بدن خدای باستان: برنامه آموزش وزن بدن

نویسنده: برد بورلند ، متخصص آموزش قدرت و عملکرد

به اصول اولیه برگردید: با تمرینات کلاسیک با وزن بدن عضله سازی کنید. سیستم آموزش انعطاف پذیر مبتنی بر یک سری 5 تمرین است.

شرح برنامه

همه این ابزارهای تناسب اندام جدید ، برنامه های تمرینی و قرص های جادویی به راحتی می توانند سر شما را برگردانند ، مخصوصاً اگر قصد دارید بدن خود را به شکل خوبی درآورید یا حتی از زیبایی بیشتری برخوردار کنید. آنها با هم رقابت می کنند و قول می دهند مکعب های برجسته مطبوعات را در کوتاهترین زمان ممکن و بدون هیچ استدلال جدی وارد کنید.

ورزشکاران و رزمندگان یونان باستان بدون هیچ گونه "تعمیر سریع" ورزشکارترین ، عضلانی ترین و قوی ترین بدن در تاریخ ثبت شده را ساختند. البته ، آنها جریان بی پایان فست فود و وسوسه های Xbox را نداشتند ، اما بدن آنها به سادگی شگفت انگیز بود ، و آنها شگفتی های واقعی قدرت ، استقامت و استقامت را نشان می دادند.

راز آنها چه بود؟ چگونه آنها موفق به ساختن اجسام اسطوره ای با مقدار نسبتاً کمی غذا و فقدان کامل مکمل های غذایی شدند ، نیازی به ذکر این واقعیت نیست که در آن زمان حتی در پروژه هیچ سالن ورزشی وجود نداشت؟

آنها به تمرینات بدن سازی اعتماد کردند. بله ، این انقلابی ترین ایده نیست ، اما به طرز ناعادلانه ای به عقب رانده شده است ، و به کلاسهای بدنسازی در دبیرستان و افرادی که می خواهند قبل از فصل ساحل "شکل بگیرند" رها شده است.

تمرین با وزنه ، به ویژه هنگامی که یک برنامه موثر در حال اجرا است ، هم از نظر افزایش وزن و هم از دست دادن وزن نتایج جدی می دهد. آنها می توانند عضله سازی کنند ، چربی بسوزانند و بدن شما را به یک ماشین بدون دردسر تبدیل کنند. باور نمی کنید؟ فکر می کنید تمرینات با وزنه خیلی ساده ، آسان و در نتیجه بی اثر هستند؟ سپس این برنامه را در حالی که در جاده هستید ، در حالی که از سالن ورزشی دور هستید ، امتحان کنید یا اگر می خواهید کمی حرکت را تکان دهید و چیز جدیدی را امتحان کنید.

حمله به وزن خود

• هر تمرین را 1-2 بار در هفته انجام دهید.
  
  
• هر ست را بدون استراحت بین تمرینات انجام دهید.
  
  
• حداقل 4 هفته روی برنامه کار کنید ، چه هنگام مسافرت و چه دور از تجهیزات معمول خود.
  
  
• قبل از هر تمرین اجرا کنید.
  
  
• انتخاب شما: جلسه تمرین خود را با بار قلبی - سرعت متوسط ​​یا انتخاب خود به پایان برسانید.
  
  
• مجموعه غول پیکر - این تمرینات بدون استراحت ، یکی پس از دیگری انجام می شود. پس از اتمام کل مجموعه ، 1 دقیقه استراحت کنید.
  
  
• هر ست را 3 بار تکرار کنید. اگر سطح آموزش اجازه می دهد ، می توانید 4-5 بار تکرار کنید.
  
  
• 10-20 تکرار در هر تمرین انجام دهید ، سعی کنید با هر تمرین پیشرفت کنید.

1 آموزش

2 آموزش

توصیه هایی برای برخی از تمرینات خاص

هل دادن پا

می توانید پاها را روی نیمکت یا صندلی بلند کنید ، اما بدن باید به صورت رشته ای کشیده باقی بماند و عضلات شکم باید تنش داشته باشند. پس از اتمام مجموعه ، می توانید پاهای خود را روی زمین مرتب کرده و رویکرد را ادامه دهید.

کششهای افقی با گشودگی گسترده

در اینجا شما در زیر گردن در اسمیت یا در پریز برق قرار دارید ، میله را در سطح کمر قرار دهید. با قرار دادن پاها روی زمین (مبتدیان) یا روی نیمکت (متوسط) می توانید جلو بروید. فاصله بین دستها روی میله کمی بیشتر از عرض شانه است. به سمت پایین قفسه سینه کشش داشته باشید ، پشت و پاها را صاف نگه دارید و شکم هایتان را فشار دهید.

هل دادن "چاقو تاشو"

این موارد را می توان فشارهای مبتدی نامید. در نسخه "چاقوی تاشو" ، شما بایستید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید و فقط در مفصل ران خم شوید تا دستان خود را روی زمین قرار دهید و باسن خود را بالا ببرید (بسیار شبیه آسانا "سگ رو به پایین"). حرکت را با خم شدن بازوها در مفاصل آرنج و شانه انجام دهید (مانند پرسهای سر ، برعکس) ، اما زانوها را خم نکنید و مفاصل ران را حتی بیشتر خم نکنید.

کششهای افقی گرفتن معکوس

موقعیت شروع همان حالت کشش افقی است ، فقط این بار میله را با یک گرفتن معکوس (کف دست ها رو به روی شما) به اندازه عرض شانه گرفته اید. بدن باید از سر تا پا به داخل رشته کشیده شود. خود را به سمت بالا به سمت نوار بکشید. ارتفاع "تیر میله" را تنظیم کنید تا سطح دشواری تغییر کند.

چمباتمه زدن روی یک پا

حتماً پای جلوی خود را به اندازه کافی جلو بکشید تا زانوی شما روی انگشتان پا کشیده نشود. سعی کنید هنگام بلند کردن با پای عقب (آن که روی نیمکت است) به خود کمک نکنید و هرگز زانوی خود را روی زمین نگذارید. از غلتک نرم به عنوان راهنما استفاده کنید ، یا 3-5 سانتی متر قبل از تماس زانوی خود با زمین متوقف شوید.

پریدن از جعبه

هنگام انجام جهش در جعبه ، هرگز به زمین نپردازید. همیشه یک قدم به عقب برگردید تا از وارد آمدن فشارهای زاید روی زانوها جلوگیری کنید. همچنین ، در صورت امکان ، برای ایمنی بیشتر در مفاصل ، روی زمین نرم یا لاستیکی ورزش کنید.

لنج های عقب

اطمینان حاصل کنید که گام در لنج های عقب به اندازه کافی بلند است و زانوی جلو از خط انگشت پا فراتر نمی رود. علاوه بر این ، اگر لنج های عقب برای شما جدید است ، هر تکرار را به آرامی انجام دهید ، حرکت را کنترل کنید و به روش صحیح تسلط پیدا کنید.

سرعت را در فضای باز یا تردمیل انجام دهید

فاصله و زمان دو سرعت ممکن است بسته به سطح تناسب اندام و تجربه شما متفاوت باشد. اگر تازه شروع به دو سرعت کرده اید ، با شدت و مدت زمانی شروع کنید که بتوانید راحت تمرین را به پایان برسانید ، و سپس با افزایش سرعت و مدت دویدن ، چالش را به تدریج افزایش دهید.

ادامه مطلب: