هر کسی که تا به حال یک رژیم غذایی جدید را امتحان کرده است، می داند که ایجاد یک برنامه غذایی سالم چقدر آسان است. به لطف وجود چنین برنامه ای، کاهش وزن، به دست آوردن اراده و حل مشکل خود پس از مدت زمان معین برای فرد آسان تر است. این به این دلیل است که ما به عادت‌های جدید و سالمی که به آنها نیاز داریم زمان و توجه می‌کنیم و پس از آن به طور خودکار تبدیل می‌شوند. نتایج مطالعه عادات در مجله اروپایی روانشناسی اجتماعی منتشر شده است. مشخص شد که به طور متوسط 66 روز طول می کشد تا یک فرد یک رفتار جدید اتخاذ کند. البته، همه افراد متفاوت هستند - برخی از افراد خوش شانس می توانند فقط در 18 روز عادت کنند، برخی در 254 روز. در هر صورت این کار زمان می برد.
ژان کریستلر، دکترای روانشناسی در دانشگاه ایالتی ایندیانا، می‌گوید: «بسیاری از ما عادت‌های جدید را کنار می‌گذاریم، زیرا میل به لذت فوری داریم. اما رفتار سالم می‌تواند به اندازه ایجاد رفتار بد زمان، انرژی و تلاش ببرد.
اما کار روی خودتان نباید خشن باشد. یک رویکرد آگاهانه و دقیق به شما کمک می کند از روند شکل گیری یک عادت غذایی سالم و آگاهانه لذت ببرید، خواه هدف شما جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با سبزیجات برای کاهش وزن باشد یا حذف گوشت از رژیم غذایی مطابق با اخلاق خود. ذهن آگاهی به کاهش تلاشی که هنگام ایجاد تغییر تجربه می کنید کمک می کند. این کمک می کند تا ما را به روش های قوی تر برای تغییر مسیرهای عصبی قدیمی که در مغز ریشه دوانده اند وصل کنیم و برای ایجاد و تقویت مسیرهای جدید تلاش کنیم.
ما به شما یک برنامه 10 هفته‌ای پیشنهاد می‌کنیم تا به شما کمک کند ذهن‌آگاهی، انتخاب‌های غذایی هوشمندانه و لذت را در رژیم غذایی خود بیاورید.
هفته 1: ایجاد پایه
علم نشان می دهد که اولین قدم برای ایجاد یک عادت جدید این است که یک سوال مهم از خود بپرسید: به چه چیزی می خواهم برسم؟ هدف را درک کنید، چرا آن را انجام می دهید، چه چیزی می خواهید به دست آورید. وقتی دلیل آن را فهمیدید، پاسخ سوال «چگونه» را خواهید گرفت.
هفته دوم: تغذیه خود را ارزیابی کنید
آنچه می خورید و چه احساسی بعد از برخی غذاها دارید را بنویسید. این فرآیند به شما می گوید که کدام غذاها خوب عمل می کنند و کدام نه، کدام غذاها سریع هضم می شوند و بدن شما را تغذیه می کنند و کدام یک شما را تحلیل می برند. احساسات خود را دنبال کنید.
هفته سوم: از سرزنش خود به خاطر بدی ها دست بردارید
وقتی چیزی مضر می خورید، خود را سرزنش می کنید، با این باور که کار بدی انجام داده اید. اگر عادت دارید بعد از یک عمل به خود با شیرینی جات پاداش دهید، اما همچنان احساس می کنید دارید کار وحشتناکی انجام می دهید، این هفته شروع به جایگزینی شیرینی های خریداری شده در فروشگاه با جایگزین های سالم کنید. بسیاری از دستور العمل های دسر خوشمزه، شیرین، اما سالم در سایت ما وجود دارد!
هفته چهارم: موانع را مدیریت کنید
همیشه چیزی وجود خواهد داشت که شما را از رژیم غذایی سالمتان اخراج می کند. اما آنچه مهم است این است که چگونه به این موانع پاسخ می دهید. اگر بتوانید از قبل برنامه ریزی کنید، می توانید آنها را مدیریت کنید. زمانی که از برنامه غذایی خود استراحت کوتاهی می کنید، حتما برگردید.
هفته پنجم: از غذا لذت ببرید
شروع به لذت بردن از هر وعده غذایی کنید. حتی اگر برای ناهار سالادی با کلم دارید، آن را با سبزی تزئین کنید و از غذایتان لذت ببرید. اجازه دهید فرآیند لذت در هر سطحی از آگاهی و ناخودآگاه شما وجود داشته باشد.
هفته 6: تغییرات خود را علامت گذاری کنید
به 5 هفته گذشته فکر کنید و آنچه را که به دست آورده اید یادداشت کنید. چه تغییراتی در بدن شما رخ داده است؟ چه احساسی نسبت به غذا داشتید؟
هفته هفتم: تقویت تغذیه آگاهانه
برای هفت روز آینده، روی تمرینی که در هفته اول انجام دادید تمرکز کنید. به خاطر داشته باشید که چرا برنامه را دنبال می کنید و به چه چیزی می خواهید برسید.
هفته هشتم: احساسات خود را دنبال کنید
وقت آن رسیده که نگاهی به افکار و باورهای خود در مورد خودتان بیندازید. چه غذاهایی به شما احساس بدی نسبت به خودتان می دهد؟ و کدام یک خوب هستند؟
هفته نهم: خود را برای موفقیت مستمر آماده کنید
عادات خود را دنبال کنید و اگر احساس کردید در حال لغزش هستید، برای ادامه مسیر خود به برنامه بازگردید. این هفته ممکن است متوجه شوید که خوردن آگاهانه یک رژیم غذایی نیست، بلکه یک عادت است.
هفته دهم: شروع به رویاپردازی کنید
اکنون که اصول اولیه را بدست آورده اید و متوجه شده اید که غذا خوردن آگاهانه چیست، می توانید ادامه دهید. شروع به رویاپردازی کنید، اهداف خود را تجسم کنید و به سمت آنها بروید. شروع به نوشتن یک دفتر خاطرات از خواسته ها و اهداف خود کنید و برای رسیدن به آنها برنامه ریزی کنید، درست مانند برنامه غذایی 10 هفته ای.