از اصول اولیه شروع کنید
امروزه غذاهای شگفت انگیز زیادی در فروشگاه ها وجود دارد که جایگزین محصولات حیوانی مانند پنیر، بستنی، شیر و حتی گوشت شده است. این غذای فرآوری شده می تواند مشکلات گوارشی ایجاد کند اگر قبلاً به چنین مواد غذایی عادت نداشته باشید. بسیاری از غذاها حاوی پرکننده ها و تثبیت کننده های مختلفی هستند که هضم آنها دشوار است. به جای مصرف غذاهای فرآوری شده گیاهی، با اصول اولیه یک رژیم غذایی گیاهی-غذاهای کامل- شروع کنید. سبزیجات، سبزیجات، میوه ها، غلات آسان هضم (مانند کینوا، گندم سیاه، جو دوسر، برنج) را بیشتر مصرف کنید. اگر پودرهای پروتئین گیاهی را دوست دارید، آنهایی را انتخاب کنید که فاقد مواد افزودنی، قند و گلوتن هستند.
حبوبات را با احتیاط مصرف کنید
حبوباتی مانند نخود، عدس، نخود و لوبیا برای تغذیه انسان عالی هستند، با این حال، ممکن است در اولین شروع مصرف آنها معده شما مشکل شود. قبل از اینکه تصمیم بگیرید لوبیاها را بجوشانید خیس کنید. در ابتدا بهتر است از غذاهای پوره لوبیا مانند هوموس، سوپ خامه ای، کوفته استفاده کنید. این می تواند به بدن شما کمک کند تا با مصرف بیشتر غذاهای مشابه سازگار شود.
سبزی بیشتر بخور
سبزی ها به پاکسازی ملایم بدن کمک می کنند و به تسکین التهاب کمک می کنند. اسموتی های سبز یک راه خوشمزه و آسان برای استفاده حداکثری از مواد مغذی هستند. اما هر چیزی که نظر شما را جلب می کند برای مخلوط کن نفرستید. در عوض با سه ماده سبز مانند خیار + جعفری + کرفس یا خیار + شوید + کیوی شروع کنید. در حالی که بدن شما به فراوانی سبزیجات عادت کرده است، بهتر است موز یا سایر میوه های شیرین را به این گونه کوکتل ها اضافه نکنید.
سبزیجات بپزید
ذرت، هویج، کلم بروکلی، گل کلم و سایر سبزیجات را می توان به صورت خام مصرف کرد، اما هضم آن برای بدن سخت تر است. فرآیند پخت و پز می تواند این فرآیند را آسان تر کند. برای حفظ مواد مغذی، سبزیجات را به جای جوشاندن یا سرخ کردن، بخارپز یا پخته کنید.
به آنزیم ها فکر کنید
آنزیم های گوارشی مکمل های بی خطری هستند که به هضم راحت تر غذا کمک می کنند. در ابتدا، این مکمل ها می توانند به شما کمک کنند، بدن را آماده می کنند و به آرامی شما را با گیاهخواری آشنا می کنند. آنزیم هایی بخرید که روی حیوانات آزمایش نشده اند. همچنین می‌توانید آناناس، پاپایا، خمیر میسو و سایر غذاهایی که معده‌تان را راحت‌تر می‌کنند و پروتئین‌ها و چربی‌ها را راحت‌تر هضم می‌کنند، بخورید.
آجیل خام را انتخاب کنید
آجیل ها اگر پخته نشده باشند قابل هضم تر هستند، زیرا همچنان حاوی آنزیم های زنده ای هستند که به فرآیند هضم کمک می کنند. همچنین روغن، نمک و اسید کمتری دارند. مراقب بادام زمینی باشید زیرا احتمال کپک زدن آن نسبت به سایر آجیل ها بیشتر است. و برای تسهیل فرآیند هضم، آجیل ها را حداقل 4 ساعت قبل از خوردن خیس کنید.
سبزیجات ریشه دار بخورید
سیب زمینی شیرین، سیب زمینی معمولی، چغندر، پیاز، هویج مواد مغذی زیادی دارند. سبزیجات ریشه ای سرشار از آب و فیبر محلول هستند که می تواند به بهبود منظم بودن روده و مقابله با مشکلاتی مانند یبوست کمک کند. آنها همچنین سرشار از منیزیم و پتاسیم هستند که به جلوگیری از نفخ کمک می کند. از دستور العمل های سبزیجات ریشه ای الهام بگیرید و مطمئن شوید که آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید!
دمنوش های گیاهی بنوشید
نعناع، بابونه، زنجبیل، رازیانه و انیسون به فرآیند هضم کمک می کنند، به خصوص زمانی که از نفخ شکم رنج می برید. آنها را یک ساعت بعد از غذا یا قبل از خواب بنوشید تا به استراحت معده کمک کنید. در فروشگاه های مواد غذایی سالم، می توانید هزینه های آماده ای را خریداری کنید که ناراحتی را از بین می برد. همچنین می توانید با مطالعه تأثیر گیاهان مختلف، مخلوط هایی را خودتان تهیه کنید.
در مصرف روغن زیاده روی نکنید
روغن ها یک غذای کامل نیستند و می توانند باعث اسهال و درد معده شوند. بهترین راه برای جلوگیری از این امر، مصرف غذاهای غنی از روغن مانند دانه کتان، دانه چیا، زیتون، آجیل و آووکادو است.
غلات را خیس کنید
اگر جو دوسر و گندم سیاه دوست دارید از شب قبل آن ها را خیس کنید و سپس آبکشی کنید و بجوشانید. خیساندن دانه ها اسید فیتیک را از آنها آزاد می کند که جذب آن برای بسیاری دشوار است. همچنین روند پخت و پز را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
منبع Ekaterina Romanova: