10 راه برای کاهش وزن سالم – چگونه عاقلانه وزن کم کنیم؟

محتوای اثبات شده

به گفته دانشمندان بریتانیایی، ما با کاهش وزن به طور متوسط ​​31 سال از زندگی خود را از دست می دهیم و هنوز هم در مورد ظاهر خود محتاط هستیم. اگر عادات جدید جایگزین عادات قدیمی نشود، اثرات هر رژیم غذایی دائمی نخواهد بود. 10 قانون را یاد بگیرید که شما را در تمام طول سال خوش فرم نگه می دارد.

1. کاهش وزن مناسب و در نتیجه سالم باعث کاهش وزن تدریجی و سیستماتیک و حفظ مداوم آن می شود. شما نباید خیلی سریع وزن کم کنید
2. همه رژیم ها برای بدن ما سالم و بی خطر نیستند. قبل از شروع هر رژیم غذایی، مشاوره با پزشک توصیه می شود
3. کاهش وزن مناسب تنها یک رژیم غذایی نیست. باید به خاطر داشت که کاهش وزن نیز فعالیت بدنی است
4. شما می توانید داستان های بیشتری از این قبیل را در صفحه اصلی TvoiLokony بیابید

کاهش وزن را از کجا شروع کنیم؟

اگر تصمیم گرفته اید که می خواهید چند پوند اضافه وزن کم کنید، اولین چیزی که باید به آن فکر کنید این است که چقدر و برای چه مدت می خواهید کم کنید. کاهش وزن با سرعت بالا توصیه نمی شود. می تواند بیشتر از اینکه مفید باشد ضرر داشته باشد.

کاهش وزن مناسب، یعنی کاهش وزن سالم، باعث کاهش تدریجی و سیستماتیک وزن و حفظ مداوم آن می شود. کاهش وزن سالم تنها مربوط به یک رژیم غذایی یا برنامه غذایی نیست، بلکه در مورد یک سبک زندگی سالم است که شامل تغییرات طولانی مدت در عادات غذایی و ورزش روزانه شما می شود.

1. همچنین بخوانید: چاقی کودکان ژن نیست - عادات بد غذایی است!

کاهش وزن - یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب کنید

اگر می خواهید وزن کم کنید، کاهش وزن خود را با پرهیز از شکر و نشاسته (نان، ماکارونی و سیب زمینی) شروع کنید. این یک ایده قدیمی است: برای 150 سال یا بیشتر، تعداد زیادی رژیم کاهش وزن بر اساس مصرف کمتر کربوهیدرات وجود داشته است. آنچه جدید است این است که ده ها تحقیق علمی مدرن ثابت کرده اند که یک رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط ​​تا کم می تواند موثرترین راه برای کاهش وزن باشد.

البته، هنوز هم می‌توانید با هر رژیمی وزن کم کنید – فقط کالری کمتری نسبت به کالری مصرف کنید. مشکل این توصیه ساده این است که فیل در اتاق را نادیده می گیرد: گرسنگی. بیشتر مردم دوست ندارند "فقط کمتر بخورند" زیرا این می تواند منجر به گرسنگی بی پایان شود.

دیر یا زود، بسیاری احتمالاً ترک می کنند و شروع به خوردن می کنند، از این رو پیروی از رژیم غذایی یویو رایج است. در حالی که کاهش وزن در هر رژیمی ممکن است، به نظر می رسد برخی آن را آسان تر می کنند و برخی دیگر آن را بسیار دشوارتر می کنند.

نگاه کنید به: دانشمندان می دانند چگونه از اثر یو یو اجتناب کنند

کاهش وزن - وقتی گرسنه هستید بخورید

گرسنه نباش یک اشتباه رایج هنگام شروع یک رژیم کم کربوهیدرات این است که مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید و در عین حال چربی های رژیم غذایی را کاهش دهید. کربوهیدرات ها و چربی ها دو منبع اصلی انرژی بدن هستند و حداقل به یکی از آنها نیاز دارد. بنابراین - کربوهیدرات کم و چربی کم = گرسنگی.

اجتناب از کربوهیدرات ها و چربی ها می تواند باعث گرسنگی، افزایش اشتها و خستگی شود. دیر یا زود، بسیاری از مردم نمی توانند آن را تحمل کنند و فقط تسلیم می شوند. راه حل ممکن است مصرف بیشتر چربی طبیعی موجود در غذاهایی مانند:

1. کره ،
2. کرم پر چرب،
3. روغن زیتون،
4. گوشت ،
5. ماهی چرب،
6. تخم مرغ
7. روغن نارگیل.

همیشه به اندازه کافی غذا بخورید تا راضی نگه دارید، به خصوص در ابتدای روند کاهش وزن. انجام این کار در رژیم غذایی کم کربوهیدرات به این معنی است که چربی هایی که می خورید به عنوان سوخت توسط بدن شما سوزانده می شود. در همان زمان، سطح انسولین، هورمون ذخیره‌کننده چربی، کاهش می‌یابد. شما به یک دستگاه چربی سوز تبدیل خواهید شد. در این صورت اغلب بدون احساس گرسنگی، احتمال کاهش وزن نیز بیشتر خواهد بود.

خوانده شده: خواب کم اشتهای شما را افزایش می دهد

کاهش وزن یک غذای سالم است

یکی دیگر از اشتباهات رایج در پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات این است که فریب بازاریابی خلاقانه محصولات تخصصی «کم کربوهیدرات» را بخورید.

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، از غذاهای خاص «کم کربوهیدرات» که پر از کربوهیدرات هستند اجتناب کنید. این باید واضح باشد، اما بازاریابان خلاق هر کاری که می توانند برای به دست آوردن پول شما انجام می دهند. آنها به شما می گویند که می توانید کلوچه، ماکارونی، بستنی، نان و مقدار زیادی شکلات را با رژیم کم کربوهیدرات بخورید، البته تا زمانی که نام تجاری آنها را خریداری کنید. آنها اغلب مملو از کربوهیدرات هستند. پس مراقب باشید و گول نخورید.

به عنوان مثال، نان کم کربوهیدرات - اگر با غلات پخته شود، مطمئناً کم کربوهیدرات نیست. دیگه چی، شکلات کم کربوهیدرات معمولا مملو از نوعی الکل قند است - مالتیتول - که در واقع می تواند تا حدی توسط بدن جذب شود، اما سازنده آن را به عنوان کربوهیدرات در نظر نمی گیرد.

اگر مالتیتول جذب شود، احتمالاً سطح قند خون و انسولین را افزایش می دهد. کربوهیدرات های باقی مانده به روده بزرگ می رسند و به طور بالقوه باعث نفخ و اسهال می شوند. علاوه بر این، هر شیرین کننده می تواند میل به شکر را حفظ کند.

کاهش وزن صحیح به معنای غذا خوردن در هنگام گرسنگی است

در طول یک رژیم کم کربوهیدرات، باید سعی کنید زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید. اما وقتی گرسنه نیستم چه کنم؟ خب فقط نخور خوردن بیشتر از مقدار کافی غذا به طور مکرر باعث کاهش وزن شما می شود.

علاوه بر این، می توانید برخی از وعده های غذایی را حذف کنید. احتمالاً از خود می‌پرسید که آیا می‌توانید صبحانه بخورید، و تحقیقات تأیید می‌کند که نمی‌توانید صبحانه بخورید. غذا نخورید مگر اینکه گرسنه باشید - این برای هر وعده غذایی صدق می کند.

کاهش وزن - پایدار و صبور باشید

معمولا سال ها طول می کشد تا وزن اضافه شود. تلاش برای از دست دادن هر چه سریعتر همه چیز با گرسنگی دادن به خود ممکن است لزوماً در درازمدت خوب کار نکند - در عوض، می تواند دستور العملی برای "اثر یویو" باشد. برای موفقیت، به چیزی نیاز دارید که درازمدت کار کند. علاوه بر این، باید انتظارات واقع بینانه ای برای سلامتی و اهداف کاهش وزن خود داشته باشید.

به طور معمول، در هفته اول پیروی از یک رژیم سخت کم کربوهیدرات، حدود 1 تا 3 کیلوگرم و سپس به طور متوسط ​​حدود 0,5 کیلوگرم در هفته از دست خواهید داد. این به معنای حدود 23 کیلوگرم در سال است. با این حال، به خاطر داشته باشید که کاهش وزن با این سرعت برای همه اتفاق نمی افتد - این به وزن اولیه، رژیم غذایی و نظم ورزشی و سبک زندگی کلی شما بستگی دارد.

زنان جوان گاهی سریعتر، شاید حتی دو برابر سریعتر وزن کم می کنند. به نوبه خود، زنان یائسه ممکن است بسیار دشوارتر باشند. افرادی که از یک رژیم غذایی بسیار سخت کم کربوهیدرات استفاده می کنند و همچنین کسانی که زیاد ورزش می کنند می توانند سریعتر وزن کم کنند. اگر مقدار مناسبی وزن اضافی برای کاهش دارید، می توانید وزن خود را بسیار سریعتر شروع کنید - البته در ابتدا، بخشی از کاهش وزن به دلیل از دست دادن آب خواهد بود.

آنالایزر ترکیب بدن و وزن Omron BF-511 به شما در کنترل وزن کمک می کند. به لطف آن، محتوای بافت چربی در بدن و عضلات اسکلتی خود را بررسی خواهید کرد.

کاهش وزن - از شیرین کننده ها اجتناب کنید

بسیاری از مردم شکر را با شیرین کننده های بدون کالری جایگزین می کنند و معتقدند که این باعث کاهش کالری دریافتی آنها و کاهش وزن می شود. به نظر قابل قبول است. با این حال، چندین مطالعه نتوانسته اند تأثیر مثبت واضح مصرف شیرین کننده های بدون کالری به جای شکر معمولی را بر کاهش وزن نشان دهند.

طبق مطالعات علمی، شیرین کننده های بدون کالری می توانند اشتها را افزایش داده و میل به شیرینی جات را حفظ کنند. یک مطالعه مستقل نشان داد که تغییر نوشیدنی های حاوی شیرین کننده های بدون کالری به آب ساکن به کاهش وزن زنان کمک می کند. این رابطه ممکن است به دلیل افزایش ترشح انسولین در انتظار ظهور قند در خون باشد.

علاوه بر این، برای افراد حساس، شیرین‌کننده‌های بدون کالری می‌توانند هوس خوردن شیرینی‌ها را حفظ کنند و باعث هوس خوردن تنقلات شیرین یا نشاسته‌ای شوند.

کاهش وزن - سبزیجات بیشتری بخورید

سبزیجات اغلب به عنوان یکی از مفیدترین مواد غذایی برای کاهش وزن در نظر گرفته می شوند. آنها کالری کم و فیبر بالایی دارند، به این معنی که شما می توانید مقدار زیادی از آنها را بخورید، احساس سیری کنید و قند خون خود را بالا نبرید.

به ویژه سبزیجات برگ سبز سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند. این می تواند به کاهش خطر کمبود مواد مغذی کمک کند که می تواند با رژیم های محدود کننده مشکل ایجاد کند.

کاهش وزن - خوب بخوابید و از استرس دوری کنید

استرس مزمن و خواب ناکافی می تواند سطح هورمون استرس کورتیزول را در بدن افزایش دهد. در نتیجه ممکن است احساس گرسنگی کنید و در نتیجه وزن اضافه کنید.

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید راه‌های ممکن برای کاهش یا مقابله بهتر با استرس بیش از حد زندگی‌تان را بررسی کنید. در حالی که این اغلب به تغییرات قابل توجهی نیاز دارد، می تواند بلافاصله بر سطح هورمون استرس و همچنین وزن شما تأثیر بگذارد.

همچنین باید سعی کنید بهتر بخوابید هر شب. اگر شما از آن دسته افرادی هستید که همیشه با زنگ خطر بیدار می شوید، بدن شما هرگز به طور کامل استراحت نخواهد کرد.

یک راه برای رفع این مشکل این است که به اندازه کافی زود بخوابید تا بدن به طور مستقل از خواب بیدار شود، قبل از اینکه زنگ هشدار به صدا درآید. خواب خوب شبانه راه دیگری برای کاهش سطح هورمون استرس است.

هنگام کاهش وزن، به یاد داشته باشید که فعالیت بدنی داشته باشید

کاهش وزن مناسب تنها یک رژیم غذایی نیست. باید به خاطر داشت که کاهش وزن نیز فعالیت بدنی است.

وقتی وزن کم می‌کنید، تحرک بیشتر، تعداد کالری‌هایی را که بدنتان برای آن مصرف می‌کند، انرژی، یا به سادگی «سوزاندن» آن را افزایش می‌دهد. سوزاندن کالری از طریق ورزش، همراه با کاهش تعداد کالری مصرفی، "کمبود کالری" ایجاد می کند که منجر به کاهش وزن می شود.

بیشتر کاهش وزن به دلیل کاهش کالری دریافتی رخ می دهد. با این حال، شواهد نشان می دهد که تنها راه حفظ کاهش وزن، فعالیت بدنی منظم است.

مهمتر از همه، فعالیت بدنی علاوه بر حفظ وزن مناسب، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت را کاهش می دهد. فعالیت بدنی همچنین به موارد زیر کمک می کند:

1. فشار خون را کاهش می دهد
2. کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، حمله قلبی، سکته مغزی،
3. کاهش درد مفاصل و ناتوانی مرتبط،
4. کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان،
5. کاهش علائم افسردگی و اختلالات اضطرابی.

چگونه ورزش کنیم تا کاهش وزن موثر باشد؟

برای حفظ وزن مطلوب خود، تا 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط، 75 دقیقه ورزش هوازی با شدت بالا یا مخلوطی معادل از این دو در یک هفته ورزش کنید. شواهد علمی قوی نشان می دهد که فعالیت بدنی می تواند به شما کمک کند وزن بدن خود را برای مدت بسیار طولانی حفظ کنید.

با این حال، میزان دقیق فعالیت بدنی مورد نیاز برای این امر برای همه یکسان نیست، زیرا بسته به استعدادهای فردی بسیار متفاوت است. ممکن است برای حفظ وزن سالم به بیش از 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​در هفته نیاز داشته باشید.

همچنین بررسی کنید: آموزش کاهش چربی

ورزش با شدت متوسط ​​تا زیاد به چه معناست؟

شدت متوسط ​​ورزش این به این معنی است: اگر هنگام ورزش تنفس و ضربان قلب شما به طور قابل توجهی سریعتر است، اما همچنان می توانید مکالمه داشته باشید، احتمالاً مکالمه نسبتاً شدید است. مثالها عبارتند از:

1. راه رفتن سریع،
2. کار سبک در حیاط (خراب کردن / جارو کردن برگها یا استفاده از ماشین چمن زنی)
3. برف روبی سبک،
4. بازی فعال با کودکان،
5. دوچرخه سواری با سرعت آزاد

شدت ورزش بالا یعنی: ضربان قلب شما به میزان قابل توجهی افزایش یافته است و بیش از حد سخت و سریع نفس می‌کشید که نمی‌توانید صحبت کنید. مثالها عبارتند از:

1. دویدن / دویدن،
2. اسکیت / دوچرخه سواری با سرعت سریع،
3. اسکی صحرایی،
4. فوتبال، بسکتبال،
5. پرش روی طناب پرش

آبرسانی ضروری است!

مدت هاست که متخصصان تغذیه هشدار می دهند که باید روزانه دو لیتر آب بنوشیم. بنابراین، روز خود را با یک فنجان قهوه شروع نکنید، بلکه به یک لیوان معدنی با یک تکه لیمو یا خیار برسید. چه چیزی می توانید بدست آورید؟ حافظه و تمرکز بهتر، متابولیسم سریعتر، اکسیژن رسانی و پاکسازی بدن و همچنین پوست مرطوب.

این ماده معدنی واقعاً به شما بال می دهد، اشتها و توجه شما را سرکوب می کند: به مبارزه با سلولیت کمک می کند! آب را باید به طور مرتب، جرعه جرعه نوشید نه زیاد. ترجیحاً نه در حین، بلکه 10 دقیقه قبل و بعد از غذا. به عنوان یک انحراف، خوردن چای سبز، نعناع، ​​بادرنجبویه و بابونه در کابینت آشپزخانه ارزش دارد. همچنین برگ های توس یا برگ های توت سفید را امتحان کنید که از آنها دم کرده و از روند کاهش وزن حمایت می کنید. ارزش آن را دارد که قهوه بلوط را در رژیم غذایی خود بگنجانید که حاوی نشاسته ای است که به راحتی قابل هضم است و برای مدت طولانی تری به شما احساس سیری می دهد که مطمئناً از لاغری حمایت می کند.