12 ساعت تمرین برای کاهش وزن و تون عضلانی از کانال یوتیوب 1 تمرین در روز

عاشق تمرین طولانی یک ساعته هستید؟ سپس گزینه جدید برنامه های ما را برای کاهش وزن و تن بدن ، کانال یوتیوب ذخیره کنید 1 تمرین در روز. این فیلم ها کاملاً مکمل هفته آموزش شما هستند و گزینه خوبی برای سوزاندن کالری پس از تعطیلات "Saarow" خواهند بود.

انتخاب تمرینات شدید

در این بررسی ما یک ساعت تمرین فشرده را ارائه می دهیم که برای سوزاندن کالری ، تقویت عضلات و خلاص شدن از نواحی مشکل در بازوها ، پاها و شکم طراحی شده است. کانال مربی تمریناتی با وزن بدن خودش را ارائه می دهد که در امتداد یک اصل فاصله دایره ای قرار دارند. در کل ، بررسی پیشنهاد می کند 9 تمرین شدید و 3 تمرین کم ضربه.

برنامه های ویژه:

• مدت زمان آموزش 55-90 دقیقه است
• حول اصل فاصله
• برای سوزاندن چربی و خلاص شدن از نواحی مشکل دار ، تمرینات هوازی و تقویت کننده داشته باشید
• در واقع ، تمرینات با وزن بدن خودش انجام می شود ، اما گاهی اوقات شما به دمبل نیاز خواهید داشت
• در همه ویدیوها شما منتظر تمرینات کاملاً مشابه هستید
• کلاسها برای سطح آموزش بالاتر از حد متوسط ​​مناسب هستند

هنگامی که وقت خود را در چنین جلسات کوتاهی دارید می توانید هفته ای 1-2 بار تمرینات این مجموعه را انجام دهید. یا برای اجرای برنامه ها در آن روزهایی که به سوزاندن کالری شدیدتر نیاز دارید (به عنوان مثال ، پس از تعطیلات یا پس از یک وقفه طولانی). انجام چنین تمرینات فشرده ای بیش از 3-4 بار در هفته توصیه نمی شود.

1. تمرین قلبی HIIT (60 دقیقه)

این تمرین شدید کاردیو شامل سه دور است. تمرینات بر اساس اصل فاصله (30 ثانیه کار / 10 ثانیه استراحت) انجام می شود. موجودی مورد نیاز نیست.

ساختار آموزش:

• 1 دور (مشعل تمام بدن): اسکات با جهش به بیرون ، حفاری خرس ، فشار دادن + سگ رو به پایین ، پیچاندن ، چرخاندن معکوس. دور 4 دایره تکرار شده است.

• دور 2 (حرکات ورزشی): برف 180 درجه بپرید ، عقب بروید ، در حصار بپرید و بوکس کنید. دور 3 تکرار دور.

• دور 3 (کاردیو ، چربی سوزی): دویدن با بلند کردن زانوها ، اسکیت باز ، دویدن فوتبال ، دویدن افقی ، پرش اسکی باز جک. دور 4 دایره تکرار شده است.

2. کل تمرین بدن (60 دقیقه)

این تمرین شامل 4 دور برای مناطق مشکل دار (بالا ، پایین ، KOR) است که نتیجه آن یک قلب شدید است. تمرینات برای بازوها شما به یک دمبل نیاز دارید.

ساختار آموزش:

• 1 دور برای پاها (پاهای قاتل): اسکات ، اسکوات که با پل می پرند ، لانگ است. دور در 3 دور تکرار می شود.

• دور 2 برای دست ها (بازوهای تونر): فشار نیمکت دمبل برای شانه ها ، فشارها ، فشارهای معکوس از روی صندلی ، بند پشتی ، بلند کردن روی دو سر بازو. دور در 3 دور تکرار می شود.

• 3 دور برای Cora (کار اصلی): پریدن به داخل تخته ، دوچرخه ، بالابر پا ، فشارهای معکوس. دور در 4 دور تکرار می شود.

• دور 4 کاردیو (تکمیل کننده چربی قلب): در حال دویدن با بالا بردن زانوها ، برجستگی + کشیدن زانوها تا سینه در تخته ، پریدن از جک ، اسکیت باز. دور در 4 دور تکرار می شود.

3. مشعل کالری تمرینی بدن کامل (55 دقیقه)

در این تمرین فاصله ای 5 دور تمرین به مدت 10 دقیقه خواهید داشت ، به طور متناوب 2-3 تمرین را انجام می دهید: تمرینات قلبی و تمرینات مربوط به صدای عضله. موجودی مورد نیاز نیست.

ساختار آموزش:

• 1 دور برای چربی سوزی (چربی کش): چمباتمه زدن ضربان دار + پریدن ، پریدن در بند. دور در 7 دایره تکرار می شود.

• 2 دور بدن کامل (دور فن): عقب نشستن + کشیدن زانو تا سینه ، راه رفتن به سمت میله ، پرش 180 درجه ای. دور در 3 دور تکرار می شود.

• 3 دور برای پایین تنه (فن پایین): سومو اسکات ، اسکیت باز ، روی صفحه پرس ، اسکوات تکان دهنده. دور در 3 دور تکرار می شود.

• 4 دور برای نواحی مشکل دار در طرفین (تونر کناری): دوچرخه ، لانج کنار ، پا برای عضلات مورب به سمت دیگر می چرخد. دور در 3 دور تکرار می شود.

• 5 دور برای معده (شکم قاتل): طناب پریدن ، پیچاندن ، بالابر پا برای زیر شکم. دور در 5 دور تکرار می شود.

4. تمرین سوزاندن چربی کامل بدن (60 دقیقه)

در این تمرین چند دور برای نواحی مشکل دار پیدا خواهید کرد: دور اول و دوم برای پاها و باسن (کاردیو + قدرت) ، دور سوم برای دست ها ، شانه ها و سینه ، دور چهارم شکم و پوست . هر دور چند دور تکرار می شود. برای دور ، شما به یک دمبل نیاز خواهید داشت.

ساختار آموزش:

• 1 دور (پاهای قاتل): اسکات تپشی ، اسکات ، اسکات تپشی + پرش ، اسکوات سومو ، پرش اسکات سومو با دویدن فوتبال. دور در 2 دور تکرار می شود.

• دور 2 (پاهای قاتل): لانج رو به جلو ، لانج جانبی ، لانج مورب ، جوراب کوهی + لانج پرش ، پل ، لیفت چهار پا برای باسن ، ربودن پا چهار دست و پا در جهت پل ایستا با پای بلند شده. دور در 2 دور تکرار می شود.

• 3 دور (بازوهای قاتل): فشار UPS ، بلند کردن دمبل برای عضله دوبل ، فشار معکوس UPS از روی صندلی ، فشار نیمکت دمبل برای شانه ها. دور در 3 دور تکرار می شود.

• 4 دور (قاتل شکم): پرس چین ، فشار برشی ، بالا آمدن لگن در تخته کناری ، پیچ خوردن به پهلو در بند. دور در 3 دور تکرار می شود.

5. 1000 کالری HIIT تمرین بدون تجهیزات (80 دقیقه)

این یک تمرین شدید 1000 کالری است. شما 5 دور تمرین خواهید دید ، هر دور تمرکز بر روی قسمت خاصی از بدن را نشان می دهد و در 4 دور تکرار می شود.

ساختار آموزش:

• دور 1 (تمرکز روی پا): چمباتمه زدن + ربودن پا ، اسکی باز ، دامنه ها به سمت پا ، پریدن 180 درجه.

• دور 2 (تمرکز روی پا): عقب نشستن + بلند کردن پا ، جوراب زنانه + لانج پرش ، لانگ های جلو ، در حال دویدن با بلند کردن زانوها.

• 3 دور (با تأکید بر شکم): دویدن افقی ، اسکیت باز ، کشیدن زانوها به سمت سینه در صفحه ، پیچ خوردن به پهلو در بند.

• 4 دور (با تأکید بر شکم): به پشت بچرخید ، به حصار بپرد ، دوچرخه ، در طرف خود پیچ ​​و تاب بخورد.

• 5 دور (تمرکز روی دست ها): طناب پرشی ، فشار UPS ، پرش جک ، فشار UPS عقب از روی صندلی.

6. تمرین چربی سوزی HIIT (60 دقیقه)

در این برنامه شما منتظر بخشهای زیر هستید: کاردیو (10 دقیقه) ، پایین تنه (20 دقیقه) ، شکم (10 دقیقه) ، بالاتنه (20 دقیقه). برای تمرین شما به دمبل نیاز خواهید داشت.

ساختار آموزش:

• 1 دور (کاردیو): انواع مختلف پرش ، دویدن سریع ، podprugin ، burpee. هر تمرین 1 بار ، مدت زمان 10 دقیقه انجام می شود.

• 2 دور (پاهای تونر): لانگ به جلو ، چمباتمه زدن + ربودن پا به پهلو ، پاهای ربودن به پهلو در چهار دست و پا بلند کردن پا به چهار دست ، پل ، بالابر پا در پهلو ، سومو-چمباتمه. دور در 2 دور تکرار می شود.

• 3 دور (ورزش شکم): دوچرخه ، مطبوعات چین دار ، زیر شکم پا ، بالابر معکوس ، پیچ در آرنج من ، چرخاندن به طرف در بند ، چرخاندن آرنج زانو در کنار شما ، سوپرمن. دور در 2 دور تکرار می شود.

• 4 دور (تنظیم بازو): بوکس ، فشار UPS ، فشار نیمکت دمبل برای شانه ها ، بوکس ، فشار + سگ رو به پایین ، دمبل بلند کردن ، تخته راه رفتن ، فشار UPS معکوس از صندلی. دور در 2 دور تکرار می شود.

7. روز بعد از تمرین وعده غذایی تقلب (60 دقیقه)

این آموزش از دو قسمت تشکیل شده است: 30 دقیقه تمرینات تقویت صدا برای مناطق مشکل دار + 30 دقیقه کاردیو برای سوزاندن چربی. می توانید هر دو قسمت را یک باره اجرا کنید یا آن را به صبح و عصر تقسیم کنید.

ساختار آموزش:

• تقویت بدن کامل (تمرینات مربوط به تون عضله): اسکوات سومو ، چمباتمه زدن + ربودن پا به پهلو ، لنج های مورب ، کج شدن در جهت مخالف فشار UPS از صندلی ، فشار ، دوچرخه ، پل گلوتئال ، پاهای ربودن به طرف چهار طرف. دور در 3 دور تکرار می شود.

• چربی سوزی قلبی (تمرینات قلبی): دویدن زالست گوساله ، دویدن با بالا آوردن زانوها ، پریدن با چرخش بدن ، پریدن جک ، جوراب زنانه ، پریدن در بند ، اسکیت باز ، دویدن افقی. دور در 3 دور تکرار می شود.

8. 1000 کالری HIIT چربی سوزی تمرین HIIT (90 دقیقه)

این تمرین برای 1000 کالری شامل 3 دور تمرین برای مناطق خاص است که با وزن بدن خودش ، قدرت و بار قلب را متناوب می کند. موجودی مورد نیاز نیست.

ساختار آموزش:

• 1 دور (تقویت کننده پا و لب به لب + کاردیو چربی سوزی): در این دور ، تمرینات قلبی متناوب و تمرینات ران و باسن را انجام دهید. یک دور 20 دقیقه طول می کشد.

• دور 2 (تمرینات آرام بازوها): این دور شامل بوکس ، فشارها ، فشارهای معکوس ، راه رفتن در بند بود. این دور 15 دقیقه طول می کشد.

• 3 دور (چربی سوزی تخت + شکم): در این دور ، تمرینات قلب و تمرینات جایگزین برای معده روی زمین. این دور 30 دقیقه طول می کشد.

9. Cardio HIIT Workout + Butt، ران ، عضلات شکم (60 دقیقه)

در این آموزش فاصله ای ، تمرینات تونینگ برای مناطق مشکل دار با تمرینات قلبی جایگزین می شوند. قسمت قابل توجهی از تمرین روی زمین است ، تاکید بر ران ، باسن و شکم است.

ساختار آموزش:

• 1 دور (ورزش کاردیو): شما تمرینات شدید قلبی را برای سوزاندن کالری و افزایش متابولیسم شروع خواهید کرد. این دور 7 دقیقه طول می کشد.

• دور 2 (تمرینات ران و باسن): پس از آن شما تمریناتی را برای ران و باسن انجام خواهید داد ، از جمله طبیعت پلایومتریک. این دور 30 دقیقه طول می کشد.

• 3 دور (تمرینات پوسته در میله ها): آموزش کامل و چربی سوزی فاصله uprajneniyami به پوست. این دور 15 دقیقه طول می کشد.

تأثیر کم تمرین

1. تمرین 700 کالری با سوزاندن کم تأثیر HIIT (90 دقیقه)

این تمرین کم ضربه برای کسانی که بار سنگینی مصرف نمی کنند مناسب است. شما انتظار دارید 1.5 ساعت تمرین موثر بدون پریدن داشته باشید. این برنامه شامل سه دور است ، در صورتی که دیگر زمانی برای درگیر شدن در 1.5 ساعت وجود نداشته باشد ، می توانید بخشهای جالب را انتخاب کنید. برای دور ، شما به یک دمبل نیاز خواهید داشت.

ساختار آموزش:

• 1 دور برای پا (تمرینات تقویت کننده پا و لب به لب): لگد زدن به کنار ، اسکوات و لانج های مختلف ، بالابرهای پا در کنار شما و چهار دست و پا زدن پل ها. دور در 2 دور تکرار می شود ، کل زمان دور حدود 40 دقیقه است.

• دور 2 برای دست ها (تمرینات بازوی تنومند): تمرینات با دمبل ، تمرینات ضربان دار ، بوکس ، ورزش در بند ، فشار UPS. دور در 2 دور تکرار می شود ، کل زمان دور حدود 25 دقیقه است.

• 3 دور به شکم (تمرینات شکم صاف): تمرینات متنوعی برای کورا که روی زمین ، در بند ایستاده است. دور در 2 دور تکرار می شود ، کل زمان دور حدود 25 دقیقه است.

2. مبتدی کم تمرینی کاردیو و تونینگ (75 دقیقه)

این تمرین کم ضربه ، بدون فشار روی زانو است. فعالیت نسبتاً آرام است ، تمرینات متنوعی را برای مناطق مشکل دار ارائه می دهد. قسمت قابل توجهی از آموزش روی زمین انجام می شود. بدون لانگ و چمباتمه زدن است ، بنابراین برای مفاصل ایمن است.

ساختار آموزش:

• 1 دور (قاتل غنیمت): پل ، بالابر ایستا پل روی چهار دست آسانسور پا که در کنار شما قرار گرفته است. دور در دور 4 تکرار می شود ، یک دور 20 دقیقه طول می کشد.

• دور 2 (تونر اسلحه): راه رفتن در بند به بالا و پایین ، صندلی عقب UPS فشار UPS. دور در 3 دور تکرار می شود ، کل مدت دور در حدود 10 دقیقه است.

• 3 دور (چربی سوزی کم): راه رفتن در میله + فشار یو پی اس ، سوپرمن ، تخته کناری ، پیچ خوردن به پهلو در بند ، پا در تخته معکوس بلند می شود ، پاها را در حالی که به پشت خوابیده اید بالا می آورید. دور در دور 4 تکرار می شود ، یک دور 20 دقیقه طول می کشد.

3. روال تمرینی با تأثیر کم (55 دقیقه)

در این تمرین هیچ تمرین فشرده قلبی وجود ندارد ، فقط تمریناتی برای تون عضلانی است. برنامه مطابق با مناطق مشکل ساز به 3 قسمت تقسیم شده است.

ساختار آموزش:

• 1 دور (پاهای تونر): لانگ ، اسکات ، نوسان پا ، بالابر پا و پل برای باسن و باسن. یک دور 20 دقیقه طول می کشد.

• 2 دور (ورزش شکم صاف): شامل تمریناتی برای شکم و پوست ، بیشتر روی زمین است. این دور 10 دقیقه طول می کشد.

• 3 دور (تمرین بازو): تمرینات مربوط به بازوها با دمبل و کاهش وزن. این دور 15 دقیقه طول می کشد.