محبوب ترین س questionال کسانی که غذاهای گیاهی می خورند مربوط به پروتئین است - آیا با کنار گذاشتن غذای حیوانی می توان نیاز بدن به پروتئین را تأمین کرد؟ به عبارت دیگر ، آیا منابع کلسیم گیاهی م effectiveثر هستند؟ جواب آن را چند ماه پیش منتشر کردم.
دومین سوال رایج در مورد کلسیم است. "شما شیر نمی خورید و لبنیات نمی خورید - اما کلسیم چطور، چون جای دیگری برای مصرف آن وجود ندارد؟" این افسانه دیگری است و همانطور که معلوم شد مدتهاست که دانشمندان با موفقیت از بین رفته اند. با کمال تعجب، شیر اثر معکوس دارد - استخوان ها را از بین می برد و خطر آسیب جدی را افزایش می دهد. اما این ماده معدنی ضروری را از کجا می توان تهیه کرد، اگر شیر ننوشید و سایر محصولات مبتنی بر آن را مصرف نکنید؟ پاسخ ساده است - غذاهای گیاهی با محتوای کلسیم بالا به کمک می آیند.
واقعیت این است که نه تنها مقدار کلسیم مصرف شده برای سلامت استخوان بسیار مهم است ، بلکه همچنین میزان شستشوی کلسیم به دلایل مختلف (عادات غذایی ، سبک زندگی ، اصولاً وضعیت سلامتی) از بدن خارج می شود. در اختیار ماست که این عوامل را تحت کنترل درآوریم و از دست دادن این عنصر درشت را به حداقل برسانیم.
تقریباً کل کلسیم بدن در استخوان ها متمرکز شده است. مقدار کمی در خون یافت می شود و مسئول عملکردهای مهمی مانند انقباض عضله ، حفظ ضربان قلب و انتقال تکانه های عصبی است.
ما به طور منظم از طریق ادرار ، عرق و مدفوع کلسیم را از خون از دست می دهیم. بدن می تواند این از دست دادن را با بخشی از کلسیم از استخوان ها جبران کرده و از غذا وام بگیرد. در اینجاست که افرادی که تصمیم گرفته اند به نفع گیاهخواری انتخاب کنند ، با این س facedال روبرو می شوند - کدام غذاهای گیاهی حاوی کلسیم هستند.
استخوان ها به طور مداوم در حال تخریب و بازسازی هستند. در افراد زیر 30 سال استخوان ها با شدت بیشتری از بین می روند و تخریب می شوند. پس از 30 سال ، وضعیت به تدریج در حال تغییر است: آنها سریعتر از بهبودی شروع به خراب شدن می کنند. از دست دادن بیش از حد کلسیم از استخوان ها می تواند منجر به ضعف قابل توجه استخوان و حتی ایجاد پوکی استخوان شود.
تعدادی از عوامل بر کاهش کلسیم توسط بدن تأثیر می گذارند:
- رژیم های غذایی سرشار از پروتئین باعث افزایش دفع کلسیم از بدن از طریق ادرار می شود. پروتئین حاصل از محصولات حیوانی بیش از پروتئین موجود در غذاهای گیاهی دفع کلسیم را تسریع می کند. این ممکن است یکی از دلایلی باشد که چرا گیاهخواران (بر اساس گیاهان غنی از کلسیم) تمایل به داشتن استخوان های قوی تری نسبت به گوشت خواران دارند.
- رژیم های غذایی یا رژیم غذایی منظم سرشار از سدیم (پنیرهای سفت و نرم ؛ گوشت های دودی ؛ ماهی کنسرو شده ، گوشت و سبزیجات در صورت استفاده از نمک به عنوان نگهدارنده ؛ غذاهای دریایی که با نمک اضافه شده پخته شده است ؛ آجیل سرخ شده ؛ سوپ های فوری ؛ مکعب های بولون ، چیپس) دفع را افزایش می دهد. کلسیم در ادرار
- کافئین که بیشتر در چای و قهوه وجود دارد و در شکلات و برخی از داروهای تسکین دهنده درد به میزان کمتری باعث دفع کلسیم در ادرار می شود. علاوه بر این ، طبق مطالعات جدید خارجی ، زنانی که در طی یائسگی و در سنین پیری چند فنجان قهوه در روز (3-4 بار) قهوه می نوشند ، ممکن است متوجه افزایش شکنندگی استخوان شوند و پوکی استخوان را "بهتر بشناسند".
- 4- سیگار کشیدن منجر به تلفات زیادی کلسیم می شود. این عمدتا به دلیل کاهش سطح هورمون های جنسی زنانه در بدن استروژن است. کمبود آنها بهترین راه برای توانایی بافت استخوان در جذب کلسیم نیست.
تعدادی از عوامل موثر در ترمیم سیستم اسکلتی:
- ورزش یکی از مهمترین عوامل در حفظ سلامت استخوان است.
- قرار گرفتن در معرض نور خورشید باعث تولید هورمون ویتامین D در بدن می شود که برای ساخت استخوان ضروری است.
- یک رژیم غذایی غنی از میوه ها ، سبزیجات و گیاهان به حفظ کلسیم در استخوان ها کمک می کند. کلسیم از منابع گیاهی ، به ویژه سبزیجات سبز و حبوبات ، برای استخوان سازی ضروری است.
کلسیم موجود در غذاهای گیاهی به هیچ وجه یک مدینه فاضله نیست، زیرا ممکن است برای افرادی که معتقدند تنها منبع مهم این درشت مغذی، محصولات لبنی به نظر برسد. یافتن کلسیم در گیاهان چندان دشوار نیست.
و علاوه بر این، اغلب، در محصولات گیاهی، محتوای کلسیم نه تنها کمتر از رژیم غذایی با منشاء حیوانی نیست، بلکه بیشتر است. آنها سرشار از سویا، بوک چوی، کلم بروکلی، کلم پیچ، بوک چوی، سبزی کولارد، سبزی خردل، دانه کنجد، شیر آجیل، کلم بروکلی، بامیه، بادام، لوبیا و بسیاری از غذاهای دیگر هستند. با مطالعه این فهرست دقیق، پاسخ این سوال را خواهید یافت که کدام گیاهان حاوی کلسیم هستند:
- براونکول (کلم پیچ) (1 فنجان * حاوی 180 میلی گرم کلسیم است)
دانشمندان نشان داده اند که کلسیم "بومی" از براونکول بسیار بهتر از "منشا لبنیات" کلسیم جذب می شود.
- سبزیجات کلارد (1 فنجان - بیش از 350 میلی گرم)
شاید تعجب کنید اگر بدانید که در یک فنجان کلم پیچ کلسیم بیشتر از یک فنجان شیر کلسیم وجود دارد!
- سبزی شلغم (1 فنجان - 250 میلی گرم)
اغلب اوقات ، ظروف شلغم (به ویژه سبزیجات شلغم) توسط افرادی که مبتلا به پوکی استخوان و استئوکندروز هستند توصیه می شود که غذاهای اصلی در رژیم غذایی آنها باشد. دلیل این امر نشانگر جامعی از سطح کلسیم در ترکیب است.
- تاهینی (2 قاشق غذاخوری - 130 میلی گرم)
یکی دیگر از امتیازات رب دانه کنجد چرب ، سهولت ورود به رژیم غذایی است. تاهینی فقط کافی است تا روی نان تست پخش شود و کلسیم در جیب شماست.
- شیر شاهدانه (1 فنجان - 460 میلی گرم)
پروتئین ، کلسیم ، 9 اسید آمینه ضروری - شیر شاهدانه می تواند به این امر افتخار کند.
- روغن بادام (2 قاشق غذاخوری - 85 میلی گرم)
در اصل ، حتی آنچه در رژیم غذایی شما ظاهر می شود حتی خیلی مهم نیست - آجیل ، شیر یا روغن بادام. مهم است که علاوه بر کلسیم ، این محصول حاوی مقدار زیادی منیزیم و فیبر باشد.
- سویا (1 فنجان - 175 میلی گرم)
سویا هم پروتئین گیاهی است و هم گیاهی سرشار از کلسیم. هنگام تصمیم گیری برای جایگزینی گوشت و محصولات لبنی، این را در نظر داشته باشید.
- کلم بروکلی (1 فنجان - 95 میلی گرم)
کلم بروکلی علاوه بر یک امتیاز خوب در ایده کلسیم ، دارای یک شاخص به همان اندازه قابل توجه ویتامین C در ترکیب آن است (کلم دو برابر پرتقال دارد).
- رازیانه خام (1 غده متوسط - 115 میلی گرم)
رازیانه عملا منع مصرف ندارد (به جز عدم تحمل فردی) ، علاوه بر این ، حاوی یک بخش جامد از ویتامین های گروه B (B1 ، B2 ، B3 ، B5 ، B6 ، B9) است.
- توت سیاه (1 فنجان - 40 میلی گرم)
زنان نه تنها به دلیل پشت سر هم بودن کلسیم و منیزیم بلکه باید توت سیاه را به رژیم غذایی خود اضافه کنند ، زیرا این توت علائم PMS و یائسگی را تسکین می دهد.
- توت سیاه (1 فنجان - 62 میلی گرم)
توت سیاه از نظر ویتامین C در بین انواع توت ها قهرمان نامیده می شود.
- پرتقال (1 پرتقال-50-60 میلی گرم)
پوکی استخوان نام دیگری دارد - اسکوربوت استخوان. پرتقال که نه تنها از نظر ویتامین C بلکه از نظر کلسیم غنی است ، پیشگیری عالی در برابر بیماری های مفصلی است.
- زردآلو خشک (1/2 فنجان - 35 میلی گرم)
زردآلو خشک یک محصول مفید محسوب می شود ، زیرا حاوی نمک کلسیم بسیار بیشتری از سدیم است.
- انجیر (1/2 فنجان - 120 میلی گرم)
دوست ندارید به عنوان دسر برای چای غذا بخورید ، به سالاد با سبزیجات یا بلغور جو دوسر اضافه کنید. فقط آن را نادیده نگیرید ، زیرا نصف یک عدد انجیر بیشتر از یک لیوان شیر کلسیم دارد.
- خرما (1/2 فنجان - 35 میلی گرم)
اگر به دنبال غذاهای گیاهی سرشار از کلسیم نیستید ، بلکه غذاهایی را که در عین حال گرسنگی شما را کاملا برطرف می کنند ، جستجو کنید.
- کنگر فرنگی (1 کنگر فرنگی متوسط - 55 میلی گرم)
معدنی شدن بافت استخوان و تقویت آن همان چیزی است که کنگر فرنگی از روزهای مصر باستان به آن معروف بوده است.
- لوبیا Adzuki (1 فنجان - 65 میلی گرم)
لوبیا Adzuki را یک غذای فوق العاده ژاپنی می نامند زیرا میوه های آن نه تنها حاوی کلسیم است که برای استخوان ها بسیار ارزشمند است ، بلکه منبع عالی پروتئین گیاهی نیز می باشد.
- لوبیای معمولی (1 فنجان - 125 میلی گرم)
100 گرم لوبیای سفید تقریباً 20٪ از مقدار کلسیم روزانه را در خود دارد. اما به خصوص اینکه این حبوبات حاوی منیزیم نیز هستند بسیار ارزشمند است. کلسیم و منیزیم در سلامت استخوان ها پیشتاز هستند.
- آمارانت (1 فنجان - 275 میلی گرم)
در مورد س “ال "کدام گیاهان کلسیم زیادی دارند" ، در بیشتر موارد ، یکی از اولین مواردی که می شنوید گل دمنوش است. با این حال ، آمارانت نه تنها از نظر محتوای کلسیم یکی از رکوردداران است. برگهای آن حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است.
- هویج (200 گرم - 60 میلی گرم)
متخصصان اطمینان می دهند که برخلاف شیر ، کلسیم هویج عملاً از طریق دهان جذب می شود.
نیاز روزانه بدن به کلسیم 1000 میلی گرم است.
منابع:
ردیاب غذا
گروه منابع گیاهی
کمیته پزشکان
* فنجان یک واحد اندازه گیری برابر با 250 میلی لیتر است