فهرست
ورزش مطلوب برای کاهش وزن در خانه باید باشد فاصله ، ساختار کوتاه ، ساده و بدون موجودی است. کانال Youtube مجموعه ای از فیلم SELF 30 دقیقه ای از Sweat Challenge را ارائه می دهد که به شما کمک می کند تا بدنی باریک و متناسب را تشکیل دهید.
50 مربی برتر در YouTube: انتخاب ما
تمرین از Sweat Challenge با همان ساختار و دارای ویژگی های زیر است:
- این یک آموزش دوره ای مداوم برای کل مدت 30-35 دقیقه است.
- همه کلاسها از بخشهای زیر تشکیل شده اند: گرم کردن ، فرسودگی مدار ، خنک کردن. گرم کردن و گرفتگی به مدت 4 دقیقه طول می کشد. مدار (قسمت دایره ای) 22 دقیقه طول دارد و شامل 6 تمرین است که طبق برنامه 3 ثانیه کار / 45 ثانیه استراحت در 15 دور تکرار می شود. فرسودگی شغلی یک قسمت 4 دقیقه ای شدید در پایان آموزش است.
- تمرین مناسب برای سطح متوسط و بالاتر. برای برخی از تمرینات نحوه انتخاب 2 گزینه دشواری نشان داده شده است ، بنابراین می توان بار را تنظیم کرد.
- شما به تجهیزات اضافی احتیاج ندارید ، تمام تمرینات با وزن بدن خودش انجام می شود.
- این تمرینات برای کاهش وزن و خلاص شدن از نواحی مشکل دار در قسمت های بالا و پایین بدن بسیار مناسب است. تقریباً همه کلاسها بار یکنواختی را روی تمام گروههای عضلانی تأمین می کنند.
- این تمرینات را 4-5 بار در هفته و به تناوب بین فیلم پیشنهادی انجام دهید (همه آنها تقریباً یکسان هستند)، یا فیلم های جداگانه ای را از این مجموعه برای تغییر انجام دهید.
- در تمرین شامل تمرینات زیر در ترکیبات مختلف: پرش ، اسکات ، لانگ ، آروغ ، تخته ، پرش و دویدن به سمت ریل ، چرخاندن و انواع تغییرات این تمرینات است.
8 تمرین Sweat Challenge برای کاهش وزن
1. آموزش قلبی فاصله ای
این تمرین قلبی دایره ای متشکل از ورزشهای متناوب vysokogornyh و ورزش کم ضربه است. شما مناطق مشکل ساز را حل کرده و ضربان قلب را برای چربی سوزی افزایش خواهید داد. در پایان یک فرسودگی شغلی بسیار شدید پیدا خواهید کرد.
- مدار (22 دقیقه): Plank Jack ، Lateral Hop ، Bunch Crunch ، Squat Trust ، Squat ، کوهنوردان (تکرار 3 دور).
- فرسودگی شغلی (4 دقیقه): جک پلانک ، Squat Trust ، Lateral Hop (برای 6 تکرار در یک دایره).
2. تمرین کاردیو با تأکید بر معده
این تمرین شدید کاردیو دایره ای با تأکید بر عضلات اصلی انجام می شود. شما منتظر پرش ، تمرینات روی صفحه ، تمرینات روی پرس کف هستید و در پایان - دور شدید TABATA.
- مدار (22 دقیقه): Forekar Plank Reach Out ، Burpee ، Mountain Climber Twisting ، Touchdown Jack ، Hip Bridge March ، Flutter Kick (تکرار 3 دور).
- فرسودگی شغلی (4 دقیقه): to Tuck up، Squat Trust (8 چرخه TABATA از: 20 ثانیه کار / 10 ثانیه استراحت).
3. تمرین شدید قلبی
اما این تمرین قلبی شامل ورزش شدیدتر و تمرکز بر روی عضلات شکم کنار ، هسته و بالاتنه است. در حین تمرینات پلایومتریک ، پاها و گلوت ها کار خواهند کرد.
- مدار (22 دقیقه): Frogger ، Jumping Lunge ، Plak Arman Planch Reach Out ، Twisting Mountain Climber ، Double Tap ، Squat ، دوچرخه سواری (3 دور تکرار).
- فرسودگی شغلی (4 دقیقه): Plank Shoulder Tap ، Oblique Tuck Up (10 تکرار در 4 دور).
4. تمرینات هوازی - قدرتی
علیرغم نام ، این تمرین خیلی شدید نیست ، برای سطح متوسط مناسب است. شما منتظر شوک و تمرینات کم ضربه و در پایان فرسودگی شغلی بسیار شدید هستید.
- مدار (22 دقیقه): کوهنورد کوهستانی ، نیم بورپی ، لانج لانج (R) ، لانترال لانج (L) ، Triceps Push Up ، چرخشی ساعد بازو (3 تکرار XNUMX دور).
- فرسودگی شغلی (4 دقیقه): Air Squat x 40 تکرار Mountain Climber x 30 تکرار ، Bicycle Crunch x 20 تکرار ، Touchdown Jack x 10 تکرار ، Forearm Plank (10 تکرار در 4 دور).
5. بار برق بدون کاردیو
در این تمرین شما منتظر یک تمرین قدرتی ساده با وزن مخصوص برای تمام گروه های عضلانی هستید. برای پایین رفتن به صندلی احتیاج دارید اما بدون آن می توانید کار کنید. در پایان آموزش مربیان فرسودگی شغلی شدید را آماده کرده اند.
- مدار (22 دقیقه): Reverse Lunge ، Tuck up ، Push Up ، Hip Bridge ، Triceps Dip ، Squat (3 دور تکرار کنید).
- فرسودگی شغلی (4 دقیقه): Squat Thrust ، Sit-up ، Plank Shoulder Tap (برای 6 تکرار در یک دایره).
6. بار هوازی و توان
این آموزش یک بار ترکیبی از قدرت هوازی با تمرکز بر عضلات اصلی و فرسودگی شدید در پایان است.
- مدار (22 دقیقه): Hollow Hold ، کوهنورد کوه ، لانج ثابت (R) ، لانج ثابت (L) ، Oblique Tuck Up (R) ، Oblique Tuck Up (L) (3 دور تکرار کنید).
- فرسودگی شغلی (4 دقیقه): تکرار کوهنورد x 40 ، تکرار Jumping Lunge x 30 ، تکرار Panter Shoulder Tap x 20 ، تکرار Half-Burpee x 10 ، تخته بازو را بگیرید.
7. آموزش برای کل بدن بدون کاردیو
این تمرین شامل تمریناتی برای کل بدن است: بازوها ، سینه ، شکم ، پشت ، پاها ، باسن. با انجام تمرینات قدرتی با وزن خود ، عضلات کل بدن را به طور یکنواخت کار خواهید کرد.
- مدار (22 دقیقه): تیک تاک ، فشار بالا ، لانگ آونگ (R) ، پاندول لانج (L) ، کوهنوردان آهسته کوه ، چرخش بازوی بازوی بغل (تکرار 3 دور).
- فرسودگی شغلی (4 دقیقه): فشار دادن ، چاقوهای جک متناوب (10 تکرار در 4 دور).
8. ورزش برای معده و بدن بدون کاردیو
این ورزش به شما کمک می کند تا عضلات و عضلات کل بدن را تمرین دهید. تمرینات قلبی وجود ندارد ، فقط تمرینات تقویت کننده وزن با وزن خود را انجام می دهند.
- مدار (22 دقیقه): Hollow Hold ، Wall Sit ، چاقوهای متناوب ، شیر Panter Shoulder ، لانگ ساکت (R) ، لانگ ثابت (L) (3 دور تکرار کنید).
- فرسودگی شغلی (4 دقیقه): Triceps Push Up ، Hip Bridge (8 چرخه TABATA از: 20 ثانیه کار / 10 ثانیه استراحت)
همچنین نگاه کنید به:
- Pull-UPS: نحوه یادگیری رسیدن به صفر
- پروتئین برای دختران: آیا من نیاز به مصرف و اثربخشی برای کاهش وزن دارم
- غلتک ماساژ (غلتک فوم): چیست ، چه چیزهایی لازم است ، کجا بخریم
بدون تجهیزات ، کاهش وزن ، تمرین در فاصله زمانی ، تمرین کاردیو