یکی از بزرگ‌ترین چالش‌ها برای یک گیاهخوار و گیاهخوار، داشتن تعادل مناسب چربی‌های سالم است. با توجه به فراوانی محصولات صنعتی، کمبود اسیدهای چرب ضروری موجود در چربی های امگا 3 آسان است.
این امر به ویژه برای افرادی که در کشورهای ثروتمند و صنعتی زندگی می کنند صادق است. رژیم غذایی آنها معمولا پر از "چربی های بد" است. بیشتر بیماری های دژنراتیو با انواع نامناسب و مقادیر نامناسب چربی های غذایی مرتبط هستند.
خوردن چربی های سالم خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان و دیابت را کاهش می دهد و شانس ما را برای داشتن زندگی سالم افزایش می دهد. و دریافت اسیدهای چرب امگا 3 از مواد غذایی بسیار آسان است.
امگا 3 و امگا 6 دو نوع اصلی اسیدهای چرب ضروری (EFA) هستند که برای سلامتی مهم هستند. آنها توسط بدن ما تولید نمی شوند و باید از غذا یا مکمل ها به دست آیند. چربی های امگا 9 برای سلامتی ضروری هستند، اما بدن می تواند آنها را به تنهایی تولید کند.
اسیدهای چرب برای عملکرد سیستم عصبی، ایمنی، تولید مثل و قلب و عروق ضروری هستند. اسیدهای چرب در تشکیل غشای سلولی و جذب مواد مغذی به داخل سلول ها نقش دارند. اسیدهای چرب برای همه افراد، از نوزادان گرفته تا افراد مسن، مهم است.
آمریکایی ها عموماً دچار کمبود چربی های امگا 3 هستند. با کمال تعجب، گیاهخواران و وگان ها به ویژه در برابر کمبود اسیدهای چرب امگا 3 آسیب پذیر هستند. دپارتمان علوم غذایی در دانشگاه استرالیا نشان داده است که همه چیزخواران معمولی نسبت به گیاهخواران دارای سطوح بالاتر امگا 3 در خون خود هستند.
مطالعه دیگری که در موسسه تحقیقات تغذیه در اسلواکی انجام شد، گروهی از کودکان 11-15 ساله را به مدت 3-4 سال مورد مطالعه قرار داد. 10 کودک لاکتو گیاهخوار، 15 کودک لاکتو-اوو گیاهخوار و هفت کودک وگان سختگیر بودند. عملکرد این گروه با عملکرد یک گروه 19 نفره از همه چیزخواران مقایسه شد. در حالی که گیاهخواران و همه چیزخواران دارای همان مقدار امگا 3 در خون خود بودند، لاکتو گیاهخواران از این میزان عقب ماندند. گروه وگان به طور قابل توجهی سطح امگا 3 کمتری نسبت به بقیه داشتند.
در آمریکا، جایی که امگا 3 به طور معمول از ماهی و روغن بذر کتان به دست می آید، بسیاری از گیاهخواران مقدار مناسبی از امگا 3 را در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. مقدار نامتناسبی از امگا 6 می تواند در بافت های بدن انباشته شود که طبق این مطالعه می تواند منجر به بیماری هایی مانند حمله قلبی و سکته مغزی، سرطان و آرتریت شود.
مطالعات دیگر نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند پاسخ های التهابی را به حداقل برسانند، عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی و سرطان را کاهش دهند.
امگا 3 برای رشد اعصاب و بینایی خوب ضروری است. امگا 3 در مغز بسیار متمرکز است، آنها به حافظه، عملکرد مغز، خلق و خو، یادگیری، تفکر، شناخت و رشد مغز در کودکان کمک می کنند.
امگا 3 همچنین به درمان بیماری هایی مانند دیابت، آرتریت، پوکی استخوان، کلسترول بالا، فشار خون بالا، آسم، سوختگی، مشکلات پوستی، اختلالات خوردن، اختلالات هورمونی و آلرژی کمک می کند.
سه امگا 3 اصلی که از غذا دریافت می کنیم عبارتند از آلفا لینولنیک اسید، ایکوزاپنتانوئیک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید.
ایکوزاپنتانوئیک اسید با کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و رشد و عملکرد مناسب سیستم عصبی و مغز مرتبط است. بدن ما نیاز به تبدیل امگا 3 دارد، اما برخی از افراد ممکن است به دلیل ویژگی های فیزیولوژیکی خود با این تبدیل مشکل داشته باشند.
برای دریافت اسیدهای ایکوزاپنتانوئیک و دوکوزاهگزانوئیک، گیاهخواران باید روی سبزیجات، سبزیجات چلیپایی (کلم)، گردو و اسپیرولینا تمرکز کنند.
سایر منابع غذایی گیاهی آلفا لینولنیک اسید را تامین می کنند. یک قاشق غذاخوری روغن بذر کتان در روز برای تامین مقدار مورد نیاز اسید آلفالینولنیک کافی است. دانه های شاهدانه، دانه کدو تنبل، دانه کنجد نیز منابع خوبی از اسید آلفا لینولنیک هستند. آجیل برزیلی، جوانه گندم، روغن جوانه گندم، روغن سویا و روغن کانولا نیز حاوی مقادیر قابل توجهی اسید آلفا لینولنیک هستند.
نوع اصلی امگا 6 اسید لینولئیک است که در بدن به اسید گاما لینولنیک تبدیل می شود. محافظت طبیعی در برابر توسعه بیماری هایی مانند سرطان، آرتریت روماتوئید، اگزما، پسوریازیس، نوروپاتی دیابتی و PMS را فراهم می کند.
اگرچه اکثر آمریکایی ها مقدار نامتناسبی از امگا 6 مصرف می کنند، اما به دلیل مشکلات متابولیکی مرتبط با دیابت، مصرف الکل و اسیدهای چرب ترانس اضافی در غذاهای فرآوری شده، سیگار کشیدن، استرس و بیماری ها نمی توان آن را به اسید گاما لینولنیک تبدیل کرد.
حذف این عوامل برای حفظ سلامت و تندرستی ضروری است. با مصرف روغن گل مغربی، روغن گل گاوزبان و روغن دانه توت سیاه، می توانید منابع غذایی اسید گاما لینولنیک که در زیر ذکر شده است را تکمیل کنید. فقط طبیعت می تواند اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 را در غذاهایی مانند دانه کتان، دانه شاهدانه، تخمه آفتابگردان و دانه انگور متعادل کند. منابع غذایی اسیدهای چرب امگا 6 عبارتند از: پسته، روغن زیتون، روغن شاه بلوط و زیتون.
بسیاری از روغن هایی که برای پخت و پز استفاده می کنیم از اسید لینولئیک تشکیل شده اند که باعث ایجاد عدم تعادل در نسبت چربی در بدن ما می شود. برای جلوگیری از مصرف بیش از حد اسیدهای چرب امگا 6، مصرف روغن های تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید و برچسب ها را بخوانید.
اسیدهای چرب امگا 9 حاوی اسید اولئیک تک غیراشباع هستند، یعنی تأثیر مثبتی در کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی، تصلب شرایین و سرطان دارند. 1-2 قاشق غذاخوری روغن زیتون در روز راه خوبی برای دریافت اسیدهای چرب امگا 9 در رژیم غذایی شما است.
سایر غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 9 عبارتند از: زیتون، آووکادو و پسته، بادام زمینی، بادام، دانه کنجد، اسپند و فندق.
امگا 3 و امگا 6 در طیف وسیعی از فرآیندهای متابولیک دخیل هستند و برای عملکرد سالم بدن باید در تعادل صحیح تامین شوند. زمانی که اسیدهای چرب امگا 3 کمبود و امگا 6 بیش از حد باشد، منجر به بیماری های التهابی می شود. متأسفانه بسیاری از افراد به دلیل کمبود اسیدهای چرب امگا 3 و فراوانی امگا 6 از التهاب مزمن رنج می برند. این عدم تعادل پیامدهای فاجعه بار درازمدتی مانند بیماری قلبی، سرطان، دیابت، سکته مغزی، آرتریت و بیماری های خودایمنی دارد.
نسبت صحیح امگا 3 به امگا 6 بین 1:1 و 1:4 است. رژیم غذایی معمول آمریکایی می تواند 10 تا 30 برابر بیشتر از امگا 6 حاوی امگا 3 باشد. این امر به دلیل مصرف گوشت گاو، گوشت خوک و مرغ و همچنین روغن های غیراشباع امگا 6 بالا است که اغلب در رستوران های فست فود و غذاهای فرآوری شده استفاده می شود.
برای جلوگیری از کمبود اسیدهای چرب، گیاهخواران باید مراقب باشند که اسید آلفا لینولنیک را از غذا یا مکمل ها دریافت کنند. به زنان وگان توصیه می شود که روزانه 1800 تا 4400 میلی گرم اسید آلفا لینولنیک و مردان وگان 2250 تا 5300 میلی گرم مصرف کنند. منابع گیاهی آلفا لینولنیک اسید: روغن بذر کتان، محصولات سویا، روغن سویا، کنف و روغن کانولا. اینها غلیظ ترین منابع امگا 3 هستند.