برنامه تمرین قفسه سینه FST-7

FST-7 برنامه ای فشرده و موثر است که توسط هانی رامبد معروف تهیه شده است. بسیاری از بدنسازان حرفه ای با این روش آموزش دیده و ادامه می دهند. بیایید او را برای تست رانندگی ببریم!

نویسنده: راجر لاکریج

این روش در سراسر جهان به عنوان بهترین برنامه تمرینی سال 2009 نیز شناخته می شود. در صنعت بدن سازی و بدن سازی ، آنها فقط در مورد آن صحبت می کنند. میلیون ها نفر همچنان به طور فعال در مورد این روش بحث می كنند ، این برنامه در برنامه های آموزشی در سراسر جهان گنجانده شده است.

این FST-7 است که توسط Forge of Professionals هانی رامبودا ساخته شده و یک برنامه تمرینی شدید و بسیار پربار است. نمی تواند متفاوت باشد. جی کاتلر سه بار دارنده عنوان آقای المپیا است ، از جمله کوین انگلیس قهرمان دو بار المپیا در سال 2009 و فیل هیت برنده فعلی ، در این برنامه برای آمادگی برای مسابقات اصلی بدن سازی آموزش دید. مارک آلوسی در مسابقات قهرمانی کشور 2013 آمریکا به مقام قهرمانی رسید و همچنین با هانی رامبودا تمرین کرد. اگر من همه کسانی را که به هانی رفته و با FST-7 آموزش دیده اند ، لیست کنم ، این مانند راهنمای بدن سازی برای چه کسی است.

به گفته خود هانی ، نام FST-7 از این موارد آمده است:

• دستمال سر (F ، فاشیا) - غلاف بافت همبند فیبری که عضلات ، اندامها و دیگر ساختارهای بافت نرم بدن را می پوشاند ، جدا می کند یا بهم متصل می کند.
  
  
• کشش (S ، کشش) - عملی که برای افزایش ، گسترش ، افزایش طراحی شده است.
  
  
• آموزش (T) - فرآیند ترقی فرد با استفاده از تمرین و آموزش به استانداردهای كلی تعالی پذیرفته شده.
  
  
• هفت - هفت ست در آخرین تمرین

رفتن به تست درایو وعده داده شده. در زیر من به طور کامل تمرین سینه ای خود را که در 13 آگوست 2009 برگزار شد ، شرح می دهم و جزئیات هر مرحله از این تمرین را شرح می دهم.

قبل از آموزش

یک ساعت قبل از تمرین ، من یک اسموتی پروتئینی که از پودر پروتئین وانیل ، توت فرنگی و موز تهیه شده بود ، نوشیدم. مخزن سوخت پر شده بود. حدود 30 دقیقه قبل از خروج از خانه ، تقویت کننده نیتریک اکسید (NO) ، مولتی ویتامین و 1000 میلی گرم مصرف کردم. وقت آن است که دست به کار شوید!

قبل از اولین تمرین ، کشش سبک و گرم شدن بدن وجود دارد.

فاز "F": مطبوعات نیمکت شیب دار

ابتدا باید می رفتم و به شیب کاری احتیاج داشتم ، بنابراین کار را شروع کردم. من توصیه می کنم 3-4 ست با حداقل 8 و حداکثر 12 تکرار انجام دهید. پایه باید سنگین باشد. من با وزنه بازی می کنم و تا تناژ کار می کنم که بار کافی ایجاد می کند.

• تنظیم یک: 135 پوند (≈60 کیلوگرم) - 12 تکرار
  
  
• 45 ثانیه برای استراحت
  
  
• مجموعه 185: 85 پوند (≈ 12 کیلوگرم) - تکرارهای XNUMX
  
  
• 1 دقیقه برای استراحت
  
  
• مجموعه 225: 100 پوند (≈ 8 کیلوگرم) - تکرارهای XNUMX
  
  
• 1 دقیقه برای استراحت
  
  
• مجموعه چهارم: 225 پوند (≈ 100 کیلوگرم) - 7 تکرار

انتقال به تمرین بعدی حدود 90 ثانیه طول می کشد. من در حال حاضر بسیار مناسب و معقول احساس می کنم. تاکنون همه چیز را دوست دارم ، اما این تازه آغاز کار است. بیایید ببینیم بعد چه اتفاقی خواهد افتاد.

فاز "S": مخلوط کردن دمبل ها روی نیمکت شیب دار

تمرین شماره دو - حرکت انزوا ،. وظیفه اصلی کشش عضله از داخل و افزایش حجم آن است. من صاف کردن دمبل را دوست دارم و تصمیم گرفتم این تمرین را در این مرحله از تمرین امتحان کنم. مانند قبل ، شما به 3-4 مجموعه 8 تا 12 تکراری نیاز دارید. بار زیاد را هدف قرار دهید.

• تنظیم یک: 40 پوند (≈18 کیلوگرم) - 12 تکرار
  
  
• 1 دقیقه برای استراحت
  
  
• مجموعه 40: 18 پوند (≈ 12 کیلوگرم) - تکرارهای XNUMX
  
  
• 1 دقیقه برای استراحت
  
  
• مجموعه 50: 22 پوند (≈ 10 کیلوگرم) - تکرارهای XNUMX
  
  
• 1 دقیقه برای استراحت

تمرین بسیار شدید است. الان پمپاژ واقعا خوب است و من هنوز هم پر از انرژی هستم. در این لحظه شریک زندگی من کریس آموس به من پیوست که در حال انجام قسمت دوم آموزش هستیم. ما به مرحله "T" می رویم. به هر حال ، هانی نوشیدن آب ، آب و حتی آب بیشتر در طول جلسه را توصیه می کند. و من می دانم چرا عرق از روی من جاری شد ، اگرچه اتاق مطبوع بود. اگر این روش را امتحان می کنید ، هیدراتاسیون بدن خود را تماشا کنید.

فاز "T": دمبل های پرس نیمکت

این مرحله به یک حرکت اساسی دیگر نیاز دارد. من دمبل را دوست دارم. در بسیاری از برنامه های ساخته شده بر اساس اصول FST-7 ، من تمریناتی با دمبل دیده ام ، بنابراین انتخاب به نفع من به عنوان راه حل کامل به نظر می رسد. مانند دو تمرین قبلی ، ما روی سه تا چهار ست سنگین با 8-12 تکرار تمرکز خواهیم کرد.

• تنظیم یک: دمبل 70 پوندی (32 کیلوگرم) - 12 تکرار
  
  
• استراحت کنید در حالی که کریس همین تمرین را انجام می دهد.
  
  
• تنظیم 80: دمبل 36 پوندی (12 کیلوگرم) - تکرارهای XNUMX
  
  
• در حالی که کریس ورزش را انجام می دهد استراحت کنید. او 8 تکرار انجام داد
  
  
• تنظیم 100: دمبل 44 پوندی (8 کیلوگرم) - تکرارهای XNUMX. (من سنگین ترش می کردم ، اما در این سالن چیزی سنگین تر از صد وجود نداشت)
  
  
• استراحت کنید در حالی که کریس ورزش را انجام می دهد. او 90 پوند برداشت و 40 تکرار انجام داد.

بلیمی باحال بود. من مدت طولانی است که چنین پمپ قدرتمندی را تجربه نمی کنم. کریس نیز هیجان زده است. اکنون ما به "مفرح ترین" قسمت آموزش می پردازیم. اگر فکر می کنید که هیچ چیز خاصی در این هفت مجموعه وجود ندارد ، من به شما توصیه می کنم این را امتحان کنید.

مرحله "7": کراس اوور در مربی کابل

آخرین تمرین باید باشد. تمرین مرکب برای XNUMX بسیار سخت خواهد بود. به علاوه ، XNUMX عضله خاصی را هدف قرار داده است و ما باید آن را جدا کنیم. هانی استفاده از ماشین آلات را توصیه می کند زیرا شما باید یک مسیر ثابت را حفظ کنید.

ما مربی طناب را راه اندازی کردیم ، در 55 پوند (25 کیلوگرم) قرار گرفتیم و تصمیم گرفتیم در صورت لزوم تنظیماتی را انجام دهیم. اما لازم نبود وزن کار را افزایش دهیم ، این یک جنون واقعی بود. استراحت بین ست ها نباید بیش از 30-45 ثانیه باشد. کریس برای اینکه در سمت امن باشد ، درست بعد از اتمام مجموعه من شروع به کار کرد و من هم درست بعد از آن. در نتیجه هر یک از ما توانستیم حدود 30 ثانیه استراحت کنیم.

• مجموعه یک: 55 پوند (≈ 25 کیلوگرم) - راجر 12 تکرار ، کریس 12.
  
  
• 30 ثانیه برای استراحت
  
  
• مجموعه 55: 25 پوند (≈ 12 کیلوگرم) - راجر 12 تکرار ، کریس XNUMX.
  
  
• 30 ثانیه برای استراحت
  
  
• مجموعه 55: 25 پوند (≈ 12 کیلوگرم) - راجر 12 تکرار ، کریس XNUMX.
  
  
• 30 ثانیه برای استراحت

در این مرحله ، فکر می کنم می توانم هر هفت مجموعه را با 12 تکرار کامل کنم. من با همان روحیه ادامه می دهم.

• مجموعه 55: 25 پوند - راجر 12 تکرار ، کریس 12.
  
  
• 30 ثانیه برای استراحت
  
  
• مجموعه 55: 25 پوند (≈ 10 کیلوگرم) - راجر 9 تکرار ، کریس XNUMX.
  
  
• 30 ثانیه برای استراحت

در اینجا من قبلاً درک کردم که هفت مجموعه از 12 تکرار اتفاق نمی افتد.

• مجموعه 55: 25 پوند (≈ 10 کیلوگرم) - راجر 10 تکرار ، کریس XNUMX.
  
  
• 30 ثانیه برای استراحت
  
  
• مجموعه 55: 25 پوند - راجر 8 تکرار ، کریس 8.
  
  
• 30 ثانیه برای استراحت

ما تمام کردیم قطعاً تمام شد. من و کریس با هم اختلاف داریم.

FST-7 برنامه آموزش قفسه سینه

بعد از تمرین

این تمرین 33 دقیقه به طول انجامید. من هرگز چنین پمپاژ نداشتم. 7 واقعاً شدید است و ما هر دو آن را احساس کردیم. ما FST-1000 را یک پروتکل عالی دانستیم و من شخصاً قصد دارم این تکنیک را در برنامه فعلی خود ادغام کنم. بلافاصله پس از جلسه ، دو نوار پروتئینی را جویدم و کمی و XNUMX میلی گرم ویتامین C دیگر خوردم. بازیابی در این برنامه بسیار زیاد است زیرا خطر تمرین بیش از حد زیاد است و شما نیاز به تغذیه با کیفیت دارید.

نتیجه

برای لحظه ای شک ندارم که FST-7 برنامه ای است که همه باید آن را امتحان کنند. مبتدیان باید با احتیاط به آن نزدیک شوند: سه ست بچسبانید و برای هفت نفر ، یک وزن سبک انتخاب کنید. به ورزشکاران باتجربه توصیه می شود که این برنامه را جدی بگیرند! سریع و شدید است. این یک تکنیک شگفت انگیز است و من می فهمم که چرا تعداد فالوورهای Forge of Professionals هر ساله در حال افزایش است.

ادامه مطلب: