صبحانه کودکان: غلات، نان تست یا کیک؟

برای بهترین صبحانه متعادل چه نوشیدنی و چه غذایی؟

یک صبحانه متعادل منبع انرژی 350 تا 400 کیلو کالری است با:

• - یک نوشیدنی برای هیدراته کردن
• - یک محصول لبنی که کلسیم و پروتئین را تامین خواهد کرد. هر دو برای رشد کودک شما ضروری هستند. او در سن او اکنون به ۷۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارد که معادل نیم لیتر شیر و ماست است. یک کاسه 700 میلی لیتری شیر یک سوم نیاز آن را پوشش می دهد.
• - میوه تازه میوه خرد شده یا فشرده برای ویتامین C و مواد معدنی.
• - یک محصول غلات : 1/5 باگت یا در غیر این صورت 30 گرم غلات ساده برای کربوهیدرات های پیچیده و ساده. اینها انرژی بدن را تامین می کنند و به عملکرد مغز کمک می کنند.
• - قند برای سرگرمی و انرژی فوری، یا کمی مربا یا عسل.
• - لیپیدها، به مقدار کم به صورت کره روی نان تست. آنها ویتامین A ضروری برای پوست و تقویت سیستم ایمنی بدن و ویتامین D برای سنتز کلسیم را فراهم می کنند.

نان یا غلات ساده را ترجیح دهید

برخلاف تصور عموم، برای صبحانه، نان ترجیح داده می شود، زیرا این غذای ساده ای است که از آرد، مخمر، آب و کمی نمک درست می شود. این عمدتا کربوهیدرات‌ها و فیبرهای پیچیده را فراهم می‌کند که به خوبی حفظ می‌شوند و شامل شکر یا چربی نمی‌شوند. می توانید کره و مربا را بدون احساس گناه اضافه کنید!

نکته: نان خمیر ترش شاخص گلیسمی بهتری دارد و ماندگاری بهتری دارد. نان غلات مواد معدنی اضافی را فراهم می کند، اما این یک موضوع سلیقه ای است!

فرزند شما غلات را ترجیح می دهد

اول از همه، ممکن است بدانیم: آنها برای او بهتر نیستند، زیرا آنها از طریق اکستروژن به دست می آیند، یک فرآیند صنعتی که تا حدی کیفیت تغذیه اولیه آنها را تغییر می دهد. کربوهیدرات های پیچیده کمتری دارند و انرژی بیشتری نسبت به نان تامین نمی کنند! در مورد پروتئین‌ها، میزان آن‌ها جالب‌تر از نان نیست و ویتامین‌ها آنهایی هستند که از رژیم غذایی متنوع تامین می‌شوند. همه چیز در مورد نسبت است! سپس، برخی از آنها بسیار چرب و شیرین هستند. بنابراین، اگر هر روز آن را می خورد، غذاهای ساده (مانند کورن فلکس، ویتابیکس...) یا با عسل را ترجیح دهید.

غلات شکلات، کلوچه ها و شیرینی ها را محدود کنید

• - غلات شکلاتی برای صبحانه عموماً چرب هستند (برخی تا 20 درصد چربی دارند). برچسب ها را بررسی کنید و فریب ادعاهایی مانند ویتامین های گروه B (نیازها در جای دیگر پوشش داده شده است)، کلسیم یا آهن (تامین شده توسط شیر) را نخورید! اگر درخواست کرد، هفته ای یک بار به آنها بدهید، اما نه هر روز.
• - کوکی‌های به اصطلاح صبحانه علاوه بر نشاسته (کربوهیدرات‌های پیچیده) قند (گاهی اوقات شربت فروکتوز گلوکز که ذخیره‌سازی چربی را افزایش می‌دهد)، چربی‌های اشباع شده، حتی چربی‌های ترانس (بسیار بی‌کیفیت و به شدت ممنوع) فراهم می‌کنند. در مورد نسخه "پر از شیر" که ظاهراً سرشار از کلسیم است، این یک بازاریابی خالص است: 50 گرم (یعنی یک وعده 2 کلوچه) 7٪ از RDI (میزان مصرف روزانه توصیه شده) را پوشش می دهد!
• - شیرینی ها بخشی از لذت های زندگی هستند، اما سرشار از چربی های اشباع شده هستند.
• نتیجه؟ بحث ممنوعیت چیزی نیست، اما مراقب باشید: منافع تولیدکنندگان لزوماً منافع کودکان نیست. هر روز با تعادل بازی کنید و محصولی را برای او بگذارید که هفته ای یک بار او را وسوسه کند.

کیک یا نان تست فرانسوی بپزید

کیک های خانگی نسبت به کلوچه ها یا کیک های صنعتی مواد با کیفیت تری دارند. سویه به او کمک می کند تا ذائقه خود را توسعه دهد و طعم های طبیعی را درک کند. اگر علاوه بر این آنها را با او انجام دهید ... او حتی بیشتر سرگرم خواهد شد! در روزهایی که وقت دارید، یک کیک، یک کلفوتیس، پنکیک، نان تست فرانسوی ... با کودک خود تهیه کنید و صبحانه او را به اشتراک بگذارید. یک وعده غذایی با نشاط میل به خوردن همه چیز را در او بیشتر می کند. تعادل هم نیاز به تنوع دارد!

چند ایده ایده آل صبحانه برای کودکان

جرات عروسی های غیر منتظره را داشته باشید. بچه ها کنجکاو هستند. از آن لذت ببرید!

• – به جای میوه، اسموتی را با میوه های فصل یا کمپوت (موز – ریواس یا موز – توت فرنگی…) درست کنید. سالاد میوه را نیز امتحان کنید.
• - آیا او شیر شکلات داغ دوست دارد؟ در انجام این کار به روش قدیمی با شکلات واقعی و یک دانه وانیل در شیر تردید نکنید!
• – برای همراهی نان تست کره ای، مرباهای شگفت انگیزی مانند گوجه سبز یا گل رز را امتحان کنید. کودکان گاهی اوقات از طعم هایی که ما به آنها شک نمی کنیم قدردانی می کنند!
• – اگر مصرف شیر مشکل است، با مخلوط کردن غلات آن (غیر شیرین) با پنیر کوچک سوئیسی یا کوتیج آن را تغییر دهید و عسل اضافه کنید.
• – نان تست فرانسوی درست کنید و میوه های تازه یا یخ زده (تمشک، تکه های هلو، کمپوت ریواس و...) به آن اضافه کنید: این یک صبحانه کامل است!
• - برای تغییر، با یک کیک خانگی یا یک بریوش میوه، تازه یا منجمد سرو کنید تا در ماست هم زده خیس بخورید!

سن صبحانه بر اساس سن

مگالی ندجاریان، متخصص تغذیه توضیح می دهد: از 4 تا 6 سالگی کودک به 1 کالری در روز و از 400 تا 7 سالگی به 9 کالری در روز نیاز دارد.

برای بچه های سه ساله، در صورت عدم وجود کاسه، یک بطری 250 میلی لیتری شیر گاو نیمه چرب یا کامل یا شیر رشد غنی شده کاملاً مناسب است. به این مقدار 50 گرم غلات اضافه می شود: آنها بخش زیادی از انرژی لازم برای صبحانه، کلسیم و حداقل چربی را فراهم می کنند. و برای کامل شدن منو یک لیوان آب میوه و یک تکه میوه اضافه می کنیم.

ماگالی ندجاریان می گوید: «کاسه کوچک شیر را می توان با ماست، یک سوئیسی کوچک 60 گرمی یا دو گرمی از 30 گرم، 3 قاشق غذاخوری پنیر کوتیج یا 30 گرم پنیر (مانند کاممبر) جایگزین کرد.

برای 6-12 سال55 درصد انرژی باید در اول روز تامین شود زیرا جذب بهتر است.

غلات آماده مصرف کمک موثری به رفع نیازهای تغذیه ای کودکان و نوجوانان. دومی، در رشد کامل، تمایل به اجتناب از محصولات لبنی دارد در حالی که مصرف 1 میلی گرم کلسیم در روز توصیه می شود. سپس غلات راه خوبی برای ترویج مصرف آنهاست. اما برخی از آنها می توانند حاوی سطح قند بالایی نیز باشند.

مادلین، بریوش و سایر نان های شکلاتیبسیار چرب نیز باید اجتناب شود. در مورد نان تست کره ای که سرشار از چربی است، باید در حد اعتدال مصرف شود: بسته به سن، یک یا دو برش نان. یک وعده کوچک 10 گرم کره قابل پخش برای تامین ویتامین A کافی است که برای بینایی مفید است. مگالی نجاریان توصیه می کند که مربا یک غذای لذت بخش است که فقط حاوی شکر است، زیرا ویتامین C میوه های اصلی در هنگام پخت از بین می رود، باید مقدار آن محدود شود. فروکتوز یک ملین ملایم است.

در نهایت برای آب میوهاین متخصص تغذیه توصیه می‌کند که «بدون قند افزوده» یا حتی بهتر است پرتقال را فشار دهید، «به شرطی که بلافاصله پس از فشار آب آن را بنوشید زیرا ویتامین C در نور از بین می‌رود». بدون عجله برای افراد خوش طعم رزرو شود.

چند نکته برای تحریک اشتهای کودک:

روز قبل یک میز زیبا بچینید با کارد و چنگال، نی و یک کاسه خنده دار برای لذت بردن از خوردن صبحانه.

۱۵ یا ۲۰ دقیقه قبل فرزندتان را بیدار کنید به طوری که برای یک ناهار آرام وقت داشته باشد و به او یک لیوان آب یا آب میوه بدهید تا اشتهایش باز شود.

محصولات لبنی را متنوع کنیدمخصوصاً اگر از شیر امتناع کند: فروماژ بلان، پتی سوئیس، پنیر.

روی میز بچینید انواع مختلف غلات سرگرم کننده

جفتش کن، در صورت امکان، در خواربارفروشی های صبحانه.

یک نقاشی بسازید از میان چهار غذای اصلی، با تصاویر برای کوچولوها، و اجازه دهید او برای هر یک از آنها انتخاب کند.

اگه نخواد چیزی بخوره چی؟

برای او یک میان وعده کوچک برای استراحت آماده کنید. ساندویچ های کوچک خانگی و اصلی مانند یک تکه نان ساندویچی با یک مربع نیم نمک یا یک نان زنجبیلی پر از یک موز کوچک سوئیسی بسازید. همچنین می توانید یک بریکت آب میوه خالص یا یک کمپوت را به همراه یک بطری کوچک ماست مایع در کیفتان بریزید.

برای جلوگیری

– شکلات تخته ای انرژی زا آنها حاوی مواد چرب و قند هستند. آنها کالری زیادی دارند و هیچ احساس سیری به همراه نمی آورند.

– شهدهای میوه بسیار شیرین

- آب های طعم دار برخی از آنها بیش از حد شیرین هستند و جوانان را به طعم شیرین عادت می دهند.