هدف اصلی: به دست آوردن توده عضلانی

یک نوع: انشعاب

سطح آماده سازی: متوسط ​​رو به بالا

تعداد تمرینات در هفته: 4

تجهیزات لازم: هالتر ، دمبل ، وسایل ورزشی

حضار: مردان و زنان

نویسنده: اریک براون

سیستم آموزشی OP-21 بر اساس اصل مکث استراحت است. این برنامه به شما در عضله سازی و بهبود هیکل کمک خواهد کرد. هسته اصلی تقسیم 4 روزه بالا / پایین تمرینات اساسی است.

معرفی OP-21

ما تمرین را شروع می کنیم زیرا می خواهیم بدن خود را به سمت بهتر تغییر دهیم. در طلوع علاقه ام به روند آموزش ، خودم را هدف قرار دادن یک ابرقهرمان قرار دادم. بعداً ، وقتی شروع به شرکت فعال در مسابقات کردم ، توجه بیشتری به شاخص های قدرت و نتایج ورزشی داشتم. با این حال ، این اهداف زیبایی شناختی هستند که محبوب ترین انگیزه برای بیشتر مردم بوده و هستند.

بسیاری از برنامه های تمرینی با هدف دستیابی به یکی از سه هدفی که در بالا ذکر شده است ، انجام می شود. به عنوان مثال ، برنامه عالی 5/3/1 جیم وندلر اساساً بر توسعه قدرت تمرکز دارد. برنامه جاودانه "8 × 8" توسط وینس ژیروند عمدتا بر روی نتیجه زیبایی متمرکز شده است.

برنامه ها را می توان برای دستیابی به اهداف مختلف تنظیم کرد ، اما هر طرح برای حل یک مسئله خاص است. مطمئناً ، با استفاده از "5/3/1" ، شما نه تنها به افزایش شاخص های قدرت دست خواهید یافت ، بلکه 8 will 8 به شما کمک می کند تا بهبود شکل خود را داشته باشید. اما اگر برنامه ای متناسب با همه برای تقویت قدرت و عملکرد ورزشی ضمن دستیابی به اهداف زیبایی وجود داشته باشد ، چه می کنید؟

امروز می خواهم روش آموزش OP-21 خود را که مبتنی بر کم ارزش و کم استفاده است ، به شما ارائه دهم. این مجموعه ترکیبی از توسعه قدرت ، عملکرد ورزشی و هیکل است. نکته جالب این است که تسلط بر آن آسان تر از ورود به ایمیل شما است.

اصل مکث استراحت چیست؟

OP-21 بر اساس روش آموزش مکث استراحت است. استراحت مکث روشی برای تمرین با شدت بالا با حجم زیادی از بار است که از زمان بسیار قدیم شناخته شده است. هیچ رازی نیست که اکثر مردم تمایل به انحراف از اهداف انتخابی خود دارند. اغلب اوقات کسانی را می بینیم که می خواهند در همه جنبه های آموزشی به طور همزمان به حداکثر نتایج برسند. این ایده وسوسه انگیز است ، اما ، متأسفانه ، اساساً اشتباه است.

نمی توانید همزمان همه خرگوش ها را تعقیب کنید. من می خواهم این نکته را قبل از ادامه کار روشن کنم. حتی اگر هدف شما خاص باشد (قدرت ، عملکرد ورزشی و غیره) ، هیچ برنامه ای نمی تواند تمام تفاوت های ظریف روند تمرین را ترکیب کند.

اگر من یک وزنه بردار خالص را آموزش می دادم ، در تمام طول سال از OP-21 به عنوان برنامه اصلی تمرین خود استفاده نمی کردم. او اهداف دیگری دارد. او باید با فواصل طولانی استراحت وزنه بیشتری را بلند کند ، که با اصول اولیه OP-21 مطابقت ندارد. به یاد داشته باشید ، این یک برنامه جهانی است ، نه یک برنامه خاص. شما قویتر خواهید شد ، اما قدرت سازی اولویت اصلی شما نیست. در اینجا طرحی برای بازسازی کل بدن ارائه شده است.

هنگام تمرین برای قدرت ، عملکرد ورزشی و جرم لاغر ، به یک رژیم اضافه بار پیشرونده نیاز دارید. بدون اینکه خودتان را به چالش بکشید (وزنه های سنگین ، تکرار ، استراحت کوتاه و غیره) در باشگاه ، وقت خود را تلف می کنید. ماهیچه ها برای رشد به چالش های جدیدی نیاز دارند.

نیمکت هر هفته 3 × 10 با 90 کیلوگرم فشار دهید - این مخصوص افراد تنبل است. و شما توانایی بیشتری دارید. اگر راهی برای بلند کردن وزنه های متوسط ​​تا سنگین (حداکثر 70-85٪) وجود داشته باشد در حالی که ست های بیشتری را در زمان کمتری انجام می دهید ، چه می کنید؟

به عنوان مثال ، شما 150 × 5 را برای 4 ست با 3 دقیقه استراحت بین دورها چمباتمه می زنید. این 12 دقیقه استراحت بعلاوه مثلا 30 ثانیه در هر ست است. به طور کلی ، برای تکمیل این مجموعه 14 تکراری ، حدود 17-20 دقیقه زمان نیاز دارید. اگر 160 × 3 در 7 ست انجام دهید ، و یک دقیقه بین دورها استراحت کنید ، چه می کنید؟ این زمان 7 دقیقه به علاوه تقریباً 15-20 ثانیه در هر مجموعه طول می کشد. در کل 9-11 دقیقه برای مجموعه ای از 21 تکرار با وزنه های سنگین.

روش مکث استراحت به شما امکان می دهد تا با تقسیم بار به بخشهای کوچکتر ، از وزن بیشتری استفاده کنید تا در مدت زمان کمتری حجم تمرین را افزایش دهید. آیا فکر می کنید عضلات ساق پا واکنش متفاوتی به چنین باری نشان می دهند؟ آیا می توانید ترکیب تناژ مناسب را با افزایش میزان تکرار ایجاد کنید؟

همانطور که قبلاً گفتم ، مفهوم مکث استراحت موضوع جدیدی نیست. اگر به دهه 50 قرن گذشته برگردیم ، خواهیم دید که این روش توسط گورهای افسانه ای ، به عنوان مثال ، وینس ژیروند استفاده شده است. برنامه معروف 8 × 8 وی. پس از بررسی 8 × 8 زیر میکروسکوپ ، خواهید فهمید که این همان مکث استراحت است. این طرح شامل 8 ست 8 تایی با استراحت های بسیار کوتاه (15-30 ثانیه) بین ست ها است.

بدیهی است که با چنین فاصله استراحتی کوتاه ، بار نمی تواند آنقدر ممنوع باشد ، در غیر این صورت فرصتی برای پایان تمرین نخواهید داشت. پروتکل معروف 8 × 8 وینس ژیروند برای کارهای تناسب اندام عمومی عالی است. برای حداکثر عملکرد قدرت طراحی نشده است. OP-21 ترکیبی منحصر به فرد برای توسعه قدرت و تمرینات عملکردی به شما می دهد.

خوب ، وسوسه انگیز به نظر می رسد ، اما OP-21 چیست؟

هدف OP-21 توسعه شاخص های قدرت ، افزایش نتایج و افزایش توده عضلانی بدون چربی است. به زبان ساده ، شما قویتر ، ورزشکارتر و با اعتماد به نفس بیشتری خواهید شد. پروتکل OP-21 بر اساس 7 روش با استفاده از اصل مکث استراحت است. در هر مجموعه ، شما 3 تکرار با وزن 70-85٪ از حداکثر خود انجام می دهید. نکته اصلی این است که شما بین ست ها فقط یک دقیقه استراحت خواهید کرد. به عنوان مثال ، 130 کیلوگرم 70R Squat Max شما است. هنگام استفاده از 90٪ حداکثر ، در 3 کیلوگرم متوقف می شوید و از این وزن برای هر مجموعه 21 تکراری استفاده می کنید تا به 70 برسید. من توصیه می کنم از کمترین درصد یعنی XNUMX٪ شروع کنید. شما نمی خواهید در شرایطی قرار بگیرید که نمی توانید هفته به هفته پیشرفت کنید؟

در رویکردهای اول ممکن است بار برای شما خیلی جدی به نظر نرسد. با پیشرفت ، وزن کار شما افزایش می یابد و احساس می کنید دوره های استراحت شما کوتاه می شود. من تضمین می کنم ، خیلی زود شما به دیوار درد و شک برخورد خواهید کرد. OP-21 مانند دفاع بتونی تقویت شده از یک مهاجم بی تجربه ، شما را سرگرم می کند.

هر متغیری در معادله آموزش قابل تغییر است. با کوتاه شدن فواصل استراحت ، شدت تمرین را افزایش می دهید ، اما این باعث کاهش وزن کاری می شود که می توانید استفاده کنید. برنامه را طبق هدف اجرا کنید تا بیشترین بهره را از آن ببرید. حداقل یک دقیقه استراحت کنید تا وزن کاری شما بالا باشد. باور کنید این تصمیم درستی خواهد بود!

در هفته اول توصیه می کنم از 70٪ حداکثر استفاده کنید تا به برنامه عادت کنید. من توصیه می کنم هر هفته 2,5/5-2,5 کیلوگرم در حرکت اسکات یا ددلیفت و در فشار نیمکت ، پرس سر یا فشار یا فشار بالا 21 کیلوگرم بار را افزایش دهید. بار را به آرامی افزایش دهید ، زیرا هدف ما برخورد به دیوار و رسیدن به حد مجاز نیست. اما XNUMX تکرار نباید به یک قدم زدن آرام در پارک تبدیل شود.

رویکرد RRP-21 مهمترین رویکرد روز شما است ، بنابراین با آن هماهنگ شوید. هرچه برنامه پیچیده تر می شود ، با نزدیک شدن به 21 سال ، تردیدها غالب می شوند ، حتی گاهی اوقات نمی توانید به رتبه 21 بیایید. اگر منصرف شدید و 15 تکرار اسکات انجام دادید ، سعی کنید عملکرد خود را هفته آینده بهبود بخشید. اگر بیش از 21 تمرین با یک وزن خاص نمی توانید به 3 تکرار برسید ، این حرکت را با حرکت دیگری که هدف آن همان گروه عضلانی هدف است ، جایگزین کنید.

این پروتکل حول حرکات مرکب بزرگ ساخته شده است تا بتوانید پیشرفت کنید. تمرینات بی اثر مانند کشش عضله سه سر خم ، اسکات روی یک پا یا آهسته دویدن در برنامه وجود ندارد.

فرکانس آموزش

در نسخه اول OP-21 ، دو گزینه برای فرکانس آموزش وجود داشت. هر دو از راه خود خوب بودند ، اما در نتیجه توسعه تکاملی اجتناب ناپذیر ، من در نهایت با یک تقسیم 4 روزه مواجه شدم. دو روز به پایین تنه اختصاص داده شده است ، دو روز باقیمانده به قسمت فوقانی بدن. حرکات مرکب طبق طرح OP-21 انجام می شود. 7 ست 3 تایی با 21 دقیقه استراحت. برای OP-XNUMX ، من انتخاب ورزش زیر را توصیه می کنم:

• اسکات شانه هالتر ، اسکات جلو یا. نکته اصلی این است که ، صرف نظر از گزینه ورزش ، به اندازه کافی عمیق چمباتمه بزنید. نصف اسکوات نصف نتیجه را می دهد.
  
• سنتی ، یا
  
• پرس نیمکت ، نیمکت با شیب مثبت و منفی یا بستن فشار نزدیک |
  
• پرس سربار ایستاده ، نشسته یا مطبوعات
  
• گزینه های بلند کردن
  
• فشار روی میله ها
  

با گذشت زمان ، اگر بلافاصله نباشد ، نیاز به استفاده از کمربند وزنه ای برای کشش و فشار را احساس خواهید کرد. استفاده از حرکات مناسب شما را در مسیر موفقیت قرار می دهد.

حرکات کمکی

علاوه بر تمرینات اساسی ، می توانید از تمرینات کمکی نیز استفاده کنید. حرکات تسکین دهنده با استفاده از 6 ست 5 تکرار با 30 ثانیه استراحت بین ست ها ، کمی مکث استراحت را تغییر می دهند. این مجموعه های 6 × 5 کاملاً کوره های تزریق عضلات هستند زیرا با یک وزن کار متوسط ​​انجام می شوند که پس از چند دور کوتاه بسیار سنگین احساس می شود.

ست های 6 × 5 دشوارتر از ست های 7 × 3 است. اما این رویکردها به توسعه تناسب اندام و استقامت عملکردی کمک می کنند. حرکات اضافی باید با وزن کار کمتری نسبت به 7 ست 3 شروع شود. 50-55٪ از حداکثر یک موقعیت شروع خوب است.

طرح

طبق برنامه کار کنید 2 روز آموزش / روز استراحت / 2 روز کار / 2 روز استراحت. این نمونه ای از یک برنامه تمرینی اساسی است که هیکلی عالی را ایجاد می کند. مزیت OP-21 این است که شما آزادی انتخاب در ورزش را دارید. همانطور که قبلاً گفتم ، تغییر اسکوات ، ددلیفت و نیمکت پرس ایده خوبی است. و نگرانی در مورد محل افزودن کراس اوور یا فر در دستگاه ، برنامه بدی برای افرادی است که برای موفقیت تلاش می کنند.

یک اصطلاح ویژه برای این وجود دارد - تخصص در دوره متوسطه. تمریناتی که باید انجام دهید سهم شیر از نتایج شماست و حرکاتی که در مجلات جالب به نظر می رسند کمک چندانی به شما نمی کنند. تمرکز خود را بر حرکات اساسی بگذارید تا بدنی متناسب ایجاد کنید. همین تمرینات را به مدت 3 هفته انجام دهید ، و فقط پس از آن شروع به فکر کردن در مورد تغییر دادن حرکات انتخابی خود کنید.

روز 1: پایین تنه

روز 2: بالاتنه

روز 3: پایین تنه

روز 4: بالاتنه

واقعاً خیلی ساده است. بدون حیله و برنامه های پیچیده. OP-21 در هنگام انتخاب تمرینات فضای مانور را برای شما فراهم می کند. هر یک از تمرینات ذکر شده در بالا را می توان با حرکت اساسی دیگری جایگزین کرد که یک بار ملموس به گروه هدف وارد می کند. همانطور که گفتم ، 3 هفته به یک مجموعه بچسبید و فقط پس از آن تنظیمات کوچک را انجام دهید.

از آنجا که OP-21 یک برنامه تمرینی با شدت بالا است ، جایگزینی آن هر سه هفته با یک تمرین با حجم زیاد (Gironde 8 × 8 و غیره) ایده خوبی است. هر هفته نمی توانید با شدت بالا و وزن سنگین کار کنید. این دقیقاً مانند اقتصاد در سال 2008 به مفاصل شما ضربه می زند.

بارگیری

تخلیه نیاز به یک رویکرد کاملاً فردی دارد. من شخصاً انواع طرح های تخلیه را تجربه کرده ام. بهترین تناسب من با 3 هفته بارگیری شدید و 1 هفته بارگیری است. آموزش من در حال افزایش است ، بنابراین هفته سوم قبل از بارگیری یک خط بیرونی بی رحمانه است. این روش به من زمان بهبودی کافی می دهد.

با این حال ، وقتی احساس می کنید بدن به آن احتیاج دارد ، می توانید "استراحت" کنید. برای تخلیه ، می توانید از فشار ساده تقسیم هفتگی / ددلیفت / نیمکت با 2-3 تمرین در روز برای کاهش حجم کلی استفاده کنید. 3 ست 6-8 تکراری کار را کاملاً انجام می دهد.

غذا

بسیاری از مردم حتی بیشتر از وضعیت فیس بوک خود به تغذیه توجه می کنند. در حقیقت ، تغذیه فقط باید متناسب با نیازهای شما باشد. برای مبتدیان ، باید به اندازه نیاز شما مواد مغذی درشت را بدست آورید. به عنوان یک قاعده ، شما به 2-3 گرم در هر 1 کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید و میزان چربی آن به برنامه های شما بستگی دارد. به عنوان مثال ، برای بدست آوردن جرم و تقویت قدرت با OP-21 ، باید کل کالری دریافتی خود را بالا برده و کربوهیدرات مصرفی خود را افزایش دهید.

آیا می خواهید از فروشگاه های بافت چربی خود خلاص شوید؟ میزان کالری دریافتی خود را کاهش داده و کربوهیدرات ها را کاهش دهید. اگر به ویژه به کربوهیدرات ها حساس هستید ، ابتدا باید نسبت آنها در رژیم غذایی کنترل شود. اگر می خواهید بدون چربی اضافی پیشرفت کنید ، باید مصرف چربی را در روزهای پر کربوهیدرات کاهش دهید و در روزهای کم کربوهیدرات میزان چربی خود را افزایش دهید. به طور معمول ، ترکیب مصرف زیاد چربی و کربوهیدرات ها منجر به افزایش همزمان چربی می شود.

قلب

اگر متناسب با اهداف فعلی شما باشد ، می توانید به یکی یا دو تمرین اضافه کنید. گزینه ها بسیار ساده ، اما دیوانه وار موثر هستند. می توانید 1-2 راه را با فاصله 5-10 متر انتخاب کنید. یا می توانید مجموعه ای از تمرینات مربوط به وزن بدن را انجام دهید. هرچه می خواهید انتخاب کنید ، فقط مطمئن شوید که این جلسات کوتاه و م effectiveثر هستند. جلسات تردمیل 30 ساعته را از قسمت "کاردیو" به دلقک ها بسپارید.

نتیجه

الگوهای تمرینی قوانین بازی را تنظیم می کنند و تمرینات شما را ساختار می دهند. آنها به شما امکان می دهند به اهداف جدیدی دست یابید و مسئولیت نتیجه شما را بسیار مسئولیت پذیر می کنند. اگر از تمرینات صرف نظر کنید یا در نیمه توان کار کنید ، با هیچ برنامه ای پیشرفت نخواهید دید. سخت کار کنید ، به صف کسانی که گاه به گاه به باشگاه می روند ، نپیوندید. OP-21 را بخشی از برنامه تمرینی سالانه خود قرار دهید و در عملکرد و قدرت ورزشی به قله های جدیدی برسید.

ادامه مطلب: