تناسب اندام و رژیم غذایی: چگونه سریع وزن کم کنیم

خوردن یا نه خوردن؟

شما بیشتر از آنچه می سوزانید کالری مصرف می کنید - متأسفانه، این رایج ترین دلیلی است که باعث می شود وزن حتی در طول فعالیت های تناسب اندام فعال ثابت بماند. چند تکه از کیک تولد یک همکار یا یک بشقاب خوب ماکارونی و سس خامه ای در یک رستوران – نه، خیلی بد نیست، حتی اگر رژیم دارید. نکته اصلی این است که چنین تعطیلات غذایی را به طور منظم برای خود ترتیب ندهید، بهتر است - بیش از هر ده تا چهارده روز یک بار.

پرخوری منظم مورد توجه قرار نمی گیرد و سفر به باشگاه ورزشی را از دست نمی دهید، اما وزن هنوز کاهش نمی یابد؟ شاید این طرز غذا خوردن شما در روزهای کلاس باشد. بهتر است به توصیه هایی مانند «3 ساعت قبل از کلاس و 4 ساعت بعد از آن غذا نخورید» گوش نکنید. فکر کنید، حتی با یک ساعت تمرین به این شکل، بدن را محکوم به 8 ساعت روزه داری می کنید! این ممکن است نه تنها به کاهش وزن کمک نکند، بلکه حتی مانع از آن شود و متابولیسم را کاهش دهد. معده نیز به شما «متشکرم» نخواهد گفت.

برای انواع مختلف تناسب اندام و ورزش، رژیم های غذایی مختلف مناسب است. اما اگر هدف شما دقیقاً کاهش وزن است، 1 تا 1,5 ساعت قبل از کلاس بهتر است یک میان وعده با سبزیجات (تازه یا آب پز)، یک ساندویچ سبک با نان سبوس دار و مثلاً بوقلمون، ماست بخورید. بعد از کلاس، می توانید چیزی شبیه به این را در 1,5 ساعت بخورید، نکته اصلی این است که پرخوری نکنید. اما اگر صبح درست تمرین کنید، لازم نیست قبل از ورزش غذا بخورید.

کاردیو: زمان بندی مهم است

آیا هر روز به مدت نیم ساعت شکمتان را پمپاژ می کنید، اما شکمتان از بین نمی رود؟ یا روی شبیه‌سازها عرق می‌کنید، عضلات ران‌ها را بار می‌کنید و «گوش‌های شلواری» یعنی «شلوارها» همه سر جای خود هستند؟ شما تمرینات قلبی کافی ندارید.

پیاده روی سریع، آهسته دویدن، شنا همگی تمرینات قلبی هستند. برای مبارزه با اضافه وزن، چربی سوزی و در عین حال تقویت کننده قلب بسیار مفید است. ورزش کاردیو را می توان در سالن بدنسازی روی تردمیل، مربی بیضوی، دستگاه قایقرانی، استپر انجام داد. که در استخر - شنا; حتی در خیابان - راه رفتن با سرعت تند. نکته اصلی این است که به یاد داشته باشید: 20-30 دقیقه اول چنین تمرینی، بدن عضلات را با گلوکز موجود در خون تغذیه می کند و تنها پس از آن شروع به استفاده از چربی منفور به عنوان سوخت می کند. بنابراین بهتر است حداقل یک ساعت تمرین کنید. می توانید با 35-40 دقیقه شروع کنید و هر تمرین را 3-5 دقیقه طولانی کنید.

کاردیو به هیچ وجه انواع دیگر تناسب اندام را نفی نمی کند، اما به کاهش وزن سریعتر کمک می کند. بهتر است تمرینات متناوب را انجام دهید: کاردیو – برای قلب و هماهنگی، و به عنوان مثال، ماشین های قدرتی برای تسکین عضلات زیبا.

و دمبل ها اضافه وزن دارند

به هر حال، در مورد تجهیزات تمرین قدرتی و وزنه ها به طور کلی. با انتخاب دمبل یا هنگام تنظیم سطح مقاومت روی دستگاه، به یاد داشته باشید که وزن زیاد به رشد عضلات کمک می کند. اگر بعد از 3-5 تکرار تمرین خسته شدید، وزن به وضوح برای شما زیاد است. بعید است از چنین فعالیت هایی به شوارتزنگر زمان ترمیناتور تبدیل شوید، اما از شر چربی ها نیز خلاص نخواهید شد. و وزن بدن در صورت رشد ماهیچه ها می تواند افزایش یابد: بافت ماهیچه ای بیشتر از بافت چربی وزن دارد.

برای کاهش وزن به وزنه ای کوچک نیاز دارید که با آن بتوانید حداکثر تعداد تکرار تمرین را در هر ست انجام دهید. به عنوان مثال، تمرینات دمبل می تواند به سفت شدن بازوها، سینه و پشت شما کمک کند. برای این کار، دمبل ها باید 1,5 تا 3 کیلوگرم وزن داشته باشند.

خودت را چطور وزن می کنی؟

شاید این وزن شما نیست که از بین نمی رود، اما آیا وزن شما مشکلی دارد؟ یا چگونه از آنها استفاده می کنید؟

اینجا قوانین توزین:

• بهتر از همه، در همان زمان روی ترازو قرار بگیرید - صبح، با معده خالی، پس از استفاده از توالت.

• یا با همان لباس یا (بهترین حالت) برهنه وزن کنید.

• از مقیاس های یکسانی استفاده کنید - مقیاس های مختلف، به ویژه آنهایی که خیلی دقیق نیستند، می توانند نتایج بسیار متفاوتی را نشان دهند.

• ترازوها را روی یکنواخت ترین و صاف ترین سطح قرار دهید: روی فرش، فرش، پارکت ناهموار قدیمی، آنها می توانند دراز بکشند.