فهرست
یک برنامه آموزشی برای زنان و مردان
فراموش کنید که زنان و مردان به تمرینات مختلفی نیاز دارند. دریابید که چرا دختران و دختران باید به همان شیوه ورزش کنند. دمبل های صورتی را به کنار بیندازید و این برنامه تمرینی قدرتمند را برای خود بررسی کنید!
نویسنده: Tony Gentilcore ، آموزش عملکردی و قدرتی مجاز
با دوست دخترم ، این اتفاق تقریباً در هر تمرین رخ می دهد. پس از اتمام مطمئن مجموعه ای از مجموعه ها در یک قفسه اسکات ، یکی از ورزشکاران سالن بدنسازی به سمت او می رود و با احتیاط می پرسد که چه ورزشی را انجام می دهد یا برای چه مسابقه ای آماده می شود. او همیشه جواب می دهد: "به زندگی" اکثر مردم این پاسخ را دوست دارند ، اما برخی از آن از آن شوکه شده اند. آنها نمی توانند بفهمند که چرا دختری برای لذت بردن از حرکت ددلیفت ، اسکات با هالتر حرکت می کند و میله افقی را بالا می کشد.
من مطمئن هستم که شما می فهمید که من در چه چیزی قرار دارم دختران مثل بچه ها تمرین نمی کنند ، درست است؟ آنها نمی توانند وزنه بزنند ، درست است یا نه؟ چرا اگر در بدن سازی رقابت نمی کنند ، ورزش یا کشتی نمی کنند و در زندگی روزمره از قدرت استفاده نمی کنند ، زنان به اسکات ، پرس نیمکت یا کشش احتیاج دارند؟
دوست دختر من بسیاری از افراد ورزشکار را گیج می کند ، زیرا آنها عادت کرده اند که زنان را به عنوان گلهای ظریفی که در آنها بلند کردن وزن ممنوع است ببینند. این و بسیاری از کلیشه های دیگر که در نمایندگان جنس منصفانه 24/7 ایجاد شده است ، می تواند با خیال راحت مزخرف مطلق خوانده شود. این تصور که زنان نمی توانند قدرتمند و ورزشکار باشند و نباید وزنه بردارند یک سو mis تفاهم آزار دهنده است که باید پایان یابد!
همان را آموزش دهید
در اکثر قریب به اتفاق موارد ، مردان و زنان باید به همان شیوه ورزش کنند. نه ، البته ، من می فهمم که از نظر زیبایی شناختی ، مردان و زنان اهداف مختلفی را دنبال می کنند: مردان اغلب می خواهند پمپ و قوی شوند ، و زنان - لاغر و متناسب. حقیقت این است که شما می توانید با استفاده از همان برنامه های تمرینی به این اهداف برسید و باید توجه داشته باشید که بدون به دست آوردن توده عضلانی نمی توانید چهره ای سکسی و لاغر ایجاد کنید!
و برای ایجاد عضله ، باید وزنه ها را بلند کنید و کالری کافی برای بازیابی بدن فراهم کنید. عضلات به طور جادویی ظاهر نمی شوند و مجموعه های بی پایان 20 تکراری با دمبل های 5 کیلوگرمی نیز کافی نیست. فرقی نمی کند مرد باشید ، زن باشید یا مریخی.
تعداد فیبرهای عضلانی و تلاش لازم برای بالا بردن چنین وزنی ناچیز را نمی توان با وزنه های واقعی 6-10 بار با نارسایی عضلانی مقایسه کرد. زمان و مکانی برای تمرینات با تکرار بالا وجود دارد ، اما به نظر من نقش آنها بیش از حد اغراق آمیز است و این منجر به نتایج نامطلوبی می شود.
به استثنای موارد نادر ، به دست آوردن توده عضلانی برای زنان بسیار دشوارتر است ، زیرا تستوسترون 10 برابر کمتر در مردان در بدن زنان گردش می کند. و برای حل این مشکل ، دختران باید حداقل حداقل دو برابر پسرها آموزش ببینند.
پاها یک استثنا هستند
وقتی صحبت از تمرینات پا می شود ، هنگام کار با جنس جوان ، من رویکردی کمی متفاوت می گیرم. از این گذشته ، بیشتر خانمها چهارپایه اشک مانند را تعقیب نمی کنند و اگر چنین باشد ، پرچم در دست آنهاست!
از تجربه خودم می دانم که در همان لحظه ای که دختری نتواند "در شلوار جین تنگ مورد علاقه خود قرار بگیرد" زیرا باسن های او پنج سانتی متر بازتر شده اند ، مجازات وحشتناکی را متحمل می شوم. برای جلوگیری از سرنوشتی غیر قابل رنج ، تمرکز خود را بر روی تمرینات همسترینگ با تغییر در حرکتهای ددلیفت سومو و رومانیایی که همسترینگ را کار می کنند ، تغییر می دهم ، و همچنین مشتریان را مجبور می کنم یک پل هالتر برای از بین بردن عضلات گلوتئال انجام دهند.
البته ، من اسکات را نیز در برنامه تمرینی قرار می دهم ، اما موضع گسترده تری را برای دختران توصیه می کنم و همیشه به یک تکنیک عالی برای انجام حرکات دست می یابم. برای این کار به آنها یاد می دهم كه پاهای خود را از زانو نكنند ، بلكه هنگام حركت به سمت پایین باسن به آرامی به عقب خم شوند ، به طوری كه بار اصلی روی عضلات چهار سر ران قرار می گیرد.
برای هدف قرار دادن عضلات چهار سر ران ، من به طور فعال از آن گزینه های ورزشی استفاده می کنم که بار برجسته ای روی عضلات ران ایجاد می کند. به طور خاص ، منجلس معکوس یا کناری را به لنج و قدم های منظم روی سکوی پلکانی ترجیح می دهم. توصیه های ظاهراً بی اهمیت ، مانند خم شدن بدن در حین استراحت ، کمی به سمت جلو می تواند حیاتی باشد. حتی اندکی خم شدن به جلو ، تمرکز را به سمت عضلات گلوتئال و همسترینگ منتقل می کند ، در حالی که یک حالت مستقیم همراه با یک وضعیت عمودی گوساله ، فشار بیشتری به عضلات چهار سر ران می آورد.
زمان بلند کردن وزنه ها است
موقعیت های زیادی وجود ندارد که زنان نباید مانند روشی که مردان انجام می دهند ورزش کنند. البته شرایطی مانند بارداری کاملاً موضوع را تغییر می دهد و نیاز به گفتگوی جداگانه دارد ، اما در سایر موارد ، دختران باید همانند بچه ها آموزش ببینند تا با کمک برنامه های آموزشی صحیح ، بدن قدرتمند و زیبایی ایجاد کنند. !