نگرش متخصصان تغذیه نسبت به گیاهخواری به ویژه در غرب شروع به تغییر کرده است. و اگر گیاهخواران قبلی اغلب به "ندای قلب" تبدیل می شدند، اکنون افراد بیشتری به امید بهبود سلامت خود از گوشت امتناع می کنند. مطالعات در دهه های اخیر نشان داده است که اضافه بار بدن با پروتئین حیوانی، کالری و چربی اشباع شده خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را افزایش می دهد.
گیاهخواران معمولاً به دلایل اخلاقی، اخلاقی یا مذهبی – بدون توجه به نظر پزشکان و حتی بر خلاف آن – می شوند. بنابراین، هنگامی که برنارد شاو یک روز بیمار شد، پزشکان به او هشدار دادند که اگر فوراً شروع به خوردن گوشت نکند، هرگز بهبود نخواهد یافت. که او با این جمله که معروف شد پاسخ داد: «به من پیشنهاد زندگی دادند به شرطی که یک استیک بخورم. اما مرگ بهتر از آدمخواری است» (94 سال عمر کرد).
با این حال، رد گوشت، به خصوص اگر همراه با رد تخم مرغ و شیر باشد، به ناچار شکاف قابل توجهی در رژیم غذایی ایجاد می کند. برای اینکه کامل و کافی باقی بمانید، نه تنها باید گوشت را با مقدار معادل غذاهای گیاهی جایگزین کنید، بلکه در کل رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید.
پروتئین ها و سرطان زاها
یکی از کسانی که درستی فرضیه مفید و ضروری پروتئین حیوانی را زیر سوال برد، دکتر تی کالین کمپبل، فارغ التحصیل دانشگاه جورجیا (ایالات متحده آمریکا) بود. اندکی پس از فارغ التحصیلی، این دانشمند جوان به عنوان هماهنگ کننده فنی یک پروژه آمریکایی برای بهبود تغذیه کودکان در فیلیپین منصوب شد.
در فیلیپین، دکتر کمبل مجبور شد دلایل بروز غیرعادی بالای سرطان کبد را در میان کودکان محلی مطالعه کند. در آن زمان، اکثر همکاران او معتقد بودند که این مشکل، مانند بسیاری از مشکلات سلامتی دیگر در میان فیلیپینی ها، به دلیل کمبود پروتئین در رژیم غذایی آنها است. با این حال، کمپبل توجه را به یک واقعیت عجیب جلب کرد: کودکان خانواده های ثروتمندی که کمبود غذاهای پروتئینی را تجربه نمی کردند اغلب به سرطان کبد مبتلا می شدند. او به زودی پیشنهاد کرد که عامل اصلی بیماری آفلاتوکسین است که توسط کپکی که روی بادام زمینی رشد می کند و خاصیت سرطان زایی دارد تولید می شود. این سم همراه با کره بادام زمینی وارد بدن کودکان شد، زیرا صنعتگران فیلیپینی از بی کیفیت ترین و کپک زده ترین بادام زمینی ها برای تولید روغن استفاده می کردند که دیگر قابل فروش نبود.
و با این حال، چرا خانواده های ثروتمند بیشتر بیمار می شوند؟ کمپبل تصمیم گرفت رابطه بین تغذیه و ایجاد تومورها را جدی بگیرد. با بازگشت به ایالات متحده، تحقیقاتی را آغاز کرد که تقریباً سه دهه به طول انجامید. نتایج آنها نشان داد که محتوای پروتئین بالای رژیم غذایی باعث تسریع توسعه تومورهایی می شود که در مراحل اولیه رشد بودند. این دانشمند توجه خود را به این واقعیت جلب کرد که عمدتاً پروتئین های حیوانی چنین تأثیری دارند، از جمله پروتئین شیر کازئین. در مقابل، بیشتر پروتئین‌های گیاهی، مانند پروتئین‌های گندم و سویا، تأثیر مشخصی بر رشد تومور نداشتند.
آیا ممکن است غذای حیوانی دارای خواص ویژه ای باشد که به توسعه تومورها کمک می کند؟ و آیا واقعاً افرادی که بیشتر گوشت می خورند بیشتر به سرطان مبتلا می شوند؟ یک مطالعه اپیدمیولوژیک منحصر به فرد به آزمایش این فرضیه کمک کرد.
مطالعه چین
در دهه 1970، ژو انلای، نخست وزیر چین به سرطان مبتلا شد. این بیماری تا آن زمان به مرحله پایانی بیماری رسیده بود، و با این حال او دستور داد تا یک مطالعه سراسری انجام شود تا مشخص شود سالانه چند نفر در چین بر اثر انواع سرطان جان خود را از دست می دهند و احتمالاً اقداماتی برای پیشگیری از این بیماری انجام می شود.
نتیجه این کار نقشه دقیقی از میزان مرگ و میر ناشی از 12 نوع سرطان مختلف در 2400 شهرستان در بین 880 میلیون نفر برای سال های 1973-1975 بود. مشخص شد که میزان مرگ و میر برای انواع مختلف سرطان در مناطق مختلف چین طیف بسیار گسترده ای دارد. به عنوان مثال، در برخی مناطق، میزان مرگ و میر ناشی از سرطان ریه 3 نفر در هر 100 نفر در سال بود، در حالی که در برخی دیگر این میزان 59 نفر بود. برای سرطان سینه، 0 در برخی مناطق و 20 در برخی دیگر. تعداد کل مرگ و میر ناشی از انواع سرطان از 70 نفر تا 1212 نفر به ازای هر 100 هزار نفر در سال متغیر بود. علاوه بر این، مشخص شد که همه انواع سرطان های تشخیص داده شده تقریباً همان مناطق را انتخاب می کنند.
در دهه 1980، دکتر چن جون شی، معاون مدیر مؤسسه تغذیه و بهداشت مواد غذایی آکادمی پزشکی پیشگیری چین، از دانشگاه کرنل پروفسور کمبل بازدید کرد. پروژه ای طراحی شد که محققانی از انگلستان، کانادا و فرانسه به آن پیوستند. ایده این بود که رابطه بین الگوهای غذایی و میزان سرطان شناسایی شود و این داده ها با داده های به دست آمده در دهه 1970 مقایسه شوند.
در آن زمان، قبلاً ثابت شده بود که رژیم‌های غذایی غربی سرشار از چربی و گوشت و فیبر رژیمی کم با بروز سرطان روده بزرگ و سرطان سینه مرتبط بودند. همچنین مشاهده شد که با افزایش پایبندی به رژیم غذایی غربی، تعداد سرطان ها افزایش یافت.
نتیجه این بازدید پروژه بزرگ چین - کورنل - آکسفورد بود که اکنون بیشتر به عنوان مطالعه چین شناخته می شود. 65 منطقه اداری واقع در مناطق مختلف چین به عنوان موضوعات مورد مطالعه انتخاب شدند. دانشمندان با مطالعه دقیق تغذیه 100 نفر به طور تصادفی در هر منطقه، تصویر نسبتاً کاملی از ویژگی های تغذیه در هر منطقه دریافت کرده اند.
معلوم شد که در جایی که گوشت یک مهمان نادر روی میز بود، بیماری های بدخیم بسیار کمتر دیده می شد. علاوه بر این، بیماری های قلبی عروقی، دیابت، زوال عقل سالخورده و نفرولیتیازیس در همان مناطق نادر بودند. اما همه این بیماری ها در غرب به عنوان یک پیامد شایع و اجتناب ناپذیر پیری تلقی می شد. آنقدر رایج است که هیچ کس هرگز به این واقعیت فکر نکرده است که همه این بیماری ها می توانند نتیجه سوء تغذیه باشند - بیماری های بیش از حد. با این حال، مطالعه چین دقیقاً به این نکته اشاره کرد، زیرا در مناطقی که سطح مصرف گوشت توسط جمعیت افزایش یافت، سطح کلسترول خون به زودی شروع به افزایش کرد و به همراه آن بروز سرطان و سایر بیماری‌های مزمن افزایش یافت.
همه چیز در حد اعتدال خوب است
به یاد بیاورید که ماده اصلی ساختمان موجودات زنده پروتئین است و ماده اصلی سازنده پروتئین اسیدهای آمینه است. پروتئین هایی که با غذا وارد بدن می شوند ابتدا به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند و سپس پروتئین های لازم از این اسیدهای آمینه سنتز می شوند. در مجموع 20 اسید آمینه در سنتز پروتئین ها نقش دارند که 12 آمینو اسید را می توان در صورت لزوم از کربن، نیتروژن، اکسیژن، فسفر و ... بازسازی کرد و تنها 8 اسید آمینه در بدن انسان سنتز نمی شود و باید با غذا تامین شود. . به همین دلیل است که آنها را ضروری می نامند.
تمام محصولات حیوانی سرشار از پروتئین هستند که حاوی مجموعه کاملی از 20 اسید آمینه است. برخلاف پروتئین های حیوانی، پروتئین های گیاهی به ندرت حاوی تمام آمینو اسیدها در یک زمان هستند و مقدار کل پروتئین در گیاهان کمتر از بافت های حیوانی است.
تا همین اواخر، اعتقاد بر این بود که هر چه پروتئین بیشتر باشد، بهتر است. با این حال، امروزه مشخص شده است که فرآیند متابولیسم پروتئین با افزایش تولید رادیکال های آزاد و تشکیل ترکیبات سمی نیتروژن همراه است که نقش بسزایی در ایجاد بیماری های مزمن ایفا می کند.
تفاوت چربی چربی
چربی های گیاهی و جانوری از نظر خواص بسیار متفاوت هستند. چربی های حیوانی متراکم، چسبناک و نسوز هستند، به استثنای روغن ماهی، در حالی که گیاهان، برعکس، اغلب حاوی روغن های مایع هستند. این تفاوت خارجی با تفاوت در ساختار شیمیایی چربی های گیاهی و حیوانی توضیح داده می شود. اسیدهای چرب اشباع در چربی های حیوانی غالب هستند، در حالی که اسیدهای چرب غیراشباع در چربی های گیاهی غالب هستند.
تمام اسیدهای چرب اشباع (بدون پیوند دوگانه) و تک غیراشباع (با یک پیوند دوگانه) می توانند در بدن انسان سنتز شوند. اما اسیدهای چرب چند غیراشباع با داشتن دو یا چند پیوند مضاعف ضروری هستند و فقط با غذا وارد بدن می شوند و نقش بسیار مهمی دارند. به طور خاص، آنها برای ساخت غشاهای سلولی ضروری هستند و همچنین به عنوان ماده ای برای سنتز پروستاگلاندین ها - مواد فعال فیزیولوژیکی - عمل می کنند. با کمبود آنها، اختلالات متابولیسم لیپید ایجاد می شود، متابولیسم سلولی ضعیف می شود و سایر اختلالات متابولیک ظاهر می شود.
در مورد مزایای فیبر
غذاهای گیاهی حاوی مقدار قابل توجهی کربوهیدرات های پیچیده - فیبر رژیمی یا فیبر گیاهی هستند. اینها به عنوان مثال، سلولز، دکسترین، لیگنین، پکتین ها را شامل می شود. برخی از انواع فیبرهای غذایی اصلاً هضم نمی شوند، در حالی که برخی دیگر تا حدی توسط میکرو فلور روده تخمیر می شوند. فیبر غذایی برای بدن انسان برای عملکرد طبیعی روده ضروری است و از چنین پدیده ناخوشایندی مانند یبوست جلوگیری می کند. علاوه بر این، نقش مهمی در اتصال مواد مضر مختلف و دفع آنها از بدن دارند. این مواد که تحت پردازش آنزیمی و تا حد زیادی میکروبیولوژیکی در روده قرار می گیرند، به عنوان یک سوبسترای مغذی برای میکرو فلور روده خود عمل می کنند.
داروخانه سبز گیاهان غذایی
گیاهان، از جمله مواد غذایی، تعداد زیادی از مواد فعال بیولوژیکی با ساختارهای مختلف را سنتز و انباشته می کنند که در فرآیندهای حیاتی بدن انسان شرکت می کنند و عملکردهای متنوعی را در آن انجام می دهند. اینها اول از همه پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها و همچنین ویتامین ها، فلاونوئیدها و سایر مواد پلی فنلی، اسانس، ترکیبات آلی عناصر ماکرو و ریز و غیره هستند. همه این مواد طبیعی بسته به روش مصرف و کمیت ، عملکرد طبیعی بدن را تضمین می کند و در صورت لزوم یک یا آن اثر درمانی دارد. گروه بزرگی از ترکیبات گیاهی طبیعی که در بافت‌های حیوانی یافت نمی‌شوند، توانایی کند کردن رشد تومورهای سرطانی، کاهش کلسترول و جلوگیری از پیشرفت بیماری‌های قلبی عروقی و تحریک خواص محافظتی بدن را دارند. به عنوان مثال، اینها می توانند کاروتنوئیدهای هویج و خولان دریایی، لیکوپن گوجه فرنگی، ویتامین های C و P موجود در میوه ها و سبزیجات، کاتچین های چای سیاه و سبز و پلی فنول ها باشند که تأثیر مثبتی بر خاصیت ارتجاعی عروق دارند، اسانس های مختلف ادویه جات ترشی جات که خاصیت مشخصی دارند. اثر ضد میکروبی و غیره
آیا می توان بدون گوشت زندگی کرد؟
همانطور که می بینید، بسیاری از مواد مهم را فقط می توان از گیاهان به دست آورد، زیرا حیوانات آنها را سنتز نمی کنند. با این حال، موادی وجود دارند که به راحتی از غذاهای حیوانی به دست می آیند. اینها شامل اسیدهای آمینه خاص و همچنین ویتامین های A، D3 و B12 هستند. اما حتی این مواد، به استثنای ویتامین B12، را می توان از گیاهان به دست آورد - مشروط به برنامه ریزی رژیم غذایی مناسب.
برای جلوگیری از ابتلای بدن به کمبود ویتامین A، گیاهخواران باید سبزیجات نارنجی و قرمز بخورند، زیرا رنگ آنها تا حد زیادی توسط پیش سازهای ویتامین A - کاروتنوئیدها تعیین می شود.
حل مشکل ویتامین D چندان دشوار نیست. پیش سازهای ویتامین D نه تنها در غذاهای حیوانی، بلکه در مخمرهای نانوایی و آبجو نیز یافت می شوند. هنگامی که در بدن انسان قرار می گیرند، با سنتز فتوشیمیایی در پوست تحت تأثیر نور خورشید با کمک سنتز فتوشیمیایی به ویتامین D3 تبدیل می شوند.
برای مدت طولانی اعتقاد بر این بود که گیاهخواران محکوم به کم خونی ناشی از فقر آهن هستند، زیرا گیاهان فاقد آسان ترین شکل آهن، یعنی آهن هِم، بودند. با این حال، اکنون شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد هنگام تغییر به یک رژیم غذایی کاملاً گیاهی، بدن با منبع جدید آهن سازگار می‌شود و شروع به جذب آهن غیرهم تقریباً به همان اندازه آهن هم می‌کند. دوره سازگاری تقریباً چهار هفته طول می کشد. نقش مهمی این واقعیت است که در غذاهای گیاهی، آهن همراه با ویتامین C و کاروتنوئیدها وارد بدن می شود که جذب آهن را بهبود می بخشد. نیاز آهن به بهترین وجه با رژیم غذایی غنی از حبوبات، آجیل، نان سبوس دار و غذاهای بلغور جو دوسر، میوه های تازه و خشک (انجیر، زردآلو خشک، آلو، انگور فرنگی سیاه، سیب و غیره) و سبزیجات سبز تیره و برگ (اسفناج، سبزی، کدو سبز).
همین رژیم همچنین به عادی سازی سطح روی کمک می کند.
اگرچه شیر مهم‌ترین منبع کلسیم محسوب می‌شود، اما در کشورهایی که نوشیدن شیر زیاد مرسوم است، میزان پوکی استخوان (نازک شدن سالخوردگی استخوان‌ها که منجر به شکستگی می‌شود) در بالاترین میزان خود قرار دارد. این یک بار دیگر ثابت می کند که هر گونه افراط در تغذیه منجر به دردسر می شود. منابع کلسیم برای وگان ها سبزیجات برگ سبز (مانند اسفناج)، حبوبات، کلم، تربچه و بادام است.
بزرگترین مشکل ویتامین B12 است. انسان و گوشتخواران معمولا با مصرف مواد غذایی با منشاء حیوانی ویتامین B12 خود را تامین می کنند. در گیاهخواران، توسط میکرو فلور روده سنتز می شود. علاوه بر این، این ویتامین توسط باکتری های ساکن در خاک سنتز می شود. به گیاهخواران سخت گیر ساکن در کشورهای متمدن، جایی که سبزیجات پس از شستن کامل روی میز قرار می گیرند، متخصصان تغذیه به مصرف مکمل های ویتامین B12 توصیه می کنند. کمبود ویتامین B12 در دوران کودکی به خصوص خطرناک است، زیرا منجر به عقب ماندگی ذهنی، مشکلات تونوس ماهیچه ها و بینایی و اختلال در خون سازی می شود.
و در مورد اسیدهای آمینه ضروری که، همانطور که بسیاری از مدرسه به یاد دارند، در گیاهان یافت نمی شوند، چطور؟ در واقع، آنها در گیاهان نیز وجود دارند، فقط به ندرت همه با هم وجود دارند. برای دریافت تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز، باید از انواع غذاهای گیاهی از جمله حبوبات و غلات کامل (عدس، بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای و غیره) استفاده کنید. مجموعه کاملی از اسیدهای آمینه در گندم سیاه یافت می شود.
هرم گیاهخواری
در حال حاضر، انجمن رژیم غذایی آمریکا (ADA) و متخصصان تغذیه کانادایی به اتفاق آرا از رژیم گیاهخواری حمایت می کنند و معتقدند که یک رژیم غذایی گیاهی به درستی برنامه ریزی شده تمام اجزای لازم را در اختیار فرد قرار می دهد و به جلوگیری از تعدادی از بیماری های مزمن کمک می کند. علاوه بر این، به گفته متخصصان تغذیه آمریکایی، چنین رژیم غذایی برای همه، در هر وضعیتی از بدن، از جمله بارداری و شیردهی، و در هر سنی، از جمله کودکان مفید است. در این مورد منظور ما یک رژیم گیاهخواری کامل و درست و به استثنای بروز هر نوع کمبود است. برای راحتی، متخصصان تغذیه آمریکایی توصیه هایی را برای انتخاب غذاها به شکل هرم ارائه می دهند (شکل را ببینید).
اساس هرم از محصولات غلات کامل (نان سبوس دار، بلغور جو دوسر، گندم سیاه، برنج قهوه ای) تشکیل شده است. این غذاها باید در وعده صبحانه، ناهار و شام مصرف شوند. آنها حاوی کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین B، مواد معدنی و فیبر غذایی هستند.
به دنبال آن غذاهای غنی از پروتئین (حبوبات، آجیل) قرار می گیرند. مغزها (به ویژه گردو) منبع اسیدهای چرب ضروری هستند. حبوبات سرشار از آهن و روی هستند.
در بالا سبزیجات هستند. سبزی‌های سبز تیره و برگ‌دار سرشار از آهن و کلسیم هستند، زرد و قرمز منابع کاروتنوئیدها هستند.
میوه ها بعد از سبزیجات می آیند. هرم حداقل مقدار مورد نیاز میوه را نشان می دهد و حد آنها را تعیین نمی کند. در بالای آن روغن های گیاهی غنی از اسیدهای چرب ضروری قرار دارند. مقدار مصرف روزانه: یک تا دو قاشق غذاخوری، روغنی که در پخت و پز و تهیه سالاد استفاده می شد را در نظر می گیرد.
مانند هر برنامه غذایی معمولی، هرم گیاهخواری دارای معایبی است. بنابراین، او توجه نمی کند که در سنین بالا نیازهای ساختمانی بدن بسیار کم می شود و دیگر نیازی به مصرف این همه پروتئین نیست. برعکس، در تغذیه کودکان و نوجوانان و همچنین افرادی که به کار بدنی مشغولند، باید پروتئین بیشتری در غذا وجود داشته باشد.
***
مطالعات در دهه های اخیر نشان داده است که پروتئین حیوانی بیش از حد در رژیم غذایی انسان زمینه ساز بسیاری از بیماری های مزمن است. بنابراین، اگرچه زندگی بدون پروتئین به هیچ وجه غیرممکن است، اما نباید بدن خود را با آن اضافه کنید. از این نظر، رژیم گیاهخواری نسبت به رژیم غذایی ترکیبی مزیت دارد، زیرا گیاهان حاوی پروتئین کمتری هستند و غلظت آن در آنها کمتر از بافت های حیوانی است.
رژیم گیاهخواری علاوه بر محدود کردن پروتئین، فواید دیگری نیز دارد. اکنون بسیاری از مردم برای خرید انواع مکمل های غذایی حاوی اسیدهای چرب ضروری، فیبرهای غذایی، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد گیاهی فعال بیولوژیکی که به طور گسترده تبلیغ می شوند، پول خرج می کنند، به طور کامل فراموش می کنند که تقریباً همه این مواد، اما با قیمت معتدل تر، قابل تهیه هستند. روی آوردن به تغذیه با میوه ها، انواع توت ها، سبزیجات، غلات و حبوبات.
با این حال، باید به خاطر داشت که هر رژیم غذایی، از جمله گیاهخواری، باید متنوع و متعادل باشد. فقط در این صورت به بدن کمک می کند و به آن آسیب نمی رساند.