فهرست
Pushups تمرین زور با وزن بدن خودش است که برای رشد عضلات قسمت بالای بدن مهم است. اسکات منظم نه تنها استقامت شما را بهبود می بخشد و گروه های عضلانی منفرد را تقویت می کند ، بلکه همچنین به تن دادن به طور کامل بدن کمک می کند.
آیا می خواهید نحوه انجام push-UPS را بیاموزید ، به دنبال طرح آماده و push-UPS با روش صحیح باشید؟ یا فقط می خواهید در مورد اثربخشی این تمرین اطلاعات کسب کنید؟ ما به شما راهنمای کاملی برای فشار یو پی اس در یک مقاله و همچنین آموزش گام به گام نحوه یادگیری انجام فشار UPS از ابتدا را به شما ارائه می دهیم.
Push-UPS: نحوه عملکرد صحیح
Push-UPS محبوب ترین ورزش در کاهش وزن است. این ماده نه تنها در تمرینات قدرتی بلکه از تمرینات پلیومتریک ، کراس فیت ، پیلاتس ، کالانتیکا و حتی یوگا استفاده می شود. چنین فشارهای چند منظوره به راحتی توضیح داده می شود. Push-UPS به درگیری همه گروه های عضلانی از گردن تا انگشتان پا و به ویژه به تقویت عضلات قفسه سینه ، کمربند شانه ، عضلات سه سر و عضلات کمک می کند.
فشارهای مختلف UPS انواع مختلفی دارد ، اما قبل از اینکه به سراغ تغییرات پیچیده تری از این تمرین برویم ، بیایید تکنیک انجام فشارهای کلاسیک را درک کنیم. شکل صحیح ورزش نه تنها بهترین نتیجه و کیفیت عضله است ، بلکه همچنین است خطر آسیب را کاهش می دهد در حین آموزش
روش مناسب در حین فشار یو پی اس کلاسیک:
- بدن یک خط مستقیم ایجاد می کند ، لگن بالا نمی رود و خم نمی شود.
- عضلات شکم تنش دارند ، اما تنفس به تعویق نمی افتد.
- سر در وضعیت خنثی است ، به پایین نگاه نمی کند ، اما به سمت بالا متمایل نیست.
- کف دست ها مستقیماً زیر شانه ها قرار دارد ، جلو نروید.
- کف دستان شما به موازات یکدیگر رو به جلو هستند.
- آرنج ها 45 درجه به عقب چرخیدند ، آنها در کنار قرار نگرفته اند.
- در دم ، آرنج را خم کرده و بدن را به موازات زمین پایین بیاورید ، یک خط مستقیم بدن را حفظ کنید.
- Pushups با دامنه کامل انجام می شود ، یعنی بدن تا آنجا که ممکن است پایین می آید. آرنج باید یک زاویه قائم درست کند.
این تکنیک یک فشار یو پی اس کلاسیک است که به کار عضلات شانه ها ، قفسه سینه و عضلات سه سر کمک می کند.
Pushups شامل چندین گروه عضلانی است. این تمرین به شما امکان می دهد تا تمام عضلات کمربند شانه و عضلات تثبیت کننده کوچک شانه را تمرین دهید. همچنین فشار از زانو و ایجاد قدرت و کشش عضلات شانه ، که از اهمیت ویژه ای برخوردار است زیرا مفصل شانه بسیار ناپایدار و مستعد جابجایی و آسیب دیدگی است.
Pushups به ایجاد گروه های عضلانی زیر کمک می کند:
- عضله بزرگ سینه ای
- عضله دلتوئید (شانه ها)
- Triceps
- عضله قدامی سراتوس
- عضلات شکم
علاوه بر این ، در طول فشار UPS به طور غیر مستقیم در کار عضلات پاها ، باسن و پشت نقش دارد. همچنین فشار UPS را فشار دهید قدرت عملکردیبرای انجام اقدامات منظم (بلند کردن و جابجایی وسایل ، نظافت منزل ، نگه داشتن کودک) مورد نیاز است.
در مورد آموزش عملکردی بیشتر بخوانید
اشتباهات اصلی در تکنیک فشار UPS کلاسیک
Push-UPS به همان آسانی نیست که در نگاه اول به نظر می رسد. خطاهای موجود در تکنیک نه تنها درگیر ، بلکه حتی مربیان را نیز درگیر می کند! اجرای نادرست فشار UPS مملو از آسیب دیدگی مفاصل مچ دست ، شانه و آرنج و همچنین درد در ناحیه گردن ، کمر و کمر است. اگر در حین فشار UPS از زمین نمی توانید فرم مناسب خود را حفظ کنید ، روی زانو بنشینید یا تعداد تکرارها را کاهش دهید! خودتان را برای انجام صحیح این تمرین از همان اولین اجرا آموزش دهید.
1. آرنج ها در جهات مختلف خم می شوند
رایج ترین اشتباه در تکنیک فشار یو پی اس موقعیت آرنج نسبت به صندوق عقب است. خارج شدن به آرنج های کناری به جبران کمبود قدرت عضلات بالاتنه کمک می کند. البته می توانید این گزینه push-UPS را اجرا کنید (که بسیاری انجام می دهند). اما مسئله این است که این روش اجرا افزایش می یابد خطر آسیب به مفاصل شانه و آرنج. بنابراین بهتر است به موقعیت آرنج ها توجه کنید: آنها باید در 45 درجه به عقب برگردند و به جهات مختلف نگاه نکنند.
2. دستها خیلی گسترده قرار می گیرند
دستهای فشار UPS کلاسیک باید باشند مستقیم زیر شانه ها. برخی از آنها تمرین می کنند که با فشار دادن موقعیت گسترده دست ، اما این وضعیت ضعیف تر است که عضلات شما به اندازه کافی خوب کار می کنند. علاوه بر این ، فشار یو پی اس با قرارگیری گسترده دست می تواند باعث درد در شانه ها شود.
3. لگن را به سمت بالا یا انحراف بدن بلند کنید
در هنگام فشار یو پی اس بدن باید یک خط مستقیم ایجاد کند. اما اگر هسته ضعیفی دارید ، خطر نقض فن آوری فشار یو پی اس وجود دارد: باسن را بالا بیاورید ، یا برعکس ، کمر و باسن پایین را به زمین خم کنید. وضعیت نامناسب بدن می دهد بار اضافی روی ستون فقرات. برای جلوگیری از این اشتباه ، سعی کنید یک میله ورزشی تمرین کنید که به تقویت کرست عضله کمک می کند. توصیه می کنیم حتما بخوانید: تخته - مزایا و مضرات ، 45 نوع تخته + برنامه تمرین.
4. دامنه حرکتی ناکافی در هنگام فشار UPS
یک خطای بسیار رایج در فشار فشار UPS - این ورزش با دامنه ناقص ، یعنی کمبود پایین تنه. مطمئناً اولین بار انجام فشارهای UPS با دامنه کامل دشوار است ، اما از همان ابتدای آموزش عملی خود را عادت دهید برای پایین آوردن بدن در زاویه راست در آرنج.
به عنوان مثال ، بیایید از نظر بصری عملکرد فشار درست و نادرست فشار یو پی اس را مقایسه کنیم.
1. فشار کلاسیک مناسب:
بدن یک خط مستقیم ایجاد می کند ، لگن بالا می رود ، کمر خم نمی شود. در هنگام پایین آمدن فشار UPS ، آرنج ها به اندازه کافی به بدن نزدیک می شوند ، کف دست ها زیر شانه ها است.
2. فشار UPS مناسب از زانو (نسخه ساده فشار UPS کلاسیک):
به طور مشابه ، بدن یک خط مستقیم ایجاد می کند ، خم نمی شود و به عقب خم نمی شود. لطفاً به وضعیت صحیح دستها نسبت به شانه ها توجه داشته باشید.
3. فشار یو پی اس با خطا:
لگن پایین آمده ، کمر خم شده ، خط مستقیم بدن شکسته است. انجام این تمرین می تواند باعث کمردرد و حتی آسیب دیدگی شود.
4. فشار یو پی اس با خطا:
در این تصویر کمبود پایین تنه را مشاهده می کنیم ، آرنج به سختی خم شده است. انجام 5 فشار فوری UPS بهتر از 15-20 کیفیت پایین است ، جایی که دست ها زاویه مستقیم دارند.
برای gif های گویا از کانال youtube متشکرم لایس دلون.
Push-UPS: سود ، آسیب و موارد منع مصرف
مانند هر تمرین دیگر ، فشار یو پی اس دارای چندین مزیت و معایب است ، و منع مصرف برای اعدام. این یک تمرین قدرتی عالی برای رشد عضلات است ، اما اجرای اشتباه یا ضعف مفاصل ممکن است باشد عواقب ناخوشایند برای سلامتی.
مزایای انجام فشار UPS:
1. فشار UPS - بهترین ورزش برای تقویت عضلات قفسه سینه با وزن بدن خودش. اگر می خواهید روی عضلات سینه بند کار کنید ، برخی از فشارهای UPS باید در برنامه تمرینی شما باشد.
2. Push-UPS یک تمرین چند منظوره است که م whichثر است چندین گروه عضلانی. علاوه بر پستان ، عضلات سه سر ، شانه ها و پوست را تقویت خواهید کرد. Pushups همچنین پشت ، پاها و باسن شما را کار می دهد ، بنابراین یک تمرین کامل بدن ارائه می دهد.
3. برای انجام فشار UPS به تجهیزات اضافی نیاز ندارید. علاوه بر این می توانید این تمرین را انجام دهید هم در خانه و هم در خیابان. تو در تعطیلات هستی؟ به سالن ورزشی دسترسی ندارید؟ مشکلی نیست ، UPS را فشار دهید و در هر کجا که یک فضای مربع کوچک پیدا کنید می توانید آن را اجرا کنید.
4. Pushups به تقویت کرست عضلانی. این کار نه تنها شما را به بسته 6 بسته نزدیک می کند ، بلکه پیشگیری خوبی از کمردرد و بهبود وضعیت بدن است.
5. فشار - UPS - بسیار ورزش متغیر. تنظیم گسترده بازوها ، عضلات شانه ها ، فرمول باریک دست ها ، سه سر را درگیر می کند. شما قادر خواهید بود که بالاتنه را فقط با استفاده از وزن خود تمرین دهید.
6. توانایی انجام push-UPS نه تنها در تمرینات قدرتی ، بلکه در یوگا ، پیلاتس ، کالانتیکا ، کراس فیت ، پلایومتریک به شما کمک خواهد کرد. Push-UPS یکی از آنهاست تمرینات اصلی با وزن خودش
7. Push-UPS باعث ایجاد قدرت و کشش عضلات می شود شانه ها. با رعایت تکنیک مناسب پیشگیری از صدمات مفاصل شانه ، که بیشتر از همه آسیب پذیر به کار در آن هستند.
8. تعداد زیادی از تغییرات (از آسان به فوق العاده دشوار) انجام push-UPS یک تمرین جهانی که هم برای مبتدیان و هم پیشرفته ها مناسب خواهد بود. این بدان معنی است که شما بدون توجه به قدرت و سطح تجربه ، همیشه یک تمرین مثمر ثمر خواهید داشت.
خطرات فشارها و موارد منع استفاده از آموزش
با وجود مزایا و مزایای فراوان فشار UPS برای توسعه بدن و بهبود تمرینات قدرتی ، فشار UPS می تواند باعث شود آسیب رساندن به بدن شما. در حین فشار یو پی اس در حین کار ، مفاصل شانه ها ، آرنج ، مچ دست ها وجود دارد ، بنابراین اگر سابقه آسیب دیدگی یا مشکل در مفاصل دارید ، پس فشار UPS انجام نمی شود. آسیب به مفاصل در حین اجرای فشار UPS - اغلب این موارد وجود دارد ، به خصوص اگر روش مناسب را دنبال نکنید.
موارد منع مصرف برای انجام فشار UPS:
- آرتروز ، آرتروز و سایر مشکلات مفصلی
- آسیب به شانه ، بازو ، مچ دست
- مشکلات مربوط به ستون فقرات
- لوردوز کمر
- یک وزن بزرگ
هنگام انجام فشار UPS حتماً روش صحیح را رعایت كنید. همیشه قبل از انجام فشار UPS ، دست ها ، آرنج ها و شانه ها را دراز کنید، انجام حرکات دایره ای در یک طرف و دیگر.
10 کاربرد push-UPS ، که دانستن آنها مهم است
1. هرچه دست خود را هنگام انجام فشار UPS نزدیکتر کنید ، عضله سه سر بازو بیشتر کار می کند. هرچه از هم دورتر شوند ، شانه ها بیشتر درگیر می شوند.
2. اگر می خواهید انجام فشار UPS را ساده کنید ، در مقابل دستان روی نیمکت استراحت کنید یا زانو بزنید.
3. اگر می خواهید ، برعکس ، اجرای push-UPS را پیچیده می کند، پاها را روی نیمکت یا ارتفاعات دیگر قرار دهید. هرچه پاها بالاتر باشد انجام فشار UPS دشوارتر خواهد بود.
4- برای افزایش دامنه و افزایش کارایی فشار UPS می توانید آنها را در قفسه های مخصوص انجام دهید: برای فشار UPS متوقف می شود. در این حالت بدن پایین فرو می رود و عضلات کار می کنند تا قوی تر کار کنند.
5- توقف برای فشار یو پی اس نه تنها باعث می شود تا ماهیچه های قفسه سینه ، شانه ها و سه سر را به دقت پمپاژ كنید ، بلكه به طور قابل توجهی خطر آسیب به مچ دست را نیز كاهش می دهد.
6. اگر توقف خاصی ندارید ، می توانید UPS را روی گانش انجام دهید ، همچنین به کاهش بار دستی کمک می کند.
7. قبل از فشار دادن سعی کنید تمرینات مفاصل شانه ها ، آرنج ها و دست ها را انجام دهید (حرکت دور شانه ها ، دست ها و مچ ها).
8- اگر مچ دست ضعیفی دارید ، از باند الاستیک استفاده کنید، باعث کاهش استرس در مفاصل می شوند. این امر به ویژه درصورتی که قصد انجام فشار یو پی اس پلایومتریک را داشته باشید (که در زیر در مورد آن صحبت خواهیم کرد) بیشتر صادق است.
9. برای افزایش توده عضلانی ، سعی کنید با استفاده از تغییرات پیچیده یا وزن اضافی ، تعداد کمی تکرار را انجام دهید. اما برای کاهش وزن ، توسعه استقامت و تمرینات عملکردی در جهت افزایش تعداد تکرارها حرکت می کند.
10. در توضیحات استاندارد تمرینات مجاز است برای انجام برخی تنظیمات، به دلیل ساختار تشریحی و انعطاف پذیری متفاوت. این وضعیت کف دست ها را مشخص کنید ، عملکردی که با فشار راحت UPS انجام می شود.
نحوه یادگیری انجام push-UPS از ابتدا: یک برنامه
اشکالی ندارد اگر شما هرگز در ورزشگاه فشار نیاورید و یا مدت طولانی استراحت نکرده اید و مهارت خود را از دست داده اید. با انجام فشار UPS هرکسی می تواند فارغ از جنسیت و سن یاد بگیرد! مطمئناً ، شما به تمرین منظم احتیاج دارید ، اما یادگیری نحوه انجام push-UPS به سختی نیست ، به عنوان مثال ، جبران کردن.
اگر می خواهید یاد بگیرید که چگونه فشارهای UPS را از کف به طور موثر و مثر انجام دهید مهمترین نکته ای که باید به خاطر بسپارید: همیشه باید به آن پایبند باشید روش صحیح از همان اولین تکرار تمرین. حتی اگر ورزش را با تغییرات ساده شروع می کنید ، از فرم و تکنیک مناسب آگاه باشید.
به منظور شروع فشار UPS از ابتدا ، ما به شما برنامه مرحله ای را برای مبتدیان ارائه می دهیم. با تشکر از این طرح ، push-UPS می تواند همه را یاد بگیرد!
طرح آماده نحوه یادگیری انجام push-UPS برای مبتدیان
به منظور یادگیری نحوه انجام فشار UPS روی زمین ، باید بر آن مهارت داشته باشید 3 مرحله فشار دادن. نیاز به مقابله روزانه دارید ، باید 3-4 مجموعه حداکثر تکرار را در هر مجموعه انجام دهید. احتمالاً اولین تلاش ها به شما اجازه نمی دهد بیش از 5-10 بار فشار UPS انجام دهید ، اما هر روز پیشرفت خواهید کرد.
اگر احساس می کنید که در پایان هفته به پیشرفت مطلوبی نرسیده اید ، برای یک هفته دیگر همان اصلاح push-UPS را انجام دهید. بعد از اینکه توانستید بهتر به مرحله بعدی دشواری بروید 30-40 بار فشار بدون فشار را انجام دهید. در مورد روش صحیح فشار یو پی اس فراموش نکنید!
1 هفته: دیوار Push-UPS
فشارهای روی دیوار - تمرینی که برای همه قابل دسترسی است. چنین فشارهای UPS عمودی یک تمرین مقدماتی عالی است که به شما در تسلط بیشتر بر فشارها کمک می کند.
هفته 2: هل دادن از زانو
سطح بعدی فشارها از زانو. لطفا توجه داشته باشید که حتی اگر UPS را از زانو فشار دهید ، بدن باید یک خط مستقیم را حفظ کند ، لگن نباید بالا برود.
هفته 3: UPS را از نیمکت فشار دهید
پس از تسلط بر فشارهای زانو ، می توانید به سمت فشار UPS از نیمکت بروید. توجه ، یک هشدار وجود دارد. هرچه نیمکت بالاتر باشد ، بر شما آسان تر غلبه خواهید کرد. بنابراین می توانید ارتفاع سطح را تغییر دهید ، در نتیجه خود را به آرامی برای فشار UPS آماده کنید.
هفته چهارم: Pushups
پس از سه هفته فشار یو پی اس منظم بدن شما آماده فشار یو پی اس خواهد بود. به یاد داشته باشید که بهتر است تکرار کمتری انجام شود ، اما با دامنه کامل (آرنج باید تا 90 درجه خم شود).
با انتخاب گزینه ، می توانید در push-UPS به پیشرفت خود ادامه دهید با تاکید پاها روی نیمکت. همچنین تغییرات پیچیده تر و متنوعی در تمرینات وجود دارد که در زیر به آنها پرداخته خواهد شد.
چند بار نیاز به انجام push-UPS دارید: نمودارهای push-UPS هستند
تکرار کنید که هرگز نباید با کم توجهی به کیفیت ، برای کمیت تلاش کنید. بعلاوه ، تلاش برای افزایش تعداد تکرارها همیشه ضروری نیست. چند بار نیاز به انجام push-UPS دارید - به اهداف شما بستگی دارد.
بنابراین ، چندین موقعیت ممکن وجود دارد:
1. اگر می خواهید بزرگ کردن و حجم توده عضلانی را افزایش دهید ، سپس در جهت افزایش وزن و پیچیدگی حرکت کنید. به عنوان مثال ، از دیسک های میله استفاده کنید یا پایه ها را روی نیمکت بلند کنید. آموزش مدار: 10-12 تکرار ، روش 3-4.
2. اگر می خواهید برای از دست دادن وزن و راحت شوید ، سپس در جهت افزایش تعداد تکرارها حرکت کنید. 15-25 بار تکرار را در 5 ست انجام دهید. هفتگی می تواند تعداد کل push-UPS را افزایش دهد یا به یک اصلاح پیچیده تر منتقل شود.
3. اگر می خواهید برای تحمل و قدرت عملکردی ، همچنین در جهت افزایش تعداد تکرارها حرکت می کند و تغییرات پیچیده تری از فشار UPS روی زمین ، از جمله پلایومتریک را انتخاب می کند.
نمونه ای از فشار UPS شماتیک برای رشد ، قدرت و کاهش وزن:
مثالی از فشار شماتیک UPS برای افزایش توده عضلانی:
21 فشار یو پی اس در sifco!
ما به شما انتخاب منحصر به فردی از: 21 فشار یو پی اس را ارائه می دهیم در یک انیمیشن GIF بصری! اصلاحات پیشنهادی تمرینات به 3 سطح دشواری تقسیم شده است. لطفا توجه داشته باشید که پیچیدگی ورزش اغلب با ویژگی های فردی و تجارب خاص آموزش تعیین می شود ، بنابراین فارغ التحصیلی جهانی نیست.
برای gif ، با تشکر از youtube-channel از لوکا هوچوار.
فشارهای روی زمین: 1 سطح پیچیدگی
1. فشار گسترده UPS (فشار گسترده)
2. UPS را با بازوهای بلند فشار دهید (با رسیدن به سمت بالا فشار دهید)
3. فشار دادن UPS با لمس زانو (ضربه روی زانو با فشار بالا)
4. فشار UPS با لمس شانه (شانه Tap Push up)
5. فشار UPS مثلث (فشار الماس به سمت بالا)
6. فشار UPS به چپ و راست (فشار دادن در خارج)
7. فشار UPS با راه رفتن در جهت (فشار جانبی بالا)
فشارهای روی زمین: 2 سطح دشواری
1. فشارهای روی یک پا (فشار دادن یک پا به بالا)
2. هل دادن با پرش به سمت سینه (با فشار به بالا حرکت کنید)
3. Pushups-Spiderman (Spiderman Push up)
4. هل دادن با بالا بردن پاها (جک را فشار دهید بالا)
5. هل دادن با بازوهای مبهوت (Staggered Push up)
6. Pike Push-UPS (Pike Push up)
7. فشارهای غواصی (غواصی را فشار دهید)
فشارهای روی زمین: 3 سطح دشواری
1. فشارهای روی یک بازو (فشار دادن یک بازو به بالا)
2. Pushups برای کمانداران (Archer Push up)
3. Pushups ببر (Tiger Push up)
4. فشارهای فشارسنج (Plyo Push up)
5. UPS را با کف فشار دهید (کف زدن به بالا فشار دهید)
6. سوپرمن فشار UPS (سوپرمن فشار بالا)
7. Pushups با توپ های دارویی (Medball Push up)
آموزش تصویری فشار UPS به زبان روسی
1. آموزش جامع: عضلات سینه + مطبوعات
2. 3 فشار بالا بر روی توده پستان
3. Pushups: نحوه انجام push-UPS
Pushups یکی از این موارد است تمرینات اساسی برای تقویت عضلات بالاتنه ، رشد عمومی بدن ، بهبود تمرینات عملکردی و استقامت. اگر در خانه یا سالن به طور فعال درگیر تناسب اندام هستید ، حتماً تمرینات ورزشی را نیز در تمرین خود قرار دهید.
همچنین نگاه کنید به:
- Pull-UPS: نحوه یادگیری رسیدن به صفر
- 20 تمرین برتر برای کاهش وزن معده بدون چنگ و لبه
- 25 تمرین برتر یوگا برای گردن رحم و کمربند شانه
بازوها و سینه