تفکر غلط
کریستینا پیرلو، مجری و نویسنده، می‌گوید: «رژیم غذایی وگان جالب است، اما وقتی مردم روی کاری که دیگر انجام نمی‌دهند تمرکز می‌کنند، ماجراجویی را از دست می‌دهند. و اگر صرفاً روی برداشتن غذا بدون جایگزین کردن آن با مواد سالم تمرکز کنند، می توانند مواد مغذی خود را از دست بدهند.
تمرکز روی چیزهایی که از رژیم غذایی خود حذف می کنید بدون اینکه فکر کنید چه چیزی وارد می کنید بزرگترین اشتباهی است که مبتدیان وگان مرتکب می شوند. هنگامی که دیگر گوشت (یا تخم مرغ، محصولات لبنی) نمی خورید، می توان به راحتی تصور کرد که سایر غذاها برای رژیم غذایی شما مناسب هستند. کلوچه های Oreo، Nachos، شیرینی های مختلف و شکلات، اصولاً همه محصولات گیاهی هستند. اما اینها غذاهای فرآوری شده با قند و چربی زیاد هستند.
نویسنده کتاب «رژیم غذایی انعطاف‌پذیر»، دان جکسون بلاتنر، می‌گوید که گیاهخواری راهی برای کاهش وزن، سلامتی، پیشگیری از بیماری‌ها و افزایش طول عمر است، اما رژیم‌های گیاهی دارای مشکلات زیادی هستند.
او می‌گوید: «وگان‌های تازه‌گیاه‌خواری مواد را دیوانه‌وار می‌خوانند تا مطمئن شوند که گوشت در رژیم غذایی خود ندارند، اما میوه یا سبزیجات در بشقاب‌هایشان نخواهند داشت.
رژیم غذایی خود را متعادل کنید، به جای غذاهای فرآوری شده، سبزیجات، میوه ها و سبزیجات بیشتری مصرف کنید. چیزی را امتحان کنید که قبلاً حتی به آن نگاه نکرده اید: اسفناج، کاسنی، مارچوبه، کنگر فرنگی و غیره. غذاهای جدید را آزمایش کنید، به دنبال دستور العمل های سالم بگردید و صرفاً روی مواد بدون حیوانات تمرکز نکنید. این به شما کمک می کند از افزایش وزن جلوگیری کنید.
خوردن ماکارونی
گیاهخواران نفس راحتی کشیدند زیرا مزایای کم کربوهیدرات شروع به از بین رفتن کردند. پاستا، برنج، گندم سیاه - همه اینها به لیست غذاهای سالم بازگشته است. و به همراه آن مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده به وجود آمد. برای بسیاری، این منجر به افزایش وزن شده است.
با پاستا باید با احتیاط رفتار کرد. 20 دقیقه طول می کشد تا احساس سیری کنید، اما می توانید ظرف 10 دقیقه یک کاسه بزرگ پاستا را خالی کنید.
به ماکارونی گندم کامل بروید و دنیای غلات کامل را که سرشار از فیبر غذایی هستند، کشف کنید. برنج قهوه ای را به جای سفید، کینوا و جو بپزید. این کربوهیدرات های پیچیده به آرامی شما را سیر می کنند، بنابراین به این زودی گرسنه نخواهید شد.
اگر نمی‌توانید بدون ماکارونی سنتی زندگی کنید، آنها را در رژیم غذایی خود نگه دارید، اما به نصف فنجان کاهش دهید – بیش از ۲۵ درصد بشقاب خود. با کلم بروکلی، هویج، گوجه فرنگی، بادمجان و پیاز سس درست کنید.
جایگزین های گوشت
این روزها جایگزینی هات داگ، همبرگر، ناگت و حتی بال مرغ با جایگزین های گیاهی مبتنی بر سویا آسان است. و معلوم است که گیاهخوار یا گیاهخوار بودن آسان است - فروشگاه ها پر از کتلت، سوسیس و بسیاری چیزهای دیگر بدون گوشت است.
پیرلو می گوید: «ما نمی دانیم که آیا این غذاها واقعاً برای شما بهتر هستند یا خیر. بله، چربی اشباع شده کمتری دارند، اما همچنین می توانند سرشار از سدیم، مواد نگهدارنده، چربی و پروتئین سویا باشند.
نکته کلیدی در اینجا مصرف متعادل و هوشیارانه و مطالعه برچسب ها است. به دنبال غذاهایی باشید که شامل غلات کامل و حبوبات هستند.
دکتر Ph.D. و مشاور تغذیه گیاهخواری رید منگلز. گرم کردن آنها در مایکروویو و زیاده روی در آنها بسیار آسان است. پروتئین بیشتری از آنچه واقعا نیاز دارید و نمک بیش از حد دریافت خواهید کرد.
نکته دیگر: اگر هر شب جایگزین گوشت آماده را ترجیح می‌دهید، می‌توانید بیش از حد سویا مصرف کنید، مخصوصاً اگر صبح‌ها فرنی شیر سویا بخورید، لوبیا ادامه بخورید و ناهار همبرگر تمپه بخورید.
بلاتنر می گوید: سویا عالی است، اما هیچ کس فقط با خوردن یک غذا سالم تر نمی شود. – شما برای پروتئین به حبوبات متکی هستید، اما حبوبات زیادی وجود دارد و هر کدام خواص غذایی منحصر به فرد خود را دارند. به جای گرفتن یک پای آماده، سعی کنید لوبیا را با گوجه فرنگی و ریحان به شام اضافه کنید و سوپ عدس درست کنید.
بدون برنامه
حتی اگر بدانید چه چیزی برای شما بهتر است، عادت کردن به گرفتن هر چیزی که راحت است آسان است. اغلب این پنیرهای گیاهی پر کالری، نشاسته است. اگر زیاد غذا می خورید، به خصوص مایلید به غذاهای آماده تکیه کنید. وقتی برای ناهار یا شام به رستوران می روید، می توانید یک پیتزای گیاهی یا سیب زمینی سرخ کرده سفارش دهید. اما حتی در رستوران ها می توانید از پیشخدمت بخواهید که این یا آن ماده را به ظرف اضافه نکند.
اما این امر به ویژه هنگامی که در خانه آشپزی می کنید بسیار مهم است. یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن یا عدم افزایش وزن، داشتن یک برنامه غذایی متعادل است. به این فکر کنید که چه می خورید و چقدر می خورید. نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات، یک چهارم با غلات کامل و یک چهارم آن را با غذاهای پروتئینی مانند لوبیا یا آجیل پر کنید.
اگر تازه با گیاهخواری آشنا شده اید، برنامه ریزی منوی هفته خود را شروع کنید. شما مجبور نیستید به طور جدی به برنامه پایبند باشید، اما ایده ای از آنچه باید بخورید و آنچه می خواهید خواهید داشت. پس از درک این موضوع و تسلط بر هنر یک رژیم غذایی متعادل، می توانید آرامش داشته باشید.
یک امتیاز کوچک برنامه ریزی: وقتی سیب زمینی سرخ شده را با چوب هویج یا برخی سبزیجات دیگر جایگزین می کنید، می توانید چیزهای خوشمزه تری به بشقاب خود اضافه کنید.
زمانی برای آشپزی نیست
مهمترین کاری که می توانید برای تغذیه خود انجام دهید این است که به آشپزخانه بروید و غذای خود را تهیه کنید. اما مردم اغلب می گویند آنقدر سرشان شلوغ است که وقت پخت و پز ندارند. در بسیاری از فرهنگ ها، شام یک رویداد است. اما در بیشتر مواقع ناهار و شام را سریع می خوریم تا وقت انجام کار دیگری داشته باشیم.
وقتی دنیا پر شد از غذاهای مقوی که زندگی ما را آسان‌تر می‌کنند، هنر آشپزی را از دست دادیم. وقت آن است که آن را چاشنی کنید، به خصوص اگر گیاهخوار هستید. سرخ کردن، پختن، خورش را یاد بگیرید، به دوره های آشپزی بروید و نحوه صحیح و سریع برش را یاد بگیرید. در پایان، علاوه بر تعداد زیادی از غذاهای فرآوری شده، فناوری نیز به کمک ما می آید: مولتی اجاق، دیگ دوبل، اجاق های هوشمند. شما همیشه می توانید مواد آماده را در آنها بریزید و به کار خود ادامه دهید.
فضای آشپزخانه خود را طوری سازماندهی کنید که راحت باشید. قفسه هایی را آویزان کنید که از آن راحت می توانید مواد لازم را تهیه کنید. غلات، حبوبات، سرکه بالزامیک و شراب، روغن ها، ادویه جات ترشی جات بخرید، چاقوی خوبی بگیرید. اگر همه چیز مرتب باشد، زمان کمتری برای تهیه غذا صرف خواهید کرد.