El دو سر بازوییبه طور کلی فقط به عنوان عضله دوسر شناخته می شود، عضله قسمت جلویی بازو است که عملکرد اصلی آن خم شدن بازو و تحرک بازو است. با آرنج ثابت روی کمربند شانه عمل می کند و با آرنج آزاد باعث ایجاد سوپیناسیون ساعد می شود. با ثابت بودن ساعد، خم شدن آرنج را ایجاد می کند زیرا موتور اولیه خم شدن قدامی است و در چرخش خارجی شانه موتور اصلی آن موتور اصلی ابداکشن است.
از دو قسمت تشکیل شده است، یکی کوتاه یا داخلی و دیگری بلند یا خارجی. هر دوی آنها شکم عضلانی آنها در یک تاندون مشترک در شعاع، به طور خاص در توبروزیته دو سیپیتال همان تاندون می پیوندند.
در کنار عضلات چهارسر ران یا شکم، عضله دوسر عضلاتی هستند که توجه زیادی را در بین کسانی که تمرین می کنند به خود جلب می کنند زیرا بسیار شفاف هستند. با این اوصاف، این در مورد آموزش آنها در انزوا نیست از آنجایی که می تواند به آسیب خود عضله دوسر بازویی یا عضله آنتاگونیست آنها، یعنی عضله سه سر بازویی کمک کند.
هنگام برنامه ریزی تمرین، انجام آن به گونه ای ضروری است که در هر صورت از عدم تعادل عضلانی جلوگیری شود. این چیزی نیست که به راحتی قابل توجه باشد، اما می تواند باعث مشکلات وضعیتی شود. هنگامی که یک حرکت انجام می شود، بدن یک الگوی عصبی عضلانی مرتبط و با آن ایجاد می کند تکرار با عضله غالب کارآمدتر می شود به همین دلیل، بقیه عضلات تمایل به استفاده کم دارند، به نفع مهار آنها و در نتیجه وارد یک دایره باطل می شوند که در آن عضله توسعه یافته تر بیشتر و بیشتر کار می کند و کمتر توسعه یافته نیز بیشتر و بیشتر مهار می شود.
راه جلوگیری از این امر در تمرین این است که به دنبال تعادل باشیم تا به ازای هر تمرین فلکشن آرنج که معرفی می شود با اکستنشن آرنج دیگری جبران شود.
مته
- عضله دوسر با نوار Z: با این میله حاصل می شود که مچ دست و آرنج با کاهش کار ساعد آسیب کمتری ببینند و در نتیجه روی عضله دوسر بازو متمرکز شوند.
- عضله دوسر با میله مستقیم و گرفتن عریض: مخصوصاً در قسمت کوتاه عضله دوسر کار می کند که به ظاهر حجم بیشتر کمک می کند.
- کرل Bicep: در حالت نشستن روی نیمکت و با دمبل، توصیه می شود که پشتی کمی متمایل باشد تا دچار مشکل کمر نشوید.
- با چنگ زدن به پشت: بالا بردن بدن خود، این یک تمرین بسیار قدرتمند دو سر بازو است.
خطاهای
- آرنج جدا شده از بدن: اگر خم شدن آرنج به این صورت انجام شود، به جای عضله دوسر، کار اصلی توسط شانه و ساعد انجام می شود. آرنج های خود را نزدیک بدن نگه دارید تا تمرین دو سر را بهینه کنید.
- تعادل: عضله دوسر از دو بدن تشکیل شده است و مهم است که هر دو را به طور متعادل تمرین کنید.
- بیش از حد: حجم کار بیش از حد می تواند به دلیل بار بیش از حد معکوس باشد.
- محدوده حرکتی: برای کارکردن روی کل عضله و بهینه سازی نتایج، باید حداکثر دامنه حرکتی را جستجو کرد.