محاسبه دقیق: نحوه ایجاد یک رژیم غذایی متعادل

یک رژیم متعادل مانند موزاییک است که هر قطعه مکمل یکدیگر است و یک تصویر واحد ایجاد می کند. در رژیم غذایی ، این نقش توسط پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها انجام می شود. برای حفظ سلامتی ، نه تنها مصرف منظم آنها ، بلکه انجام صحیح آن نیز مهم است.

برابری پروتئین

پروتئین در یک رژیم غذایی متعادل مناسب را نمی توان با هیچ عنصر دیگری جایگزین کرد. برای بدن، هر دو پروتئین کامل و ناقص مهم هستند. اولین شامل محصولات با منشاء حیوانی (گوشت، ماهی، شیر) است که حاوی تمام اسیدهای آمینه مهم است. گروه دوم را غذاهای گیاهی تشکیل می دهند. با این حال، برخی از غلات و سیب زمینی نیز می توانند از پروتئین های کامل برخوردار باشند.

اعتقاد بر این است که بدن بزرگسالان روزانه به طور متوسط ​​به 90 گرم پروتئین نیاز دارد. اما در اینجا مهم است که بدانید چگونه پروتئین موجود در رژیم غذایی را بر اساس سبک زندگی محاسبه کنید. ابتدا باید وزن طبیعی را محاسبه کنید. اگر قد شما زیر 165 سانتی متر است ، 100 را از آن کم کنید ، اگر بالاتر از 165 سانتی متر است ، 110 را کم کنید. رقم بدست آمده به طور معمول یک وزن طبیعی است. رژیم های غذایی وزن طبیعی را در 2 ضرب می کنند. کسانی که به طور فعال در ورزش مشغول هستند 1.6. نتیجه هنجار روزانه پروتئین به گرم خواهد بود.

هماهنگی چربی ها

همه می دانند که ویتامین ها در یک رژیم متعادل نقش مهمی دارند. اما ، به عنوان مثال ، ویتامین های A ، D ، E بدون چربی ، بدن جذب بدن نمی شوند ، یعنی چربی ها ، که باعث می شود چربی ها یکی دیگر از عناصر ضروری باشند ، نیازی به ذکر این واقعیت نیست که آنها انرژی ما را تغذیه می کنند.

همانطور که به یاد داریم، چربی های گیاهی و حیوانی وجود دارد. اولین ها با انواع روغن ها و آجیل های گیاهی نشان داده می شوند. دومی به مقدار زیاد در کره، بیکن، پنیر، محصولات شیر ​​تخمیر شده و تخم مرغ یافت می شود. توجه داشته باشید که چربی های گیاهی 30 تا 40 درصد و حیوانات 60 تا 70 درصد رژیم غذایی را به خود اختصاص می دهند.

چگونه چربی را برای یک وزن خاص محاسبه کنیم؟ وزن طبیعی که قبلاً می دانید را در 0.8 ضرب کنید و حداقل مقدار مجاز روزانه را به گرم دریافت خواهید کرد. هنجارهای مشخصی برای سنین مختلف وجود دارد. بنابراین ، زنان زیر 30 سال باید 90-120 گرم چربی در روز مصرف کنند. پس از 30 سال ، هنجار به 80-115 گرم کاهش می یابد ، و پس از 40 سال - به 70 گرم در روز.

غنی بودن کربوهیدرات ها

یکی دیگر از منابع مهم انرژی ، کربوهیدرات ها است که ده ها نوع مختلف دارند. براساس خواص آنها ، می توان آنها را در دو گروه کربوهیدرات های ساده (سریع) و پیچیده (کند) قرار داد. گلوکز ، فروکتوز ، ساکارز و لاکتوز متعلق به موارد ساده است. کربوهیدرات های پیچیده توسط نشاسته و گلیکوژن نشان داده می شوند. فیبر و پکتین ها از ارزش ویژه ای برخوردارند.

کل مصرف کربوهیدرات های پیچیده 80-85٪ است ، سهم باقی مانده توسط کربوهیدرات های ساده اختصاص دارد. چگونه کربوهیدرات ها را به صورت جداگانه محاسبه کنیم؟ وزن طبیعی خود را به خاطر بسپارید و در 2 ضرب کنید. همچنین توجه داشته باشید که بدن زنان به کربوهیدرات های کمتری نسبت به مردان نیاز دارد. بنابراین ، به طور متوسط ​​، یک مرد با سبک زندگی عادی می تواند به 350-380 گرم کربوهیدرات در روز قناعت کند ، در حالی که یک خانم 200-250 گرم کربوهیدرات کافی دارد. بیش از این حد توصیه نمی شود ، به خصوص اگر نمی خواهید پوند اضافی بگیرید.

کالری برای تعادل

برای یک رژیم متعادل، نه تنها هنجار پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها، بلکه نسبت بهینه آنها نیز مهم است. پزشکان توصیه می کنند که از طرح زیر پیروی کنید: پروتئین ها باید 30-35٪ از رژیم غذایی، چربی ها 15-20٪، کربوهیدرات ها - 45-50٪ اختصاص داده شود. از جداول ارزش انرژی می توانید از ترکیب و محتوای کالری محصولات مطلع شوید.

حال بیایید نحوه محاسبه کالری روز را بفهمیم. در اینجا ما به یک ماشین حساب و این فرمول نیاز داریم: 655+ (9.6 × وزن شما در کیلوگرم) + (1.8 × قد شما در سانتی متر) - (4.7 سن). نتیجه تعدادی کالری است که با منوی روزانه یک رژیم متعادل مطابقت دارد. برای دقت ، در نظر گرفتن فعالیت بدنی مهم است. با یک سبک زندگی بی تحرک ، کالری به دست آمده در 1.2 ضرب می شود ، با تمرینات متوسط ​​3-4 بار در هفته در 1.5 ، با بارهای مکرر 1.7. اگر این حساب شما را خسته می کند ، از ماشین حساب های تغذیه آنلاین کالری استفاده کنید.

زمان برای ما مفید است

برای تثبیت نتیجه ، نکات مفیدی برای رژیم غذایی اتخاذ کنید. صبحانه باید 25 درصد رژیم روزانه ، ناهار -45 درصد ، شام -20 درصد را شامل شود. قسمت باقیمانده برای تنقلات به شکل میوه ، توت ، آجیل ، ماست طبیعی و میله های انرژی زا ذخیره می شود. فقط زیاد با آنها عجله نکنید.

مصرف قند خود را به حداقل برسانید. رفتارهای بی ضرر ، در نگاه اول ، مانند آب نبات یا کلوچه ، که به طور گذرا از گلدان گرفته شده اند ، می تواند رژیم غذایی متعادل را از بین ببرد. همین را می توان در مورد نمک نیز گفت. خودتان را آموزش دهید که نمک به غذاهای آماده اضافه نکنید و نمک معمولی دریا را جایگزین کنید.

سعی کنید همزمان غذا بخورید ، تا متابولیسم به طور خودکار شروع شود. بین وعده های غذایی فاصله زمانی 2.5-3 ساعت را رعایت کنید و حداکثر 2 ساعت قبل از خواب برای شام بنشینید. این حالت تأثیر یک رژیم غذایی متعادل را افزایش می دهد.

همانطور که می بینید ، ریاضیات می تواند بسیار سالم باشد. شمارش دقیق به شما کمک می کند تا به راحتی یک سیستم غذایی متعادل ایجاد کنید. به لطف این ، بدن همیشه در فرم خوبی قرار دارد و شما می توانید بدون هیچ تلاش اضافی به سرعت فرم بگیرید.