جی کاتلر قهرمان المپیا در این برنامه آموزش دیده است ، مطمئناً برای شما مفید خواهد بود. از تمرین FST-7 برای ساختن پاهای قوی و عضلانی استفاده کنید.

نویسنده: راجر لاکریج

امروز ما در مورد آموزش پا صحبت خواهیم کرد. من تمام تمرینات را برای عضلات پاها در یک روز انجام دادم. عضلات چهار سر ران ، عضلات پشت ران و پایین پا را گرفتید. این تمرین حدود یک ساعت و ده دقیقه به طول انجامید.

هنوز در مورد FST-7 چیزی نشنیده اید؟

اگر این اولین بار است که در مورد روش FST-7 می شنوید ، من به سرعت شما را سریع می کنم. سیستم آموزشی FST-7 توسط "هورا رامبودا" در "جعل حرفه ای ها" ساخته و آزمایش شد. هانی یکی از احترام ترین معلمان مذهبی در بدن سازی مدرن است. بدون جزئیات بیشتر ، FST-7 به معنای موارد زیر است ...

• دستمال سر (F ، فاشیا) از نظر آناتومی ، یک فلپ یا نوار از بافت همبند فیبری است. ناخن ها عضلات ، اندام ها و دیگر ساختارهای بدن انسان را می پوشانند ، تقسیم می کنند یا به هم متصل می کنند.
  
• کشش (S ، کشش). کشش ، کشش یا کشش عملی است که برای افزایش طول ، عرض یا حجم طراحی شده است.
  
• آموزش (T) آموزش ویژه یک شخص از طریق تمرینات و دستورالعمل ها ، که به لطف آن به سطح مطابق با استانداردهای پذیرفته شده حرفه می رسد.
  
• هفت (7)key یک سری کلیدی هفت مجموعه ای.

آموزش FST-7 عامل اصلی موفقیت جی کاتلر و کوین انگلیس ، برندگان المپیا و همچنین بسیاری دیگر از ورزشکارانی است که قبلاً صندلی مشاهیر خود را رزرو کرده اند.

قبل از آموزش

من یک الگوریتم عالی آماده سازی آموزش FST-7 ایجاد کرده ام و قصد ندارم چیزی را در آن تغییر دهم. قبل از خروج از خانه ، در شیر بدون چربی با دو قاشق غذاخوری پودر پروتئین می نوشم و قسمت کوچکی از بلغور جو دوسر پخته شده در آب را می خورم. به علاوه من 1000 میلی گرم مصرف می کنم.

نوبت نیم ساعت قبل از تمرین می رسد. یک بطری آب به باشگاه می برم. حفظ سطح آبرسانی مطلوب در هر زمان برای زنده ماندن در بقیه تمرین ضروری است. در سالن ورزشی ، بطری را دوباره با آب پر می کنم و قبل از اتمام تمرین آن را تمام می کنم.

باید اعتراف کنم که پاهای من ضعیف ترین حلقه در سیستم عضلانی من بوده و هست. وقتی جوان بودم مجبور شدم با انواع آسیب های پا ، از آسیب دیدگی زانو در زمین بسکتبال گرفته تا دو شکستگی مچ پا مقابله کنم. به طور خلاصه ، پاهای من همیشه مشکلات زیادی برای من ایجاد کرده اند. البته ، من همچنان به تمرین عضلات پایم ادامه می دهم ، اما با سرعت حلزون به جلو می روم. برخاستن گیج کننده از وزنه های کاری مربوط به من نیست. من فقط سعی می کنم هر عضله ای را احساس کنم. بنابراین ، پس از ده دقیقه پیاده روی روی تردمیل ، آماده شروع هستم.

فاز "F" برای چهارگانه: اسکات

از آنجا که این آموزش طولانی ترین دوره آموزشی بود ، من بلافاصله وارد کار شدم. سه ست 12 تکراری و 90 ثانیه ای بین ست ها استراحت کنید.

• تنظیم 1: 60 کیلوگرم - 12 تکرار.
  
• تنظیم 2: 85 کیلوگرم - 12 تکرار.
  
• تنظیم 3: 100 کیلوگرم - 11 تکرار.

اوه ، من احساس سوزش در عضلات می کنم. رفتن به تمرین بعدی.

فاز S برای کواد: کشش پا

بدون تاب خوردن ، به سه مجموعه اصلی 10-12 تکراری می رسم ، 90 ثانیه طول می کشد تا استراحت کنم.

• تنظیم 1: وزن 35 کیلوگرم - 12 تکرار.
  
• تنظیم 2: وزن 45 کیلوگرم - 12 تکرار.
  
• تنظیم 3: وزن 45 کیلوگرم - 12 تکرار.

آره! یک کار جهنمی چهارپایه ها در آتش هستند.

فاز T برای چهار چرخ: فشار پا

دوباره 3 ست 12 تکرار با 90 ثانیه بین. آبرسانی به بدن خود را فراموش نکنید. بعد از هر ست آب می نوشم و حتی می توانم بیشتر بنوشم.

• تنظیم 1: وزن 110 کیلوگرم - 12 تکرار.
  
• تنظیم 2: وزن 150 کیلوگرم - 12 تکرار.
  
• تنظیم 3: وزن 190 کیلوگرم - 12 تکرار.

من سخت نفس می کشم و حتی مرحله 7 را هنوز شروع نکرده ام. بخشی از من از این تمرین متنفر است ، اما بخشی از من می خواهد خودش را به چالش بکشد و تمام راه را طی کند. اسکات هک یک چالش سخت خواهد بود ، اما من می توانم از پس آن برآیم.

چهار مرحله 7: هک اسکوات

به جای دستگاه هک اسکات اسکواک مملو از پنکیک ، من از اصلاحیه Body Masters استفاده می کنم. حرکت آرام کار را کمی آسان می کند ، اما 30 ثانیه استراحت بین ست ها کار را بسیار دشوارتر می کند. وقت ندارید چشم بزنید.

• 7 ست 12 تکرار ، 115 کیلوگرم داخل کشتی.

من به استراحت احتیاج دارم ، باید در سالن گشت بزنم و نفسم را بگیرم. پنج دقیقه وقت گذاشتم تا استراحت کنم و بعد از آن به عضلات سطح پشت حرکت می کنم. من باید عضلات را کاملاً کشش دهم ، در غیر این صورت بعداً بسیار دردناک خواهد بود.

فاز "F" برای عضلات ران: فرهای دراز کشیده پا

بعد از مکثی کوتاه ، به سمت عضلات پشت ران حرکت می کنم. من با فرهای پا شروع می کنم. من وزن را کمتر از حد معمول تنظیم کردم ، زیرا می دانم که بار استاندارد اکنون برای من خیلی سخت است.

• 3 ست 12 تکراری با وزن 40 کیلوگرم.
  
• بین ست ها 90 ثانیه استراحت کنید.

باید یک دقیقه دیگر آنجا باشم ، افکارم را جمع کنم و برای بقیه تمرینات آماده شوم. برای یادداشت برداری: دفعه بعد ، چهار عضله و عضلات سطح پشت را در روزهای مختلف تمرین رقیق کنید.

فاز S برای عضلات ران: فرهای ایستاده پا

برای این تمرین ، من از یک مربی کابل استفاده می کنم. دارم شروع می کنم

• 3 ست 12 تکراری با وزن 15 کیلوگرم.
  
• بین ست ها 90 ثانیه استراحت کنید.

عضلات من در شعله های آتش فرو رفته اند ، من قبلاً چنین چیزی را تجربه نکرده ام. اما وقت آن است که به مرحله بعدی برویم.

فاز "T" برای عضلات ران: کشش مکرر روی پاهای مستقیم

در 60 کیلوگرم می ایستم. من با این وزن مشکلی نخواهم داشت و نمی خواهم یک هالتر سنگین را پف کنم. بله ، این فایده ای ندارد ، وزن 60 کیلوگرم کار بسیار خوبی انجام می دهد.

• 3 ست 12 تکراری با وزن 60 کیلوگرم.
  
• بین ست ها 90 ثانیه استراحت کنید.

دور هفتم دیگر هم در پیش است. من یک یا دو دقیقه به تکمیل منابع آب و آماده سازی ذهنی اختصاص می دهم. هرچه از ابتدای آموزش دورتر باشد ، نقش روحیه روانشناختی بالاتر است.

ران فاز 7: دراز کشیدن پا

دوباره شروع کنیم. من باید به دستگاه مستعد پیچ ​​خوردگی پا برگردم. خوشبختانه هانی می گوید می توانید 30-45 ثانیه بین ست ها استراحت کنید. امروز باید مکث 45 ثانیه ای انجام دهم. سپس روی کوتاه کردن زمان استراحت و رسیدن به 30 ثانیه کار خواهم کرد.

مجبور به کاهش وزن کار به 25 کیلوگرم. تکنیک مهمتر از وزن است. من قصد دارم 12 تکرار در هر هفت مجموعه را به پایان برسانم. فکر نمی کنم اگر بین ست های 30 ثانیه ای استراحت می کردم ، می توانستم این کار را انجام دهم.

• 7 ست 12 تکرار با 25 کیلوگرم.
  
• 45 ثانیه برای استراحت پس از هر ست.

اکنون کشش و بازیابی تنفس دوباره حدود پنج دقیقه طول خواهد کشید. من مطمئناً در آینده این مجموعه را به چندین تمرین تقسیم خواهم کرد ، اما در حال حاضر با عضلات ساق پا کار را تمام خواهم کرد. هانی مثالی از تمرین دارد که فقط شامل دو تمرین است. بله ، امروز من این گزینه را انتخاب می کنم!

تمرینات گوساله: گوساله نشسته پرورش می یابد

من 3 مجموعه پرورش گوساله نشسته با بار همزمان روی هر دو پا انجام دادم. قبل از آن ، عضلاتم را کاملاً کشیدم.

• 3 ست 12 تکراری.
  
• 90 ثانیه بین ست ها.

سرانجام ، من این تمرین جهنمی را با بالا بردن انگشتان پا در فشار پا به پایان رساندم. هفت ست 12 تکراری انجام داد.

• 7 ست 12 تکرار با 110 کیلوگرم.
  
• 45 ثانیه برای استراحت.

بعد از تمرین

من بعد از تمرین چیزی را تغییر نمی دهم. طبق معمول ، Vitargo را می خورم و بلافاصله پس از خروج از سالن یک نوشیدنی می خورم. در خانه من مقدار زیادی سالاد ماهی می خورم و آب می نوشم. فراموش نکنید که 1000 میلی گرم ویتامین C مصرف کنید.

به طور خلاصه ، در اینجا دستاوردهای من در طول این جلسه دیوانه کننده عضله پا آمده است.

من در کل 42 ست انجام دادم و اکنون پاهای من یادآور هر یک از این ست ها هستند. من در مورد اهمیت کشش صحبت کردم - تا پایان روز ، برای تسکین درد ، هر نیم ساعت عضلات پا را به کشش ادامه می دادم که شک ندارم به زودی بروز کند.

به طور کلی ، این برنامه بهترین سیستم آموزشی است که من تاکنون انجام داده ام. من شدیداً توصیه می کنم که آن را در برنامه رشد عضلات خود بگنجانید.

برنامه تمرینی FST-7: پاها

ادامه مطلب: