فهرست
انشعابات جانبی یکی از تماشایی ترین نمایش های انعطاف پذیری و کشش است. ما بهترین تمرینات را به شما پیشنهاد می دهیم که از طریق آنها می توانید روی شکاف های کناری بنشینید.
ریسمان عرضی ، به عنوان یک قاعده ، دشوارتر از طولی است. برای نشستن روی شکاف های کناری ، نه تنها باید عضلات و رباط های پاها را کشش دهید ، بلکه تحرک مفاصل خاجی و ران را نیز تا حد زیادی بهبود می بخشد. مسیر ریسمان می تواند طولانی باشد ، بنابراین صبور باشید ، پیشرفت آن از چند ماه تا یک سال طول می کشد.
استفاده از ریسمان عرضی
انشعابات جانبی نه تنها به یک موقعیت مهم ضربه می زند ، بلکه بسیار مفید است. تعدادی از مزایای کشش برای تقسیمات جانبی را دریافت خواهید کرد:
- عضلات پا را تقویت کنید و آنها را نرم و لاغر کنید.
- در حین ورزش ، شکاف های پهلو روی عضلات کمر ، کمر و عضلات شکم نیز کار می کنند.
- به لطف کشش شکاف ها ، کار اندام های لگن و سیستم ادراری تناسلی را بهبود می بخشد.
- رباط الاستیک و انعطاف پذیری مفاصل ران کلید سلامتی در دوران بارداری و زایمان آسان است.
- کشش برای شکاف های جانبی پیشگیری خوبی از بیماری های حفره شکم و دستگاه گوارش است.
- شما کشش مفاصل ران را که در بسیاری از تمرینات قدرتی و هوازی دخیل هستند بهبود می بخشید. به شما این امکان را می دهد که تمرینات را با دامنه بیشتر و به طور کارآمد انجام دهید.
قبل از انجام تمرینات منشعب ، اطمینان حاصل کنید که گرمایش را انجام می دهید. هنگامی که عضلات گرم نشده و آماده نباشند ، کشش ورزشی بی تأثیر خواهد بود. به پیشرفت نخواهید رسید و رویای یک ریسمان عرضی را برای یک مدت نامعلوم کنار می گذارید.
اگر می خواهید انشعابات را سریعتر انجام دهید می توانید دستگاه مخصوص کشش برای تقسیمات کناری را خریداری کنید. کشش با این ورزشکار بسیار راحت و راحت است - شما نیازی به فشار خارجی و مواد نگهدارنده ندارید. شبیه ساز برای کشش عضلات شما آرام خواهد بود ، و برای کشش انعطاف پذیرتر است ، بنابراین خیلی سریع روی رشته می نشینید.
10 تمرین برای کشش و گرم شدن قبل از تقسیم
به طور مداوم تمرین زیر را انجام دهید. بدن شما گرم می شود ، ضربان قلب افزایش می یابد ، گرمای دلپذیری را در عضلات احساس خواهید کرد. اگر احساس می کنید بعد از اینکه ورزش به اندازه کافی گرم شد ، دوباره مجموعه را تکرار کنید.
هر تمرین است تعداد تکرارها را در یک طرف نشان می دهد. به عنوان مثال ، اولین ورزش راه رفتن در محل بالا بردن زانوها. باید 20 لیفت پا را پای راست ، 20 لیفت پا را با پای چپ ، یعنی در کل 40 تکرار انجام دهید. درصورت انتخاب ، می توانید تعداد تکرارها را افزایش دهید (برای کاهش توصیه نمی شود!).
1. راه رفتن در محل بالا بردن زانوها: 20 تکرار
2. ماهی به پا: 20 تکرار
3. چرخش برای مفصل ران: 20 تکرار
4. لانج جانبی: 15 تکرار
5. شیب پا: برای 15 تکرار
6. چمباتمه بنشینید و به عقب خم شوید: 20 تکرار
7. لنج های عقب: 10 تکرار
8. طناب پریدن: 40 تکرار
9. در حال دویدن در جای خود: برای 40 تکرار (فقط تا 80 را همزمان با حرکت بشمارید)
10. پرش دست و پاهای تولید مثل: 35 تکرار
برای انجام تمرینات برای شکاف های جانبی فقط در بدن گرم شده امکان پذیر است. کلاسهایی که برای شکافهای جانبی و بدون گرم شدن کشیده می شوند ، نه تنها بی اثر هستند ، بلکه بسیار آسیب زا نیز هستند.
همچنین نگاه کنید به:
- بهترین ویدیو برتر برای کشش انشعابات
- 20 نکته در مورد نحوه انجام انشعابات + 19 تمرین (عکس)
ورزش برای انشعابات جانبی
عضلات و رباط ها برای کشش به زمان نیاز دارند ، بنابراین حداقل 30 ثانیه در هر حالت بمانید. این دوره را به تدریج به 2-3 دقیقه افزایش دهید (در صورت اجازه بدن می تواند بیشتر باشد). برای خلاص شدن از ناراحتی ، همیشه هنگام کشش نفس عمیق بکشید و سعی کنید آرام باشید.
در حین ورزش شکاف های کناری به عقب نیست ، همیشه به قسمت بالای سر بالا بروید. تمرینات را در راحتی دامنه و با تکنیک مناسب انجام دهید.
برای عکسها با تشکر از کانال رسمی یوتیوب Olga Saga.
تمرین 1
پاهای خود را به طور گسترده ای گسترش دهید ، پاها ، لگن و زانوها را باز کنید به حداکثر میزان تولید بروید. بازدم ، نشستن ، لگن را بکشید ، زانوها را به عقب فشار دهید ، تأکید بر باز شدن باسن است. اسکوات را برطرف کنید و این وضعیت را حفظ کنید. وزن بدن به طور مساوی بر روی هر دو پا توزیع می شود ، پشت را صاف نگه دارید. سپس آرنج خود را به قسمت داخلی ران نزدیک زانو فشار دهید ، لگن را به زمین بکشید می توانید یک حرکت اره دار سبک اضافه کنید. این ورزش برای شکاف های کناری کشاله ران و ران داخلی را کشیده است.
تمرین 2
زانوی خود را بالا ببرید و آن را کنار بگذارید. در بازدم ، پای خود را صاف کنید و دوباره زانو را خم کنید. در حین انجام تمرینات کاملاً کشیده باشید. 10 تکرار انجام دهید ، سپس روی پا نگه دارید و با یک پای بلند شده به مدت 30 ثانیه در وضعیت نگه دارید. با پای دیگر تکرار کنید. اگر تعادل کافی ندارید ، می توانید پشت صندلی دست نگه دارید.
تمرین 3
پاهای خود را به طور گسترده ای باز کنید و با استنشاق ، سینه را بالا برده و بازدم را خم کنید تا به پای راست برسد. باسن و زانوها را محکم نگه دارید این مقام را نگهدار. به شیب به پای دیگر بروید و این وضعیت را نیز حفظ کنید. سپس دستان خود را از روی دو پایه پا بگیرید و در شیب قرار دهید. پشت نباید گرد شود ، به معده ران ها برسد.
تمرین 4
در صورت لنگه جانبی پایین بیایید ، در صورت امکان پاشنه پای حمایت کننده را روی زمین پایین بیاورید. پای دیگر را بیرون می کشد ، زانو را صاف کنید ، پا را برای خود بکشید. دست ها را به زمین خم کنید. در صورت امکان کشش و تعادل ، نزدیک زانو ، دست ، دست ها را از پشت به قلعه ببندید و ستون فقرات را بیرون بیاورید. این یک تمرین خوب برای کشش عضلات داخلی ران است که به شما کمک می کند تا به سرعت دچار انشعابات پهلو شوید.
تمرین 5
از نشستن روی پاشنه ، باسن را تا حد ممکن باز کنید و سعی کنید روی باسن بنشینید ، پاشنه را تا باسن محکم کنید ، پشت باید صاف باشد. اگر نمی توانید روی باسن بنشینید ، آنها را زیر یک پتو یا یک بلوک یوگا قرار دهید. ستون فقرات را به سمت بالا بکشید. در بازدم ، قفسه سینه را به سمت راست بچرخانید ، و همچنان به بالا بکشید. سپس در جهت دیگر بچرخید. در مرکز نگه دارید ، پشت صاف باشید.
تمرین 6
از حالت قبلی به سمت عقب بروید ، کف دست ها و بازوها را روی زمین قرار دهید و روی زمین دراز بکشید. سپس لگن را به جلو برده و در همان خط باسن و زانو بگذارید. جوراب ها را وصل کنید ، شکم جمع شده و تاج به سمت بالا کشیده می شود. این مقام را نگهدار. قورباغه یکی از م exercisesثرترین تمرینات برای تقسیم پهلو است.
تمرین 7
زانو بزن. زانوی راست به حالت ایستاده و پای چپ به پهلو و پاهای بازدم در جهات مختلف قرار دارد. پای راست از زاویه راست خم شده است. در موقعیت شدید برای استراحت و نفس کشیدن. سپس پاها را عوض کنید.
تمرین 8
روی زمین نشسته ، پاها را کنار هم قرار داده و آنها را به سمت لگن حرکت دهید. پشت باید صاف باشد. اگر کمر صاف برای نگه داشتن شما کار نمی کند ، آن را زیر بالش باسن یا بلوک یوگا قرار دهید. می توانید در وضعیت ایستا بمانید و می توانید کمی تکان دهید تا پاها را به زمین بیاورید. پروانه مفاصل ران را به خوبی فاش می کند و یکی از تمرینات اصلی برای قرار گرفتن در شکاف های پهلو است.
اگر پا را از لگن دور کنید ، می توانید وضعیت را ساده کنید.
تمرین 9
در نزدیکی دیوار دراز بکشید ، و تمام سطح عقب را محکم به او بچسبانید. پاها را به سمت راست کشیده ، بازدم دهید ، پاها را خم کنید ، زانوهای خود را به سمت خود بکشید و با نفس باز باسن را به طرفین باز کنید. نفس عمیق بکشید و آرام باشید.
تمرین 10
پاها را به طور گسترده روی بازدم باز کنید ، موازی زمین خم شوید و دست ها را به زمین بیاورید. استخوان دنبالچه به پشت کشیده می شود ، سر به جلو ، پاها به سمت بالا کشیده می شوند ، پاها به سمت بالا است. در صورت کشش ، بازوها و بازوها را به آرامی به زمین خم کنید. این مقام را نگهدار.
ستون فقرات را با دستانم بالا و به آرامی از شیب تا پایین پایین بکشید. این وضعیت را حفظ کرده و به سمت شیب به پای دیگر بروید.
تمرین 11
روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. پای راست خود را به سمت بالا برده و دست را روی شین یا پا بگیرید. ران سمت چپ را رد کنید ، پای راست وارد مورب شوید. اگر اجازه انعطاف ندهید ، زانوی پای کشیده شده می تواند کمی خم شود. انگشت شست پای راست را با گوش پایین بیاورید. استخوان خاجی و کمر روی زمین خوابیده است. این وضعیت را حفظ کرده و نفس عمیق بکشید.
تمرین 12
به دراز کشیدن روی زمین ادامه دهید. هر دو پا به صورت عمودی به سمت بالا و با زاویه 90 درجه امتداد می یابند. پاها را تا حداکثر موقعیت جدا کنید و آن را نگه دارید. پا را برای خود بکشید و زانوها را صاف نگه دارید.
تمرین 13
اگر هنوز انجام تمرین قبلی برای تقسیمات کناری دشوار است ، گزینه تطبیقی را امتحان کنید. در نزدیکی دیوار دراز بکشید ، و تمام سطح عقب را محکم به او بچسبانید. در هنگام بازدم ، زانوها را خم کرده و شروع به سر خوردن پاها به سمت پایین دیوار می کنید ، باسن ها را محکم به دیوار فشار می دهید و استخوان خاجی را روی زمین می خوابانید. زانوهای خود را صاف کنید ، پای خود را دراز کنید. به پایین دست ها و در حالت آرامش شدید کمک کنید. ران راست و چپ باید از سطح زمین در یک سطح قرار داشته باشد.
هر یک از این تمرینات برای شکاف های پهلو به شما امکان می دهد تا به یک بدن منعطف قدم بگذارید. به یاد داشته باشید که کلاسها را م effectiveثر قرار دهید ، ما باید هر روز و حتی بهتر از آن ، 2 بار در روز (صبح و عصر) کشش دهیم. فقط کشش سیستماتیک برای شکاف های کناری به شما کمک می کند تا به هدف خود برسید.
عکسهای صفحه ای که با کانال رسمی یوتیوب Olga Saga استفاده می شود.
ورزش برای انشعابات
یوگا و کشش