حفظ توده عضلانی اضافی ، مردان به انرژی بیشتری نیاز دارند. حتی برای زنان و مردان با اندازه مشابه ، مردان همیشه به کالری اضافی نیاز دارند ، همانطور که با میانگین بالاتر V02 ، Max نشان داده شده است.
ایجاد یک برنامه غذایی و پیگیری میزان مصرف شما
بسیاری از مردم نمی دانند که چگونه یک برنامه غذایی و مجموعه ای از برنامه رژیم غذایی را با توجه به اهداف وزن ایجاد کنند. اگرچه این یک علم دقیق نیست ، اما تهیه یک برنامه جامع کار آسانی نیست.
اما ، من قصد دارم به شما یاد بدهم که چگونه.
اولین قدم برای ردیابی کالری ، پیگیری میزان دریافت است. خوشبختانه ، ما در دوره قبل از تاریخ نیستیم ، جایی که شما نیاز به حمل یک قلم و یک روزنامه دارید. اکنون ما فناوری داریم.
اکنون به یک دستگاه هوشمند مانند ساعت یا تلفن احتیاج دارید که بتواند از یک برنامه تناسب اندام مانند MyFitnessPal پشتیبانی کند. جدا از داشتن یک پایگاه داده غذایی بزرگ ، برنامه تناسب اندام تمام کارها را برای ردیابی تقریباً تمام کالری شما انجام خواهد داد.
مطالعات متعدد نشان می دهد که ردیابی کالری دریافتی ناخودآگاه به شما در مصرف کالری کمتری کمک می کند.
تعیین کسری کالری برای از دست دادن چربی
برای اینکه بتوانید وزن خود را کاهش دهید و لاغر شوید ، باید کمبود کالری برای کاهش وزن ایجاد کنید.
به طور خلاصه ، این بدان معنی است که برای کاهش وزن موثر ، کالری کمتری نسبت به میزان سوزاندن خواهید داشت.
به عنوان یک قاعده کلی ، مردانی که قصد لاغر شدن دارند باید کاهش روزانه 500 کالری یا 3500 کالری در هفته را داشته باشند. با این وجود ، اگر بدنبال کاهش سریع وزن هستید ، می توانید کالری سوزانده شده را دو برابر کنید.
با این وجود ، بسته به عوامل مختلفی مانند سن و سطح فعالیت ، ممکن است اعداد به طور قابل توجهی تغییر کنند.
به عنوان مثال ، اگر شما به طور مداوم در حال کار شدید یا درگیر یک کار سخت و طاقت فرسا هستید ، می توانید کالری بیشتری نیز مصرف کنید و همچنان کم وزن باشید.
گزینه های غذایی
نظارت بر کالری انواع مواد غذایی را که می توانید مصرف کنید محدود نمی کند ، به شرطی که به هدف تغذیه ای خود برسید. با این حال ، به عنوان یک قانون کلی ، همیشه از قانون 80/20 پیروی کنید. منابع اصلی کالری شما باید از غذاهای کامل ، غذاهای کم پردازش ، پروتئین بدون چربی و سبزیجات پر فیبر تامین شود.
مزیت نظارت بر کالری شما یک روش کاهش وزن و قدرتمند برای مردان است زیرا به مردان اجازه می دهد از غذاهایی که دوست دارند لذت ببرند و فقط مقدار کم کالری مصرف کنند ، که باعث کاهش ولع مصرف می شود.
جدا از کاهش وزن ، باعث سلامتی مطلوب می شود ، اما مهمتر از همه با پایبندی طولانی مدت ، که کلید رسیدن به اهداف وزن شماست ، کمک می کند.
فعال شدن از نظر جسمی برای سوزاندن کالری بیشتر
تقریباً می دانید که تمرینات بدنی برای سوزاندن کالری و کاهش وزن ضروری است.
در حالی که فعالیت های بدنی برای سلامتی شما مفید است ، اما فقط 20-30٪ از اهداف کاهش وزن شما را تأمین می کند. رژیم غذایی 80٪ را انجام می دهد و شما نمی توانید خود را با کمبود کالری ورزش کنید. علاوه بر این ، همه تمرینات برای کاهش وزن مناسب نیستند.
بنابراین مردان چه نوع تمریناتی برای کاهش وزن باید انجام دهند؟
با وجود سهم حاشیه ای ، ورزش ها در افزایش قدرت بدن و تراکم استخوان ، انعطاف پذیری و تحرک ، سلامت قلب و عروق مفید هستند و اثرات هورمونی مثبتی مانند تقویت تولید تستوسترون را فراهم می کنند.
تمرینات مختلفی برای تقویت وزن و کاهش چربی در مردان استفاده می شود:
آموزش قدرت. تمرینات قدرتی چیزی فراتر از وزن سبک / تکرار زیاد است. ما اشاره به بلند کردن وزن جدی داریم که قرار است شما را به چالش بکشد.
تمرینات قدرتی به ساخت عضلات کمک می کند و بهترین پیشرفتی را که می توانید داشته باشید ارائه می دهد. وقتی نوبت به کاهش وزن می رسد ، به بدن شما اجازه می دهد بافت عضلانی بدون چربی را حفظ کند ، متابولیسم را بالا نگه می دارد و بدن شما را شکل می دهد.
تهویه متابولیک. هدف از این تمرین این است که هر چقدر تراکم تمرین را در ورزش خود داشته باشید. در نتیجه ، بدن شما را مجبور به کار بیشتر می کند ، چربی بیشتری می ریزد و کالری بیشتری می سوزاند.
HIIT HIIT در افزایش تولید هورمون رشد در بدن نقش اساسی دارد. به همین ترتیب ، به عضله سازی ، چربی سوزی و تقویت میل جنسی کمک می کند.
قلب
کاردیو یک حالت ورزشی عالی برای کاهش وزن است. با این حال ، باید فرم های سبک تا متوسط باشد که از 80٪ حداکثر تلاش شما فراتر نرود.
با این حال ، این تمرین با قدرت در تحریک عضلات مطابقت ندارد و بنابراین نباید از آن به عنوان حالت تمرینی تنها استفاده شود.
از این مشکلات ورزشی جلوگیری کنید
اگرچه ورزش یک روش عالی برای کاهش وزن و بهبود وضعیت عمومی شما ارائه می دهد ، شما باید آنها را به تدریج و بدون عجله انجام دهید.
در اینجا برخی از مشکلات ورزشی است که باید از آنها آگاه باشید.
- برای جلوگیری از آسیب دیدگی یا سوختگی از انجام تمرینات زیاد خودداری کنید
- انجام تمریناتی که از آنها لذت نمی برید می تواند منجر به عدم انگیزه شود
- انجام همان تمرینات در نهایت منجر به کسالت می شود
خط پایین
کاهش وزن سریع برای مردان ساده است ، به شرطی که از قوانین رژیم غذایی و ورزش بالا پیروی کنید.