شمارش و کاهش وزن: ظرایف ریاضیات رژیم غذایی

چه مقدار کالری مصرف کنم تا وزن کم کنم

ریاضیات متحد وفادار کسانی است که قصد دارند به طور جدی و برای مدت طولانی وزن کم کنند. این به شما کمک می کند دریابید که واقعا چند کیلوگرم اضافی است ، مقدار کالری برای نگهداری و کاهش وزن و همچنین اطلاعات ارزشمند زیادی وجود دارد. برای این کار ، آنها فرمول های ویژه ای برای محاسبه محتوای کالری ارائه دادند.

کیت کاهش وزن

قبل از یادگیری نحوه شمارش کالری ، باید تمام ابزارهای لازم را تهیه کنید. اول از همه ، ما به یک مقیاس کف ، ترجیحا الکترونیکی نیاز خواهیم داشت. آنها نتیجه دقیق تری می دهند و کوچکترین نوسانات وزن را منعکس می کنند. به یاد داشته باشید ، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که دو بار در روز ، با لباس های سبک و بدون کفش ، وزن های کنترل را انجام دهید. صبح این کار بعد از مراجعه به توالت ، عصرها قبل از دوش گرفتن انجام می شود. اطمینان حاصل کنید که ترازو از قبل تنظیم شده و آن را روی یک سطح صاف و سخت و دور از اجسام خارجی قرار دهید. برای محاسبه کالریابی روزانه ، به یک مقیاس الکترونیکی آشپزخانه ، ماشین حساب و میزهای کالری نیاز دارید. مورد دوم را می توان به راحتی در اینترنت و کتابفروشی ها پیدا کرد.

لاغر شوید یا لاغر نشوید

اولین محاسبه انجام شده تعیین شاخص توده بدن (BMI) است. این نوع تشخیص سریع نشان می دهد که وزن فعلی چقدر با هنجار مطابقت دارد و آیا سلامتی را تهدید می کند. فرمول BMI به شرح زیر است: وزن در کیلوگرم باید بر اساس قد تقسیم شود ، بر حسب متر و مربع محاسبه می شود. به عنوان مثال ، وزن شما 58 کیلوگرم است ، قد 164 سانتی متر است ، مطابق فرمول شما به تعداد قد نیاز دارید: 1.64 × 1.64 = 2.6896 ، اکنون باید شاخص وزن را بر روی شاخص قد تقسیم کنید: 58: 2.6896 = 21.56 ، این شاخص توده بدن شما است. چگونه باید این نتیجه را درک کرد؟ شاخص 16.0-17.9 نشانگر کمبود وزن بدن است. 18.0-24.9 مطابق با هنجار است. 25.0-29.9 نشان دهنده استعداد چاقی است. 30.0–34.9 - نشانه ای از اولین مرحله چاقی است. 35.9–39.9 مرحله دوم چاقی را تأیید می کند. لطفا توجه داشته باشید که شکل موجود در ماشین حساب فقط یک راهنمای دقیق است و خطاهای کوچک در اینجا اجتناب ناپذیر هستند. اگر به اطلاعات دقیق تری نیاز دارید ، به متخصص مراجعه کنید.

در جستجوی تعادل

همانطور که می دانید ، تأثیر هر رژیم غذایی به میزان کالری مصرفی بستگی دارد. برای تعیین تعداد مطلوب آنها ، باید مبادله اصلی خود را محاسبه کنید. این کار طبق فرمول زیر انجام می شود: 655+ ((9.6 × وزن بدن ، کیلوگرم) + (1.8 × قد ، سانتی متر) - (4.7 × سن). علاوه بر این ، باید میزان فعالیت بدنی ، یعنی مصرف کالری را نیز در نظر بگیرید. بنابراین ، نتیجه در ضریب مربوطه ضرب می شود. برای کار کم تحرک ، مقدار بدست آمده توسط فرمول را در 1.2 ضرب می کنیم. ضریب فعالیت بدنی ضعیف (60 دقیقه پیاده روی یا تناسب اندام سبک) 1.3 است. برای ورزشهای منظم 1.5؛ برای کار سنگین جسمی -1.7. این نتیجه نهایی تعداد کالری مورد نیاز برای حفظ وزن در حد معمول است.

شمارش جایگزین

میزان کالوراسیون روزانه نیز بر اساس میزان مصرف انرژی روزانه تعیین می شود. این سن ، جنسیت و ضریب فعالیت بدنی (CFA) را که قبلاً می دانیم در نظر می گیرد. زنان مقادیر مورد نظر را در فرمول های زیر جایگزین می کنند: از 18 تا 30 سال (0.062 × وزن در کیلوگرم + 2.036) × 240 CFA. از 31 تا 60 سال (0.034 × وزن در کیلوگرم + 3.538) × 240 CFA ؛ بیش از 60 سال (0.038 × وزن در کیلوگرم + 2.755) × 240 CFA. مردان محاسبات زیر را انجام می دهند: از 18 تا 30 سال (0.063 × وزن بدن در کیلوگرم + 2.896) × 240 CFA ؛ از 31 تا 60 سال (0.484 × وزن بدن در کیلوگرم + 3.653) × 240 × CFA ؛ بیش از 60 سال (0.491 × وزن بدن در کیلوگرم + 2.459) × 240 CFA. با این واقعیت اشتباه نکنید که نتیجه به دست آمده ممکن است با مبادله اصلی متفاوت باشد. از این گذشته ، این فرمولها مستقل از یکدیگر تدوین شده اند.

کالری در تبعید

همه این محاسبات مقدار تقریبی کالری را برای حفظ وزن نشان می دهد. اما برای کاهش وزن به چند کالری نیاز دارید؟ در اینجا تعیین شدت کاهش وزن بسیار مهم است. بهترین گزینه کاهش رژیم غذایی به 15 است. برای اطلاع از میزان نیاز به سبزیجات روزانه ، آن را در 0.15 ضرب کنید. این کاهش به شما امکان می دهد 1.5-2 کیلوگرم در ماه خلاص شوید. اگر باید وزن را با سرعت بیشتری کاهش دهید ، میزان کالری 20-25 cut کاهش می یابد. در نتیجه ، ظرف یک ماه می توانید 3-5 کیلوگرم را جدا کنید. با رژیم های سخت ، کاهش وزن با خطر برای سلامتی رژیم غذایی را تا 40 reduces کاهش می دهد. در این حالت ، علاوه بر کاهش شدید وزن ، می توانید تشدید بیماری های مزمن و مشکلات جدی تر با عواقب کشنده را تضمین کنید.

محصولات قابل تغییر

علاوه بر جدول کالری ظروف، اطلاعات جامعی در مورد موضوع توسط برنامه های گوشی های هوشمند ارائه می شود. با این حال، کسانی که با تجربه وزن خود را کاهش می دهند، ادعا می کنند که داشتن یک دفتر خاطرات دست نویس بسیار مؤثرتر است. در این مورد، هنگام محاسبه، مهم است که چندین جنبه کلیدی را به خاطر بسپارید. بسیاری از محصولات در فرآیند عملیات حرارتی محتوای کالری را تغییر می دهند. بنابراین، گوشت، مرغ، ماهی و سبزیجات هنگام پختن رطوبت خود را از دست می دهند، اما چربی را به خوبی جذب می کنند. اما برعکس غلات و ماکارونی به شدت رطوبت را جمع می کنند و حجم را افزایش می دهند. این امر به ویژه هنگام تهیه سوپ، غذاهای اصلی و مخلفات مهم است. برای انجام این کار، به طور جداگانه محتوای کالری هر ماده را در فرم تمام شده در نظر بگیرید، روغن، گیاهان، ادویه ها و حتی آب را فراموش نکنید.

با دانستن اینکه چگونه رژیم خود را محاسبه کنید ، می توانید به راحتی یک منوی متعادل ایجاد کنید. و با ثبت محاسبات در دفترچه یادداشت غذایی ، پیشرفت را به وضوح مشاهده خواهید کرد و در صورت لزوم می توانید تنظیماتی انجام دهید. و با این وجود اصلی ترین چیز پیگیری شخصیت های گرامی نیست ، بلکه یک رویکرد منطقی است.